Lebensmittel, die du bei einer glutenfreien Diät essen kannst

Die meisten vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmittel eignen sich für eine glutenfreie Ernährung und bieten eine große Vielfalt an Möglichkeiten. Bestimmte Zusatzstoffe können jedoch aus einem vermeintlich glutenfreien Lebensmittel ein Lebensmittel machen, das für Menschen mit einer Erkrankung wie Zöliakie schädlich sein kann.

Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Es hilft Lebensmitteln, ihre Form zu behalten, indem es ihnen Elastizität und Feuchtigkeit verleiht. Außerdem lässt es Brot aufgehen und sorgt für eine zähe Konsistenz (1).

Obwohl Gluten für die meisten Menschen unbedenklich ist, sollten Menschen mit Erkrankungen wie Zöliakie es meiden, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden (2).

Viele Lebensmittel werden mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt. Deshalb ist es wichtig, dass diejenigen, die kein Gluten verzehren können, die Etiketten der Inhaltsstoffe genau prüfen.

Im Folgenden findest du eine Liste mit 54 glutenfreien Lebensmitteln. In den meisten Fällen sollten diese Lebensmittel völlig glutenfrei sein, aber verschiedene Marken können unterschiedliche Verfahren anwenden, insbesondere wenn es darum geht, wo bestimmte Lebensmittel hergestellt werden.

Manche Lebensmittel sind zwar technisch gesehen glutenfrei, werden aber im selben Lager wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet, so dass sie Spuren von Gluten enthalten können (3).

Wenn du mit einer chronischen Krankheit wie Zöliakie lebst, ist es wichtig, jedes Etikett zu lesen oder nur Produkte zu kaufen, die als glutenfrei zertifiziert sind.

Vollkorn

Einige wenige Vollkorngetreide enthalten Gluten, während der Rest von Natur aus glutenfrei ist.

Es ist wichtig, beim Kauf von Vollkorngetreide auf die Etiketten zu achten. Auch glutenfreie Vollkornprodukte können mit Gluten verunreinigt sein, vor allem, wenn sie im selben Betrieb verarbeitet werden wie glutenhaltige Lebensmittel.

Hafer wird zum Beispiel oft in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten, was zu einer Kreuzkontamination führen kann. Aus diesem Grund solltest du dich vergewissern, dass der Hafer, den du kaufst, als glutenfrei zertifiziert ist (4).

Glutenfreie Vollkornprodukte

• Quinoa
• brauner Reis
• Wildreis
• Buchweizen
• Sorghum
• Tapioka
• Hirse
• Amaranth
• Teff
• Pfeilwurz
• glutenfreier Hafer

Zu vermeidende Körner

• Roggen
• Gerste
• Triticale

Diese glutenhaltigen Körner werden häufig für die Herstellung von Produkten wie Brot, Cracker, Nudeln, Müsli, Backwaren und Snacks verwendet.

Zu vermeidende Weizenarten

• Vollkornweizen
• Weizenbeeren
• graham
• bulgur
• Farro
• farina
• Hartweizen
• kamut
• bromiertes Mehl
• Dinkel

Obst und Gemüse

Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten können jedoch Gluten enthalten, das manchmal zum Aromatisieren oder als Verdickungsmittel zugesetzt wird (3).

Zu den glutenhaltigen Zutaten, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden können, gehören hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Speisestärke und Malz (5).

Die folgende Liste ist zwar nicht vollständig, aber sie enthält einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, das du bei einer glutenfreien Ernährung genießen kannst.

Glutenfreie Früchte

• Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Grapefruits
• Bananen
• Äpfel
• Beeren
• Pfirsiche
• Birnen

Glutenfreies Gemüse

• Kreuzblütengemüse, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
• Grüngemüse, wie Spinat, Grünkohl und Mangold
• Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais und Kürbis
• Paprika
• Champignons
• Zwiebeln
• Karotten
• Radieschen
• grüne Bohnen

Obst und Gemüse zum Überprüfen

• Obst- und Gemüsekonserven. Diese können mit glutenhaltigen Soßen konserviert sein. Früchte und Gemüse
  die mit Wasser oder natürlichen Säften konserviert werden, sind wahrscheinlich glutenfrei.
• Gefrorenes Obst und Gemüse. Manchmal enthalten sie zugesetzte Aromastoffe und Soßen, die Gluten enthalten.
  Normale Tiefkühlsorten sind in der Regel glutenfrei.
• Getrocknete Früchte und Gemüse. Einige können glutenhaltige Zutaten enthalten. Einfaches, ungesüßtes Trockenobst und -gemüse ist in der Regel glutenfrei.
• Vorzerkleinertes Obst und Gemüse. Je nachdem, woher sie stammen, können sie mit Gluten kontaminiert sein.
  zubereitet wurden.

