Eier sind ein Kraftpaket aus Eiweiß und Nährstoffen.

Sie können zu vielen Gerichten hinzugefügt und auf zahlreiche Arten zubereitet werden.

Eine Möglichkeit, Eier zu genießen, ist, sie hart zu kochen. Hartgekochte Eier eignen sich hervorragend als Salatbeilage und können mit etwas Salz und Pfeffer auch pur gegessen werden.

Hier findest du alles, was du über hartgekochte Eier wissen musst.

Nährwertangaben

Hartgekochte Eier sind reich an Nährstoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Ein großes hartgekochtes Ei (50 Gramm) liefert (1):

  • Kalorien: 77
  • Kohlenhydrate: 0,6 Gramm
  • Gesamtfett: 5,3 Gramm
  • Gesättigtes Fett: 1,6 Gramm
  • Einfach ungesättigtes Fett: 2,0 Gramm
  • Cholesterin: 212 mg
  • Eiweiß: 6,3 Gramm
  • Vitamin A: 6% der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
  • Vitamin B2 (Riboflavin): 15% der RDA
  • Vitamin B12 (Cobalamin): 9% der RDA
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): 7% der RDA
  • Phosphor: 86 mg, oder 9% der RDA
  • Selen: 15,4 mcg, oder 22% der RDA

Für all die Nährstoffe, die Eier zu bieten haben, sind sie ein ziemlich kalorienarmes Lebensmittel. Hartgekochte Eier haben nur 77 Kalorien, 5 Gramm Fett und eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten.

Mit etwa 6 Gramm pro Ei sind sie außerdem eine gute Quelle für mageres Eiweiß.

Außerdem enthalten Eier die komplette Palette an Aminosäuren, was bedeutet, dass sie eine vollständige Proteinquelle sind.

Hartgekochte Eier liefern außerdem verschiedene wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin D, Zink, Kalzium und alle B-Vitamine. Sie sind eine besonders gute Quelle für Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B12.

Viele der Nährstoffe von Eiern befinden sich ausschließlich im Eigelb, während das Eiweiß hauptsächlich Eiweiß enthält (2).

Zusammenfassung

Hartgekochte Eier sind kalorienarm und reich an vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Während das Eigelb Nährstoffe, Fett und Eiweiß liefert, besteht das Eiweiß fast ausschließlich aus Eiweiß.

Eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß

Eiweiß ist für viele Komponenten deiner Gesundheit unerlässlich, z. B. für den Aufbau von Muskeln und Knochen und die Produktion von Hormonen und Enzymen (3).

Eier liefern etwa 6 Gramm hochwertiges Eiweiß. Tatsächlich sind Eier eine der besten Eiweißquellen, die du essen kannst (1).

Das liegt an ihrem vollständigen Proteinprofil – Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren (3, 4).

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass das Eiweiß nur im Eiweiß enthalten ist.

Fast die Hälfte des Proteingehalts eines Eies stammt jedoch aus dem Eigelb (5, 6).

Deshalb ist es am besten, das ganze Ei zu genießen – mit Eigelb und allem, was dazugehört – um von den Proteinen und Nährstoffen zu profitieren, die Eier bieten.

Zusammenfassung

Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, und sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb enthalten diesen wichtigen Nährstoff.

Hoher Cholesteringehalt, aber kein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten

Im Laufe der Jahre haben Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts einen schlechten Ruf bekommen.

Es stimmt, dass Eier voller Cholesterin sind. Ein großes hartgekochtes Ei enthält 212 mg Cholesterin, das sind 71% der RDA (1).

Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass Cholesterin aus der Nahrung nur einen sehr geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat (7, 8).

Bei den meisten Menschen wird Cholesterin aus der Nahrung nicht mit dem Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und erhöht weder den Gesamtcholesterinspiegel noch das „schlechte“ LDL-Cholesterin (9, 10).

Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern das „gute“ HDL-Cholesterin (7, 11, 12).

Außerdem haben zwei Studien mit über 100.000 gesunden Erwachsenen ergeben, dass der Verzehr von einem ganzen Ei pro Tag nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (12).

Menschen mit Diabetes sollten beim Verzehr von Eiern jedoch Vorsicht walten lassen, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass der Verzehr von 7 Eiern pro Woche ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann (13).

