Diät Bewertung: 1.33 von 5

Bei der Müsli-Diät ersetzt du zwei Mahlzeiten pro Tag durch Müsli und Milch.

Obwohl es diese Diät schon länger gibt, hat sie in letzter Zeit stark an Beliebtheit gewonnen.

Sie scheint bei kurzfristigem Gewichtsverlust wirksam zu sein und kann reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten sein. Allerdings kann sie auch viel Zucker enthalten und zu restriktiv sein.

Hier findest du einen umfassenden Überblick über die Getreide-Diät, damit du entscheiden kannst, ob sie das Richtige für dich ist.

DIÄT-BEWERTUNGSKARTE

  • Gesamtnote: 1.33
  • Gewichtsverlust: 1.5
  • Gesunde Ernährung: 1
  • Nachhaltigkeit: 2
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 0
  • Ernährungsqualität: 2
  • Evidenzbasiert: 1.5

ZUSAMMENFASSUNG: Bei der Müsli-Diät ersetzt du zwei Mahlzeiten am Tag durch Müsli und Milch, während du die dritte Mahlzeit und die Zwischenmahlzeiten kalorienarm hältst. Sie kann kurzfristig beim Abnehmen helfen, ist aber weder nachhaltig noch ernährungsphysiologisch ausgewogen.

Was ist die Müsli-Diät?

Die Müsli-Diät wurde durch die “Special K Challenge” populär.

Special K Müsli wird seit langem als gesundes Lebensmittel vermarktet, das beim Abnehmen helfen kann, und auf einigen Müslipackungen waren sogar die Anweisungen für die zweiwöchige Challenge aufgedruckt.

Kellogg’s – der Mutterkonzern von Special K – wirbt jedoch nicht mehr für diese Challenge oder die Müsli-Diät.

Bei dieser Diät ersetzt du dein Frühstück und Mittagessen durch eine Portion Vollkornmüsli und entrahmte oder fettarme Milch.

Dein Abendessen und deine Zwischenmahlzeiten sollten klein und kalorienarm sein und ein mageres Eiweiß sowie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten.

Außerdem gibt es Diät-Challenges, bei denen du eine ganze Woche lang nichts anderes als Müsli mit Milch essen sollst. Es ist jedoch ratsam, diese Herausforderungen zu vermeiden, da sie extrem kalorien- und eiweißarm sein können und zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen führen können (1).

Zusammenfassung

Bei der Müsli-Diät ersetzt du zwei Mahlzeiten pro Tag durch eine Portion Vollkornmüsli und fettarme Milch. Eine beliebte Version war die “Special K Challenge”.

Wie man die Müsli-Diät durchführt

Die Getreide-Diät ist relativ einfach zu befolgen.

Ersetze einfach sowohl das Frühstück als auch das Mittagessen durch eine Portion Müsli und 1/2-2/3 Tasse (120-180 ml) Magermilch oder fettarme Milch. Vorzugsweise sollte das Müsli wenig Zucker enthalten und aus Vollkorn hergestellt sein, wie z. B. Special K, Total oder Corn Flakes.

Für das Abendessen solltest du eine Mahlzeit wählen, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist und wenig Fett und Kalorien enthält – idealerweise 450 oder weniger Kalorien.

Beispiele sind ein gegrillter Hähnchensalat mit Vinaigrette-Dressing und frischem Obst oder brauner Reis mit Lachs und gewürztem Gemüse.

Außerdem sind zwei Snacks pro Tag erlaubt, die jeweils 100 oder weniger Kalorien haben.

Wenn du dich genau an diese Diät hältst, nimmst du wahrscheinlich etwa 1.200-1.500 Kalorien pro Tag zu dir, was bei den meisten Menschen zu einem Gewichtsverlust führen sollte. Der Kaloriengehalt hängt davon ab, welches Müsli du wählst und wie viel du davon isst.

