Die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) ist eine relativ häufige psychische Erkrankung.
Oft wird PTBS mit dem Militärdienst in Verbindung gebracht, aber jeder kann eine PTBS entwickeln, nachdem er ein traumatisches Ereignis überlebt hat.
In der Tat ist es so, Schätzungen gehen davon aus, dass mehr als 80 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten im Laufe ihres Lebens ein Trauma erleben werden. Von denjenigen, die ein Trauma überleben, entwickeln über 8 Prozent später eine PTBS.
Die Symptome der PTBS lassen sich in vier Kategorien einteilen:
- Wiedererleben des Ereignisses. Vielleicht hast du Albträume oder Flashbacks, die dir das Gefühl geben, dass du dein Trauma körperlich wieder erlebst.
- Du vermeidest es, dich an das Ereignis zu erinnern. Du hältst dich vielleicht von Menschenmengen fern oder weigerst dich, Filme zu sehen, die ähnliche Situationen wie das erlebte Trauma beinhalten.
- Negative Gedanken und Gefühle. Du fühlst dich vielleicht als Überlebender schuldig oder hast Schwierigkeiten, anderen Menschen zu vertrauen.
- Erhöhte Erregung. Du erschreckst vielleicht bei lauten Geräuschen, hast Schlafprobleme oder bist ständig wütend.
Wenn du an einer PTBS leidest, gibt es viele Behandlungsmöglichkeiten, darunter Therapien und Medikamente sowie komplementär- und alternativmedizinische Ansätze wie Meditation.
Viele Menschen, die mit PTBS leben, finden CAM hilfreich.
In einem Studie aus dem Jahr 2013gaben 39 Prozent von 599 Menschen mit PTBS an, dass sie alternative Behandlungsmethoden wie Meditation und Entspannungstechniken nutzen, um ihre Symptome zu lindern.
Lies weiter, um zu erfahren, wie Meditation bei PTBS-Symptomen helfen kann, und wie du am besten damit anfängst. Außerdem erfährst du mehr über andere alternative Behandlungsmethoden, die bei PTBS von Nutzen sein könnten.
Behandlungen für PTSD
Obwohl Mediation als Teil eines kombinierten Behandlungsansatzes von Vorteil sein kann, wird sie nicht als eine der wichtigsten Behandlungsmethoden für PTBS angesehen.
Dazu gehören:
Therapie
Laut Forschung 2017 die den Nutzen von Yoga und Meditation bei PTBS erforscht, bleibt die Therapie die wirksamste Behandlung. Experten halten die folgenden Ansätze für besonders hilfreich:
- Kognitive Verarbeitungstherapie (CPT). CPT konzentriert sich auf die Art und Weise, wie das Trauma dein Denken verzerrt hat, z. B. „Es ist alles meine Schuld“ oder „Niemandem kann man trauen“. Dieser Ansatz kann dir helfen, ein Gleichgewicht zwischen der Anerkennung deiner Gefühle und dem Hinterfragen extremer Überzeugungen zu finden.
- Verlängerte Exposition (PE). PE kann dazu beitragen, deine emotionale Reaktion auf Auslöser durch geführte Konfrontationen zu reduzieren. In der Therapie nach einem Autounfall kann ein Therapeut dich zum Beispiel Videos von Autos anschauen lassen und dabei Beruhigungsübungen machen.
- Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). EMDR zielt darauf ab, die Art und Weise zu verändern, wie dein Gehirn traumatische Erinnerungen speichert, damit sie nicht mehr wieder auftauchen. Eine EMDR-Therapeutin oder ein EMDR-Therapeut kann dich zum Beispiel bestimmte Augenbewegungen machen lassen, während du dich auf eine bestimmte Erinnerung konzentrierst.
CPT und PE sind spezielle Formen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), einer Therapie, die dir dabei hilft, nicht hilfreiche Gedanken und Handlungen anzugehen. Während CBT kann immer noch Menschen mit PTBS helfen, aber die oben erwähnte Überprüfung ergab, dass sie weniger wirksam ist als ihre traumafokussierten Anpassungen.