Letztendlich muss der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko für Herzkrankheiten bei Menschen mit Diabetes weiter erforscht werden.

Zusammenfassung

Obwohl hartgekochte Eier viel Cholesterin enthalten, zeigen Studien, dass Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat. Es wurde sogar festgestellt, dass Eier das Cholesterinprofil verbessern, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Fördert die Gesundheit von Gehirn und Augen

Eier liefern wichtige essentielle Nährstoffe und Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns und der Augen unterstützen.

Cholin

Cholin ist ein essentieller Nährstoff für viele wichtige Prozesse in deinem Körper.

Dein Körper stellt zwar etwas Cholin selbst her, aber nicht in großen Mengen. Deshalb musst du Cholin über die Nahrung aufnehmen, um einen Mangel zu vermeiden (14).

Dennoch konsumieren die meisten Amerikaner nicht genug (15, 16).

Cholin ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems, da es zur Produktion von Acetylcholin beiträgt, einem Neurotransmitter, der an Gedächtnis und Lernen beteiligt ist (17).

Cholin ist für die gesamte Lebensspanne wichtig. Es fördert die fötale Gehirn- und Gedächtnisentwicklung sowie die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen (15, 18).

Auch für schwangere Frauen ist es wichtig, denn ein ausreichender Cholinspiegel kann das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus verringern (19).

Cholin befindet sich im Eigelb – ein großes, hartgekochtes Ei enthält 147 mg Cholin, das sind 27 % des Tagesbedarfs. Tatsächlich sind Eier die am stärksten konzentrierte Cholinquelle in der amerikanischen Ernährung (14, 15).

Lutein und Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin sind zwei Antioxidantien, die für ihre Rolle bei der Augengesundheit bekannt sind.

Sie bekämpfen schädliche, sauerstoffinduzierte freie Radikale, die sich in deinen Augen ansammeln können (20, 21).

Lutein und Zeaxanthin verlangsamen nachweislich die Bildung von Katarakten und schützen vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) (22, 23).

Sie können deine Augen sogar vor schädlichem blauem Licht schützen (24,25).

Eigelb ist eine hervorragende Quelle für diese beiden Carotinoide.

Außerdem scheint dein Körper aufgrund des Fettprofils des Eigelbs das Lutein und Zeaxanthin sehr gut aufzunehmen (26, 27).

Zusammenfassung

Eigelb ist eine hervorragende Quelle für Cholin, das für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns wichtig ist. Außerdem sind sie reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern.

Hartgekocht vs. Gebraten

Hartgekochte Eier werden zubereitet, indem man ungeschälte Eier in einen Topf mit kaltem Wasser gibt und dann kocht, bis das Eigelb fest wird. Sie werden ohne zusätzliche Butter oder Öl gekocht.

Für Spiegeleier hingegen braucht man zusätzliche Butter oder Öl, die zusätzliche Kalorien und Fett enthalten.

Ein großes hartgekochtes Ei hat zum Beispiel 77 Kalorien und 5,3 Gramm Fett, verglichen mit 90 Kalorien und 7 Gramm Fett in einem großen Spiegelei (1, 28).

Abgesehen vom Fett- und Kaloriengehalt haben hartgekochte und gebratene Eier sehr ähnliche Vitamin- und Mineralstoffprofile. Sie unterscheiden sich nicht in ihrem Gehalt an Eiweiß und Nährstoffen.

Zusammenfassung

Während hartgekochte Eier ohne weitere Zutaten zubereitet werden, benötigen Spiegeleier zusätzliche Butter oder Öl – was sie kalorienreicher macht. Allerdings sind sich Spiegeleier und gekochte Eier vom Standpunkt der Mikronährstoffe her sehr ähnlich.

Die Quintessenz

Hartgekochte Eier sind ein kalorienarmes, nährstoffreiches Lebensmittel.

Sie sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und reich an B-Vitaminen, Zink, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien wie Cholin, Lutein und Zeaxanthin.

Obwohl Eier viel Cholesterin enthalten, scheinen sie das Risiko für Herzkrankheiten bei den meisten Menschen nicht zu erhöhen.

Hartgekochte Eier werden ohne zusätzliches Öl oder Butter zubereitet und enthalten daher weniger Kalorien und Fett als Spiegeleier.

Sie sind vielleicht eine der einfachsten und nahrhaftesten Ergänzungen zu deiner Ernährung.

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