L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, das oft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.
Es wird zur Gewichtsabnahme eingesetzt und kann sich auf die Gehirnfunktion auswirken.
Die populären Behauptungen über Nahrungsergänzungsmittel stimmen jedoch nicht immer mit der Wissenschaft überein.
Dieser Artikel untersucht die möglichen Risiken und Vorteile von L-Carnitin-Ergänzungsmitteln und erklärt, wie dieser Nährstoff in deinem Körper funktioniert.
Was ist L-Carnitin?
L-Carnitin ist ein Nährstoff und ein Nahrungsergänzungsmittel.
Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien deiner Zellen transportiert (1, 2, 3).
Die Mitochondrien fungieren als Motoren in deinen Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.
Dein Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen.
Damit dein Körper es in ausreichender Menge herstellen kann, brauchst du außerdem viel Vitamin C (4).
Zusätzlich zum körpereigenen L-Carnitin kannst du auch kleine Mengen durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch aufnehmen (5).
Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen können möglicherweise nicht genug davon produzieren oder erhalten. Das macht L-Carnitin zu einem bedingt essentiellen Nährstoff (6).
Verschiedene Arten
L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in deinem Körper, in Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.
Hier sind einige andere Arten von Carnitin:
- D-Carnitin: Diese inaktive Form kann einen Carnitinmangel in deinem Körper verursachen, indem sie die Aufnahme anderer, nützlicherer Formen hemmt (7, 8).
- Acetyl-L-Carnitin: Oft auch ALCAR genannt, ist dies möglicherweise die effektivste Form für dein Gehirn. Studien legen nahe, dass es Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen helfen kann (9).
- Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich gut für Kreislaufprobleme, wie z.B. periphere Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann die Produktion von Stickstoffmonoxid anregen, das die Durchblutung verbessert (10, 11).
- L-Carnitin L-Tartrat: Aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate wird es häufig Sportnahrungsergänzungsmitteln zugesetzt. Es kann den Muskelkater und die Erholung beim Sport unterstützen (12, 13, 14).
Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin für den allgemeinen Gebrauch am effektivsten zu sein. Du solltest jedoch immer die Form wählen, die für deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist.
Die Rolle in deinem Körper
Die Hauptaufgabe von L-Carnitin in deinem Körper ist die Funktion der Mitochondrien und die Energieproduktion (3, 15, 16).
In den Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Ungefähr 98% deiner L-Carnitin-Speicher befinden sich in deinen Muskeln, sowie Spuren in deiner Leber und deinem Blut (17, 18).
L-Carnitin kann dazu beitragen, die Funktion der Mitochondrien zu verbessern, die eine Schlüsselrolle bei Krankheiten und gesundem Altern spielen (19, 20, 21).
Neuere Forschungen veranschaulichen die potenziellen Vorteile der verschiedenen Formen von Carnitin, die bei verschiedenen Erkrankungen, einschließlich Herz- und Hirnerkrankungen, eingesetzt werden können (22, 23).
Zusammenfassung
L-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das Fettsäuren in deine Zellen transportiert, um sie zur Energiegewinnung zu verarbeiten. Es wird von deinem Körper selbst hergestellt und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Hilft es bei der Gewichtsabnahme?
Theoretisch ist die Verwendung von L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme sinnvoll.
Da L-Carnitin dazu beiträgt, dass mehr Fettsäuren in die Zellen gelangen und dort als Energie verbrannt werden, könnte man meinen, dass dies deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, steigern würde.
Der menschliche Körper ist jedoch äußerst komplex, und die Ergebnisse von Studien an Menschen und Tieren sind unterschiedlich (24, 25, 26, 27).
In einer achtwöchigen Studie mit 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, gab es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen denen, die L-Carnitin einnahmen, und denen, die es nicht einnahmen (24).
Darüber hinaus traten bei fünf der Teilnehmer, die L-Carnitin einnahmen, Übelkeit oder Durchfall auf (24).
In einer anderen Humanstudie wurde die Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung während eines 90-minütigen stationären Fahrradtrainings untersucht. Die vierwöchige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln führte nicht zu einer erhöhten Fettverbrennung (28).
Eine Analyse von neun Studien – meist an fettleibigen Personen oder älteren Erwachsenen – ergab jedoch, dass die Menschen durchschnittlich 1,3 kg (2,9 Pfund) mehr Gewicht verloren, wenn sie L-Carnitin einnahmen (29).
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin in einer jüngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestätigen.
Auch wenn L-Carnitin übergewichtigen oder älteren Menschen bei der Gewichtsabnahme helfen kann, muss es vorher in ein gründliches Ernährungs- und Bewegungsprogramm integriert werden.
