Natürliche Abführmittel bei Verstopfung: Alles, was du wissen musst

Was sind Abführmittel und wie wirken sie?

Abführmittel können eine starke Wirkung auf die Gesundheit deines Verdauungssystems haben, indem sie Verstopfung lindern und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern. Sie werden oft zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt, die durch seltenen, schwierigen und manchmal schmerzhaften Stuhlgang gekennzeichnet ist.

Viele natürliche Abführmittel sind bei der Vorbeugung von Verstopfung genauso wirksam wie rezeptfreie Produkte.

Arten

Es gibt verschiedene Arten von Abführmitteln, die auf unterschiedliche Weise wirken. Zu den wichtigsten Klassen von Abführmitteln gehören (1):

• Massebildende Abführmittel. Diese bewegen sich unverdaut durch den Körper, absorbieren Wasser und quellen auf, um Stuhl zu bilden. Zu den handelsüblichen volumenbildenden Abführmitteln gehören Metamucil und Citrucel, die in Pulver- und Kapselform erhältlich sind.
• Stuhlaufweichmacher. Sie erhöhen die Wassermenge, die vom Stuhl aufgenommen wird, damit er weicher wird und leichter ausgeschieden werden kann. Zu den Stuhlweichmachern gehören Docusat-Natrium und Docusat-Calcium. Es gibt sie in Pillen- oder Tablettenform.
• Gleitende Abführmittel. Sie beschichten die Oberfläche des Stuhls und die Darmschleimhaut, um die Feuchtigkeit zu halten, so dass der Stuhl weicher wird und leichter passieren kann. Mineralöl ist ein Beispiel für ein gleitendes Abführmittel, das in flüssiger Form oder als Klistier erhältlich ist.
• Osmotische Abführmittel. Diese helfen dem Dickdarm, mehr Wasser zu speichern, wodurch die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöht wird. Beispiele für osmotische Abführmittel sind Magnesiamilch und Glycerin. Sie sind als Flüssigkeit, Kapseln, Klistier oder Zäpfchen erhältlich.
• Salzhaltige Abführmittel. Diese ziehen Wasser in den Dünndarm, um den Stuhlgang zu fördern. Magnesiumzitrat ist eine Art von salzhaltigem Abführmittel. Es ist in Tablettenform erhältlich.
• Stimulierende Abführmittel. Sie beschleunigen die Bewegung des Verdauungssystems, um einen Stuhlgang auszulösen. Stimulierende Abführmittel sind als Tabletten, Pillen, Pulver, Kautabletten, Flüssigkeiten und Zäpfchen unter Markennamen wie Ex-Lax, Senokot und Dulcolax erhältlich.

Freiverkäufliche Abführmittel beginnen innerhalb weniger Stunden zu wirken oder brauchen ein paar Tage, um ihre volle Wirkung zu entfalten.

Obwohl rezeptfreie Abführmittel bei Verstopfung sehr hilfreich sein können, kann ihre zu häufige Einnahme zu Elektrolytstörungen und Veränderungen der Körpersalze und Mineralien führen (2).

Wenn du deine Regelmäßigkeit verbessern willst, kannst du versuchen, natürliche Abführmittel in deine Routine einzubauen. Sie können eine sichere und kostengünstige Alternative zu rezeptfreien Produkten sein und haben kaum Nebenwirkungen.

Natürliche Abführmittel

Chia-Samen

Ballaststoffe sind eine natürliche Behandlung und eine der ersten Verteidigungslinien gegen Verstopfung.

Sie wandern unverdaut durch den Darm, machen den Stuhl fester und fördern die Regelmäßigkeit (3).

Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen die Stuhlfrequenz erhöhen und den Stuhl weicher machen kann, um die Passage zu erleichtern (4).

Chia-Samen sind besonders ballaststoffreich und enthalten 9,8 Gramm in nur 1 Unze (28,4 Gramm) (5).

