Beim Meal Prepping werden ganze Mahlzeiten oder Gerichte im Voraus zubereitet.

Es ist besonders bei viel beschäftigten Menschen beliebt, weil es viel Zeit sparen kann.

Wenn du vorgefertigte Mahlzeiten zur Hand hast, kannst du auch die Portionsgröße reduzieren und deine Ernährungsziele erreichen. Auf diese Weise vermeidest du ungesunde Optionen wie Fernsehabende oder Essen zum Mitnehmen, besonders wenn du überfordert oder erschöpft bist.

Und da du dir im Voraus überlegen musst, was du essen willst, kann das Vorbereiten von Mahlzeiten langfristig zu einer nahrhafteren Ernährung führen.

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten vorzubereiten – nicht bei allen muss man einen ganzen Sonntagnachmittag damit verbringen, Gerichte für die kommende Woche zu kochen. Du kannst die Methoden wählen, die für dich am besten funktionieren.

Im Folgenden gehen wir auf die wichtigsten Prinzipien der Essensvorbereitung ein und schlüsseln den Prozess in ein paar einfache Schritte auf.

Verschiedene Arten der Mahlzeitenzubereitung

Du denkst vielleicht, dass die Zubereitung der Mahlzeiten für die kommende Woche einen großen Teil deines Wochenendes in Anspruch nehmen wird.

Da es aber verschiedene Möglichkeiten der Essenszubereitung gibt, musst du nicht den ganzen Sonntagnachmittag in der Küche stehen. Jeder kann eine passende Art der Essenszubereitung finden.

Zu den beliebtesten Arten der Essenszubereitung gehören:

  • Mahlzeiten im Voraus zubereiten: Vollständige Mahlzeiten, die im Voraus gekocht und dann im Kühlschrank aufgewärmt werden können. Das ist besonders praktisch für Mahlzeiten zum Abendessen.
  • Stapelweise kochen: Ein bestimmtes Rezept in großen Mengen zubereiten und dann in einzelne Portionen aufteilen, die eingefroren und in den nächsten Monaten verzehrt werden. Diese sind beliebte warme Mittag- oder Abendessen.
  • Einzeln portionierte Mahlzeiten: Frische Mahlzeiten zubereiten und sie in einzelne Portionen zum Mitnehmen portionieren, um sie im Kühlschrank aufzubewahren und in den nächsten Tagen zu essen. Das ist besonders praktisch für schnelle Mittagessen.
  • Kochfertige Zutaten: Wenn du die Zutaten für bestimmte Mahlzeiten im Voraus vorbereitest, kannst du die Kochzeit in der Küche verkürzen.

Welche Methode für dich am besten funktioniert, hängt von deinen Zielen und deinem Tagesablauf ab.

Wenn du zum Beispiel deine Morgenroutine straffen willst, eignet sich ein Frühstück im Voraus am besten. Andererseits ist es besonders praktisch, wenn du abends wenig Zeit hast, Mahlzeiten im Gefrierschrank auf Vorrat zu kochen.

Die verschiedenen Methoden zur Vorbereitung von Mahlzeiten können je nach Lebensumständen auch kombiniert werden. Entscheide dich zunächst für die ansprechendste Methode und experimentiere dann langsam mit den anderen, um herauszufinden, was dir am besten gefällt.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, Mahlzeiten vorzubereiten, je nach deinen Zielen, deinem Zeitplan und deinen Essensvorlieben. Du kannst zum Beispiel große Mengen einfrieren, ganze Mahlzeiten einfrieren oder einzelne Portionen nach Belieben kombinieren.

Die richtige Anzahl und Vielfalt von Mahlzeiten auswählen

Herauszufinden, wie viele Mahlzeiten man zubereiten soll und was in jeder Mahlzeit enthalten sein soll, kann manchmal schwierig sein.

Am besten planst du im Voraus, indem du dir zuerst überlegst, auf welche Mahlzeiten du dich konzentrieren möchtest und welche Zubereitungsmethode zu deinem Lebensstil passt.

Schau dann in deinem Kalender nach, wie viele Frühstücke, Mittag- und Abendessen du für die kommende Woche brauchst.

Denk auch an die Zeiten, in denen du wahrscheinlich auswärts essen wirst – zum Beispiel bei Dates, beim Brunch mit Freunden oder bei Kundenessen.

