Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung ist eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die Fleisch, Fisch und Geflügel ausschließt, aber Milchprodukte und Eier enthält.
Im Namen bezieht sich „lacto“ auf Milchprodukte, während sich „ovo“ auf Eier bezieht.
Viele Menschen ernähren sich lakto-ovo-vegetarisch, um ihren Konsum von tierischen Produkten aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen zu reduzieren.
Dieser Artikel erklärt die Vor- und Nachteile einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung und enthält Listen mit Lebensmitteln, die man essen und vermeiden sollte, sowie einen Beispiel-Essensplan.
Vorteile
Die Forschung zeigt, dass eine gut geplante und ausgewogene lakto-ovo-vegetarische Ernährung deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen kann.
Kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern
Lakto-Ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Der Verzehr von Fleisch ist zwar mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, aber die schützende Wirkung vegetarischer Ernährung hat möglicherweise nichts mit dem Verzicht auf Fleisch zu tun (1, 2, 3, 4).
Vegetarische Ernährung senkt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, indem sie den Verzehr von gesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen erhöht und den Verzehr von gesättigten und Transfetten verringert (1, 5, 6, 7).
Darüber hinaus verbessern sie nachweislich die Blutzuckerkontrolle und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert (8, 9, 10).
Außerdem enthält eine pflanzliche Ernährung viele Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Vegetarische Ernährung senkt außerdem nachweislich den Hämoglobin-A1c-Wert, einen Indikator für die langfristige Blutzuckerkontrolle (6, 7).
Kann eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder eine Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Vegetarische Ernährung ist in der Regel ballaststoffreich und kalorienarm, was das Sättigungsgefühl fördern und übermäßiges Essen verhindern kann.
Die Forschung zeigt, dass vegetarische Ernährung Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit zusammenhängenden Krankheiten vorbeugen und sie rückgängig machen kann (11, 12).
Eine Studie mit fast 38.000 Menschen ergab, dass Vegetarier einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als Allesfresser. Ein höherer BMI wurde mit einer hohen Protein- und niedrigen Ballaststoffzufuhr in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass eine pflanzliche Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil die Gewichtsabnahme begünstigen kann (13).
Verbessert die Herzgesundheit
Der Verzehr von Fleisch, bestimmten Fettarten und raffinierten Kohlenhydraten wird seit langem mit Atherosklerose in Verbindung gebracht, also der Ablagerung von Plaque in den Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann (14, 15).
Eine vegetarische Ernährung senkt nachweislich das Risiko für eine koronare Herzkrankheit – und kann sie sogar rückgängig machen. Das gilt vor allem, wenn der Verzehr von tierischen Lebensmitteln eingeschränkt wird, wie es bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung der Fall ist (16).
Es ist erwiesen, dass eine pflanzliche Ernährung die Durchblutung des Herzens verbessert, die Gesundheit der Blutgefäße fördert und den Blutdruck senkt – all das kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern (17, 18, 19, 20).
Kann das Krebsrisiko verringern
Vegetarische Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern ein um 8% geringeres Risiko haben, an Krebs zu sterben (21, 22).
Die Forschung zeigt, dass dein Krebsrisiko durch eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, deutlich gesenkt werden kann. Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Ernährung mit viel rotem und verarbeitetem Fleisch dein Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen kann (23, 24, 25).
Kann das Gallensteinrisiko senken
Lakto-Ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko, an Gallensteinen zu erkranken. Bei dieser Krankheit bilden sich harte, steinähnliche Cholesterin- oder Bilirubinstücke in der Gallenblase, blockieren den Gallengang und verursachen Schmerzen.
Eine 6-Jahres-Studie mit 4.839 Personen ergab, dass Nicht-Vegetarier ein 3,8-mal höheres Risiko haben, an Gallensteinen zu erkranken als Vegetarier. Dies könnte auf die geringere Cholesterinaufnahme der Vegetarier zurückzuführen sein (26).
Zusammenfassung
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung kann eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen, deine Herzgesundheit fördern und dein Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Gallensteine senken.
Nachteile und Überlegungen
Obwohl eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist die richtige Planung wichtig, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
Im Folgenden findest du einige Faktoren, die du bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung beachten solltest.
Der mögliche Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln
Eine vegetarische Ernährung kann ernährungsphysiologisch angemessen sein, aber du solltest besonders auf die Zufuhr von Eisen, Eiweiß, Zink und Omega-3-Fettsäuren achten. Nahrungsergänzungsmittel können empfohlen werden, wenn diese Nährstoffe in der Nahrung nicht ausreichend enthalten sind (27, 28).
Eiweiß ist wichtig für eine gute Gesundheit. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen. Zu den Lebensmitteln, die reich an der Aminosäure Lysin sind – einem Baustein des Proteins, der in der pflanzlichen Ernährung oft fehlt – gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Eier (29).
Eisen transportiert den Sauerstoff in deinem Körper. Vegetarier brauchen 1,8 Mal mehr Eisen als Allesfresser. Vegetarische Eisenquellen sind Tofu, Bohnen, Linsen, angereichertes Getreide, Mandeln und Grünzeug. Vitamin-C-reiche Lebensmittel, wie Zitrusfrüchte und Paprika, können die Aufnahme fördern (30, 31).
Zink unterstützt das Wachstum, die Wundheilung und ein gesundes Immunsystem. Zu den zinkhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Erdnussbutter, Cashewkerne, Getreide und angereicherte Cerealien.
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören EPA, DHA und ALA (eine Vorstufe von EPA und DHA). Sie unterstützen die Gesundheit von Herz, Augen, Haut, Nerven und Gehirn. Die Einnahme von Algenöl und der Verzehr von Lebensmitteln wie Walnüssen und Flachs können dir helfen, deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken (32).
