Kyphose-Übungen zur Behandlung eines gerundeten oberen Rückens

Was ist Kyphose?

Von Kyphose spricht man, wenn die Wirbelsäule übermäßig gekrümmt ist, was zu einem buckligen Aussehen des oberen Rückens führen kann.

Zwischen 20 und 40 Prozent der älteren Erwachsenen haben eine Kyphose. Die größte Veränderung der Brustkorbkrümmung tritt bei Frauen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren auf.

Warum ist Bewegung wichtig?

Bewegung, kombiniert mit einer guten Körperhaltung und chiropraktischer Behandlung, kann helfen, deinen runden oberen Rücken zu verbessern.

Eine 2019 Übersicht über Studien über die Auswirkungen von Bewegung auf die Kyphose legt nahe, dass Bewegung positive Auswirkungen auf den Winkel der Brustkyphose haben kann. Außerdem wurde festgestellt, dass sowohl Kräftigungs- als auch Dehnungsübungen nützlich sein könnten, obwohl mehr Forschung nötig ist, um die Ergebnisse besser zu verstehen.

Übungen und Dehnübungen für Kyphose

Nick Araza, Chiropraktiker bei Santa Barbara Family Chiropractic, empfiehlt diese fünf Übungen, um einen runden oberen Rücken zu verhindern oder zu verbessern. Konsequenz ist der Schlüssel. Diese Übungen sollten mindestens drei- bis viermal pro Woche wiederholt werden, um langfristig Ergebnisse zu erzielen.

Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, und höre auf deinen Körper. Wenn eine Übung oder Dehnung starke Schmerzen verursacht, solltest du aufhören und Hilfe suchen.

1. Spiegelbild

Bei dieser Übung machst du einfach die entgegengesetzte Bewegung der Haltung, die du korrigieren willst.

1. Stell dich aufrecht hin, wenn nötig gegen eine Wand.
2. Ziehe das Kinn leicht an und lege den Kopf direkt über die Schultern zurück.
3. Bringe die Schulterblätter nach hinten und unten. Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Mache eine Pause, wenn du Schmerzen verspürst.

Wenn es dir schwerfällt, deinen Kopf an der Wand zu berühren und gleichzeitig die Kinnladeposition beizubehalten, lege ein Kissen hinter dich und drücke deinen Kopf in das Kissen.

2. Kopf einziehen

Diese Übung wird auf dem Boden liegend durchgeführt und ist gut für die Nackenmuskeln, die oft überdehnt und schwach sind.

1. Ziehe das Kinn nach hinten zum Boden, als ob du ein Doppelkinn machen willst.
2. Halte die Position für 15 Sekunden. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

3. Superman

1. Auf dem Bauch liegend, die Hände vor dem Kopf ausstrecken.
2. Halte den Kopf in einer neutralen Position, schaue zum Boden und hebe beide Arme und Beine nach oben zur Decke.
3. Fühle dich, als würdest du dich mit Händen und Füßen weit von deinem Körper wegbewegen. Halte die Position für 3 Sekunden und wiederhole sie 10 Mal.

4. Lebensverlängerung

Das Ziel dieser Übung ist es, die angespannten Muskeln der Brust zu dehnen und die schwachen Muskeln des Rückens zu stärken.

1. Stell dich aufrecht hin, mit weichen Knien, mit angespannter Körpermitte, mit aufrechter Brust und mit den Schulterblättern nach hinten und unten.
2. Hebe die Arme in eine Y-Position, wobei die Daumen hinter dich zeigen.
3. Atme 2 bis 3 Mal tief ein und behalte diese Haltung beim Ausatmen bei.

5. Schaumstoffrollen für die Brustwirbelsäule

1. Lege dich auf den Boden und lege eine Schaumstoffrolle quer unter deinen mittleren Rücken.
2. Rolle auf der Schaumstoffrolle sanft auf und ab und massiere dabei die Muskeln deines Rückens und der Brustwirbelsäule.

Du kannst dies auch mit über den Kopf gestreckten Armen in der oben beschriebenen Lebensverlängerungsposition versuchen. Mach das mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

Arten der Kyphose

Obwohl Kyphose am häufigsten ältere Menschen betrifft, kann sie jeden in jedem Alter treffen. Hier sind die wichtigsten Arten von Kyphose:

• Posturale Kyphose: Wird in der Regel durch ständige Fehlhaltung oder durch schwache Knochen und Frakturen verursacht.
• Angeborene Kyphose: Diese Form tritt bei Säuglingen auf, wenn sich die Wirbelsäule falsch entwickelt und kann oft mit einer Operation behandelt werden.
• Ernährungsbedingte oder metabolische Kyphose: Erkrankungen, die die Knochenbildung und -dichte beeinträchtigen, können zur metabolischen Kyphose beitragen.
• Scheuermanns Kyphose: Wenn Schmorl-Knoten (eine Art Bandscheibenvorfall) zusammen mit einer Kyphose auftreten, spricht man von einer Scheuermann-Kyphose.

Ursachen und Behandlung

Zu den Ursachen der Kyphose gehören:

• degenerative Veränderungen
• Kompressionsfrakturen
• Muskelschwäche
• Veränderte Biomechanik oder Bewegungsmuster

Araza sagt, dass er Kyphose mit schlechter Körperhaltung und schlechten Bewegungsmustern in Verbindung bringt. Er sagt, dass sogar kurze Zeiträume schlechter Körperhaltung können negative Veränderungen an deiner Wirbelsäule verursachen.

Wenn du Zeit in einer gebeugten Position verbringst, bleibt dein Kopf in einer nach vorne gerichteten Position. Dadurch werden deine Wirbelsäule und dein Nacken stärker beansprucht und belastet. Der Kopf sollte sich direkt über dem Körper befinden und eine gerade Linie von den Schultern zu den Ohren bilden.

Indem du die richtige Haltung einnimmst und Übungen zur Stärkung von Rücken und Nacken machst, kannst du die Belastung verringern. Das gibt deiner Wirbelsäule eine Pause.

Eine 2017 Studie fand ebenfalls heraus, dass Bewegung und Haltungstraining die mit dem Kyphometer gemessene Krümmung reduzieren. Ein Kyphometer misst manuell die Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule. Es führte jedoch nicht zu einer signifikanten Verbesserung der röntgenologisch gemessenen Kyphose, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Zum Mitnehmen

Wenn du heute kleine Veränderungen an deiner Körperhaltung vornimmst und Kyphose vorbeugst, kannst du jahrelang von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Mach also eine Pause von deinem Handy, übe eine gute Körperhaltung und arbeite an einer höheren Lebensqualität. Denke daran: Konsequenz ist das A und O, wenn du mit kleinen Veränderungen beginnst und dich mehr bewegst und dehnst.