Viele Menschen setzen auf fettarme Diäten, um abzunehmen und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten genauso effektiv sein können. Außerdem hat sich gezeigt, dass Low-Carb-Diäten den Fettabbau fördern, den Hunger reduzieren und den Blutzuckerspiegel ausgleichen.

Deshalb fragst du dich vielleicht, welche Diät die beste zum Abnehmen ist.

In diesem Artikel werden Low-Carb- und Low-Fat-Diäten miteinander verglichen, um ihre Auswirkungen auf das Gewicht zu bewerten.

Illustration einer Frau, die einen Salat mischt

Die Grundlagen jeder Diät

Obwohl beide dazu gedacht sind, dir beim Abnehmen zu helfen, sind Low Carb und Low Fat Diäten unterschiedlich aufgebaut.

Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten schränken die Aufnahme von Kohlenhydraten in unterschiedlichem Maße ein. Sie umfassen (1):

  • Sehr kohlenhydratarme Diäten: weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorien oder 20-50 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät
  • Low-Carb-Diäten: weniger als 26% der täglichen Gesamtkalorien oder weniger als 130 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät
  • Moderate Kohlenhydrat-Diäten: 26-44% der täglichen Gesamtkalorien

Beachte, dass sehr kohlenhydratarme Diäten oft ketogen sind, d.h. sie schränken die Kohlenhydratzufuhr erheblich ein, um eine Ketose herbeizuführen, einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung nutzt (1).

Im Allgemeinen beschränken Low-Carb-Diäten Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke, Backwaren, Süßigkeiten und Bonbons. Bei einigen Varianten werden auch gesunde Kohlenhydratquellen wie Getreide, stärkehaltiges Gemüse, kohlenhydratreiche Früchte, Nudeln und Hülsenfrüchte eingeschränkt.

Gleichzeitig sollst du mehr Eiweiß und Fett aus gesunden Quellen wie Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen, fettreichen Milchprodukten, unverarbeiteten Ölen und nicht stärkehaltigem Gemüse zu dir nehmen.

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Fettarme Ernährung

Bei fettarmen Diäten wird die Fettaufnahme auf weniger als 30 % der täglichen Gesamtkalorien beschränkt (2).

Fettreiche Lebensmittel wie Speiseöle, Butter, Avocados, Nüsse, Samen und Vollfettmilchprodukte werden in der Regel eingeschränkt oder verboten.

Stattdessen sollst du natürlich fettarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß, Hülsenfrüchte und Geflügel ohne Haut essen. Fettreduzierte Lebensmittel wie fettarmer Joghurt, entrahmte Milch und mageres Rind- und Schweinefleisch sind manchmal auch erlaubt.

Es ist wichtig zu wissen, dass einige fettreduzierte Produkte wie Joghurt zusätzlichen Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten können.

Illustration fettarmer Lebensmittel

Zusammenfassung

Low-Carb-Diäten schränken Lebensmittel wie Getreide, Nudeln und Hülsenfrüchte ein, während Low-Fat-Diäten Lebensmittel wie Öle, Butter, Nüsse, Samen und Vollfettmilchprodukte einschränken.

Was ist besser für deine Gesundheit?

Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Low-Carb- und Low-Fat-Diäten auf die Gewichtsabnahme und verschiedene andere Gesundheitsaspekte verglichen.

Gewichtsverlust

Die meisten Untersuchungen deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten für eine kurzfristige Gewichtsabnahme effektiver sind als fettarme Diäten (3, 4).

Laut einer älteren, 6-monatigen Studie mit 132 Menschen mit Fettleibigkeit verloren diejenigen, die eine Low-Carb-Diät einhielten, mehr als dreimal so viel Gewicht wie diejenigen, die eine fettarme, kalorienreduzierte Diät einhielten (5).

In einer kleinen, 12-wöchigen Studie verloren Jugendliche mit Übergewicht, die eine Low-Carb-Diät einhielten, im Durchschnitt 9,9 kg (21,8 Pfund), verglichen mit nur 4,1 kg (9 Pfund) bei denjenigen, die eine fettarme Diät einhielten (6).

In einer zweijährigen Studie erhielten 322 Menschen mit Fettleibigkeit entweder eine fettarme, eine kohlenhydratarme oder eine mediterrane Ernährung. Die Low-Carb-Gruppe verlor 10,4 Pfund (4,7 kg), die Low-Fat-Gruppe 6,4 Pfund (2,9 kg) und die mediterrane Gruppe 9,7 Pfund (4,4 kg) (7).

Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Low-Carb- und Low-Fat-Diäten auf lange Sicht ähnlich wirksam sein können.

Eine Auswertung von 17 Studien ergab, dass die Teilnehmer mit einer Low-Carb-Diät deutlich mehr Gewicht verloren als mit einer Low-Fat-Diät. Obwohl die Low-Carb-Diät auch nach 12 Monaten noch effektiver war, verringerte sich der Unterschied zwischen den beiden Diäten mit der Zeit (8).

Außerdem ergab eine 2-Jahres-Studie mit 61 Diabetikern, dass Low-Carb- und Low-Fat-Diäten zu ähnlichen Gewichtsveränderungen führten (9).

Eine große Meta-Analyse von 48 Studien ergab außerdem, dass sowohl fettarme als auch kohlenhydratarme Diäten zu einer ähnlichen Gewichtsabnahme führten und stellte fest, dass der wichtigste Faktor für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement darin besteht, eine Diät zu finden, die man durchhalten kann (10).

Fettabbau

Die meisten Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten für den Fettabbau vorteilhafter sind.

