Auch bekannt als Mais (Zea mays), ist Mais eine der beliebtesten Getreidearten der Welt. Er ist der Samen einer Pflanze aus der Familie der Gräser, die in Mittelamerika beheimatet ist, aber weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.

Popcorn und Zuckermais sind beliebte Sorten, aber auch raffinierte Maisprodukte werden häufig als Zutaten in verarbeiteten Lebensmitteln konsumiert.

Dazu gehören Tortillas, Tortilla-Chips, Polenta, Maismehl, Maissirup und Maisöl.

Vollkornmais ist so gesund wie jedes andere Getreide, denn er ist reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Mais ist in der Regel gelb, es gibt ihn aber auch in vielen anderen Farben, z. B. rot, orange, lila, blau, weiß und schwarz.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Mais wissen musst.

Nährwertangaben

Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) gekochten gelben Mais (1):

  • Kalorien: 96
  • Wasser: 73%
  • Eiweiß: 3,4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 21 Gramm
  • Zucker: 4,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,4 Gramm
  • Fett: 1,5 Gramm

Kohlenhydrate

Wie alle Getreidekörner besteht auch Mais hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Stärke ist der wichtigste Kohlenhydratlieferant und macht 28-80% des Trockengewichts aus. Mais enthält auch geringe Mengen an Zucker (1-3%) (1, 2).

Zuckermais oder Zuckermais ist eine spezielle Sorte mit niedrigem Stärkegehalt und einem höheren Zuckergehalt von 18% des Trockengewichts. Der größte Teil des Zuckers ist Saccharose (1).

Trotz des Zuckers in Zuckermais ist er kein hochglykämisches Lebensmittel, sondern rangiert auf dem glykämischen Index (GI) auf einem niedrigen oder mittleren Niveau (3).

Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden. Lebensmittel, die auf diesem Index einen hohen Wert haben, können einen ungesunden Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Ballaststoffe

Mais enthält eine gute Menge an Ballaststoffen.

Eine mittlere Tüte (112 Gramm) Kino-Popcorn enthält etwa 16 Gramm Ballaststoffe.

Das sind 42 % bzw. 64 % des Tagesbedarfs für Männer und Frauen. Der Ballaststoffgehalt der verschiedenen Maissorten variiert zwar, liegt aber in der Regel bei 9-15% des Trockengewichts (1, 2, 4).

Die vorherrschenden Fasern im Mais sind unlösliche Fasern wie Hemicellulose, Cellulose und Lignin (2).

Protein

Mais ist eine gute Eiweißquelle.

Je nach Sorte liegt der Proteingehalt zwischen 10-15% (1, 5).

Die am häufigsten vorkommenden Proteine im Mais sind die Zeine, die 44-79% des Gesamtproteingehalts ausmachen (6, 7).

Insgesamt ist die Proteinqualität von Zeinen schlecht, weil ihnen einige essentielle Aminosäuren fehlen (8).

Zeine haben viele industrielle Anwendungen, da sie bei der Herstellung von Klebstoffen, Druckfarben und Beschichtungen für Pillen, Süßigkeiten und Nüsse verwendet werden (7).

ZUSAMMENFASSUNG

Mais besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthält relativ viele Ballaststoffe. Er enthält auch eine ordentliche Menge an minderwertigem Eiweiß.

Maisöl

Der Fettgehalt von Mais liegt bei 5-6%, was ihn zu einem fettarmen Lebensmittel macht (1, 5).

Maiskeime, ein reichhaltiges Nebenprodukt der Maismüllerei, sind jedoch reich an Fett und werden zur Herstellung von Maisöl verwendet, das ein gängiges Kochprodukt ist.

Raffiniertes Maisöl besteht hauptsächlich aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, während einfach ungesättigte und gesättigte Fette den Rest ausmachen (9).

Er enthält außerdem erhebliche Mengen an Vitamin E, Ubichinon (Q10) und Phytosterolen, was seine Haltbarkeit erhöht und ihn potenziell zur Senkung des Cholesterinspiegels befähigt (10, 11).

ZUSAMMENFASSUNG

Ganzer Mais ist relativ fettarm, obwohl Maisöl – ein hoch raffiniertes Speiseöl – manchmal aus Maiskeimen, einem Nebenprodukt der Maismüllerei, verarbeitet wird.

