Teilweise gehärtetes Öl, auch bekannt als Transfett, ist eine der wenigen Zutaten, auf die sich fast alle einigen können.
Eine Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks enthielt früher künstliche Transfette, aber die Food and Drug Administration (FDA) hat diese Fette 2018 in den Vereinigten Staaten verboten (1).
Im Jahr 2022 können einige auf dem Markt befindliche Lebensmittel jedoch aufgrund der verwendeten Verarbeitungsmethoden immer noch eine geringe Menge an Transfetten enthalten.
Außerdem kann Transfett immer noch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein, die vor dem Inkrafttreten des Verbots hergestellt und gekauft wurden.
Hier sind 7 Lebensmittel, die du möglicherweise im Jahr 2022 noch künstliche Transfette enthalten könnten.
Was ist Transfett?
Transfette sind eine Form von ungesättigten Fetten, die entweder als natürlich oder künstlich eingestuft werden können.
Natürliche Transfette werden von Bakterien in den Mägen von Rindern, Schafen und Ziegen gebildet. Rindfleisch, Lammfleisch und Milchprodukte enthalten natürlich vorkommende Transfette. Andere Fleischsorten wie Geflügel, Fisch und Schweinefleisch enthalten ebenfalls eine geringe Menge (2).
Andererseits entstehen künstliche Transfette hauptsächlich bei der Hydrierung, einem Verfahren, bei dem Pflanzenöl mit Wasserstoff versetzt wird, so dass ein halbfestes Produkt entsteht, das als teilgehärtetes Öl (3).
Studien haben den Konsum von Transfetten mit Herzkrankheiten, Entzündungen, höherem LDL- (schlechtem) Cholesterin und niedrigerem HDL- (gutem) Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (4, 5, 6).
Auch wenn die Beweise begrenzt sind, scheinen natürliche Transfette weniger schädlich zu sein als künstliche Transfette (7, 8, 9).
Obwohl das FDA-Verbot von Transfetten am 18. Juni 2018 in Kraft getreten ist, können Produkte, die vor diesem Datum hergestellt wurden, noch bis Januar 2020 oder in einigen Fällen 2021 vertrieben werden (1).
Seit dem Verbot haben viele Lebensmittelhersteller ihre Produkte so umformuliert, dass sie andere Zutaten verwenden, darunter auch vollständig gehärtetes Öl.
Im Gegensatz zu teilgehärtetem Öl enthält vollgehärtetes Öl kein Transfett. Stattdessen enthält es eine gesättigte Fettsäure, die Stearinsäure, die im Vergleich zu anderen Arten von gesättigten Fetten dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken (10, 11).
In einigen Fällen kann vollständig hydriertes Öl auch mit mehrfach ungesättigtem Öl gemischt werden, um die Textur zu verbessern, und zwar durch ein Verfahren, das als Umesterung (10).
Obwohl veresterte Fette keine Transfette enthalten, ist mehr Forschung nötig, um die langfristigen Auswirkungen dieser Fette auf die Gesundheit zu verstehen (10, 12).
Zusammenfassung
Transfett ist eine Fettart, die in einigen Lebensmitteln natürlich vorkommt und anderen in Form von teilweise gehärtetem Öl zugesetzt wird. Obwohl teilweise gehärtetes Öl nicht mehr zu Lebensmitteln hinzugefügt wird, können Transfette immer noch in einigen frittierten oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein.
Lebensmittel, die Transfette enthalten können
Einige Lebensmittel können immer noch Transfette enthalten, entweder weil sie vor dem Inkrafttreten des FDA-Verbots hergestellt wurden oder weil ihre Produktionsmethoden kleine Mengen dieser Verbindungen in den Lebensmitteln zurücklassen.
Hier sind 7 Lebensmittel, die auch im Jahr 2022 noch Transfette enthalten können.
1. Pflanzliches Backfett
Shortening ist eine Art von Fett, das bei Zimmertemperatur fest ist. Es wird oft zum Kochen und Backen verwendet.
Pflanzliches Shortening wurde in den frühen 1900er Jahren als billige Alternative zu Butter erfunden und wurde in der Regel aus teilweise hydriertem Pflanzenöl hergestellt.
Es wird wegen seines hohen Fettgehalts gerne zum Backen verwendet, da es ein weicheres und flockigeres Gebäck ergibt als andere Backfette wie Schmalz und Butter.
Seitdem das FDA-Verbot in Kraft getreten ist, verwenden Lebensmittelhersteller in ihren Backfetten statt teilgehärtetem Öl vollgehärtetes Öl, so dass sie frei von Transfetten sind.
Wenn du jedoch noch Shortening in deinem Küchenschrank hast, das vor dem Inkrafttreten des Verbots hergestellt wurde, kann es immer noch Transfette enthalten.
Um herauszufinden, ob dein Shortening Transfette enthält, überprüfe die Zutatenliste. Wenn sie teilweise hydriertes Pflanzenöl enthält, sind Transfette vorhanden.