Medikation
Dein Betreuungsteam kann dir neben der Therapie auch Medikamente empfehlen, die dir helfen, den PTBS-bedingten Stress zu bewältigen. Sie könnten dir z.B. einen selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) verschreiben. Dieses Antidepressivum sorgt dafür, dass der Botenstoff Serotonin besser durch dein Gehirn fließt.
Medikamente können helfen, die Auswirkungen der PTBS-Symptome zu lindern, aber sie bekämpfen nicht die zugrunde liegende Ursache – hier kommt die Therapie ins Spiel.
Erfahre mehr über die Behandlungsmöglichkeiten von PTBS.
Die Rolle der Meditation
Meditation ist eine Praxis, die dir helfen kann, deinen Geist zu fokussieren und ein größeres Bewusstsein für deine:
- Selbst
- Gedanken und innere Erfahrung
- Umgebung
- Bedürfnisse von Augenblick zu Augenblick
Worauf du dich konzentrierst, kann von der Art der Meditation abhängen, die du praktizierst, und die verschiedenen Meditationsarten können leicht unterschiedliche Vorteile bieten.
Zu den Meditationsarten, die helfen können, PTBS-Symptome zu lindern, gehören:
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit bezieht sich auf einen Geisteszustand, in dem du deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ohne Bewertung wahrnehmen kannst. Manche Menschen beschreiben dies als Beobachter in ihrem eigenen Kopf.
Die Achtsamkeitsmeditation nutzt diesen Zustand, um deinen Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. Indem du dein Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment schärfst, fällt es dir vielleicht leichter, in der sicheren Gegenwart zu bleiben, wenn aufdringliche Erinnerungen zurückkehren.
Kurz gesagt: Wenn du dein geistiges Auge von der Zukunft abwendest, kann das dazu beitragen, dass deine Ängste schwinden.
Mantra-Meditation
Bei der Mantra-Meditation wiederholst du einen Klang oder einen Satz laut, um deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. Du kannst jeden bestätigenden Satz oder Klang wählen, der für dich eine Bedeutung hat.
Du musst keiner Religion oder spirituellen Praxis folgen, um Mantra-Meditation zu praktizieren, aber du wirst wahrscheinlich auf eine spirituelle Sprache stoßen, wenn du die Grundlagen lernst.
Mantra-Meditation kann Hyperarousal-Symptome wie Muskelverspannungen oder Angstzustände reduzieren. Wenn sich dein Körper entspannt, wirst du feststellen, dass sich auch dein Geist leichter entspannt – und andersherum.
Meditation der liebenden Güte
Die Metta-Meditation, auch Liebesgüte-Meditation genannt, kann dabei helfen, Gefühle der Liebe und Güte zu verstärken, sowohl dir selbst als auch anderen gegenüber. Während dieser Meditation kannst du dir vorstellen, dass du von deinen Lieben Glückwünsche erhältst und ihnen im Geiste Glück wünschst.
Es mag dich nicht überraschen, dass es deine Stimmung hebt und du dich insgesamt besser fühlst, wenn du dich regelmäßig mit guten Gefühlen umgibst.
Eine 2013 Pilotstudie mit 42 PTBS-Veteranen legt nahe, dass die Meditation der liebenden Güte positive Emotionen verstärken, Depressionssymptome lindern und das Selbstmitgefühl fördern kann. Diese Ergebnisse können helfen, die Gefühle von Reizbarkeit, Traurigkeit und Selbstkritik auszugleichen, die bei PTBS auftreten können.
Wie wirksam ist Meditation?
Laut der Überprüfung 2017 erwähnt, kann Meditation eine mittlere Wirkung auf PTBS-Symptome haben, indem sie hilft:
- Stress abzubauen
- die Stimmung verbessern
- aufdringliche Gedanken reduzieren
Die Autoren fanden keinen großen Unterschied zwischen den verschiedenen Arten der Meditation. Sie stellten auch fest, dass Meditation keine so große Wirkung zu haben scheint wie die oben erwähnten Erstlinientherapieansätze. Dennoch tut scheint eine vergleichbare Wirkung zu haben wie die medikamentöse Behandlung, die zweitwichtigste Therapie bei PTBS.
Mit anderen Worten: Meditation kann die PTBS-Symptome zwar wahrscheinlich nicht allein behandeln, aber sie kann als Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungen gut funktionieren.