Bei der Auswahl der Mahlzeiten ist es am besten, mit einer begrenzten Anzahl von Rezepten zu beginnen, die du bereits kennst. Das erleichtert dir den Einstieg in die Essensplanung.

Wichtig ist aber auch, dass du nicht nur ein Rezept für die ganze Woche auswählst. Der Mangel an Abwechslung kann zu Langeweile führen und versorgt deinen Körper nicht mit den Nährstoffen, die er braucht.

Versuche stattdessen, Mahlzeiten auszuwählen, die verschiedene Gemüsesorten und proteinreiche Lebensmittel sowie abwechslungsreiche komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln enthalten. Eine weitere Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen, ist es, eine vegetarische oder vegane Mahlzeit in den Mix zu integrieren.

Zusammenfassung

Die richtige Anzahl von Mahlzeiten hängt von deinem individuellen Tagesablauf und deinen Bedürfnissen ab. Abwechslung ist der Schlüssel, um deinen Körper mit den Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Stoffen zu versorgen, die er braucht.

Tipps, um die Kochzeit zu verkürzen

Nur wenige Menschen freuen sich darauf, beim Vorbereiten von Mahlzeiten stundenlang in der Küche zu stehen. Das ist nur natürlich, denn der Hauptanreiz für die Zubereitung von Mahlzeiten ist die Verkürzung der Kochzeit.

Die folgenden Methoden helfen, die Vorbereitungs- und Kochzeiten zu verkürzen.

Halte dich an einen konsistenten Zeitplan

Das Vorbereiten von Mahlzeiten funktioniert am besten, wenn du dich an einen regelmäßigen Zeitplan hältst. Wenn du genau weißt, wann du einkaufst und deine Mahlzeiten vorbereitest, kannst du eine gute Routine entwickeln.

Du könntest zum Beispiel den Sonntagmorgen für den Einkauf und die Zubereitung der Mahlzeiten reservieren. Oder du wählst den Montagabend für die Zubereitung des Mittagessens für den Rest der Woche.

Der Zeitplan ist dir überlassen und sollte zu deinem Wochenablauf passen. Denke daran, dass die Festlegung bestimmter Zeiten und deren Einhaltung den Entscheidungsprozess vereinfacht und den Kopf frei macht für andere Dinge.

Wähle die richtige Kombination von Rezepten

Die richtige Kombination von Rezepten wird dir helfen, in der Küche effektiver zu werden.

Um Zeit zu sparen, wähle Rezepte aus, die verschiedene Kochmethoden erfordern. Wenn du zu viele Rezepte mit demselben Gerät – zum Beispiel dem Backofen – zubereitest, kannst du nicht so viele Gerichte auf einmal zubereiten.

Das ist besonders wichtig, wenn du Gerichte zum Vorbereiten oder für die Zubereitung von Mengen auswählst.

Eine gute Faustregel ist es, sich auf eine Mahlzeit im Ofen und maximal zwei auf dem Herd zu beschränken – zum Beispiel gefüllte Bratkartoffeln, ein Rührbraten und eine Suppe.

Dann fügst du einfach Mahlzeiten hinzu, die nicht gekocht werden müssen, wie Sandwiches oder Salate.

Organisiere deine Vorbereitungs- und Kochzeiten

Ein gut durchdachter Arbeitsablauf spart dir in der Küche eine Menge Zeit.

Um deine Vorbereitungs- und Kochzeiten optimal zu organisieren, beginne mit dem Rezept, das die längste Kochzeit benötigt. Das ist oft die Suppe oder das Ofengericht. Sobald dieses Gericht fertig ist, kannst du dich auf den Rest konzentrieren.

Hebe dir die kalten Mahlzeiten für den Schluss auf, da sie leicht zubereitet werden können, während die anderen Mahlzeiten kochen.

Um noch mehr Zeit zu sparen, überprüfe die Zutaten für alle Rezepte, bevor du anfängst. Wenn du für zwei Rezepte Zwiebel- oder Paprikawürfel brauchst, kannst du die gesamte Menge auf einmal hacken.

Der Einsatz von automatisierten Geräten wie einem Reiskocher oder einem Slow Cooker kann deine Arbeitsabläufe noch weiter rationalisieren.

