Nahrungsfette stammen sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Fette liefern Kalorien, helfen dir bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und liefern wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht, um zu funktionieren.
Alle fettreichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus verschiedenen Fetten – eines davon ist mehrfach ungesättigtes Fett.
Mehrfach ungesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur meist flüssig und werden als „Öle“ bezeichnet. Man findet sie vor allem in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen.
Dieser Artikel befasst sich mit den Nahrungsquellen, dem gesundheitlichen Nutzen und den möglichen Risiken von mehrfach ungesättigten Fetten.
Was sind mehrfach ungesättigte Fette?
Es gibt zwei Hauptarten von Fetten – gesättigte und ungesättigte.
Ein gesättigtes Fett hat keine Doppelbindungen in seiner chemischen Struktur, während ein ungesättigtes Fett eine oder mehrere Doppelbindungen hat.
Wenn ein Fettmolekül nur eine Doppelbindung hat, nennt man es einfach ungesättigtes Fett, wenn es aber mehr als eine hat, nennt man es mehrfach ungesättigtes Fett.
Mehrfach ungesättigte Fette gelten – ebenso wie einfach ungesättigte Fette – als gesunde Fette, da sie das Risiko für Herzkrankheiten senken können, insbesondere wenn sie gesättigte Fette ersetzen (1, 2, 3, 4).
Die beiden Hauptklassen der mehrfach ungesättigten Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Beide sind essentielle Fettsäuren, die dein Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum braucht. Dein Körper kann essentielle Fettsäuren jedoch nicht selbst herstellen, du musst sie also über die Nahrung aufnehmen (5).
Zusammenfassung
Mehrfach ungesättigte Fette sind eine Art von gesundem Fett, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält, die für die Gehirnfunktion wichtig sind. Du musst sie mit der Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Quellen in der Nahrung
Nahrungsfette sind eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen.
Der größte Teil des Fettes in Butter ist zum Beispiel gesättigt, aber sie enthält auch einige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Einige Lebensmittel enthalten jedoch einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als andere. Hier sind einige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an diesen essentiellen Fettsäuren haben.
Omega-3-Fettsäuren
Du kannst Omega-3-Fettsäuren in Pinienkernen, Walnüssen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen finden – aber diese liefern eine weniger aktive Form des Fetts als Fisch.
Fettreiche Fische wie Lachs enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren, während Fische mit einem geringeren Fettgehalt wie Forelle und Wolfsbarsch einen niedrigeren Gehalt aufweisen.
Der Omega-3-Gehalt von 3 Unzen (85 Gramm) ausgewähltem Fisch beträgt (6):
- Lachs: 1,8 Gramm
- Hering: 1,7 Gramm
- Sardinen: 1,2 Gramm
- Makrele: 1 Gramm
- Forelle: 0,8 Gramm
- Bass: 0,7 Gramm
- Garnele: 0,2 Gramm
Fische produzieren selbst keine Omega-3-Fettsäuren. Stattdessen sammeln sie sie an, indem sie Algen und kleine, mikroskopisch kleine Organismen namens Plankton fressen (7).
Omega-6-Fettsäuren
Öle auf pflanzlicher Basis haben einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren – mit Ausnahme von Kokosnuss- und Palmöl, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten und bei Zimmertemperatur fest sind.
Zu den Ölen mit dem höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören (8):
- Färberdistelöl: 74.6%
- Traubenkernöl: 69.9%
- Leinsamenöl: 67.9%
- Sonnenblumenöl: 65.7%
- Mohnsamenöl: 62.4%
- Sojabohnenöl: 58.9%
Diese Öle sind bei Zimmertemperatur flüssig, weil die Doppelbindungen es dem Fett ermöglichen, sich zu biegen und zu falten.
Würzmittel auf Ölbasis wie Mayonnaise und Salatdressings sowie Margarine enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (8).
Zusammenfassung
Leinsamen und Walnüsse enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren, die beste Quelle ist jedoch fetter Fisch. Pflanzliche Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, sind die beste Quelle für Omega-6-Fettsäuren.