Zusammenfassung
Pflanzliches Backfett aus teilgehärtetem Öl wurde als billiger Ersatz für Butter erfunden. Seit das FDA-Verbot von Transfetten in Kraft getreten ist, wird das handelsübliche Shortening jedoch aus vollständig gehärtetem Öl hergestellt und ist frei von Transfetten.
2. Einige Sorten von mikrowellengeeignetem Popcorn
Lebensmittelhersteller haben in der Vergangenheit teilweise gehärtetes Öl in ihrem mikrowellengeeigneten Popcorn verwendet, weil es einen hohen Schmelzpunkt hat und das Öl fest bleibt, bis die Popcorntüte in der Mikrowelle zubereitet wird.
Als Folge des jüngsten Verbots von Transfetten sind die Hersteller auf transfettfreies Öl umgestiegen.
Wenn du noch Mikrowellenpopcorn in deiner Speisekammer hast, das du vor Inkrafttreten des Verbots gekauft hast, kann es trotzdem Transfette enthalten.
Achte darauf, dass du für deinen nächsten Filmabend Mikrowellen-Popcornsorten wählst, die wenig Natrium enthalten und frei von teilweise gehärteten Ölen, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln sind, wenn du auf der Suche nach der gesundheitsförderndsten Art dieses Produkts bist.
Ein paar leckere Marken, die ich empfehle:
Alternativ kannst du dein eigenes Popcorn auf dem Herd oder in einer Popcornmaschine machen – das ist einfach, billig und lecker.
Zusammenfassung
Einige Sorten von mikrowellengeeignetem Popcorn, die vor dem Inkrafttreten des FDA-Verbots gekauft wurden, können Transfette enthalten. Wenn du Transfette vermeiden willst, solltest du im Laden gekauftes Popcorn mit teilweise gehärtetem Pflanzenöl meiden oder dein eigenes zu Hause herstellen.
3. Bestimmte Pflanzenöle
Einige Pflanzenöle können Transfette enthalten, vor allem, wenn die Öle hydriert sind.
Da die Hydrierung das Öl verfestigt, wurden diese teilweise hydrierten Öle lange Zeit zur Herstellung von Margarine verwendet. Deshalb enthielten viele Margarinesorten, die in den vergangenen Jahren auf dem Markt waren, einen hohen Anteil an Transfetten.
Transfettfreie Margarine ist inzwischen weit verbreitet, seit diese Öle aus dem Verkehr gezogen wurden.
Einige nicht hydrierte Pflanzenöle können jedoch auch geringe Mengen an Transfetten enthalten, die durch die hohe Hitze bei einigen Verarbeitungsmethoden entstehen (13, 14).
Um den Konsum von Transfetten aus Margarine und Pflanzenölen zu reduzieren, vermeide Produkte, die teilweise gehärtete Öle enthalten, oder wähle gesündere Öle wie natives Olivenöl extra oder Kokosnussöl.
Zusammenfassung
Obwohl Margarine früher aus teilweise hydrierten Ölen hergestellt wurde, ist transfettfreie Margarine heute weit verbreitet. Einige Pflanzenöle können jedoch aufgrund der hohen Hitze, die bei bestimmten Verarbeitungsmethoden verwendet wird, eine geringe Menge an Transfetten enthalten.
4. Frittierte Fast Foods
Wenn du unterwegs isst, solltest du daran denken, dass bestimmte Gerichte zum Mitnehmen Transfette enthalten können.
Frittiertes Fast Food wie Brathähnchen, panierter Fisch, Donuts, Pommes frites und Mozzarella-Sticks können einen hohen Anteil an Transfetten enthalten.
Das liegt daran, dass die hohen Temperaturen, die beim Frittieren verwendet werden, den Transfettgehalt des Öls leicht ansteigen lassen können (13, 14).
Der Transfettgehalt steigt auch jedes Mal, wenn dasselbe Öl zum Frittieren wiederverwendet wird (13, 14, 15).
Da es schwierig sein kann, Transfette aus frittierten Lebensmitteln zu vermeiden, ist es vielleicht am besten, den Verzehr von frittierten Lebensmitteln einzuschränken und stattdessen gegrillte, gebratene, gedünstete oder sautierte Lebensmittel zu wählen.
Zusammenfassung
Beim Frittieren von Lebensmitteln wie Pommes frites oder Brathähnchen können durch die Hitzeeinwirkung auf die Pflanzenöle Transfette entstehen. Außerdem steigt der Transfettgehalt des Öls jedes Mal, wenn das Öl wiederverwendet wird.
5. Bäckereiprodukte
Backwaren wie Muffins, Kuchen, Gebäck und Torten werden oft mit Pflanzenfett oder Margarine hergestellt.
Mit Pflanzenfett lässt sich ein flockigeres, weicheres Gebäck herstellen. Außerdem ist es billiger und länger haltbar als Butter oder Schmalz.
Bis vor kurzem wurden sowohl Pflanzenfett als auch Margarine aus teilweise hydrierten Ölen hergestellt. Aus diesem Grund sind Backwaren seit jeher eine häufige Quelle für Transfette.
Seit die Hersteller begonnen haben, Transfette aus Backfetten und Margarine zu entfernen, ist die Gesamtmenge der Transfette in Backwaren ebenfalls zurückgegangen (16).
