Meditieren zur Behandlung chronischer Schmerzen

Wenn deine chronischen Schmerzen auch nach dem Ausprobieren konventioneller Behandlungsmethoden nicht nachlassen, kann es sich lohnen, einen Blick auf die Meditation zu werfen. Auch wenn du skeptisch bist, findest du vielleicht eine Art der Meditation, die dir hilft.

Die wissenschaftlichen Studien zur Wirkung von Meditation bei chronischen Schmerzen haben unterschiedliche Ergebnisse erbracht. Die große Vielfalt an Studien und Methoden macht es schwer, sie zu vergleichen.

Aber unterm Strich zeigen einige Studien, dass Meditation chronische Schmerzen und Stress bei manchen Menschen lindert. Studien zeigen auch, dass Meditation bei Anfängern funktionieren kann.

Lies weiter, um mehr über die wissenschaftlichen Erkenntnisse über chronische Schmerzen und Meditation zu erfahren und wie du verschiedene Meditationstechniken anwenden kannst.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine uralte Praxis, die ihre Wurzeln im Buddhismus und anderen östlichen Religionen hat. Sie beginnt damit, dass du deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtest und dabei deine Gedanken nicht bewertest.

Meditation trainiert das Gehirn neu

Meditation nutzt andere Gehirnbahnen zur Schmerzbewältigung als andere Schmerzbehandlungen. Mit der Zeit kann die Meditation die Gehirnstruktur so verändern, dass du besser mit Schmerzen umgehen kannst.

Hier sind die Ergebnisse einiger Studien:

• Eine 2018 Studie über Meditation, Achtsamkeit und das Gehirn legt nahe, dass Meditation langfristig die Struktur deines Gehirns verändern kann. Die daraus resultierende Veränderung der kortikalen Dicke in einigen Gehirnbereichen macht dich weniger schmerzempfindlich.
• Die neuronalen Mechanismen, die bei der Meditation zur Veränderung der Schmerzempfindlichkeit eingesetzt werden, unterscheiden sich von denen, die bei anderen Techniken verwendet werden. Zum Beispiel kann eine Studie aus dem Jahr 2012 stellte fest, dass Meditation den kognitiven Rückzug und eine verstärkte sensorische Verarbeitung des tatsächlichen Schmerzes fördert.
• Meditation regt auch das körpereigene Opioidsystem an. Eine sehr kleine, randomisierte, doppelblinde Studie aus dem Jahr 2016 verwendete den Opioidblocker Naloxon oder ein Placebo und untersuchte die Schmerzreduktion durch Meditation. Die Gruppe mit dem Placebo hatte deutlich weniger Schmerzen als die Gruppe mit dem Opioidblocker.

Die genauen physiologischen Mechanismen, die bei der Meditation zum Tragen kommen, werden derzeit erforscht.

Ein Hinweis zu den Begriffen „Achtsamkeit“ und „Meditation“

Die Begriffe Achtsamkeit und Meditation werden oft synonym oder in Kombination verwendet.

Im Allgemeinen ist Achtsamkeit die Praxis, sich bei alltäglichen Aktivitäten jederzeit der Gegenwart bewusst zu sein. Meditation bedeutet, achtsam mit deinen inneren Prozessen umzugehen.

Hilft Meditation bei chronischen Schmerzen?

Ja, für manche Menschen. Hier sind die Ergebnisse einiger Studien:

