Laktoseintoleranz 101 – Ursachen, Symptome und Behandlung

Wenn du schon einmal kurz nach dem Essen ein unangenehmes Grummeln im Magen verspürt hast, hast du dich vielleicht gefragt, ob du laktoseintolerant bist.

Laktose ist eine Zuckerart, die in Milchprodukten vorkommt. Manche Menschen können ihn nicht richtig verdauen, was zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Milchprodukten führt.

In diesem Artikel erfährst du, was Laktoseintoleranz ist und wie sie diagnostiziert und behandelt wird.

Milch in die Kaffeetasse gießen
Guille Faingold/Stocksy

Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsstörung, die durch die Unfähigkeit verursacht wird, Laktose, das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen. Sie ist sehr verbreitet und betrifft mindestens zwei Drittel der erwachsenen Weltbevölkerung (1).

Dieser Zustand tritt auf, wenn dein Körper nicht genug von dem Enzym Laktase herstellt, das du zur Verdauung von Laktose brauchst (1).

Menschen mit Laktoseintoleranz haben Verdauungsprobleme, wenn sie Milchprodukte konsumieren, was sich negativ auf ihre Lebensqualität auswirken kann.

Zu diesen Symptomen gehören Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfe.

Kann man mit der Zeit eine Laktoseintoleranz entwickeln?

Laktose ist in der Muttermilch enthalten, und fast jeder Mensch wird mit der Fähigkeit geboren, sie zu verdauen. Du kannst jedoch in jedem Alter eine Laktoseintoleranz entwickeln, sogar bis ins Erwachsenenalter (1).

Es gibt verschiedene Arten von Laktoseintoleranz, die durch unterschiedliche Faktoren verursacht werden können. Alle Laktoseintoleranzen sind jedoch durch einen Mangel an dem Enzym Laktase gekennzeichnet.

Zusammenfassung

Laktoseintoleranz ist die Unfähigkeit, Laktose, den Hauptbestandteil von Milchprodukten, zu verdauen. Sie wird durch eine verminderte Produktion des Enzyms Laktase in deinem Darm verursacht.

Wenn sie nicht richtig behandelt wird, kann eine Laktoseintoleranz zu schweren Verdauungsproblemen führen. Diese Symptome können bereits 30-60 Minuten nach dem Essen auftreten.

Die häufigsten Symptome sind (1):

  • Blähungen
  • Unterleibskrämpfe
  • Gas
  • Diarrhöe
  • Übelkeit

Manche Menschen haben auch das dringende Bedürfnis, auf die Toilette zu gehen, Erbrechen, Schmerzen im Unterbauch und Verstopfung.

Durchfall entsteht durch unverdaute Laktose in deinem Dünndarm, wodurch Wasser in deinen Verdauungstrakt eindringt (2).

Sobald die Laktose deinen Dickdarm erreicht, wird sie von den Darmbakterien fermentiert und bildet kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) und Blähungen. Dies führt zu Blähungen, Blähungen und Schmerzen (2).

Der Schweregrad der Symptome hängt davon ab, wie viel Laktose du verträgst und wie viel du gegessen hast.

Zum Glück halten diese Symptome nur kurz an. Du bist in der Regel auch nicht betroffen, es sei denn, du nimmst große Mengen Laktose zu dir oder hast eine andere Erkrankung, die durch die Verdauungsreizung, die durch die Laktoseintoleranz verursacht wird, verschlimmert wird.

Zusammenfassung

Laktoseintoleranz kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall führen.

Laktose setzt sich aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose zusammen.

Du brauchst das Enzym Laktase, um Laktose in Glukose und Galaktose aufzuspalten, die dein Körper dann zur Energiegewinnung in die Blutbahn aufnimmt.

Ohne ausreichend Laktase wandert die Laktose unverdaut durch deinen Darm und verursacht Verdauungsbeschwerden. Es gibt jedoch verschiedene Ursachen für Laktasemangel (1).

Hier sind die verschiedenen Arten der Laktoseintoleranz.

