Die Mittelmeerdiät hat seit langem den Ruf, eine der gesündesten Ernährungsweisen überhaupt zu sein.
Sie gilt auch als einer der beliebtesten Ernährungspläne, weil sie flexibel, reich an schmackhaften Lebensmitteln und voller gesundheitlicher Vorteile ist.
Tatsächlich wird die Mittelmeerdiät mit einer erhöhten Gewichtsabnahme, weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel befasst sich mit der mediterranen Ernährung, ihren Vorteilen, möglichen Nachteilen, den Lebensmitteln, die man essen und vermeiden sollte, und einem Beispiel-Essensplan.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsstil, der auf der traditionellen Ernährung der Mittelmeerländer wie Spanien, Frankreich, Italien und Griechenland basiert.
Forscherinnen und Forscher stellten fest, dass die Menschen in diesen Ländern im Vergleich zu denen in den Vereinigten Staaten und Nordeuropa seltener an chronischen Krankheiten leiden, und führten dies auf ihr einzigartiges Ernährungsverhalten zurück (1).
Im Gegensatz zu anderen populären Diäten konzentriert sich die Mittelmeerdiät auf die Aufnahme bestimmter Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, anstatt Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe zu verfolgen.
Gesunde Fette, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind einige der wichtigsten Bestandteile der Mittelmeerdiät.
Auf der anderen Seite werden weniger gesunde Zutaten wie rotes Fleisch, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt.
Zusammenfassung
Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsmuster, das auf der traditionellen Ernährung der Menschen in Ländern wie Spanien, Frankreich, Griechenland und Italien basiert.
Wie man die Mittelmeerdiät einhält
Bei der mediterranen Ernährung stehen vor allem nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte im Vordergrund.
Obwohl sie sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, können auch andere Zutaten wie Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte in Maßen genossen werden.
In der Zwischenzeit sollten verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker, raffiniertes Getreide und mit Zucker gesüßte Getränke vermieden werden.
Bestimmte Alkoholarten wie Rotwein können ebenfalls in Maßen genossen werden, sollten aber für Frauen und Männer nicht mehr als eine bzw. zwei Portionen pro Tag betragen.
Neben der Umstellung deiner Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität ein weiterer wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät.
Gehen, Laufen, Radfahren, Rudern, Sport treiben und Gewichte heben sind nur einige Beispiele für gesunde körperliche Aktivitäten, die du in dein Programm aufnehmen kannst.
Zusammenfassung
Die Mittelmeerdiät enthält viele pflanzliche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette. In Maßen sind auch Geflügel, Meeresfrüchte und Rotwein erlaubt.
Vorteile
Die mediterrane Ernährung wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Erhöht die Gewichtsabnahme
Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und schränkt verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker ein, die oft sehr kalorienreich sind.
Aus diesem Grund könnte die Kombination der mediterranen Ernährung mit einem gesunden Lebensstil das Abnehmen fördern.
Eine Überprüfung von 5 Studien ergab, dass die Mittelmeerdiät genauso wirksam ist wie andere beliebte Diäten wie die Low-Carb-Diät, um Gewicht zu verlieren, was zu einem Gewichtsverlust von bis zu 22 Pfund (10 kg) innerhalb eines Jahres führte (2).
Ebenso zeigte eine große Studie mit über 32.000 Menschen, dass die langfristige Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Bauchfett über 5 Jahre verbunden war (3).
Verbessert die Herzgesundheit
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät die Herzgesundheit verbessern kann.
In einer Studie führte die Einhaltung einer mediterranen Diät mit Nüssen oder Olivenöl über einen Zeitraum von drei Monaten zu einer deutlichen Verbesserung der Cholesterinwerte und des systolischen Blutdrucks (der höchste Wert einer Messung), beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen (4).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät und der Verzehr von 30 Gramm gemischten Nüssen täglich über ein Jahr hinweg die Prävalenz des metabolischen Syndroms um fast 14 % reduzierte (5).
Das Metabolische Syndrom ist ein Bündel von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes erhöhen können (6).
Außerdem ergab eine Überprüfung von 41 Berichten, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle bei Menschen mit Diabetes verbunden war (7).
Schützt vor Typ-2-Diabetes
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die mediterrane Ernährung vor Typ-2-Diabetes schützen könnte.
In einer Studie mit 418 Personen wurde zum Beispiel festgestellt, dass diejenigen, die eine mediterrane Ernährung einhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe über einen Zeitraum von durchschnittlich 4 Jahren 52 % weniger wahrscheinlich an Typ-2-Diabetes erkrankten (8).
Eine Studie an 901 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte außerdem, dass die langfristige Einhaltung der mediterranen Ernährung mit niedrigeren Blutzuckerwerten und einem niedrigeren Hämoglobin A1C, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, verbunden war (9).
Andere Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass die mediterrane Ernährung dazu beitragen könnte, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Insulin zu nutzen, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert (10, 11).
Reduziert Entzündungen
Akute Entzündungen sind ein normaler Prozess, der deinem Immunsystem hilft, sich vor Krankheiten und Infektionen zu schützen.
Andererseits kann eine chronische Entzündung zu Krankheiten beitragen und an der Entstehung von Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beteiligt sein (11).
Die mediterrane Ernährung kann dazu beitragen, die Entzündungswerte zu senken, was Krankheiten vorbeugen könnte.