Sie enthalten hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe, aber etwa 7-15% des gesamten Ballaststoffgehalts sind lösliche Ballaststoffe (6).

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das die Bildung eines weicheren Stuhls unterstützen kann, um Verstopfung zu lindern (7).

Beeren

Die meisten Beerensorten haben einen relativ hohen Ballaststoffgehalt, was sie zu einer guten Wahl als mildes natürliches Abführmittel macht.

Erdbeeren enthalten 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 3/4 Tasse (100 Gramm), Heidelbeeren liefern 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (150 Gramm) und Brombeeren haben knapp 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (150 Gramm) (8, 9,10).

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu essen. (12).

Nach diesen Empfehlungen würde eine Person, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, jeden Tag 28 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.

Beeren enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

Lösliche Ballaststoffe, wie die in Chiasamen, absorbieren Wasser im Darm und bilden eine gelartige Substanz, die den Stuhlgang weicher macht (13).

Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf, sondern bewegen sich unversehrt durch den Körper und erhöhen das Volumen des Stuhls, damit er leichter passieren kann (13).

Wenn du einige Beeren in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deine Ballaststoffaufnahme erhöhen und von ihren natürlichen abführenden Eigenschaften profitieren.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie von essbaren Pflanzen, zu denen Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören.

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern können.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse (180 Gramm) gekochte Linsen 14,2 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse (180 Gramm) Kichererbsen 13,7 Gramm Ballaststoffe liefert (14, 15).

Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, die körpereigene Produktion von Buttersäure zu erhöhen, einer kurzkettigen Fettsäure, die als natürliches Abführmittel wirken kann.

Studien zeigen, dass Buttersäure bei Verstopfung helfen kann, indem sie die Bewegung des Verdauungstraktes fördert (16).

Es wirkt auch als entzündungshemmendes Mittel, um die Darmentzündung zu reduzieren, die mit einigen Verdauungsstörungen wie entzündlichen Darmerkrankungen verbunden sein kann (16).

Leinsamen

Mit ihren Omega-3-Fettsäuren und ihrem hohen Proteingehalt sind Leinsamen reich an vielen Nährstoffen, die sie zu einer gesunden Ergänzung der meisten Diäten machen (17).

Außerdem haben Leinsamen natürliche abführende Eigenschaften und sind sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall eine wirksame Behandlung.

Eine Studie mit 90 Teilnehmern zeigte, dass Leinsamenmehl bei Verstopfung etwas wirksamer war als Laktulose (18).

Leinsamen enthalten eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Transitzeit des Darms zu verkürzen und den Stuhl zu verdichten (19).

Eine 3/4-Tasse (100 Gramm) Leinsamen liefert 27,3 Gramm Ballaststoffe (20).

Das heißt, eine typische Portion Leinsamen ist 1 Esslöffel.

Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt.

Er enthält Probiotika, eine Art von nützlichen Darmbakterien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, darunter eine verbesserte Immunfunktion und Verdauungsgesundheit (21).

Die Einnahme von Probiotika über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann die Regelmäßigkeit erhöhen, die Stuhlkonsistenz verbessern und die Darmpassage beschleunigen (22).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Kefir auf 20 Menschen mit Verstopfung.

Nachdem sie 4 Wochen lang täglich 17 Unzen (500 ml) Kefir konsumiert hatten, erhöhte sich die Häufigkeit des Stuhlgangs, die Konsistenz verbesserte sich und sie nahmen weniger Abführmittel ein (23).

Rizinusöl

Das aus Rizinusbohnen gewonnene Rizinusöl wird seit langem als natürliches Abführmittel verwendet.

Nach dem Verzehr von Rizinusöl wird Ricinolsäure freigesetzt, eine Art ungesättigte Fettsäure, die für die abführende Wirkung verantwortlich ist.