Vitamine und Mineralstoffe

Mais kann eine beträchtliche Menge an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Allerdings ist die Menge je nach Maissorte sehr unterschiedlich.

Im Allgemeinen ist Popcorn reich an Mineralien, während Zuckermais einen höheren Gehalt an vielen Vitaminen aufweist.

Popcorn

Dieser beliebte Snack enthält mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

  • Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor. Aus Mais wird es aufgrund des Phytinsäuregehalts nur schlecht aufgenommen (12).
  • Phosphor. Phosphor ist ein Mineralstoff, der sowohl in Popcorn als auch in Zuckermais in ausreichenden Mengen enthalten ist und eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes spielt.
  • Magnesium. Ein schlechter Spiegel dieses wichtigen Mineralstoffs kann das Risiko für viele chronische Krankheiten, wie z. B. Herzkrankheiten, erhöhen (13, 14).
  • Zink. Dieses Spurenelement hat viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Aufgrund der Phytinsäure in Mais kann es schlecht aufgenommen werden (15, 16).
  • Kupfer. Kupfer ist ein antioxidatives Spurenelement, das in der westlichen Ernährung generell wenig vorkommt. Eine unzureichende Aufnahme kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (17, 18).

Zuckermais

Zuckermais enthält eine Reihe von Vitaminen, darunter:

  • Pantothensäure. Diese Säure wird auch als Vitamin B5 bezeichnet und ist in fast allen Lebensmitteln in gewissem Maße enthalten. Daher ist ein Mangel selten.
  • Folat. Folat, auch bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure, ist ein essentieller Nährstoff, der besonders in der Schwangerschaft wichtig ist (19).
  • Vitamin B6. B6 ist eine Klasse von verwandten Vitaminen, von denen das Pyridoxin das häufigste ist. Es hat verschiedene Funktionen in deinem Körper.
  • Niacin. Das auch als Vitamin B3 bezeichnete Niacin in Mais wird nicht gut aufgenommen. Wenn du Mais mit Kalk kochst, kann dieser Nährstoff besser aufgenommen werden (2, 20).
  • Kalium. Kalium ist ein essentieller Nährstoff, der wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks ist und die Gesundheit des Herzens verbessern kann (21).

ZUSAMMENFASSUNG

Mais ist eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Popcorn hat einen höheren Mineraliengehalt, während Zuckermais einen höheren Vitamingehalt hat.

Andere Pflanzenstoffe

Mais enthält eine Reihe von bioaktiven Pflanzenstoffen, von denen einige deine Gesundheit fördern können.

Mais enthält sogar mehr Antioxidantien als viele andere Getreidesorten (22):

  • Ferulasäure. Dies ist eines der wichtigsten Polyphenol-Antioxidantien in Mais, der höhere Mengen davon enthält als andere Getreidearten wie Weizen, Hafer und Reis (22, 23).
  • Anthocyane. Diese Familie von antioxidativen Pigmenten ist für die Farbe von blauem, violettem und rotem Mais verantwortlich (23, 24).
  • Zeaxanthin. Benannt nach dem wissenschaftlichen Namen des Mais (Zea mays), ist Zeaxanthin eines der häufigsten pflanzlichen Carotinoide. Beim Menschen wird es mit einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht (25, 26).
  • Lutein. Lutein, eines der wichtigsten Carotinoide in Mais, dient als Antioxidans und schützt deine Augen vor oxidativen Schäden durch blaues Licht (25, 26).
  • Phytinsäure. Dieses Antioxidans kann die Aufnahme von Mineralien aus der Nahrung, wie Zink und Eisen, beeinträchtigen (16).

ZUSAMMENFASSUNG

Mais liefert höhere Mengen an Antioxidantien als viele andere Getreidearten. Er ist besonders reich an augengesunden Carotinoiden.

Popcorn

Popcorn ist eine spezielle Maissorte, die bei Hitze knallt.

Das passiert, wenn sich das im Inneren eingeschlossene Wasser in Dampf verwandelt und ein innerer Druck entsteht, der die Körner explodieren lässt.