Primäre Laktoseintoleranz

Die primäre Laktoseintoleranz – die häufigste Form – wird durch eine Abnahme der Laktaseproduktion mit zunehmendem Alter verursacht. Dadurch verlierst du mit der Zeit die Fähigkeit, Laktose aufzunehmen (1, 3).

Diese Form der Laktoseintoleranz kann teilweise genetisch bedingt sein, da sie in einigen Bevölkerungsgruppen häufiger vorkommt als in anderen.

Studien schätzen, dass weniger als 10 % der Nordeuropäer, etwa 50 % der Menschen aus Lateinamerika und dem Nahen Osten und 80-99 % der Afrikaner und Asiaten von dieser Krankheit betroffen sind (1).

Sekundäre Laktoseintoleranz

Eine sekundäre Laktoseintoleranz entwickelt sich als Folge einer anderen Erkrankung, die den Dünndarm betrifft, wo die Laktase produziert wird. Das liegt daran, dass eine Entzündung in der Darmwand zu einem vorübergehenden Rückgang der Laktaseproduktion führen kann (1, 4).

Mögliche Ursachen für eine sekundäre Laktoseintoleranz sind Morbus Crohn, Zöliakie, Chemotherapie, Colitis ulcerosa und Alterung (1).

Angeborene Laktoseintoleranz

Die angeborene Laktoseintoleranz tritt bei Neugeborenen auf. Es handelt sich dabei um eine seltene, vererbte Form dieser Erkrankung, bei der beide Elternteile die spezielle Genmutation für angeborene Laktoseintoleranz besitzen müssen, damit das Kind mit dieser Krankheit geboren wird (1, 5).

Diese Säuglinge können aufgrund des Laktosegehalts der Muttermilch nicht säugen, und dieser Zustand kann sogar tödlich sein, wenn er nicht schnell erkannt wird. Zu den Nebenwirkungen können schwerer Durchfall und ein hoher Kalziumgehalt gehören (1, 2).

Dieser Zustand ist auch lebenslang (1, 2).

Entwicklungsbedingte Laktoseintoleranz

Entwicklungsbedingte Laktoseintoleranz tritt auch bei Säuglingen auf. Sie tritt in der Regel nur bei Frühgeborenen auf, deren Verdauungssystem noch nicht voll entwickelt ist, und verursacht Symptome wie Verdauungsbeschwerden (2, 5).

In der Zwischenzeit kann es sein, dass dein Kind statt Muttermilch laktosefreie Säuglingsnahrung braucht (5).

Risikofaktoren

Manche Menschen haben ein erhöhtes Risiko, an Laktoseintoleranz zu erkranken. Zu den Risikofaktoren, auf die du achten solltest, gehören die folgenden (1):

  • Asiatische oder afrikanische Herkunft
  • eine medizinische Vorgeschichte mit Verdauungsproblemen oder -krankheiten
  • Verwandte, die laktoseintolerant sind

Zusammenfassung

Laktoseintoleranz wird in der Regel als primär eingestuft, d.h. sie wird durch einen mit dem Alter abnehmenden Laktasespiegel verursacht, oder sekundär, d.h. sie wird durch eine andere Erkrankung verursacht, die den Dünndarm betrifft. In seltenen Fällen können auch Säuglinge von dieser Krankheit betroffen sein.

Hier sind die Möglichkeiten, mit denen dein Arzt dich auf Laktoseintoleranz testen kann (1):

  • Wasserstoff-Atemtest. Dieser Test misst den Wasserstoff in deinem Atem nach der Einnahme von Laktose. Hohe Wasserstoffwerte deuten auf Verdauungsprobleme hin, die mit einer Laktoseintoleranz zusammenhängen können, aber auch durch andere Probleme verursacht werden.
  • Laktosetoleranztest. Dieser Test misst deinen Blutzucker nach der Einnahme von Laktose. Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, wird dein Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, weil dein Körper die Laktose nicht abbauen kann.
  • Genetischer Test. Dieser Test prüft auf genetische Ursachen für Laktoseintoleranz, aber Menschen mit sekundärer Laktoseintoleranz können ein falsches Negativ erhalten.
  • Laktaseaktivität an der jejunalen Bürstengrenze. Diese invasive und teure Methode erfordert eine Biopsie des jejunalen Bürstensaums, der ein Teil deines Dünndarms ist, ist aber ein definitiver Weg, um die Laktaseaktivität zu bestimmen.
  • Stuhlsäuretest. Dieser Test wird häufig bei Säuglingen und Kleinkindern eingesetzt und misst den Säuregehalt des Stuhls, der bei Laktoseintoleranz einen niedrigeren pH-Wert aufweist (6).