Gesundheitliche Vorteile
Als wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung bieten mehrfach ungesättigte Fette viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Ein Großteil dieser Vorteile wird mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in Verbindung gebracht.
Kann den altersbedingten geistigen Verfall vermindern
Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.
Beobachtungsstudien bringen niedrige DHA-Spiegel im Blut mit dem geistigen Verfall bei älteren Erwachsenen in Verbindung (9, 10).
Andererseits kann der Verzehr von Fisch – der einen hohen DHA-Gehalt hat – dazu beitragen, geistigen Verfall und damit verbundene Krankheiten zu verhindern.
In einer fünfjährigen Studie mit über 200 älteren Männern wurde Fischkonsum mit einem geringeren geistigen Verfall in Verbindung gebracht (11).
In einer anderen Studie mit über 5.000 Personen wurde festgestellt, dass ein höherer Fischkonsum mit einem um 60 % niedrigeren Demenzrisiko und einem um 70 % niedrigeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit über einen Zeitraum von durchschnittlich zwei Jahren verbunden war (12).
Demenz ist der Verlust von Gehirnfunktionen, der die Fähigkeit einer Person zu denken, sich zu erinnern oder zu denken beeinträchtigt. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für Demenz bei älteren Erwachsenen (13).
Mehrere Meta-Analysen haben untersucht, wie sich Omega-3-Fischöl-Ergänzungen auf die Gehirnfunktion von gesunden älteren Erwachsenen und von Menschen mit Alzheimer-Krankheit auswirken, aber keine einheitlichen Ergebnisse erzielt.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern, während andere Studien keinen Nutzen zeigen (14, 15, 16).
Kann die Entwicklung von Säuglingen verbessern
Mütter, die während der Schwangerschaft und Stillzeit wöchentlich 8-12 Unzen (227-340 Gramm) fetten Fisch verzehren, haben möglicherweise gesündere Kinder (17).
In einer Studie schnitten die Kinder von Müttern, die mehr als zweimal pro Woche Fisch konsumierten, bei Tests zur Sprache und zur visuellen Motorik besser ab als Kinder, deren Mütter nicht regelmäßig Fisch konsumierten (18).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Kinder von Müttern, die 340 Gramm Fisch pro Woche aßen, seltener Probleme in den Bereichen Verhalten, Feinmotorik und Kommunikation hatten (19).
Fischölergänzungen scheinen jedoch nicht die gleichen Ergebnisse zu liefern. Randomisierte Kontrollstudien haben keine konsistenten Vorteile für Säuglinge ergeben, deren Mütter Omega-3-Fischölpräparate einnehmen (20, 21, 22).
So scheint die Einnahme von Omega-3-Präparaten während der Schwangerschaft nur wenige oder gar keine Vorteile bei der Verhinderung von Frühgeburten, Allergien in der frühen Kindheit oder der geistigen und visuellen Entwicklung von Kindern zu bringen (23, 24, 25).
Es wird empfohlen, dass schwangere oder stillende Frauen wöchentlich mindestens 8, aber nicht mehr als 12 Unzen (227 bzw. 340 Gramm) Fisch verzehren, der wenig Quecksilber enthält, ein Schwermetall, das die fötale Entwicklung beeinträchtigen kann (17).
Schwangere Frauen sollten Fisch mit den höchsten Quecksilberwerten, einschließlich Marlin, Granatbarsch, Schwertfisch, Thunfisch, Königsmakrele und Hai, einschränken oder meiden (26).
Kann die Herzgesundheit fördern
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre Wirkung auf die Herzgesundheit.
Studien in den 1960er und 70er Jahren beobachteten ein geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, in Bevölkerungsgruppen, die Fisch konsumierten (27, 28).
Spätere Studien brachten einen höheren Fischkonsum und höhere Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und herzbedingte Todesfälle in Verbindung (29, 30, 31, 32).
Randomisierte Kontrollstudien haben jedoch gemischte Ergebnisse mit Omega-3-Fischölergänzungen ergeben (33, 34).