Rizinolsäure wirkt, indem sie einen bestimmten Rezeptor im Verdauungstrakt aktiviert, der die Bewegung der Darmmuskulatur erhöht und so einen Stuhlgang auslöst (24).

Grünes Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl wirken auf verschiedene Weise, um die Regelmäßigkeit zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen.

Erstens sind sie sehr nährstoffreich, das heißt, sie liefern eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bei relativ wenig Kalorien.

Jede Tasse (25 Gramm) rohen Grünkohls liefert zum Beispiel 1 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, und hat nur etwa 9 Kalorien (25).

Blattgemüse ist auch reich an Magnesium. Dies ist der Hauptbestandteil vieler Abführmittel, da es hilft, Wasser in den Darm zu ziehen, um den Stuhlgang zu erleichtern (26).

Senna

Aus der Pflanze extrahiert Senna alexandrinaSenna ist ein Kraut, das oft als natürliches, stimulierendes Abführmittel verwendet wird.

Senna ist in vielen gängigen rezeptfreien Produkten enthalten, darunter Ex-Lax, Senna-Lax und Senokot.

Die verstopfungslösende Wirkung von Senna wird auf den Gehalt an Sennosiden in der Pflanze zurückgeführt.

Sennoside sind Verbindungen, die die Bewegungen des Verdauungssystems beschleunigen und so den Stuhlgang anregen. Außerdem erhöhen sie die Flüssigkeitsaufnahme im Dickdarm, um die Stuhlpassage zu erleichtern (27).

Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und liefern 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (125 Gramm) (28).

Außerdem enthalten sie viel Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe, die abführend wirken können.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Pektin die Transitzeit im Dickdarm verkürzt. Außerdem wirkt es als Präbiotikum, indem es die Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm erhöht und so die Gesundheit der Verdauung fördert (29).

Olivenöl

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Olivenöl ein wirksames Mittel gegen Verstopfung sein kann.

In Studien hat sich gezeigt, dass Olivenöl den Stuhlgang fördert und die Symptome von Verstopfung verbessert (30).

Rhabarber

Rhabarber enthält eine Verbindung namens Sennosid A, die stark abführend wirkt.

Sennosid A senkt den Spiegel von AQP3, einer Proteinart, die den Wassergehalt des Stuhls reguliert.

Dies führt zu einer abführenden Wirkung, indem es die Aufnahme von Wasser erhöht, um den Stuhl weicher zu machen und den Stuhlgang zu erleichtern (31).

Rhabarber enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Förderung der Regelmäßigkeit beitragen, mit 2,2 Gramm Ballaststoffen pro Tasse (122 Gramm) (32).

Haferkleie

Haferkleie wird aus den äußeren Schichten des Haferkorns gewonnen und enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, weshalb sie sich gut als natürliches Abführmittel eignet.

Eine Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie enthält sogar satte 14,5 Gramm Ballaststoffe (33).

Pflaumen

Pflaumen sind wahrscheinlich eines der bekanntesten natürlichen Abführmittel.

Sie liefern viele Ballaststoffe, 7,7 Gramm in einer 1-Tasse (248 Gramm) Portion. Außerdem enthalten sie eine Art Zuckeralkohol, der als Sorbitol (34).

Sorbit wirkt abführend, wenn es in großen Mengen konsumiert wird (35).

Mehrere Studien haben ergeben, dass Trockenpflaumen die Stuhlfrequenz erhöhen und die Konsistenz besser verbessern können als andere natürliche Abführmittel, einschließlich Psylliumfasern (36).

Kiwifrucht

Kiwis haben nachweislich abführende Eigenschaften, was sie zu einem geeigneten Mittel gegen Verstopfung macht.

Das liegt vor allem an ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Eine Tasse (180 Gramm) Kiwis enthält 5,4 Gramm Ballaststoffe (37).

Kiwis enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Außerdem enthält sie Pektin, das nachweislich eine natürliche abführende Wirkung hat (38).