Zusammenfassung
Obwohl der zelluläre Mechanismus von L-Carnitin vermuten lässt, dass es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken könnte, sind seine Auswirkungen – wenn überhaupt – gering.
Auswirkungen auf die Gehirnfunktion
L-Carnitin kann sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken.
Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Acetylform, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), dazu beitragen kann, den altersbedingten geistigen Verfall zu verhindern und die Marker für das Lernen zu verbessern (30, 31).
Studien am Menschen deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beiträgt, den mit Alzheimer und anderen Hirnerkrankungen verbundenen Rückgang der Gehirnfunktion umzukehren (32, 33, 34).
Diese Form zeigte ähnliche Vorteile für die allgemeine Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen, die nicht an Alzheimer oder anderen Hirnkrankheiten litten (35, 36, 37).
In bestimmten Fällen kann diese Form dein Gehirn sogar vor Zellschäden schützen.
In einer 90-tägigen Studie zeigten sich bei alkoholabhängigen Menschen, die täglich 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin zu sich nahmen, deutliche Verbesserungen bei allen Messwerten der Gehirnfunktion (38).
Über die langfristigen Vorteile für gesunde Menschen muss noch mehr geforscht werden.
Zusammenfassung
L-Carnitin – insbesondere Acetyl-L-Carnitin – kann bei verschiedenen Krankheiten positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben.
Andere gesundheitliche Vorteile
Es gibt noch einige weitere gesundheitliche Vorteile, die mit L-Carnitin-Ergänzungen in Verbindung gebracht werden.
Herzgesundheit
Einige Studien zeigen ein Potenzial zur Senkung des Blutdrucks und der mit Herzkrankheiten verbundenen Entzündungsprozesse (23, 39).
In einer Studie führten 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um fast 10 Punkte – die oberste Zahl einer Blutdruckmessung und ein wichtiger Indikator für Herzgesundheit und Krankheitsrisiko (23).
L-Carnitin wird auch mit Verbesserungen bei Patienten mit schweren Herzerkrankungen, wie koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz, in Verbindung gebracht (40, 41).
In einer 12-monatigen Studie wurde bei Teilnehmern, die L-Carnitin-Präparate einnahmen, eine Verringerung von Herzversagen und Todesfällen beobachtet (42).
Leistung ausüben
Die Beweise für die Auswirkungen von L-Carnitin auf die sportliche Leistung sind gemischt.
Mehrere Studien weisen jedoch auf leichte Vorteile hin, die mit größeren oder längerfristigen Dosen verbunden sind (43, 44, 45).
Die Wirkung von L-Carnitin kann indirekt sein und Wochen oder Monate dauern, bis sie eintritt. Dies unterscheidet sich von Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein oder Kreatin, die die sportliche Leistung direkt steigern können.
L-Carnitin kann helfen:
- Erholung: Kann die Erholung beim Sport verbessern (46, 47).
- Sauerstoffversorgung der Muskeln: Kann die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln erhöhen (48).
- Ausdauer: Kann die Durchblutung und die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen, was dazu beiträgt, Beschwerden zu verzögern und Müdigkeit zu verringern (48).
- Muskelkater: Kann Muskelkater nach dem Training reduzieren (49).
- Produktion roter Blutkörperchen: Kann die Produktion von roten Blutkörperchen erhöhen, die den Sauerstoff durch den Körper und die Muskeln transportieren (50, 51).
Typ-2-Diabetes
L-Carnitin kann auch die Symptome von Typ-2-Diabetes und den damit verbundenen Risikofaktoren reduzieren (52, 53, 54).
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Antidiabetika einnahmen, zeigte, dass Carnitinpräparate den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo deutlich senkten (55).
Es kann auch Diabetes bekämpfen, indem es ein Schlüsselenzym namens AMPK erhöht, das die Fähigkeit deines Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwerten (56).
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass L-Carnitin die körperliche Leistungsfähigkeit fördern und Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes behandeln kann.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Für die meisten Menschen sind 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von ernsthaften Nebenwirkungen.
In einer Studie hatten Menschen, die 21 Tage lang täglich 3 Gramm zu sich nahmen, keine negativen Auswirkungen (57).
In einer Untersuchung zur Sicherheit von L-Carnitin erwies sich eine Dosis von etwa 2 Gramm pro Tag als sicher für die langfristige Einnahme. Es traten jedoch einige leichte Nebenwirkungen auf, darunter Übelkeit und Magenbeschwerden (24, 58).
L-Carnitin-Präparate können jedoch im Laufe der Zeit den Blutspiegel von Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) erhöhen. Hohe TMAO-Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Atherosklerose in Verbindung gebracht – eine Krankheit, die deine Arterien verstopft (59, 60).
Es sind weitere Studien zur Sicherheit von L-Carnitin-Ergänzungsmitteln erforderlich.