Du kannst auch selbst einen Eliminierungstest machen, wenn du glaubst, dass du eine Laktoseintoleranz hast. Streiche dazu mindestens 2 Wochen lang Laktose aus deiner Ernährung und führe dann Milchprodukte wieder ein, um zu sehen, ob du Verdauungsbeschwerden hast.

Ein Eliminierungstest kann dir zwar helfen, herauszufinden, ob du Probleme mit der Verdauung von Laktose hast, aber eine offizielle Diagnose von einem Arzt oder einer Ärztin kann dir helfen, nicht unnötig Milchprodukte aus deiner Ernährung zu streichen, wenn deine Symptome durch eine andere Krankheit verursacht werden.

Zusammenfassung

Dein Arzt oder deine Ärztin kann zwischen verschiedenen Tests wählen, um eine Laktoseintoleranz festzustellen. Andernfalls kannst du selbst einen Eliminationstest durchführen.

Milchprodukte, zu denen Milch und alle aus Milch hergestellten Produkte gehören, sind sehr nahrhaft.

Tatsächlich wird der Verzehr von Milchprodukten mit einer höheren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht, was dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen im Alter zu verringern (7, 8).

Menschen mit Laktoseintoleranz müssen jedoch möglicherweise ihren Milchkonsum reduzieren oder ganz auf Milchprodukte verzichten, wodurch ihnen wichtige Nährstoffe wie Kalzium entzogen werden könnten.

Milchprodukte sind hervorragende Kalziumlieferanten, aber der Verzehr von Milchprodukten ist nicht entscheidend für deine Gesundheit. Du kannst dich auch ohne Milchprodukte sehr gesund ernähren – solange du andere Lebensmittel isst, die viel Kalzium enthalten.

Einige gute milchfreie Kalziumquellen sind:

  • Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel. Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln gehören Säfte, Brot und milchfreie Milchprodukte wie Mandel-, Soja- und Hafermilch. Bereits 1 Portion (240 ml) mit Kalzium angereicherter Orangensaft liefert 27 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff (9).
  • Fisch ohne Gräten. Fischkonserven mit Gräten, wie Sardinen, Lachs oder Weißfisch, enthalten viel Kalzium. Schon 85 Gramm (3 Unzen) Dosenlachs mit Gräten liefern 14% des täglichen Bedarfs (9).
  • Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt. Viele pflanzliche Lebensmittel, wie Grünkohl und Brokkoli, enthalten angemessene Mengen an Kalzium. Schon eine 1/2 Tasse (113 Gramm) gekochter Spinat liefert 9 % des täglichen Bedarfs für Kalzium (9).

Bei mit Kalzium angereicherten Säften und milchfreier Milch solltest du die Packung vor dem Gebrauch schütteln, da sich das Kalzium am Boden absetzen kann.

Außerdem sollte man bedenken, dass Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund von Antinährstoffen wie Phytat und Oxalat oft schlecht aufgenommen wird (9).

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, genügend Kalzium zu bekommen, ohne Milchprodukte zu konsumieren. Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, Fischkonserven mit Gräten und dunkles Blattgemüse liefern alle Kalzium.

Laktose ist in fast allen Milchprodukten und in milchhaltigen Lebensmitteln enthalten.

Milchhaltige Lebensmittel

Die folgenden Molkereiprodukte enthalten Laktose (10):

  • Kuhmilch (alle Arten)
  • Ziegenmilch
  • Käse (einschließlich Hart- und Weichkäse)
  • Speiseeis
  • Joghurt
  • Sahne
  • halb und halb
  • Butter

Einige der oben genannten Lebensmittel enthalten mehr Laktose als andere. Zum Beispiel variiert der Laktosegehalt von Käse je nach Sorte erheblich. Weichkäse wie Brie enthält in der Regel viel Laktose, während Hartkäse wie Parmesan nur geringe Mengen enthält (11).