In einer Studie mit 598 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass eine strikte Einhaltung der mediterranen Ernährung mit niedrigeren Werten verschiedener Entzündungsmarker verbunden war (12).
In einer anderen Studie mit 66 älteren Erwachsenen wurde die Einhaltung der mediterranen Ernährung über einen Zeitraum von 3 bis 5 Jahren mit einer Verringerung von Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht (13).
Zusammenfassung
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Mittelmeerdiät die Gewichtsabnahme fördern, die Herzgesundheit verbessern, Entzündungen verringern und vor Typ-2-Diabetes schützen könnte.
Mögliche Nachteile
Obwohl die mediterrane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, gibt es auch ein paar Nachteile zu beachten.
Zunächst einmal sind im Rahmen der Diät moderate Mengen an Alkohol erlaubt.
Obwohl die meisten Studien zeigen, dass ein leichter bis mäßiger Alkoholkonsum der Gesundheit zuträglich ist, ist Alkohol nicht für jeden geeignet (14, 15).
Wer zum Beispiel schwanger ist oder eine familiäre Vorgeschichte mit Suchtproblemen hat, sollte Alkohol meiden.
Da bei der mediterranen Diät viele verarbeitete und raffinierte Lebensmittel weggelassen werden, kann es für manche Menschen eine Herausforderung sein, sie einzuhalten.
Außerdem sind einige der empfohlenen Lebensmittel, wie z. B. Meeresfrüchte, teurer als andere Eiweißquellen, was es für Menschen mit einem knappen Budget schwierig machen kann.
Zusammenfassung
Die Mittelmeerdiät erlaubt moderate Mengen an Alkohol, was möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Außerdem kann es für manche Menschen schwierig sein, sie einzuhalten, und sie kann teurer sein als andere Diäten.
Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel
Die mediterrane Ernährung besteht hauptsächlich aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
Verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker und raffiniertes Getreide sollten dagegen eingeschränkt werden.
Zu verzehrende Lebensmittel
Hier sind einige Lebensmittel, die du im Rahmen der Mittelmeerdiät genießen kannst:
- Früchte: Äpfel, Orangen, Erdbeeren, Kiwi, Melone, Blaubeeren, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen
- Gemüse: Spinat, Rucola, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Zucchini, Spargel, Grünkohl, Kartoffeln
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse
- Vollkorngetreide: Quinoa, Couscous, Hirse, Hafer, brauner Reis, Buchweizen, Vollkornnudeln, Farro
- Nüsse und Samen: Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Haselnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente
- Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Anchovis, Sardinen, Muscheln
- Eier: Eigelb und Eiweiß
- Molkerei: Käse, Joghurt, Milch
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados, Oliven, Avocadoöl
- Kräuter und Gewürze: Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Zimt, Koriander
- Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, Rotwein (1-2 Gläser pro Tag)
Zu vermeidende Lebensmittel
Hier sind einige Lebensmittel, die du im Rahmen der Mittelmeerdiät einschränken oder vermeiden solltest:
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Salami, Wurst, Hot Dogs
- Raffinierte Körner: Weißbrot, Cracker, Kekse, weiße Nudeln, Mehltortillas, weißer Reis
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Saft, Limonade, Energydrinks, Sportgetränke
- Raffinierte Öle: Pflanzenöl, Sojaöl, Rapsöl, Maisöl, Distelöl
- Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Chips, Fertiggerichte, Mikrowellenpopcorn, Brezeln
- Zugesetzter Zucker: Haushaltszucker, Eiscreme, Süßigkeiten, Kekse, Backwaren, Eiscreme
Zusammenfassung
Obst, Gemüse, gesunde Fette, Vollkornprodukte und wenig verarbeitete Eiweißquellen können im Rahmen der Mittelmeerdiät genossen werden. Verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker und raffiniertes Getreide sollten eingeschränkt werden.
Beispielmenü
Hier ist ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü für die Mittelmeerdiät.
Tag 1
- Frühstück: Gemüse-Omelett mit Spinat, Tomaten und Pilzen
- Mittagessen: Griechischer Salat mit Huhn, Feta, Oliven, Gurken und Tomaten
- Abendessen: Zitronengebackener Kabeljau mit Brokkoli und braunem Reis
Tag 2
- Frühstück: Haferflocken mit Erdbeeren, Blaubeeren, Walnüssen und Zimt
- Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Spargel und Buchweizen
- Abendessen: Vollkornlasagne mit Salatbeilage
Tag 3
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und geschnittenen Bananen
- Mittagessen: Zucchinischiffchen gefüllt mit Putenhackfleisch, Quinoa, Paprika, Tomaten und Marinarasauce
- Abendessen: Gebackener Lachs mit sautiertem Grünkohl und Gerste
Zusammenfassung
Das obige Menü enthält einige Ideen für Mahlzeiten, die Teil der mediterranen Ernährung sein können.
Die Quintessenz
Die Mittelmeerdiät ist ein gesundes Ernährungsmuster, das auf der traditionellen Ernährung der Menschen in Ländern wie Spanien, Frankreich, Italien und Griechenland basiert.
Die Diät fördert nahrhafte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte, während verarbeitete Zutaten und zugesetzter Zucker eingeschränkt werden.
Eine gesunde mediterrane Ernährung kann nicht nur zur Gewichtsabnahme beitragen, sondern auch die Herzgesundheit fördern, Entzündungen reduzieren und eine bessere Blutzuckerkontrolle ermöglichen.
