Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem jedes Jahr bis zu 20% der Menschen betroffen sind (1, 2).
Es ist schwierig, diesen Zustand zu definieren, da die Badezimmergewohnheiten von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind.
Wenn du jedoch weniger als drei Mal pro Woche Stuhlgang hast und dein Stuhl hart, trocken und schwer zu entleeren ist, hast du wahrscheinlich Verstopfung.
Einer der häufigsten Ratschläge für Menschen, die unter Verstopfung leiden, ist, mehr Ballaststoffe zu essen.
Aber funktioniert dieser Rat tatsächlich? Schauen wir uns das mal an.
Ballaststoffe sind im Allgemeinen gut für die Verdauung
Ballaststoffe sind die Bezeichnung für die unverdaulichen Kohlenhydrate in Pflanzen. Sie kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen.
Sie werden in der Regel in zwei Gruppen eingeteilt, die auf ihrer Löslichkeit basieren:
- Unlösliche Ballaststoffe: Sind in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.
- Lösliche Ballaststoffe: Kommt in Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen sowie in einigen Obst- und Gemüsesorten vor.
Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten jedoch eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in unterschiedlichen Anteilen.
Obwohl dein Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, gilt es als sehr wichtig für deine Darmgesundheit, genügend davon zu essen. Das liegt unter anderem daran, dass Ballaststoffe die Größe deines Stuhls erhöhen und ihn weicher machen.
Größere, weichere Stühle helfen dir, regelmäßig zu essen, da sie schneller durch den Darm wandern und leichter ausgeschieden werden können (3).
Diese beiden Arten von Fasern helfen dabei auf leicht unterschiedliche Weise.
Unlösliche Ballaststoffe quellen im Stuhl auf und wirken wie eine Bürste, die durch den Darm fegt, um alles herauszuholen und in Bewegung zu halten.
Die löslichen Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Das hilft deinem Stuhl, reibungslos durch deinen Darm zu gleiten und verbessert seine Form und Konsistenz.
Die Fermentierung einer Art von löslichen Ballaststoffen, den sogenannten Präbiotika, im Dickdarm kann auch dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, indem sie die Zahl der guten Bakterien erhöht (4).
Das könnte auch deine Gesundheit verbessern, indem es dein Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit senkt (5).
Unterm Strich:
Genügend Ballaststoffe zu essen, kann dazu beitragen, dass du regelmäßig isst. Außerdem kann er das Gleichgewicht der guten Bakterien in deinem Darm verbessern. Das kann dein Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes verringern.
Es kann bei vielen Menschen Verstopfung lindern
Wenn du unter Verstopfung leidest und zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst, kann es helfen, mehr davon zu essen.
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Menge an Ballaststoffen die Anzahl der Stühle, die du ablegst, erhöhen kann (6).
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung hat gezeigt, dass 77 % der Menschen mit chronischer Verstopfung eine gewisse Linderung erfuhren, wenn sie ihre Ballaststoffzufuhr erhöhten (7).
Außerdem haben zwei Studien herausgefunden, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr bei Kindern genauso wirksam sein kann wie das Abführmittel Laktulose zur Linderung von Verstopfung (8, 9).
Das bedeutet, dass es für viele Menschen mit Verstopfung ausreichen könnte, einfach mehr Ballaststoffe zu essen, um das Problem zu lösen (10, 11).
Es wird allgemein empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und Frauen 25 Gramm (12).
Leider nehmen die meisten Menschen schätzungsweise weniger als die Hälfte dieser Menge zu sich und erreichen nur zwischen 12-18 Gramm pro Tag (3, 13, 14).
Unterm Strich:
Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Diejenigen, die zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, können Erleichterung erfahren, wenn sie ihre Zufuhr erhöhen.
In manchen Fällen verschlimmert der Verzehr von mehr Ballaststoffen die Verstopfung
Theoretisch sollten Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu verhindern und zu behandeln.
Es ist jedoch erwiesen, dass dieser Ratschlag nicht bei allen Menschen funktioniert.
Während einige Studien zeigen, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in deine Ernährung deine Symptome verbessern kann, zeigen andere Studien, dass reduzieren. deine Aufnahme ist am besten (15).
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab außerdem, dass Ballaststoffe zwar die Anzahl der Stuhlgänge erhöhen, aber nicht gegen andere Symptome der Verstopfung wie Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Blähungen helfen (6).
Um herauszufinden, ob die Erhöhung deiner Ballaststoffzufuhr deiner Verstopfung hilft, musst du die Ursache herausfinden. Verstopfung kann eine Reihe von Gründen haben, zum Beispiel:
- Lebensstil-Faktoren: Geringe Ballaststoffaufnahme, Bewegungsmangel und geringe Flüssigkeitsaufnahme.
- Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel: Beispiele sind opioide Schmerzmittel, Antidepressiva, Antipsychotika und einige Antazida.
- Krankheit: Beispiele sind Diabetes, das Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen und neurologische Erkrankungen wie Parkinson.
- Unbekannt: Bei manchen Menschen ist die Ursache für chronische Verstopfung unbekannt. Dies wird als chronische idiopathische Verstopfung bezeichnet.
Wenn du bereits viele Ballaststoffe zu dir nimmst und deine Verstopfung durch etwas anderes verursacht wird, kann es sein, dass eine zusätzliche Zufuhr von Ballaststoffen nicht hilft und das Problem sogar noch verschlimmert (15).
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass manche Menschen mit Verstopfung ähnliche Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen wie Menschen, die nicht an der Krankheit leiden (16, 17).