Zusammenfassung
Dosen von 2 Gramm oder weniger pro Tag scheinen für die meisten Menschen gut verträglich und sicher zu sein. Es gibt Hinweise darauf, dass L-Carnitin-Ergänzungen das Risiko für Atherosklerose erhöhen können.
Quellen in der Nahrung
Du kannst kleine Mengen L-Carnitin über deine Ernährung aufnehmen, indem du Fleisch und Fisch isst (4, 5).
Die besten Quellen für L-Carnitin sind (4):
- Rindfleisch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Schweinefleisch: 24 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Fisch: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Huhn: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Milch: 8 mg pro 8 Unzen (227 ml)
Interessanterweise werden L-Carnitin-Quellen aus der Nahrung besser aufgenommen als Nahrungsergänzungsmittel.
Einer Studie zufolge werden 57-84% des L-Carnitins mit der Nahrung aufgenommen, während es bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur 14-18% sind (61).
Wie bereits erwähnt, kann dein Körper diese Substanz auch auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Methionin und Lysin herstellen, wenn deine Vorräte niedrig sind.
Aus diesen Gründen sind L-Carnitin-Ergänzungen nur in besonderen Fällen notwendig, zum Beispiel bei der Behandlung von Krankheiten.
Zusammenfassung
Die wichtigsten Nahrungsquellen für L-Carnitin sind Fleisch, Fisch und einige andere tierische Produkte, wie Milch. Ein gesunder Mensch kann auch ausreichende Mengen im Körper selbst herstellen.
Solltest du es einnehmen?
Dein L-Carnitinspiegel wird davon beeinflusst, wie viel du isst und wie viel dein Körper produziert.
Aus diesem Grund ist der L-Carnitin-Spiegel bei Vegetariern und Veganern oft niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder vermeiden (6, 62).
Daher können Vegetarier und Veganer L-Carnitin-Ergänzungen in Betracht ziehen. Es gibt jedoch keine Studien, die den Nutzen von Carnitin-Ergänzungen für diese Bevölkerungsgruppen bestätigen.
Ältere Erwachsene können ebenfalls von L-Carnitin-Ergänzungen profitieren. Die Forschung zeigt, dass der Carnitinspiegel im Alter tendenziell abnimmt (63, 64).
In einer Studie verringerten 2 Gramm L-Carnitin die Müdigkeit und erhöhten die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch die Gesundheit und Funktion des Gehirns im Alter fördern kann (64, 65).
Außerdem ist das Risiko eines Mangels bei Menschen mit Krankheiten wie Zirrhose und Nierenerkrankungen höher. Wenn du an einer dieser Krankheiten leidest, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein (1, 66, 67).
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du L-Carnitin einnimmst.
Zusammenfassung
Bestimmte Bevölkerungsgruppen können von L-Carnitin-Ergänzungen profitieren. Dazu gehören ältere Erwachsene und Menschen, die selten oder nie Fleisch und Fisch essen.
Dosierungsempfehlungen
Die Standarddosis von L-Carnitin beträgt 500-2.000 mg pro Tag.
Obwohl die Dosierung von Studie zu Studie variiert, findest du hier einen Überblick über die Verwendung und Dosierung für jede Form:
- Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Dosen variieren von 600-2.500 mg pro Tag.
- L-Carnitin L-Tartrat: Diese Form ist am effektivsten für die sportliche Leistung. Die Dosen variieren von 1.000-4.000 mg pro Tag.
- Propionyl-L-Carnitin: Diese Form von Propionyl-L-Carnitin eignet sich am besten zur Verbesserung der Durchblutung bei Menschen mit Bluthochdruck oder ähnlichen Erkrankungen. Die Dosen variieren von 400-1.000 mg pro Tag.
Bis zu 2.000 mg (2 Gramm) pro Tag scheinen auf lange Sicht sicher und wirksam zu sein.
Zusammenfassung
Obwohl die empfohlene Dosis variiert, scheint eine Menge von 500-2.000 mg (0,5-2 Gramm) sowohl sicher als auch wirksam zu sein.
Die Quintessenz
L-Carnitin ist vor allem als Fettverbrenner bekannt – aber die Forschungsergebnisse sind insgesamt gemischt. Es ist unwahrscheinlich, dass es einen signifikanten Gewichtsverlust bewirkt.
Studien belegen jedoch seinen Nutzen für die Gesundheit, die Gehirnfunktion und die Prävention von Krankheiten. Nahrungsergänzungsmittel können auch für Menschen mit niedrigeren Spiegeln von Vorteil sein, z. B. für ältere Erwachsene, Veganer und Vegetarier.
Von den verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am beliebtesten und scheinen am wirksamsten zu sein.