Popcorn ist ein sehr beliebter Snack und gehört in den Vereinigten Staaten zu den am meisten verbreiteten Vollkornprodukten.

Es ist sogar eines der wenigen Vollkornprodukte, die allein als Snack verzehrt werden. Häufiger werden Vollkornprodukte als Lebensmittelzutaten verzehrt, zum Beispiel in Brot und Tortillas (27).

Vollkornlebensmittel können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (28, 29).

Der regelmäßige Verzehr von Popcorn wurde jedoch nicht mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht (27).

Auch wenn Popcorn an sich gesund ist, wird es oft zusammen mit zuckerhaltigen Softdrinks gegessen und ist häufig mit zugesetztem Salz und kalorienreichen Speiseölen angereichert, was auf Dauer der Gesundheit schaden kann (30, 31, 32).

Du kannst zugesetzte Öle vermeiden, indem du dein Popcorn in einem Air Popper machst.

ZUSAMMENFASSUNG

Popcorn ist eine Maissorte, die beim Erhitzen knallt. Es ist ein beliebter Snack, der zu den Vollkorngetreidearten zählt. Um die Vorteile von Popcorn zu maximieren, solltest du es selbst machen, ohne Öle oder Zusatzstoffe.

Gesundheitliche Vorteile

Der regelmäßige Verzehr von Vollkorn kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Gesundheit der Augen

Makuladegeneration und Grauer Star gehören weltweit zu den häufigsten Sehbehinderungen und Hauptursachen für Erblindung (33).

Infektionen und hohes Alter gehören zu den Hauptursachen für diese Krankheiten, aber auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle spielen.

Der Verzehr von Antioxidantien, vor allem von Carotinoiden wie Zeaxanthin und Lutein, kann die Gesundheit der Augen fördern (25, 34, 35).

Lutein und Zeaxanthin sind die vorherrschenden Carotinoide in Mais und machen etwa 70 % des gesamten Carotinoidgehalts aus. Allerdings ist ihr Gehalt in weißem Mais generell niedrig (26, 36, 37).

Diese allgemein als Makulapigmente bekannten Verbindungen befinden sich in deiner Netzhaut, der lichtempfindlichen Innenfläche deines Auges, wo sie vor oxidativen Schäden durch blaues Licht schützen (38, 39, 40).

Ein hoher Gehalt an diesen Carotinoiden im Blut steht in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Katarakt (41, 42, 43).

Beobachtungsstudien deuten ebenfalls darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin über die Nahrung schützend wirken kann, aber nicht alle Studien belegen dies (44, 45, 46).

Eine Studie mit 356 Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass das Risiko einer Makuladegeneration bei denjenigen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, um 43 % geringer war als bei denjenigen mit der niedrigsten Aufnahme (45).

Prävention von Divertikelkrankheiten

Die Divertikelkrankheit (Divertikulose) ist eine Erkrankung, die durch Beulen in den Wänden deines Dickdarms gekennzeichnet ist. Die Hauptsymptome sind Krämpfe, Blähungen, Völlegefühl und – seltener – Blutungen und Infektionen.

Früher glaubte man, dass Popcorn und andere ballaststoffreiche Lebensmittel diese Erkrankung auslösen (47).

Eine 18-Jahres-Studie mit 47.228 Männern legt jedoch nahe, dass Popcorn tatsächlich vor Divertikelkrankheiten schützen kann. Männer, die am meisten Popcorn aßen, hatten ein um 28 % geringeres Risiko, an einer Divertikelkrankheit zu erkranken, als Männer mit dem geringsten Verzehr (48).

ZUSAMMENFASSUNG

Als gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin kann Mais dazu beitragen, die Gesundheit deiner Augen zu erhalten. Außerdem fördert er nicht, wie bisher angenommen, die Divertikelkrankheit. Im Gegenteil, er scheint sogar schützend zu wirken.

Mögliche Nachteile

Mais gilt im Allgemeinen als sicher. Dennoch gibt es einige Bedenken.

Antinährstoffe in Mais

Wie alle Getreidekörner enthält auch Vollkornmais Phytinsäure (Phytat).

Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink aus der gleichen Mahlzeit (16).

