Ausgangsposition:
Zunächst sollte ein dem eigenen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt werden. Dann stellt man sich aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf, die Handflächen sind einander zugewandt (nach innen).
Übung:
Die Ellenbogen werden gebeugt, die Gewicht gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass die Handflächen in der oberen Position zum Arm hinzeigen. Dann werden die Hanteln in gleicher Weise gesenkt und so in die Ausgangsposition zurückgebracht. Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.
Merke:
Das Gewicht sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, Fitnesslevel sowie Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik einfach erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen werden in einer Position fixiert (nahe am Oberkörper). Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, wenn man infolge der Muskelrelaxation in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Empfehlung:
Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um die Beibehaltung der korrekten Schulterposition zu ermöglichen und die Beanspruchung der Trapezmuskeln ausschließen zu können, sollte diese Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden. Übermäßige Bewegungen der Ellenbogen sind zu vermeiden. Die Übung sollte mit einer Frequenz wiederholt werden, die dem Atmungsrhythmus entspricht, außerdem sollte stets auf eine saubere Ausführung geachtet werden.
***
Kurzhantelbizepscurls sind eine Grundübung für den Bizeps und bieten gegenüber den Langhantelbizepscurls einige Vorteile:
- Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.
- Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.
- Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.
- Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.
- Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.
Es existieren viele Variationen: abwechselnde Kurzhantelbizepscurls, Schrägbank-Kurzhantelbizepscurls, Kurzhantelbizepscurls über der Schrägbank und andere.
https://youtube.com/watch?v=Xlf7koFpIUo