Eine kleine, 16-wöchige Studie ergab, dass diejenigen, die eine kohlenhydrat- und kalorienarme Diät einhielten, eine stärkere Verringerung der Gesamtfettmasse und des Bauchfetts erfuhren als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten (11).

Eine einjährige Studie mit 148 Personen ergab ähnliche Ergebnisse (12).

Außerdem deuten mehrere andere Studien darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten das Bauchfett in größerem Maße reduzieren als fettarme Diäten (4, 13, 14).

Außerdem ergab eine Analyse von 14 Studien, dass kohlenhydratarme Diäten – und insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten – die Fettmasse bei Menschen mit Adipositas reduzieren (15).

Hunger und Appetit

Studien zeigen im Allgemeinen, dass kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten das Hungergefühl verringern und die Stimmung im Vergleich zu fettarmen Diäten verbessern, was es möglicherweise einfacher macht, sie langfristig durchzuhalten (16, 17).

In einer Studie mit 148 Personen wurde beispielsweise eine fettarme Diät mit einer stärkeren Verringerung des Peptids YY – einem Hormon, das den Appetit reduziert und die Sättigung fördert – in Verbindung gebracht als eine kohlenhydratarme Diät (18).

Dies könnte auf die sättigende Wirkung von Eiweiß und Fett zurückzuführen sein. Diese beiden Makronährstoffe verlangsamen die Entleerung deines Magens und tragen dazu bei, dass du dich länger satt fühlst (19, 20).

Eiweiß und Fett beeinflussen nachweislich auch verschiedene Hormone, die Hunger und Appetit steuern.

In einer kleinen Studie erhöhte eine protein- und fettreiche Mahlzeit den Spiegel des Sättigungshormons Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und senkte den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin stärker als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (21).

Blutzuckerspiegel

Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann das Hungergefühl verstärken und schwerwiegende Nebenwirkungen wie Zittrigkeit, Müdigkeit und ungewollte Gewichtsveränderungen verursachen (22).

Die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr ist eine Strategie, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (23).

In einer Studie mit 56 Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde festgestellt, dass eine Low-Carb-Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät effektiver bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, der Gewichtsabnahme und der Verringerung des Insulinbedarfs war (24).

Eine andere kleine Studie mit 31 Personen, in der die Auswirkungen beider Diäten verglichen wurden, ergab, dass nur die Low-Carb-Diät den zirkulierenden Insulinspiegel senkte, was zu einer erhöhten Insulinsensitivität führte (25).

Eine erhöhte Insulinsensitivität kann die Fähigkeit deines Körpers verbessern, Zucker aus dem Blutkreislauf in deine Zellen zu transportieren, was zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle führt (26).

In einer 3-monatigen Studie mit 102 Diabetikern zeigte sich zwar, dass eine Low-Carb-Diät bei der Gewichtsabnahme effektiver ist als eine fettarme Diät, aber es gab keinen signifikanten Unterschied bei den Blutzuckerwerten (27).

Daher ist mehr Forschung über die Auswirkungen von Low-Carb- und Low-Fat-Diäten auf den Blutzucker notwendig.

Zusammenfassung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten für eine kurzfristige Gewichtsabnahme effektiver sind als fettarme Diäten und dass sie zu einer stärkeren Verringerung des Körperfetts und des Hungers führen können.

Andere Auswirkungen auf die Gesundheit

Fettarme und kohlenhydratarme Diäten können sich auf verschiedene Weise auf andere Aspekte der Gesundheit auswirken. Dazu gehören:

  • Cholesterin. Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass Low-Carb-Diäten den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) effektiver verbessern und den Triglyceridspiegel senken als fettarme Diäten. Keine der beiden Diäten hatte einen signifikanten Einfluss auf das LDL (schlechte) Cholesterin (28).
  • Blutdruck. Obwohl Studien zeigen, dass beide Diäten den Blutdruck kurzfristig senken können, ist die Forschung über ihre langfristigen Auswirkungen auf den Blutdruck uneinheitlich (29, 30, 31, 32).
  • Triglyceride. Mehrere Studien stellen fest, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer stärkeren Senkung der Triglyceride führen kann als eine fettarme Ernährung (14, 28, 33).
  • Insulin. Studien über die Auswirkungen von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten auf den Insulinspiegel haben widersprüchliche Ergebnisse erbracht. Es sind weitere Untersuchungen nötig, um festzustellen, ob eine der beiden Diäten vorteilhafter ist als die andere (5, 25, 34, 35).

Zusammenfassung

Low-Carb- und Low-Fat-Diäten können deinen Cholesterin-, Blutdruck-, Triglycerid- und Insulinspiegel beeinflussen.

Fazit

Fettarme Diäten gelten als beliebte Methode zum Abnehmen.

Low-Carb-Diäten werden jedoch mit einem größeren kurzfristigen Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, zusammen mit einem erhöhten Fettabbau, weniger Hunger und einer besseren Blutzuckerkontrolle.

Auch wenn noch weitere Studien zu den langfristigen Auswirkungen der einzelnen Diäten erforderlich sind, zeigen die Studien, dass Low-Carb-Diäten bei der Gewichtsabnahme genauso effektiv sein können wie fettarme Diäten – und möglicherweise noch weitere gesundheitliche Vorteile bieten.

Unabhängig davon, ob du dich für eine Low-Carb- oder eine Low-Fat-Diät entscheidest, solltest du immer daran denken, dass die langfristige Einhaltung deines Essverhaltens einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und deine Gesundheit ist (36).

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