Dennoch ist es ratsam, den Verzehr von frittierten Backwaren wie Donuts einzuschränken, da sie Transfette enthalten können, die beim Frittieren entstehen (13, 14).
Zu Hause selbst zu backen ist ein einfacher und effektiver Weg, um die Kontrolle darüber zu übernehmen, was auf deinen Teller kommt, und trotzdem deine Lieblingssüßigkeiten zu genießen.
Zusammenfassung
Backwaren werden oft mit pflanzlichen Fetten und Margarine hergestellt, die früher einen hohen Anteil an Transfetten aufwiesen. Inzwischen sind diese Zutaten jedoch weitgehend von Transfetten befreit, so dass weniger Transfette in Backwaren enthalten sind.
6. Milchfreie Kaffeeweißer
Milchfreie Kaffeeweißer werden als Ersatz für Milch oder Sahne in Kaffee, Tee und anderen Heißgetränken verwendet.
Die Hauptbestandteile der meisten milchfreien Kaffeesahneprodukte sind Zucker und Öl.
Die meisten milchfreien Kaffeeweißer wurden traditionell aus teilweise gehärtetem Öl hergestellt, um die Haltbarkeit zu erhöhen und eine cremige Konsistenz zu erreichen. Seit dem Verbot durch die FDA sind die meisten Marken jedoch zu vollständig gehärtetem Öl übergegangen.
Da Kaffeeweißer in Pulverform in der Regel sehr lange haltbar sind, besteht die Möglichkeit, dass du noch welche im Küchenschrank hast, die teilweise gehärtetes Öl enthalten könnten.
Schau dir die Zutatenliste genau an und suche nach Marken, die weniger Zucker und weniger Zusatzstoffe und künstliche Zutaten enthalten, wie zum Beispiel:
Wenn du Milchprodukte in deiner Ernährung nicht einschränkst, kannst du auch auf andere Alternativen zurückgreifen, um deine Getränke zu versüßen, z. B. Vollmilch, Sahne oder Halbmilch.
Zusammenfassung
Milchfreie Kaffeeweißer können Milch oder Sahne in Heißgetränken ersetzen. Bis vor kurzem wurden die meisten aus teilweise gehärtetem Öl hergestellt, aber jetzt werden sie mit gesünderen Ölen produziert.
7. Andere Quellen
Transfette sind in geringeren Mengen auch in einer Reihe anderer Lebensmittel zu finden, die vor dem vollständigen Inkrafttreten des FDA-Verbots hergestellt wurden.
Hier sind ein paar Lebensmittel, auf die du achten solltest:
- Kartoffel- und Mais-Chips. Obwohl die meisten Mais- und Kartoffelchips inzwischen frei von Transfetten sind, ist es wichtig, die Zutatenlisten zu lesen und alle Chips zu vermeiden, die teilweise gehärtetes Öl enthalten.
- Zuckerguss aus der Dose. Zuckerguss in Dosen besteht hauptsächlich aus Zucker, Wasser und Öl. Da einige Produkte, die vor dem FDA-Verbot hergestellt wurden, teilweise gehärtetes Öl enthalten können, ist es wichtig, die Zutatenlisten sorgfältig zu lesen, wenn du Zuckerguss in Dosen in deinem Kühlschrank hast.
- Kekse. Obwohl Crackern keine teilgehärteten Öle mehr zugesetzt werden, können bestimmte Sorten, die vor dem Inkrafttreten des Transfettverbots hergestellt wurden, geringe Mengen enthalten.
- Pizza. In der Vergangenheit wurden häufig Transfette in einigen Pizzateigmarken gefunden. Achte auf diese Zutat, besonders in Tiefkühlpizzen, die du vielleicht in deinem Gefrierschrank hast.
Zusammenfassung
Es ist ratsam, die Etiketten sorgfältig auf Transfette in Lebensmitteln zu überprüfen, die vor dem Inkrafttreten des FDA-Verbots hergestellt wurden, z. B. Kartoffelchips, Tiefkühlpizza, Zuckerguss in Dosen und Cracker.
Die Quintessenz
Transfette sind eine Form von ungesättigten Fetten, die mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht werden.
Künstliches Transfett entsteht bei der Hydrierung, bei der flüssige Pflanzenöle in halbfestes, teilweise hydriertes Öl umgewandelt werden. Transfette können auch natürlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommen.
Obwohl die Menge an Transfetten in Lebensmitteln seit dem Verbot von Transfetten durch die FDA deutlich zurückgegangen ist, findet man Transfette immer noch in einigen Produkten, zum Beispiel in frittierten Lebensmitteln.
Um die Aufnahme von Transfetten zu reduzieren, solltest du die Etiketten lesen und die Zutatenlisten auf teilweise gehärtetes Öl überprüfen, vor allem wenn du Lebensmittel in deiner Speisekammer hast, die du vor dem Verbot gekauft hast.
Am besten vermeidest du Transfette, indem du deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und frittiertem Fast Food einschränkst und auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Eiweiß achtest.
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