Erstelle eine Einkaufsliste

Der Lebensmitteleinkauf kann ein großer Zeitfresser sein.

Um die Zeit, die du im Supermarkt verbringst, zu halbieren, führe eine detaillierte Einkaufsliste, die nach Supermarktabteilungen geordnet ist.

So vermeidest du, dass du zu einer bereits besuchten Abteilung zurückkehrst, und kannst deinen Einkauf beschleunigen.

Die Beschränkung auf einen Einkauf pro Woche und die Inanspruchnahme eines Lieferdienstes sind zwei weitere Möglichkeiten, um weniger Zeit mit dem Einkaufen zu verbringen.

Zusammenfassung

Um Zeit in der Küche zu sparen, solltest du einen festen Zeitplan einhalten und eine Einkaufsliste verwenden. Die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten und die Organisation des Kochens sind ebenfalls wichtig.

Die Auswahl der richtigen Vorratsbehälter

Deine Lebensmittelbehälter können den Unterschied zwischen einer fabelhaften und einer mittelmäßigen Mahlzeit ausmachen.

Hier sind einige Empfehlungen für Behälter:

  • Luftdichte Behälter für küchenfertige Zutaten: Abwaschbare, wiederverwendbare Silikonbeutel und Edelstahlbehälter sind ideal, um Zutaten knackig und Lebensmittel frisch zu halten.
  • BPA-freie, mikrowellengeeignete Behälter: Sie sind nicht nur praktisch, sondern auch besser für deine Gesundheit. Pyrex-Glasgefäße oder faltbare Silikonbehälter sind eine gute Wahl.
  • Gefriersichere Behälter: So werden Gefrierbrand und Nährstoffverluste vermieden. Weithalsige Einmachgläser sind ideal, solange du mindestens 2,5 cm Luft lässt, damit sich die Lebensmittel beim Einfrieren ausdehnen können.
  • Auslaufsichere, in Fächer unterteilte Behälter: Diese sind ideal für Mittagessen oder Mahlzeiten, bei denen die Zutaten in letzter Minute gemischt werden müssen. Ein gutes Beispiel sind Bento-Lunchboxen.

Stapelbare oder ähnlich geformte Behälter helfen, den Platz in deinem Kühlschrank, deiner Gefriertruhe oder deiner Arbeitstasche zu optimieren.

Zusammenfassung

Dosen sind praktisch und sparen Platz. Außerdem können sie dazu beitragen, dass deine Mahlzeiten besser schmecken und mehr Nährstoffe erhalten bleiben.

Sicheres Kochen, Aufbewahren und Aufwärmen von Lebensmitteln

Lebensmittelsicherheit ist ein wichtiger, aber übersehener Bestandteil der Vorbereitung von Mahlzeiten.

Das Kochen, Lagern und Aufwärmen von Lebensmitteln bei der richtigen Temperatur kann Lebensmittelvergiftungen verhindern, von denen jedes Jahr schätzungsweise 9,4 Millionen Amerikaner betroffen sind (1, 2).

Hier sind einige von der Regierung genehmigte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit (1, 2):