Es wird empfohlen, zum Frühstück und zum Mittagessen jeweils eine Portion deines gewählten Müslis zu essen. Die Portionsgröße wird durch das Nährwertetikett auf der Packung bestimmt und beträgt in der Regel 2/3-1 Tasse (ca. 28-42 Gramm).

Die meisten Menschen machen die Müsli-Diät fünf Tage bis zwei Wochen lang. Länger solltest du die Diät nicht machen, da sie schwer einzuhalten ist, wenig Kalorien und Eiweiß enthält und zu Heißhungerattacken führen kann (2, 3, 4).

Zusammenfassung

Um die Getreide-Diät einzuhalten, ersetze das Frühstück und das Mittagessen durch eine Portion Vollkorngetreide mit fettarmer Milch. Dein Abendessen und die Zwischenmahlzeiten sollten kalorienarm sein und mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Obst oder Gemüse enthalten.

Hilft es bei der Gewichtsabnahme?

Viele Menschen haben mit der Müsli-Diät abgenommen, weil sie die Kalorienzufuhr einschränken (5).

Eine Studie mit 24 Erwachsenen, die an der zweiwöchigen “Special K Challenge” teilnahmen, ergab, dass die Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr um etwa 600 Kalorien pro Tag reduzierten und Gewicht und Fettmasse verloren (2).

Allerdings wurde diese Studie von Kellogg’s – dem Hersteller von Special K – gesponsert, so dass die Ergebnisse möglicherweise verzerrt sind (2).

Außerdem ist der Gewichtsverlust möglicherweise nicht nachhaltig. Es hat sich gezeigt, dass eine deutliche Verringerung der Kalorienzufuhr durch eine restriktive Diät wie die Müsli-Diät es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten (6, 7, 8).

So sinkt zum Beispiel der Leptinspiegel, ein Hormon, das dem Körper mitteilt, wann man genug gegessen hat, wenn man seine Kalorienzufuhr einschränkt. Ein verminderter Leptinspiegel kann zu erhöhtem Hunger und Heißhunger führen (3, 4).

Wenn du plötzlich weniger Kalorien zu dir nimmst, kompensiert dein Körper das, indem er deine Stoffwechselrate, also die Anzahl der verbrannten Kalorien, senkt (9).

Die erfolgreichsten Diätpläne sind langfristig angelegt, mit einer schrittweisen Abnahme der Kalorien im Laufe der Zeit, um diese negativen Auswirkungen zu verringern (10, 11).

Zusammenfassung

Mit der Getreidediät kannst du durch die Kalorienbeschränkung Gewicht verlieren. Dennoch kann es sein, dass du das Gewicht nicht langfristig halten kannst, weil die Kalorienbeschränkung einige Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel hat.

Andere mögliche Vorteile

Wenn du dich für Vollkorngetreide entscheidest, ist die Müsli-Diät eine gute Möglichkeit, deine Vollkorn- und Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Ein höherer Vollkornverzehr wird mit besseren Gesundheitsergebnissen und einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht (12).

In einer Auswertung von Studien mit mehr als 1 Million Teilnehmern wurde festgestellt, dass jeder Verzehr von 28 Gramm Vollkorngetreide pro Tag mit einem um 9 % geringeren Sterberisiko und einem um 14 % geringeren Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, verbunden ist (12).

Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten fördern eine gesunde Verdauung und können dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren (13).

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der Verzehr von nährstoffreicheren, vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst den gleichen Nutzen hat.

Zusammenfassung

Die Ernährung mit Getreide kann reich an Vollkorn und Ballaststoffen sein, die mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht werden, einschließlich eines geringeren Risikos, an allen Ursachen zu sterben und an Gewicht zu verlieren.

Mögliche Nachteile

Die Getreide-Diät ist nicht nur ein restriktiver Diätplan, der dir möglicherweise nicht hilft, dein Gewicht langfristig zu halten, sondern hat auch andere Nachteile.

Kann sehr zuckerhaltig sein

Zuckerzusätze in der Nahrung werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht und sollten auf weniger als 5% der gesamten Kalorienzufuhr begrenzt werden (14).