Wie man es versucht
Du möchtest Meditation ausprobieren, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst?
Versuche, mit dieser einfachen Atemmeditation zu beginnen:
- Geh an einen Ort, an dem du dich sicher fühlst und nimm eine entspannte Position ein. Du kannst dich hinsetzen oder hinlegen, wie du dich am wohlsten fühlst.
- Stell dir einen Timer für die Dauer deiner Meditation. Wenn du noch nie meditiert hast, sind 5 Minuten vielleicht ein gutes Anfangsziel.
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Höre auf das Geräusch der Luft, die in deinen Mund ein- und ausströmt. Spüre, wie sich deine Lunge ausdehnt und zusammenzieht.
- Du musst das Tempo deiner Atemzüge nicht kontrollieren. Alles, was du tun musst, ist, deine Atmung zu beobachten, während sie geschieht.
- Wenn sich andere Gedanken einschleichen, brauchst du dich deswegen nicht zu stressen. Nimm sie wahr und lass sie vorbeiziehen, indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung richtest.
- Wenn der Timer abgelaufen ist, überprüfe dich selbst. Fühlt sich dein Geist klarer oder ruhiger an als vorher?
- Wenn du dich schlechter fühlst, solltest du dich an einen Therapeuten wenden, bevor du es erneut versuchst. Meditation kann manchmal unangenehme Gedanken und Empfindungen hervorrufen, deshalb ist sie nicht für jeden geeignet.
Weitere Tipps findest du in unserem Leitfaden zum Aufbau einer täglichen Meditationspraxis.
FYI
Wenn du mit PTBS meditierst, ist es wichtig, dass du auf deine eigenen Bedürfnisse hörst.
Wenn du zum Beispiel das Sitzen im Schneidersitz als schmerzhaft empfindest, kannst du dich hinlegen. Wenn du dich durch das Schließen deiner Augen verletzlich fühlst, kannst du sie auf jeden Fall offen lassen.
Denke daran, dass dein Wohlbefinden wichtiger ist als bestimmte Richtlinien.
Ressourcen für die Meditation
Wenn du dich bereit fühlst, zu komplexeren Arten der Meditation überzugehen, können diese Ressourcen dir den Einstieg erleichtern:
- 5 Dinge, die du über Om wissen solltest
- Befreite Meditation
- Meditation der liebenden Güte
- Wie man meditiert
Du bist auf der Suche nach hilfreichen Meditations-Apps? Schau dir unsere 13 besten Apps an.
Andere ergänzende Behandlungen für PTSD
Meditation ist nicht der einzige alternative Behandlungsansatz, der bei PTBS-Symptomen zum Einsatz kommt. Es gibt noch weitere Ansätze, die du in deinen Behandlungskoffer aufnehmen solltest:
Yoga
Yoga setzt auf eine Kombination aus Achtsamkeit, Atmung und Dehnungen, um ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga Menschen mit PTBS helfen kann, körperlichen und emotionalen Stress abzubauen.
Zum Beispiel hat eine Studie aus dem Jahr 2014 nahmen 64 Frauen mit behandlungsresistenter PTBS teil. Die Hälfte von ihnen nahm an Kursen zur Gesundheitserziehung von Frauen teil, die andere Hälfte an traumabewusstem Yoga. Nach der Behandlung bemerkten die Frauen in der Yogagruppe Verbesserungen in:
- der Toleranz gegenüber körperlichen Empfindungen, die mit Angst verbunden sind (z. B. Muskelverspannungen)
- Anerkennung ihres emotionalen Zustands
- Fähigkeit, negative Emotionen zu akzeptieren
Auch die Kontrollgruppe berichtete von einigen dieser Verbesserungen. Aber ihre PTBS-Symptome kehrten in der zweiten Hälfte der Behandlung zurück, während die Yoga-Gruppe eine dauerhafte Verbesserung erfuhr.
Biofeedback
Beim Biofeedback überwachen Monitore deine biologischen Funktionen, wie Herzfrequenz und Körpertemperatur, während du Entspannungsübungen machst.