Lebensmittel, die manchmal Laktose enthalten

Lebensmittel, die in irgendeiner Form Milchprodukte enthalten, können auch Laktose enthalten, zum Beispiel:

  • Gerichte mit einer cremigen Sauce, wie z.B. Pasta alfredo
  • Kekse und Plätzchen
  • Schokolade und verpackte Leckereien wie gekochte Süßigkeiten und Bonbons
  • Brote und Backwaren
  • kuchen
  • Frühstückscerealien
  • Instant-Suppen und -Saucen
  • verarbeitetes Fleisch, wie z.B. in Scheiben geschnittener Schinken und Würstchen
  • Fertiggerichte
  • Nudelsaucen und Bratensoßen
  • Kartoffelchips, Nüsse und gewürzte Tortillas
  • Desserts und Pudding

Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, solltest du die Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln genau prüfen.

Andere Namen für zugesetzte Milchprodukte

Du kannst überprüfen, ob ein Produkt Milchprodukte enthält, indem du die Liste der Inhaltsstoffe liest. Zugesetzte Milch oder Milchprodukte können wie folgt gekennzeichnet sein:

  • Milch
  • Milchtrockenmasse
  • Milchpulver
  • Molke
  • Molkenprotein
  • Milchkasein
  • Quark
  • Milchzucker
  • Buttermilch
  • Käse
  • gemälzte Milch
  • Milchtrockenmasse
  • saure Sahne
  • Molkenproteinkonzentrat
  • Milchnebenerzeugnisse

Laktosefreie Alternativen

Für die meisten Lebensmittel, die Laktose enthalten, gibt es laktosefreie Alternativen.

Einige Milchprodukte können laktosefrei gemacht werden, indem die Laktose entfernt wird, die normalerweise während der Herstellung in Glukose und Galaktose aufgespalten wird (11, 12).

Diese Einfachzucker sind von Natur aus süßer als Laktose, so dass laktosefreie Milch etwas süßer schmeckt als herkömmliche Varianten (12).

Die meisten laktosefreien Milchprodukte sind mit dem Hinweis „laktosefrei“ gekennzeichnet. Lactaid ist nur eine renommierte Marke.

Pflanzliche Milchprodukte wie Mandelmilch, Kokosnussjoghurt, Sojaeis und Cashewkäse sind ebenfalls von Natur aus laktosefrei.

Zusammenfassung

Alle herkömmlichen Milchprodukte enthalten einen gewissen Anteil an Laktose. Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, ist es außerdem wichtig, das Etikett der hergestellten Lebensmittel zu überprüfen.

Wenn du nicht auf Milchprodukte verzichten willst, gibt es einige natürliche Behandlungsmethoden, die die Laktoseintoleranz lindern können.

Enzymergänzungen

EnzymNahrungsergänzungsmittel können deinem Körper helfen, Laktose zu verdauen.

Die Wirksamkeit dieser Produkte kann jedoch sehr unterschiedlich sein und reicht von keiner erkennbaren Wirkung bis hin zu einer Verringerung der Laktoseintoleranzsymptome mit günstigeren Wasserstoff-Atemtestergebnissen (2, 10).

Bei anderen können die Symptome abnehmen, ohne dass sich die Ergebnisse des Wasserstoff-Atemtests ändern, was auf einen Placebo-Effekt hindeutet (2, 10).

Daher ist es vielleicht am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor du diese Ergänzungsmittel ausprobierst.

Laktosebelastung

Wenn du laktoseintolerant bist, kann der regelmäßige Verzehr von Laktose deinem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen (13).

Bisher gibt es nur wenige Studien zu dieser Strategie, aber erste Ergebnisse zeigen positive Anzeichen.

Bei regelmäßiger Laktoseexposition könnte deine Darmmikrobiota in der Lage sein, selbst genug Laktase zu produzieren, um die Symptome der Laktoseintoleranz zu lindern – obwohl dein Körper selbst einen Laktasemangel hat (14).