Die Ernährung mit Müsli kann sehr zuckerhaltig sein. Selbst wenn du ein Müsli wählst, das nicht süß schmeckt, enthalten die meisten Produkte in irgendeiner Form zugesetzten Zucker.

Außerdem enthalten sowohl Müsli als auch Milch viele Kohlenhydrate, die in Zucker aufgespalten werden, der deinen Körper mit Energie versorgt.

Diese natürlichen Zucker sind nicht unbedingt ungesund, können aber die Gewichtsabnahme erschweren und bei manchen Menschen zu Blutzuckerschwankungen führen (15, 16, 17).

Zuckerarme Cerealien, wie z. B. das Original Special K, sind eine bessere Wahl als zuckerhaltige Cerealien wie Fruit Loops oder Frosted Flakes.

Wenig Kalorien, Eiweiß und gesunde Fette

Die Müsli-Diät kann wenig Eiweiß, gesunde Fette und insgesamt wenig Kalorien enthalten, wenn sie nicht sehr sorgfältig geplant wird.

Dein Körper braucht Eiweiß, um Muskeln, Gewebe und Enzyme aufzubauen und zu erhalten – proteinbasierte Verbindungen, die verschiedene Körperfunktionen steuern. Wie Ballaststoffe helfen Proteine auch dabei, dich satt zu halten (18, 19).

Außerdem wird die Müsli-Diät als fettarme Diät angepriesen. Du wirst aufgefordert, entrahmte oder fettarme Milch zu verwenden, um die Kalorienzahl niedrig zu halten.

Auch wenn Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Eiweiß oder Kohlenhydrate, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass Nahrungsfette, auch gesättigte, Teil einer gesunden Ernährung sein können und dir sogar beim Abnehmen helfen können, weil sie sättigend sind (15, 20, 21, 22).

Schließlich kann eine übermäßige Einschränkung der Kalorienzufuhr Stoffwechselveränderungen verursachen, die es schwierig machen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, und zu Müdigkeit und verminderter geistiger Klarheit führen (1, 6, 7, 8).

Zusammenfassung

Die Getreidediät enthält viel Zucker, was die Gewichtsabnahme erschweren kann. Außerdem kann sie arm an Eiweiß und gesunden Fetten sein.

Zu essende Lebensmittel

Bei der Getreidediät isst du hauptsächlich Getreide und Milch. Trotzdem wird der Verzehr von magerem Fleisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten bei den Zwischenmahlzeiten und am Abend empfohlen.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die du bei der Müsli-Diät essen kannst:

  • Kohlenhydrate: Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Grütze, luftgepopptes Popcorn
  • Früchte: alle ganzen Früchte, wie z.B. Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren und Wassermelone
  • Gemüse: jegliches Gemüse, einschließlich Kopfsalat, Spinat, Karotten, Paprika und Pilze
  • Eiweiß: Bohnen, Tofu, Erdnussbutter, Eiweiß, mageres Fleisch wie Hühner- oder Putenbrust
  • Molkereiprodukte: fettarme oder entrahmte Milch, fettarmer oder fettfreier Joghurt, fettarme Käsesorten, griechischer Joghurt
  • Fette: fettreduzierte Brotaufstriche auf Ölbasis, Olivenöl (in Maßen), Kochsprays, fettreduzierte Mayonnaise

Zusammenfassung

Bei der Getreide-Diät solltest du neben magerem Eiweiß, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse auch Vollkorngetreide und fettarme Milch wählen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sollten bei der Getreidediät vermieden werden, da sie viel Fett, raffinierten Zucker und Kalorien enthalten:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Kuchen, Kekse, Gebäck, Süßigkeiten, Kekse, Pfannkuchen, Waffeln
  • Früchte: Fruchtsäfte, Desserts auf Fruchtbasis wie Bananenpudding oder Kirschkuchen
  • Gemüse: Pommes frites, paniertes oder gebratenes Gemüse
  • Eiweiß: fette Fleischstücke, Eigelb, paniertes oder gebratenes Fleisch wie Brathähnchen, Schweinswürstchen und Speck
  • Vollfett-Milchprodukte: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Sahne, Halbfettmilch, Eiscreme, Schlagsahne, Sauerrahm, Vollfettkäse
  • Fette: Butter, Öl in großen Mengen, Vollfettmayonnaise

Zusammenfassung

Während der Getreide-Diät solltest du Lebensmittel vermeiden, die viel Fett, raffinierten Zucker oder Kalorien enthalten, z. B. Kuchen, frittierte Lebensmittel und Vollfett-Milchprodukte.