Die Bedeutung der Qualität der Ernährung
Mit der wachsenden Beliebtheit der pflanzlichen Ernährung gibt es viele vegetarierfreundliche Lebensmittel, aus denen du wählen kannst.
Viele Lebensmittel, die für Lakto-Ovo-Vegetarier vermarktet werden, sind jedoch abgepackt und stark verarbeitet, was bedeutet, dass sie viel Zucker, Salz, ungesunde Fette und Öle sowie Kalorien enthalten können.
Schau dir unbedingt die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung an, um zu entscheiden, ob diese Lebensmittel das Richtige für dich sind.
Zusammenfassung
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung sollte richtig geplant werden, um deinen Nährstoffbedarf zu decken, vor allem an Eiweiß, Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Achte auf die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung, um herauszufinden, ob verpackte vegetarische Lebensmittel zu deinen Gesundheitszielen passen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Wer sich lakto-ovo-vegetarisch ernährt, meidet tierische Lebensmittel, außer Eier und Milchprodukte.
Du musst auf dem Zutatenetikett jedes verpackten Lebensmittels nachsehen, ob es tierische Inhaltsstoffe enthält, einschließlich:
- Fleisch: Rind-, Kalb-, Lamm- und Schweinefleisch sowie verarbeitete Fleischsorten wie Wurst, Speck und Hot Dogs
- Fisch: Fisch, Schalentiere wie Krabben und Hummer, andere Meeresfrüchte wie Garnelen
- Geflügel: Huhn, Ente, Gans, Wachtel, Truthahn
Zusammenfassung
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus.
Zu essende Lebensmittel
Ernähre dich von ganzen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln sowie von Ei- und Milchprodukten, einschließlich:
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren, Pfirsiche, Melonen
- Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Spinat, Pilze, Auberginen
- Vollkorn: Quinoa, Gerste, Amaranth, Hafer, Buchweizen
- Eier: ganze Eier, einschließlich Eiweiß und Eigelb
- Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Linsen
- Nüsse, Samen und Nussbutter: Cashews, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Erdnussbutter
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüsse, Samen
- Vegetarisches Eiweiß: Tofu, Seitan, Tempeh und vegetarisches Proteinpulver
Zusammenfassung
Iss so viel wie möglich ganze, möglichst wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Nimm auch Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Butter zu dir, so oft du willst.
Beispiel für einen lakto-ovo-vegetarischen Speiseplan
Hier ist ein 5-Tage-Mahlzeitenplan, der dir den Einstieg in eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung erleichtern soll. Passe ihn an deinen Geschmack und deine Vorlieben an.
Montag
- Frühstück: Rührei mit Gemüse und gebuttertem Toast
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit Tofu, beträufelt mit Olivenöl und Essig, serviert mit einer Handvoll Nüsse und Rosinen
- Abendessen: Veggie-Cheeseburger mit Salat, Tomate und Zwiebeln auf einem Brötchen, dazu gebratener Spargel
Dienstag
- Frühstück: Obst- und Joghurt-Smoothie mit einem hart gekochten Ei
- Mittagessen: Nudelsalat mit Bohnen, Käse und Gemüse, serviert mit Weintrauben
- Abendessen: Seitan und Gemüsepfanne mit Beeren
Mittwoch
- Frühstück: Haferflocken mit Äpfeln und Hüttenkäse
- Mittagessen: Tempeh-Gemüse-Wrap, serviert mit Karotten und Hummus
- Abendessen: Gegrillter Käse und Tomatensuppe, serviert mit gebratenem Gemüse
Donnerstag
- Frühstück: Spinat-Quiche und Obst
- Mittagessen: Gemüse- und Käsepizza auf einer Tortilla
- Abendessen: Linsenbrot mit gerösteten Kartoffeln
Freitag
- Frühstück: Toast mit Avocado und Hummus und eine Banane
- Mittagessen: Kichererbsensalat-Sandwich mit Gemüsesuppe
- Abendessen: Nachos mit „allem Drum und Dran“: Bohnen, Käse, gemahlene Sojabohnen, Sauerrahm, Salsa, Avocado und schwarze Oliven, dazu Obst
Einfache Snack-Ideen
Hier sind einige einfache, lakto-ovo-vegetarische Snack-Ideen, wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst:
- hartgekochte Eier
- Studentenfutter mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten
- Bananenscheiben mit Mandelbutter
- Rohkoststicks mit Hummus
- Joghurt mit Beeren und Samen
- geröstete Kichererbsen
- Vollkorncracker mit Guacamole
- Popcorn mit Parmesankäse
- Staudensellerie mit Erdnussbutter und Rosinen
Zusammenfassung
Du kannst viele gesunde und leckere Mahlzeiten und Snacks mit vegetarischen Lebensmitteln zubereiten. Das Beispielmenü oben zeigt dir, wie fünf Tage mit einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung aussehen könnten, plus ein paar Snack-Ideen für die Zeit zwischen den Mahlzeiten.
Die Quintessenz
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung ist geeignet, wenn du deinen Verzehr von tierischen Produkten reduzieren, sie aber nicht komplett aus deinem Speiseplan streichen willst.
Diese Ernährungsweise wird mit mehreren möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.
Wenn du dich lakto-ovo-vegetarisch ernährst, kannst du mehr vollwertige, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel essen, denen viele der gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise zugeschrieben werden.
Achte auf deine Nährstoffzufuhr und lies die Etiketten auf verpackten vegetarischen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass deine Ernährung mit deinen Gesundheitszielen und Ernährungsbedürfnissen in Einklang steht.