• Eine kleine kontrollierte Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizierten, ihre Schmerzen um 22 Prozent reduzieren konnten. Außerdem konnten sie die Erwartungsangst um 29 Prozent reduzieren.
• Eine 2014 Meta-Analyse zu Achtsamkeit und Schmerzen ergab „unzureichende Beweise“ dafür, dass Achtsamkeit die Schmerzintensität verringert. Die gleiche Studie ergab jedoch, dass sie Depressionen und Ängste bei Menschen mit chronischen Schmerzen lindert. In der Studie wird empfohlen, dass Fachkräfte im Gesundheitswesen Meditation in ihre Schmerzbehandlungsprogramme integrieren.
• Eine 2017 Rückblick über nicht-pharmakologische Behandlungen berichtet, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion in einer Studie mit 350 Erwachsenen die Schmerzen im unteren Rückenbereich um mehr als 30 Prozent verbessern konnte. Die Ergebnisse hielten ein Jahr nach der Behandlung an.
• Eine 2017 Studie mit 864 Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich ergab, dass Meditation mit einer kurzfristigen Verbesserung der Schmerzintensität und der körperlichen Funktionsfähigkeit verbunden war.
• Eine 2018 Weißbuch zur nicht-pharmakologischen Schmerzbehandlung kam zu dem Schluss, dass nicht-pharmakologische Behandlungen zu wenig genutzt werden. In dem Papier wird festgestellt, dass Achtsamkeitspraktiken positive Auswirkungen auf Menschen mit chronischen Schmerzen durch Kopfschmerzen, Fibromyalgie und Reizdarmsyndrom zeigen.
• Eine Rückblick 2018 über Achtsamkeit und das Gehirn berichtete, dass erfahrene Meditierende weniger schmerzempfindlich waren als eine Kontrollgruppe, was durch MRT-Gehirnscans gemessen wurde.
• Eine 2019 Studie zu Achtsamkeit und Schmerz kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit mit einer geringeren Schmerzempfindlichkeit verbunden war, auch bei Menschen, die noch keine Erfahrung mit Meditation hatten.

Jeder Mensch ist anders. Was bei dir zur Schmerzlinderung beiträgt, muss bei anderen Menschen nicht funktionieren.

Chronische Schmerzen definiert

Chronische Schmerzen sind Schmerzen, die du seit 3 Monaten oder länger hast. Die Schmerzen können durch eine Verletzung oder eine Krankheit ausgelöst werden. In manchen Fällen kann die Ursache nicht genau bekannt sein.

Warum Meditation zur Schmerzbehandlung?

In den letzten Jahren hat sich die Forschung über Meditation und chronische Schmerzen stark erweitert. In Studien wird untersucht, was bei verschiedenen Arten von chronischen Schmerzen wie Rückenschmerzen oder chronischen Krankheiten hilft.

Es gibt viele Arten von Meditationstechniken und viele Hilfsmittel, die dir den Einstieg erleichtern. Hier sind ein paar Beispiele:

• Bücher
• Meditations-Apps
• podcasts
• Online-Videos
• Klassen
• persönliche Ausbilder

Manche Menschen nutzen mehr als eine Art der Meditation, und viele Anleitungen für den Einstieg sind kostenlos.

Im Gegensatz zu anderen Methoden der Schmerzlinderung konzentrierst du dich beim Meditieren auf den Schmerz, statt auf weg von ihm weg, um Erleichterung zu finden. Mit anderen Worten: Du arbeitest nicht, um ihn zu blockieren oder zu ignorieren, sondern um den Schmerz zu verringern, indem du mit ihm arbeitest.

Arten der Meditation, mit denen du beginnen kannst

Wenn du bereit bist, Meditation auszuprobieren, kannst du aus vielen Arten wählen. Such dir etwas aus, bei dem du dich wohlfühlst. Es gibt kostenlose geführte Aufnahmen, damit du sie ausprobieren kannst.

Hier sind einige Möglichkeiten.

Achtsame Meditation

Achtsame Meditation kann dir helfen, Stress, Schmerzen und Ängste zu bewältigen.

Du kannst das alleine tun oder dich von einem Lehrer anleiten lassen. Im Grunde konzentrierst du dich ganz ruhig auf deine Gedanken, ohne sie zu bewerten.

Sie ist eine der beliebtesten Arten der Meditation. Sie ist auch die am meisten untersuchte Art der Meditation im Laufe der Jahre.

Eine Vielzahl von Apps kann dir helfen, über dein Telefon oder ein anderes Gerät achtsam zu meditieren. Einen Leitfaden für Meditations-Apps findest du hier.

Das Mindfulness Awareness Research Center an der University of California, Los Angeles (UCLA) hat eine kostenlose 19-minütige Audio Sitzung und ein Transkript als Anleitung für deine Meditation.