Proteine

Fast alle frischen, unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Proteine sind von Natur aus glutenfrei (6).

Glutenhaltige Zutaten wie Sojasoße, Mehl und Malzessig werden jedoch oft als Füllstoffe oder Aromastoffe in verarbeitetem Eiweiß verwendet. Diese Zutaten können Soßen, Würzmischungen und Marinaden zugesetzt werden, die üblicherweise mit Eiweiß gepaart werden. Sie können auch bestimmten Wurstwaren zugesetzt werden.

Glutenfreie Proteine

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
• Nüsse und Samen
• rotes Fleisch (frisches Rind, Schwein, Lamm, Bison)
• Geflügel (frisches Huhn, Pute)
• Meeresfrüchte (frischer Fisch, Muscheln, Schalentiere)
• nicht aromatisierte Sojalebensmittel (Tofu, Tempeh, Edamame, etc.)

Proteine zum Überprüfen

• verarbeitetes Fleisch, wie Hot Dogs, Peperoni, Wurst, Salami und Speck
• Fleischersatzprodukte, wie z. B. vegetarische Burger
• Mittagsmahlzeiten oder Aufschnitt
• Hackfleisch
• Proteine, die mit Soßen oder Gewürzen kombiniert wurden
• verzehrfertige Proteine, wie z. B. in mikrowellengeeigneten TV-Dinnern

Zu vermeidende Proteine

• Fleisch, Geflügel oder Fisch, die paniert wurden
• Proteine, die mit Sojasauce auf Weizenbasis kombiniert werden
• seitan

Molkereiprodukte

Die meisten Molkereiprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, sollten jedoch immer doppelt auf Gluten überprüft werden (7).

Zu den üblichen glutenhaltigen Zutaten, die Milchprodukten zugesetzt werden können, gehören Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke (5).

Glutenfreie Milchprodukte

• Milch
• Butter und Ghee
• Käse
• Sahne
• Hüttenkäse
• saure Sahne
• Joghurt

Molkereiprodukte zum Überprüfen

• aromatisierte Milch und Joghurts
• Schmelzkäseprodukte, wie Käsesaucen und -aufstriche
• Eiscreme, die manchmal mit glutenhaltigen Zusätzen gemischt wird

Zu vermeidende Milchprodukte

• Malzmilchgetränke

Fette und Öle

Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe mit Fetten und Ölen gemischt werden, um den Geschmack zu verbessern und die Verdickung zu erhöhen (8).

Glutenfreie Fette und Öle

• Butter und Ghee
• Oliven und Olivenöl
• Avocados und Avocadoöl
• Kokosnussöl
• Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl

Fette und Öle zum Überprüfen

• Kochsprays
• Öle mit zugesetzten Aromen oder Gewürzen

Getränke

Es gibt mehrere Arten von glutenfreien Getränken, die du genießen kannst.

Manche Getränke werden jedoch mit glutenhaltigen Zusatzstoffen gemischt. Außerdem werden einige alkoholische Getränke mit Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Diät gemieden werden (9).

Glutenfreie Getränke

• Wasser
• 100% Fruchtsaft
• Kaffee
• Tee
• einige alkoholische Getränke, einschließlich Wein, Apfelwein und Bier, die aus glutenfreien Getreidesorten wie Buchweizen oder Sorghum hergestellt werden
• viele Arten von Sportgetränken, Limonaden und Energydrinks (achte aber immer auf dem Etikett auf Zusatzstoffe)
• Limonade

Beachte, dass viele dieser Getränke zwar glutenfrei sind, aber aufgrund des zugesetzten Zuckers und Alkohols nur in Maßen genossen werden sollten.

Getränke zum Überprüfen

• alle Getränke mit zugesetzten Aromen oder Mischungen, wie z. B. vorgefertigte Kaffeegetränke oder Mischgetränke
• destillierte Spirituosen wie Wodka, Gin und Whiskey – auch wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie bei manchen Menschen aufgrund ihrer Verarbeitung oder Lagerung eine Reaktion auslösen können (10)
• vorgefertigte Smoothies

Zu vermeidende Getränke

• Biere, Ales und Lagerbiere, die aus glutenhaltigen
  Körnern
• nicht destillierte Spirituosen
• andere Malzgetränke, wie z.B. Weinkühler

Gewürze, Soßen und Würzmittel

Gewürze, Soßen und Würzmittel enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen.