Während dies für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, in der Regel kein Problem darstellt, kann es in Entwicklungsländern, in denen Getreide und Hülsenfrüchte zu den Grundnahrungsmitteln gehören, ein ernstes Problem sein.

Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Mais kann den Phytinsäuregehalt erheblich reduzieren (16, 49, 50).

Mykotoxine

Einige Getreidekörner und Hülsenfrüchte sind anfällig für die Verunreinigung durch Pilze.

Pilze produzieren verschiedene Toxine, die als Mykotoxine bekannt sind und ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen (51, 52).

Die wichtigsten Klassen von Mykotoxinen in Mais sind Fumonisine, Aflatoxine und Trichothecene. Fumonisine sind besonders erwähnenswert.

Sie kommen in gelagertem Getreide auf der ganzen Welt vor, aber gesundheitsschädliche Auswirkungen werden meist mit dem Verzehr von Mais und Maisprodukten in Verbindung gebracht – vor allem bei Menschen, die Mais als Hauptnahrungsmittel benötigen (53).

Der hohe Verzehr von verunreinigtem Mais steht im Verdacht, ein Risikofaktor für Krebs und Neuralrohrdefekte zu sein, also für häufige Geburtsfehler, die zu Behinderungen oder zum Tod führen können (54, 55, 56, 57).

Eine Beobachtungsstudie in Südafrika deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Maismehl das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen kann, also für den Schlauch, der die Nahrung vom Mund in den Magen befördert (58).

Auch andere Mykotoxine in Mais können schädliche Auswirkungen haben. Im April 2004 starben in Kenia 125 Menschen an einer Aflatoxinvergiftung, nachdem sie selbst angebauten Mais gegessen hatten, der unsachgemäß gelagert worden war (59).

Wirksame Präventivstrategien können Fungizide und geeignete Trocknungstechniken sein.

In den meisten Industrieländern überwachen die Lebensmittelsicherheitsbehörden den Gehalt an Mykotoxinen in den auf dem Markt befindlichen Lebensmitteln, wobei die Herstellung und Lagerung von Lebensmitteln streng geregelt ist.

Mais-Unverträglichkeit

Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine Autoimmunreaktion auf Gluten in Weizen, Roggen und Gerste verursacht wird.

Zu den Symptomen der Glutenunverträglichkeit gehören Müdigkeit, Blähungen, Durchfall und Gewichtsverlust (60).

Bei den meisten Menschen mit Zöliakie verschwinden die Symptome mit einer strikten glutenfreien Ernährung. Bei manchen Menschen scheinen die Symptome jedoch bestehen zu bleiben.

In vielen Fällen kann die Zöliakie aufgrund von nicht deklariertem Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln fortbestehen. In anderen Fällen kann eine damit zusammenhängende Nahrungsmittelunverträglichkeit die Ursache sein.

Mais enthält Proteine, die als Zein bezeichnet werden und mit Gluten verwandt sind.

Eine Studie zeigte, dass Maiszein bei einer Untergruppe von Menschen mit Zöliakie eine Entzündungsreaktion hervorrief. Allerdings war die Reaktion auf Zein viel geringer als die auf Gluten (61).

Aus diesem Grund haben Wissenschaftler die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr von Mais in seltenen Fällen die Ursache für anhaltende Symptome bei einigen Menschen mit Zöliakie sein kann (62).

Mais wird auch als Symptomauslöser bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder FODMAP-Intoleranz genannt (63).

FODMAPs sind eine Kategorie von löslichen Ballaststoffen, die schlecht absorbiert werden. Ein hoher Verzehr kann bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.

ZUSAMMENFASSUNG

Mais enthält Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme verringern kann. Auch die Verunreinigung mit Mykotoxinen kann in Entwicklungsländern ein Problem darstellen. Und schließlich können die löslichen Ballaststoffe (FODMAPs) von Mais bei manchen Menschen Symptome verursachen.

Die Quintessenz

Mais ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidearten.

Als gute Quelle für antioxidative Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin kann gelber Mais die Gesundheit der Augen fördern. Außerdem ist er eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.

Aus diesem Grund kann ein maßvoller Verzehr von Vollkornmais wie Popcorn oder Zuckermais eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.

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