Visualisierungsmeditation

Bei der geführten Bildmeditation oder Visualisierungsmeditation visualisierst du etwas Positives, während du meditierst. Das Ziel ist es, deine Gedanken zu fokussieren, dich zu beruhigen und Stress und Schmerzen zu reduzieren.

Headspace hat eine App die dich dabei unterstützen kann.

Atemarbeit Meditation

Bei der Atemmeditation wird eine Art von Atemübung eingesetzt, um dein Atemmuster zu verändern und deinen Geist zu entspannen. Sie wird manchmal zusammen mit der Achtsamkeitsmeditation eingesetzt, um dir zu helfen, dich zu konzentrieren.

Es gibt viele Arten von Atemtechniken. Das Mindfulness Awareness Research Center an der UCLA hat eine kostenlose 5-minütige geführte Audioaufnahme um dich dabei zu unterstützen.

Körperscanning

Bei der Körperscan-Meditation konzentrierst du dich mental auf deinen Körper von oben nach unten. Das Ziel ist es, alles an deinem Körper wahrzunehmen und jeden Teil deines Körpers zu entspannen, während du ihn abtastest.

Du kannst diese Abtastmeditation im Sitzen oder im Liegen üben. Das Mindfulness Awareness Research Center an der UCLA hat eine kostenlose 3-Minuten-Audioaufnahme als Anleitung. Es gibt auch ein Skript, das du verwenden kannst.

Das Center for Mindfulness der University of California in San Diego (UCSD) hat viele geführte Aufnahmen für die Body Scanning Meditation zur Verfügung hier.

Der erleuchtete Geist

Dieser Ansatz basiert auf dem populären Buch „The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness“. Es wurde 2015 veröffentlicht und von John Yates, einem Meditationslehrer, geschrieben, um Menschen durch die verschiedenen Phasen der Meditation zu führen.

Yates ist auch ein Neurowissenschaftler. Er nutzt die Wissenschaft des Gehirns zusammen mit alten Lehren, um Anfängern und erfahrenen Meditierenden eine Anleitung zu geben, wie sie die Meditation meistern können.

Du kannst das Buch als Taschenbuch, Hörbuch oder Kindle kaufen unter Amazon. Eine kostenlose Online-PDF-Version finden Sie hier.

Auch Podcasts und Blog-Diskussionen sind verfügbar.

Das Fazit

Wissenschaftliche Studien über die Wirksamkeit von Meditation zur Linderung chronischer Schmerzen zeigen gemischte Ergebnisse. Ein Problem ist, dass es schwierig ist, Studien über bestimmte Schmerzursachen und verschiedene Arten der Meditation zu vergleichen.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Meditation einigen Menschen mit Schmerzen hilft. Wie das? Die Forschung zeigt, dass Meditation neuronale Bahnen nutzt, die das Gehirn weniger schmerzempfindlich machen und den Einsatz der hirneigenen schmerzreduzierenden Opioide erhöhen.

Wenn du unter chronischen Schmerzen leidest, ist Meditation einen Blick wert. Viele Anleitungen zur Meditation sind kostenlos erhältlich, so dass du es einfach ausprobieren kannst.

Schnelle Statistiken über Meditation und chronische Schmerzen

• Chronische Schmerzen betreffen mehr als 100 Millionen Amerikaner und kosten mehr als 635 Milliarden Dollar pro Jahr, so eine Studie aus dem Jahr 2017.
• Über 20 Prozent bis 30 Prozent der Erwachsenen in den einkommensstärkeren Ländern leiden laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2014 an chronischen Schmerzen.
• Die Zahl der Erwachsenen, die in den Vereinigten Staaten meditieren verdreifachte sich zwischen 2012 und 2017und stieg von 4,1 Prozent auf 14,2 Prozent, wie aus der National Health Interview Survey (NHIS) der USA hervorgeht.
• Die NHIS-Umfrage 2012 unter 34.525 Amerikanern ergab, dass 63,6 Prozent der Menschen, die Meditation nutzten, gaben an, dass sie ihnen sehr geholfen hat.