Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst wird die Neigung der Schrägbank auf 45 Grad eingestellt und ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt, welches dem persönlichen Trainingstyp entspricht.
Nun setzt man sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Schrägbank und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Hanteln werden am ausgestreckten Arm gehalten, die Handflächen sind einander zugewandt.
Übung:
Jetzt werden die Gewichte durch das Beugen der Ellenbogen (konzentrische Bizepskontraktion) nach vorn zu den Schultern hin gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass sie in der oberen Position in Richtung der Schultern zeigen. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. In der Aufwärtsbewegung wird dabei aus-, beim Senken der Gewichte eingeatmet.
Merke:
Das Gewicht sollte entsprechend der Kondition, dem Trainingstyp sowie Fitnesslevel angepasst werden. Um die Technik besser erlernen zu können, sollte vorerst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Der Fokus sollte auf der Bauchatmung liegen. Die Ellenbogen sind in einer Stellung zu fixieren.
Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man infolge der Muskelrelaxation in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Empfehlung:
Die Anzahl der Wiederholungen sollten dem Trainingstyp entsprechend gewählt werden.
Um die Beanspruchung der Trapezmuskeln auszuschließen, sollte man sich bei der Ausführung dieser Übung selbst im Spiegel beobachten. Exzessive Ellenbogenbewegungen sollten vermieden werden.
Die Übung sollte in einer Frequenz wiederholt werden, die dem Atemrhythmus entspricht, ebenso sollte die richtige Technik beibehalten werden.
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Schrägbank-Kurzhantelcurls sind eine Variation der Kurzhantelcurls. Wozu dient die Schräglage? Zunächst sitzt man dadurch, sodass die Möglichkeit abzufälschen sehr begrenzt ist. Zweitens werden der Bizeps und der Musculus brachialis gedehnt.
Manche (insbesondere die Befürworter von X-Reps Training) glauben, dass die Dehnungsposition den Anabolismus auslöst (das ist sehr fragwürdig und basiert auf einer Studie, die mit Vögeln durchgeführt wurde, aber man kann es ja einmal probieren).
Kurzhantelbizepscurls sind eine Grundübung für den Bizeps und bieten gegenüber den Langhantelbizepscurls mehrere Vorteile:
Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskeln beansprucht.
Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.
Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.
Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.
Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.