Konsistenz ist bei dieser Methode der Schlüssel, und fettreiche Milch wie Vollmilch ist vielleicht die beste Wahl, weil dein Körper sie langsamer verdaut und deine Darmbakterien mehr Zeit haben, die Laktose zu verdauen (2, 14).

Dennoch ist weitere Forschung notwendig.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen haben, während Präbiotika Arten von Ballaststoffen sind, die als Nahrung für diese Mikroorganismen dienen und die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren.

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika reduzieren nachweislich die Symptome von Laktoseintoleranz, obwohl die meisten Studien klein sind (2, 15).

Einige Arten von Probiotika und Präbiotika können wirksamer sein als andere. Es wird angenommen, dass die nützlichsten Probiotika sind Bifidobakterien und Lactobacillus Stämme, die oft in probiotischen Joghurts und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind (2).

Zusammenfassung

Du kannst verschiedene Maßnahmen zur Linderung der Laktoseintoleranz ausprobieren, darunter EnzymNahrungsergänzungsmittel, Laktoseexposition und probiotische Nahrungsergänzungsmittel. Zu jeder dieser Strategien ist jedoch noch mehr Forschung nötig.

Alle Milchprodukte enthalten Laktose, aber das bedeutet nicht, dass sie bei einer Laktoseintoleranz völlig tabu sind.

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen Laktose vertragen. Manche Menschen vertragen zum Beispiel einen Spritzer Milch im Tee, aber nicht die Menge, die man in einer Schüssel Müsli bekommt.

Man geht davon aus, dass Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 18 Gramm Laktose über den Tag verteilt vertragen können. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass viele Menschen bis zu 12 Gramm in einer Sitzung vertragen, was ungefähr der Menge in einer Tasse (240 ml) Milch entspricht (2, 16).

Einige Milchprodukte sind auch von Natur aus laktosearm, wenn sie in den üblichen Portionen verzehrt werden. Butter zum Beispiel enthält nur Spuren von Laktose (11).

Bestimmte Käsesorten wie Parmesan, Cheddar und Schweizer Käse haben ebenfalls weniger als 1 Gramm Laktose pro 28-Gramm-Portion (1 Unze). Im Allgemeinen enthalten feste Käsesorten weniger Laktose als weiche Käsesorten (11, 17, 18, 19).

Interessanterweise verursacht Joghurt bei Menschen mit Laktoseintoleranz in der Regel weniger Symptome als andere Milchprodukte. Das könnte daran liegen, dass die Probiotika – oder nützlichen Bakterien – im Joghurt das Enzym Laktase besitzen, das deinem Körper hilft, Laktose abzubauen (20, 21).

Zusammenfassung

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen Laktose vertragen. Dein Körper kann Milchprodukte wie Butter, Joghurt und Hartkäse leichter verdauen als Milch.

Laktoseintoleranz ist eine Reihe von Symptomen, die durch einen Mangel an Laktase verursacht werden – dem Enzym, das den Milchzucker Laktose abbaut. Bei dieser Krankheit treten die Symptome nach dem Verzehr von Laktose auf, die in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse enthalten ist.

Zu diesen Symptomen, die kurz nach dem Essen auftreten können, gehören Bauchschmerzen und Durchfall.

Viele Menschen sind laktoseintolerant und es gibt viele Möglichkeiten, die Ernährung so anzupassen, dass Laktose vermieden oder eingeschränkt wird. Zu diesen Strategien gehört der Kauf von laktosefreien Lebensmitteln.

Wenn du dir Sorgen machst, dass du keine Milchprodukte verträgst, kannst du beruhigt sein: Es gibt zahlreiche Lebensmittel und Getränke, die du zu dir nehmen kannst, und eine Reihe von Behandlungsmöglichkeiten, um die Symptome zu verhindern oder zu lindern.

Ein Tipp zum Schluss

Probiere das heute aus: Bist du an laktosefreien, pflanzlichen Getränken interessiert, die Milch in deiner Ernährung ersetzen können? Hier sind die 9 besten milchfreien Ersatzgetränke für Milch.

Nutritastic Redaktion

Nutritastic Redaktion

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