In einer Studie mit mehr als 12.500 Menschen, die ein Risiko für eine Herzerkrankung hatten, führte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von fünf Jahren weder zu einer Verringerung des Krankheits- noch des Sterberisikos (35).
Auch eine Überprüfung von 10 Studien mit fast 78.000 Menschen, die für Herzkrankheiten anfällig waren, ergab keinen Nutzen von Omega-3-Ergänzungspräparaten für das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall oder anderen damit verbundenen Traumata (36).
Fischölpräparate haben sich jedoch als wirksam erwiesen, um die Triglyceride zu senken, eine Fettart, die – wenn sie erhöht ist – das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht (37).
Zusammenfassung
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können die Herzgesundheit fördern, die gesunde Entwicklung von Kindern unterstützen und den geistigen Verfall bei älteren Erwachsenen verhindern.
Gesundheitsrisiken durch Überkonsum und unsachgemäßen Gebrauch
Mäßigung ist das A und O, wenn es um die Ernährung geht.
Das Gleiche gilt für mehrfach ungesättigte Fette – denn ein zu hoher Konsum kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Erhöhte Entzündungen
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen. Im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind (38).
Obwohl Entzündungen dir helfen können, Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu heilen, sind chronische Entzündungen die Ursache für verschiedene Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten (39, 40).
Es wird angenommen, dass der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen fördert und zu einer schlechten Gesundheit beiträgt (41).
Aufgrund des Übermaßes an omega-6-reichen Pflanzenölen in der westlichen Ernährung sind sich die Experten einig, dass die Menschen viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (42, 43).
Das hohe Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der westlichen Ernährung ist ein Grund dafür, dass sie mit vielen entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird – insbesondere mit Herzerkrankungen (41).
Konzentrierte Kalorien
Alle Fette, einschließlich der mehrfach ungesättigten Fette, enthalten 9 Kalorien pro Gramm – mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Daher können sich die Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten schnell summieren. Wenn du nicht aufpasst, könntest du deinen Kalorienbedarf überschreiten.
Wenn du also vorhast, mehr mehrfach ungesättigte Lebensmittel zu konsumieren, solltest du an anderer Stelle andere Kalorien abbauen – anstatt einfach mehrfach ungesättigte Fette in deine Ernährung aufzunehmen (17).
Wenn du zum Beispiel einen Teil deiner gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzen möchtest, könntest du mit flüssigen Ölen anstelle von Butter, Schmalz oder Backfett kochen und backen, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben.
Unsachgemäße Lagerung und Verwendung beim Kochen
Mehrfach ungesättigte Fette verderben schneller als andere Fette, weil sie mehrere Doppelbindungen enthalten (44).
Deshalb solltest du diese Öle vor dem Öffnen an einem kühlen, dunklen Ort lagern und danach im Kühlschrank aufbewahren (45, 46, 47).
Mehrfach ungesättigte Fette haben auch einen niedrigeren Rauchpunkt, das ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt (48).
Wenn Öl raucht, wird das Fett abgebaut und es entstehen schädliche Stoffe, von denen einige in Tierversuchen mit Krebs und neurodegenerativen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden (49, 50, 51).
Zusammenfassung
Eine niedrige Zufuhr von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen verursachen, die ein Grund für viele Krankheiten sind. Außerdem solltest du darauf achten, dass du nicht zu viele mehrfach ungesättigte Fette konsumierst oder sie unsachgemäß lagerst oder erhitzt.
Die Quintessenz
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Hauptarten von mehrfach ungesättigten Fetten.
Fetter Fisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, während pflanzliche Öle aus Färberdistel oder Leinsamen und Traubenkernen gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind.
Vor allem Omega-3 kann die Herzgesundheit, die gesunde Entwicklung von Kindern und die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen fördern.
Dennoch gibt es bestimmte Risiken, die mit dem Verzehr großer Mengen oder unsachgemäßer Lagerung und Zubereitung verbunden sind.
Nichtsdestotrotz solltest du versuchen, mehrfach ungesättigte Fette – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – zu einem gesunden Bestandteil deiner Ernährung zu machen.