3-Tage-Mustermenü

Im Folgenden findest du ein 3-Tage-Beispielmenü für die Getreide-Diät, das zwei Snacks pro Tag beinhaltet.

Tag 1

  • Frühstück: 1 Tasse (40 g) Total Müsli (oder ein anderes Vollkornmüsli) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 1: 3 Mini-Paprikaschoten mit 1 Esslöffel (10 Gramm) fettarmem Frischkäseaufstrich
  • Mittagessen: 1 Tasse (40 g) Total Müsli (oder ein anderes Vollkornmüsli) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 2: 1/2 Tasse (74 Gramm) Blaubeeren mit 1/2 Tasse (123 Gramm) fettarmen Joghurt
  • Abendessen: 1 Stück Hühnerwurst, 1/2 Tasse (93 Gramm) rote Bohnen, 1/2 Tasse (50 Gramm) brauner Reis und 1/2 Tasse (80 Gramm) geschnittene Okra, gekocht mit Olivenölspray

Tag 2

  • Frühstück: 1 Tasse (40 g) Total Müsli (oder ein anderes Vollkornmüsli) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 1: 1 kleiner Apfel mit 1/2 Tasse (123 Gramm) fettarmen Joghurt
  • Mittagessen: 1 Tasse (40 g) Total Müsli (oder ein anderes Vollkornmüsli) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 2: 1 Unze (28 Gramm) fettarmer Käse mit 5 Vollkorncrackern
  • Abendessen: 1/2 Tasse (70 g) Vollkornspaghetti, 1 Tasse (250 g) Spaghettisauce mit Putenhackfleisch, 1 Unze (28 g) fettarmer Mozzarella-Käse und 1 Tasse (160 g) gedünsteter Brokkoli

Tag 3

  • Frühstück: 1 Tasse (40 g) Total Müsli (oder ein anderes Vollkornmüsli) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 1: 2 Stangen Staudensellerie mit 1 Esslöffel (16 Gramm) Erdnussbutter
  • Mittagessen: 1 Tasse (40 g) Total Müsli (oder ein anderes Vollkornmüsli) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 2: 1/2 einer großen Grapefruit mit 1/2 Tasse (105 Gramm) Hüttenkäse
  • Abendessen: 2 Stücke Vollkornbrot, 3 Unzen (85 Gramm) gebratener Truthahn, 1 Scheibe Schweizer Käse, 2 Teelöffel (10 Gramm) Honigsenf und ein kleiner Salat mit 1 Esslöffel (16 Gramm) Vinaigrette

Zusammenfassung

Das obige 3-Tage-Beispielmenü für die Müsli-Diät beinhaltet zwei Mahlzeiten pro Tag mit Müsli und Milch, eine dritte ausgewogene Mahlzeit und zwei kalorienarme Snacks pro Tag.

Die Quintessenz

Bei der Müsli-Diät isst du zweimal am Tag Müsli mit Milch. Deine dritte Mahlzeit und die Zwischenmahlzeiten sollten kalorienarm sein.

Die Diät ist reich an Vollkorngetreide und Ballaststoffen und hilft wahrscheinlich beim kurzfristigen Abnehmen, wenn sie richtig durchgeführt wird.

Allerdings kann sie viel Zucker enthalten und wenig Kalorien, Eiweiß und gesunde Fette. Wenn du dauerhaft abnehmen willst, sind andere, ausgewogenere Ernährungspläne vielleicht die bessere und nachhaltigere Wahl.

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