Ein Biofeedback-Therapeut oder eine Biofeedback-Therapeutin lässt dich mehrere Entspannungsübungen durchführen, während das Biofeedback-Gerät in Echtzeit demonstriert, wie gut die einzelnen Übungen funktionieren. Durch diese unmittelbare Rückmeldung und positive Verstärkung fällt es dir vielleicht leichter, diese Techniken zu erlernen und sie effizient anzuwenden.
Die Studien zum Biofeedback sind noch begrenzt, aber die Ergebnisse scheinen vielversprechend. In einer Studie aus dem Jahr 2015erhielten acht Teilnehmer entweder traumafokussierte CBT oder CBT plus Biofeedback. Beide Gruppen berichteten von einer Verbesserung, aber die Gruppe, die Biofeedback erhielt, erlebte einen deutlich schnelleren Rückgang der PTBS-Symptome.
Akupunktur
Bei der Akupunktur, einer traditionellen chinesischen Medizin, werden mit Nadeln bestimmte Punkte des Körpers stimuliert. Befürworter der Akupunktur sagen, dass dies Stress reduzieren kann, indem das autonome Nervensystem, das unbewusste Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung steuert, verändert wird.
Die Beweise für den Nutzen der Akupunktur bei PTBS sind noch begrenzt. In vielen Studien fehlt eine geeignete Kontrollgruppe. Eine 2018 systematische Überprüfung betrachtete sieben Akupunkturstudien, die Kontrollgruppen hatten, aber die Autoren der Übersichtsarbeit fanden, dass die meisten dieser Studien eine „sehr niedrige“ Qualität der Evidenz hatten.
Das bedeutet natürlich nicht unbedingt, dass Akupunktur nicht funktioniert. Viele Menschen empfinden sie als hilfreich, also kann es sich lohnen, sie auszuprobieren – vor allem, weil sie ein relativ risikoarmes Mittel ist.
Professionelle Unterstützung erhalten
Wenn die PTBS-Symptome beginnen, dein tägliches Leben zu beeinträchtigen, ist es ein guter nächster Schritt, sich an eine psychosoziale Fachkraft zu wenden.
Um einen Therapeuten oder Berater zu finden, kannst du:
- dein Gesundheitsteam um eine Überweisung bitten
- Überprüfe die Website deiner Versicherung nach Traumatherapeuten in deinem Netzwerk
- Besuche örtliche Kliniken für psychische Gesundheit und erkundige dich nach Möglichkeiten der Unterstützung
- Online-Therapieplattformen in Betracht ziehen
Hier erfährst du, wie du den richtigen Therapeuten für dich findest.
Weitere Ressourcen zur Unterstützung
Du kannst auch einen Therapeuten finden, indem du in Online-Verzeichnissen wie diesen suchst:
- Anxiety & Depression Association of America
- EMDR Internationaler Verband
- Internationale Gesellschaft für Traumatische Stressforschung
- VA Gesundheit
Viele Verzeichnisse enthalten Filter, mit denen du Therapeuten nach Fachgebieten suchen kannst.
Wenn du sowohl Therapie als auch Meditation ausprobieren möchtest, kannst du nach einem traumabewussten Therapeuten suchen, der sich auf Meditation und Achtsamkeitspraktiken spezialisiert hat.
Finde 6 Möglichkeiten für PTSD-Selbsthilfegruppen.
Zusammenfassung
Meditation kann dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern, deinen Körper zu entspannen und aufdringliche Gedanken in Schach zu halten – sie könnte also einen großen Beitrag zur Linderung von PTBS-Symptomen leisten.
Wenn du Schwierigkeiten hast, deine PTBS-Symptome zu bewältigen, könnte es von Vorteil sein, wenn du Meditation in deinen Behandlungsplan aufnimmst.
Bedenke aber, dass Meditation eine Therapie in der Regel nicht ersetzen kann. Im Allgemeinen ist die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten, der auf die Behandlung von PTBS spezialisiert ist, der beste Weg zu einer dauerhaften Verbesserung.
Emily Swaim ist freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Redakteurin mit dem Schwerpunkt Psychologie. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. Im Jahr 2021 erhielt sie die Zertifizierung des Board of Editors in Life Sciences (BELS). Mehr von ihrer Arbeit findest du auf GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finde sie auf Twitter und LinkedIn.