Eine 6-monatige Studie mit 63 Personen ergab, dass eine ballaststoffarme oder sogar ballaststofffreie Ernährung bei Menschen mit chronischer idiopathischer Verstopfung die Symptome drastisch verbesserte. Der Verzicht auf Ballaststoffe hat die Verstopfung praktisch beseitigt (18).
Das gilt auch für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), da viele ballaststoffreiche Lebensmittel auch einen hohen Anteil an FODMAPS haben, die die IBS-Symptome verschlimmern (19, 20).
Angesichts der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen solltest du jedoch keine langfristige ballaststoffarme Ernährung einhalten, ohne deinen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass nicht fermentierbare, lösliche Ballaststoffe diesen Menschen helfen können, auch wenn sie andere Arten von Ballaststoffen nicht gut vertragen.
Fazit:
Für Menschen, die genug Ballaststoffe essen, aber trotzdem unter Verstopfung leiden, könnte der Verzehr von mehr Ballaststoffen ihre Probleme verschlimmern. In manchen Fällen kann eine Reduzierung der Ballaststoffe helfen, die Verstopfung zu lösen.
Die besten Ballaststoffarten gegen Verstopfung
Ballaststoffpräparate können bei Verstopfung helfen, auch bei chronischer Verstopfung oder Reizdarmsyndrom (21).
Wenn du jedoch unter chronischer Verstopfung leidest oder Symptome wie Schmerzen, Blähungen, Völlegefühl und Blähungen hast, ist es vielleicht am besten, ein nicht fermentierbares, lösliches Ballaststoffpräparat zu nehmen (22, 23, 24).
Das liegt daran, dass fermentierbare Ballaststoffe von den Bakterien in deinem Darm als Nahrung verwendet werden, was zur Produktion von Gasen in deinem Dickdarm führt.
Dies könnte zu einer erhöhten Gasproduktion in deinem Darm führen, was deine Symptome verschlimmern könnte.
Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen sind:
- Psyllium: Flohsamenschalen und Metamucil
- Methylcellulose: Citrucel
- Glucomannan: Glucomannan-Kapseln oder PGX
- Inulin: Benefibre (Kanada), Fiber Choice oder Fibersure
- Teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl: Hi-Maize
- Weizendextrin: Benefiber (US)
Psyllium wird oft als die beste Wahl angesehen.
Obwohl Psyllium als fermentierbar eingestuft wird, haben Studien gezeigt, dass es den Stuhlgang normalisieren kann und gut verträglich ist, sogar für Menschen mit Reizdarmsyndrom (25, 26, 27).
Unterm Strich:
Wenn du nicht genug Ballaststoffe zu dir nimmst, kann eine schrittweise Erhöhung des Anteils an ballaststoffreichen Lebensmitteln in deiner Ernährung helfen. Menschen mit chronischer Verstopfung können von einem nicht fermentierbaren, löslichen Ballaststoffpräparat profitieren.
Die besten Lebensmittel gegen Verstopfung
Wenn du generell wenig Ballaststoffe zu dir nimmst, versuche, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in deine Ernährung aufzunehmen.
Das erhöht sowohl die Aufnahme löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe und könnte dir helfen, dein Problem zu lösen.
Am besten machst du das schrittweise, denn wenn du deine Ballaststoffzufuhr in kurzer Zeit drastisch erhöhst, kann das zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Schmerzen, Blähungen und Völlegefühl führen.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen gehören:
- Vollkorngetreide
- Obst und Gemüse mit Schale
- Nüsse und Samen
Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen gehören:
- Hafer
- Leinsamen
- Gerste
- Roggen
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Wurzelgemüse
Einige ballaststoffreiche Lebensmittel haben sich als besonders wirksam bei Verstopfung erwiesen. Leinsamen können zum Beispiel helfen, wenn deine Verstopfung durch das Reizdarmsyndrom verursacht wird (28, 29).
Wenn du Leinsamen ausprobieren willst, fang mit 1 Teelöffel pro Tag an und steigere die Dosis allmählich bis zu einem Maximum von 2 Esslöffeln über den Tag verteilt.
Um sie schmackhafter zu machen, kannst du sie in ein Getränk geben oder sie über deinen Joghurt, Salat, dein Müsli oder deine Suppe streuen.
Pflaumen können auch bei Verstopfung helfen. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten außerdem den Zuckeralkohol Sorbit, der ein natürliches Abführmittel ist (30, 31).
Einige Studien haben gezeigt, dass Pflaumen bei Verstopfung wirksamer sind als Ballaststoffpräparate. Man geht davon aus, dass die wirksame Dosis bei 50 Gramm (oder 7 mittelgroßen Pflaumen) zweimal am Tag liegt (32, 33).
Wenn du jedoch an Reizdarmsyndrom leidest, solltest du Pflaumen wahrscheinlich meiden, da Sorbit eine bekannte FODMAP ist und deine Symptome verschlimmern kann.
Fazit:
Unlösliche und lösliche Ballaststoffe sind von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten. Auch Trockenpflaumen können hilfreich sein, solange du nicht an Reizdarmsyndrom leidest.
Botschaft zum Mitnehmen
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist eine gute Idee, um die Gesundheit der Verdauung zu optimieren.
Wenn du zu Verstopfung neigst und nicht viele Ballaststoffe zu dir nimmst, kannst du davon profitieren, mehr davon zu essen.
Wenn du jedoch bereits genug Ballaststoffe zu dir nimmst oder deine Verstopfung eine andere Ursache hat, kann eine höhere Ballaststoffzufuhr aus der Nahrung die Situation verschlimmern.
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