Obwohl viele Gewürze, Soßen und Würzmittel von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Zutaten als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt.

Zu den gängigen glutenhaltigen Zutaten, die Gewürzen, Soßen und Würzmitteln zugesetzt werden, gehören Weizenstärke, Weizenmehl oder hydrolysiertes Weizenprotein (11).

Glutenfreie Gewürze, Soßen und Würzmittel

• Tamari
• Kokosnuss-Aminos
• Weißer Essig, destillierter Essig und Apfelessig

Gewürze, Soßen und Würzmittel zum Nachkontrollieren

• Ketchup und Senf
• Worcestershire-Sauce
• Tomatensoße
• Relish und Pickles
• Barbecue-Sauce
• Mayonnaise
• Salatdressing
• Nudelsauce
• trockene Gewürze
• salsa
• Brühe und Brühwürfel
• Marinaden
• Soßen- und Füllungsmischungen
• Reisessig

Zu vermeidende Gewürze, Soßen und Würzmittel

• Sojasauce und Teriyaki-Sauce auf Weizenbasis
• Malzessig

Zutaten, auf die du achten solltest

Hier ist eine Liste von Zutaten und Lebensmittelzusatzstoffen, die darauf hinweisen können, dass ein Produkt Gluten enthält (5).

• modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin (falls aus Weizen hergestellt, wird dies auf dem Etikett angegeben)
• Zutaten auf Malzbasis, einschließlich Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
• Glutenstabilisator
• Soja- oder Teriyaki-Sauce
• Zutaten auf Weizenbasis, wie Weizenprotein und Weizenmehl
• Emulgatoren (werden auf dem Etikett angegeben)

Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Produkt Gluten enthält, solltest du dich beim Hersteller erkundigen, um das zu überprüfen.

Krankheiten, die durch eine glutenfreie Ernährung gelindert werden können

Eine glutenfreie Ernährung wird in der Regel für Menschen mit Zöliakie empfohlen, einer Krankheit, die eine Immunreaktion auslöst, wenn glutenhaltige Lebensmittel verzehrt werden (12).

Menschen mit einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität sollten Gluten ebenfalls einschränken, da es zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall beitragen kann (13).

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten mehrere Studien darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung auch für Menschen mit Reizdarmsyndrom von Vorteil sein könnte, einer chronischen Störung, die durch Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist (14, 15, 16).

Risiken einer glutenfreien Ernährung

Gluten ist von Natur aus in vielen nahrhaften Lebensmitteln enthalten, darunter Vollkorngetreide wie Weizen, Gerste und Roggen.

Einige verarbeitete, glutenfreie Lebensmittel sind jedoch nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine glutenfreie Ernährung, der es an Vielfalt mangelt, könnte daher das Risiko eines Mangels an Folsäure, Riboflavin, Niacin und Eisen erhöhen (17).

Eine glutenfreie Ernährung enthält auch weniger Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Regelmäßigkeit der Verdauung spielen (17, 18).

Deshalb ist es wichtig, dass du diese wichtigen Nährstoffe im Rahmen einer ausgewogenen, glutenfreien Ernährung auch aus anderen Quellen zu dir nimmst, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

Die Quintessenz

Wenn du Gluten meidest, gibt es viele Lebensmittel, aus denen du wählen kannst, um dich ausgewogen zu ernähren.

Viele Vollwertprodukte sind von Natur aus glutenfrei, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, bestimmte Vollkornprodukte, Milchprodukte und Öle sowie frisches Fleisch, Fisch und Geflügel.

Weizen, Roggen und Gerste sind die wichtigsten Lebensmittel, die bei einer glutenfreien Diät gemieden werden müssen. Gluten wird auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, z. B. Dosen- und Schachtelprodukten.

Außerdem können einige Getreidesorten, wie z. B. Hafer, mit Gluten verunreinigt sein, je nachdem, wo sie verarbeitet wurden.

Um mit einer glutenfreien Diät erfolgreich zu sein, musst du die Etiketten der Zutaten überprüfen, da Gluten oft in Lebensmitteln enthalten ist, von denen du es nicht erwarten würdest. Lebensmittel, die Gluten enthalten, werden als solche gekennzeichnet.

Wenn du dich jedoch darauf konzentrierst, hauptsächlich frische, ganze, glutenfreie Lebensmittel zu essen und nur wenig verarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen, ist eine glutenfreie Ernährung nicht nur machbar, sondern auch befriedigend.