  • Achte auf die richtige Temperatur: Achte darauf, dass dein Kühlschrank nicht wärmer als 5°C (40°F) und dein Gefrierschrank nicht wärmer als -18°C (0°F) ist.
  • Kühle die Lebensmittel schnell: Kühlt frische Lebensmittel und Mahlzeiten immer innerhalb von zwei Stunden nach dem Kauf oder der Zubereitung. Zum schnellen Abkühlen kannst du gekochte Lebensmittel in flachen Behältern ausbreiten und sofort in den Kühlschrank stellen.
  • Behalte die Lagerzeiten im Hinterkopf: Koche frisches Fleisch, Geflügel und Fisch innerhalb von zwei Tagen nach dem Kauf und rotes Fleisch innerhalb von 3-5 Tagen. In der Zwischenzeit solltest du sie im unteren Fach deines Kühlschranks aufbewahren.
  • Koche bei den richtigen Temperaturen: Fleisch sollte so lange gegart werden, bis es eine Innentemperatur von mindestens 75°C (165°F) erreicht hat, da dies die meisten Bakterien abtötet.
  • Lebensmittel sicher auftauen: Taue gefrorene Lebensmittel oder Mahlzeiten im Kühlschrank auf, anstatt sie auf der Arbeitsplatte aufzutauen. Um das Auftauen zu beschleunigen, tauche die Lebensmittel in kaltes Leitungswasser ein und wechsle das Wasser alle 30 Minuten.
  • Erwärme die Lebensmittel nur einmal: Je öfter du ein Lebensmittel abkühlst und wieder aufwärmst, desto höher ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Deshalb sollten aufgetaute Lebensmittel nur einmal aufgewärmt werden.
  • Erwärme die Lebensmittel bei der richtigen Temperatur: Alle Mahlzeiten sollten vor dem Verzehr auf 75°C (165°F) aufgewärmt werden. Gefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen wieder aufgewärmt und verzehrt werden.
  • Etiketten verwenden: Vergiss nicht, deine Behälter zu etikettieren und mit einem Datum zu versehen, damit du die Lebensmittel innerhalb des Zeitraums verzehren kannst, in dem sie lebensmittelecht sind.
  • Verzehre die Lebensmittel innerhalb des richtigen Zeitraums: Gekühlte Mahlzeiten sollten innerhalb von 3-4 Tagen und tiefgekühlte Mahlzeiten innerhalb von 3-6 Monaten verzehrt werden (3).

Zusammenfassung

Wenn du Lebensmittel bei der richtigen Temperatur kochst, lagerst und aufwärmst, kannst du das Risiko einer Lebensmittelvergiftung verringern. Die obigen Richtlinien geben dir einen Überblick über die wichtigsten Maßnahmen zur Lebensmittelsicherheit, die du beachten solltest.

Schritte zu einer erfolgreichen Essensvorbereitung

Eine Woche lang Mahlzeiten vorzubereiten, kann entmutigend klingen, besonders für Anfänger/innen. Aber es muss nicht schwer sein.

Im Folgenden findest du eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, die dir das Vorbereiten von Mahlzeiten erleichtert.

  1. Wähle die Methode, mit der du deine Mahlzeiten vorbereitest: Das kann auch eine Kombination von Methoden sein und sollte auf deinen Lebensstil und deine Ernährungsziele abgestimmt sein.
  2. Halte dich an einen Zeitplan: Wähle einen Tag in der Woche, an dem du deine Mahlzeiten planst, einkaufst und kochst.
  3. Wähle die richtige Anzahl von Mahlzeiten: Denke an deinen Kalender und die Restaurantmahlzeiten, die du für die Woche geplant hast.
  4. Wähle die richtigen Rezepte aus: Achte auf Abwechslung und Zubereitungsmethoden. Wenn du anfängst, halte dich an Rezepte, die du bereits kennst.
  5. Reduziere die Zeit, die du für den Lebensmitteleinkauf brauchst: Erstelle eine nach Supermarktabteilungen geordnete Einkaufsliste oder kaufe Lebensmittel online ein.
  6. Verbringe weniger Zeit in der Küche: Wähle anhand der Kochzeiten aus, welche Mahlzeiten zuerst gekocht werden sollen.
  7. Lagere deine Mahlzeiten: Verwende sichere Kühlmethoden und geeignete Behälter. Kühlt die Mahlzeiten, die ihr innerhalb von 3-4 Tagen essen wollt, und friert den Rest ein.

Zusammenfassung

Die Vorbereitung von Mahlzeiten muss nicht kompliziert sein. Einfache Schritte können dir helfen, die Kochzeit zu verkürzen, damit du mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge hast.

Die Quintessenz

Das Vorbereiten von Mahlzeiten ist ideal für Menschen, die weniger Zeit in der Küche verbringen wollen.

Es kann auch nährstoffreiche, gesunde Mahlzeiten fördern und von weniger nahrhaften Fast Food Optionen abhalten.

Je nach deinen Zielen, deinem Zeitplan und deinen Essensvorlieben kannst du große Mengen einfrieren, ganze Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahren oder vorbereitete Zutaten nach Bedarf kombinieren.

Finde eine Methode, die für dich funktioniert, und entscheide dich für einen Tag in der Woche, an dem du Mahlzeiten planst, einkaufst und kochst.

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