Es wirkt, indem es die Bewegung des Verdauungstraktes erhöht, um einen Stuhlgang anzuregen (39).

Magnesiumzitrat

Magnesiumzitrat ist ein starkes natürliches Abführmittel.

Magnesiumcitrat ist nachweislich besser bioverfügbar und wird besser vom Körper aufgenommen als andere Magnesiumformen wie Magnesiumoxid (40).

Magnesiumcitrat erhöht die Wassermenge im Darmtrakt, was einen Stuhlgang auslöst (41).

In Kombination mit anderen Abführmitteln hat sich Magnesiumcitrat als ebenso wirksam erwiesen wie traditionelle Darmreinigungskuren, die vor medizinischen Eingriffen eingesetzt werden (42, 43).

Kaffee

Bei manchen Menschen kann Kaffee den Drang, auf die Toilette zu gehen, verstärken. Kaffee enthält Koffein, das sich auf die Zeit auswirken kann, die Substanzen brauchen, um durch den Verdauungstrakt zu wandern, obwohl die Beweise dafür nicht schlüssig sind (44).

Gebrühter Kaffee enthält keine Ballaststoffe, aber er hat andere Bestandteile, die bei Verstopfung helfen können. Eine Tasse (248 Gramm) aufgebrühter Kaffee enthält 247 Gramm Wasser und knapp 10 mg Magnesium. (45).

Psyllium

Gewonnen aus der Schale und den Samen der Pflanze Plantago ovataPsyllium ist eine Faserart mit abführenden Eigenschaften.

Flohsamenschalen sind unverdaulich, binden aber große Mengen an Wasser, so dass sie als Stuhlfüller wirken (46).

Obwohl Psyllium im Allgemeinen sicher ist, kann es zu einem Darmverschluss führen, wenn es nicht mit großen Mengen an Flüssigkeit eingenommen wird (47).

Wasser

Wasser ist wichtig, um hydriert zu bleiben, die Regelmäßigkeit zu erhalten und Verstopfung vorzubeugen.

Die Forschung zeigt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen kann, Verstopfung zu lindern, indem sie die Konsistenz des Stuhls verbessert, so dass er leichter abgesetzt werden kann (48).

Es kann auch die Wirkung anderer natürlicher Abführmittel wie Ballaststoffe verstärken.

Für die allgemeine Gesundheit ist es wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge Wasser zu trinken.

Zuckerersatzstoffe

Der übermäßige Verzehr einiger Arten von Zuckeraustauschstoffen kann eine abführende Wirkung haben.

Das liegt daran, dass sie den Darm größtenteils unabsorbiert passieren, Wasser in den Darm ziehen und die Passage im Darm beschleunigen (49).

Dieser Prozess gilt insbesondere für Zuckeralkohole, die im Verdauungstrakt nur schlecht aufgenommen werden.

Lactitol, eine Art Zuckeralkohol, der aus Milchzucker gewonnen wird, wurde auf seinen möglichen Einsatz bei chronischer Verstopfung untersucht (50).

Einige Fallstudien haben sogar den übermäßigen Verzehr von zuckerfreiem Kaugummi mit Sorbit, einer anderen Art von Zuckeralkohol, mit Durchfall in Verbindung gebracht (51).

Xylit ist ein weiterer gängiger Zuckeralkohol, der als Abführmittel wirkt.

Er ist normalerweise in kleinen Mengen in Diätgetränken und zuckerfreien Kaugummis enthalten. Wenn du ihn jedoch in großen Mengen zu dir nimmst, kann er den Stuhlgang anregen oder Durchfall verursachen (52).

Große Mengen des Zuckeralkohols Erythritol könnten auf die gleiche Weise eine abführende Wirkung haben und den Stuhlgang anregen, indem sie große Mengen Wasser in den Darm bringen (53).

Risiken und Vorsichtshinweise

Einige natürliche Abführmittel können negative Nebenwirkungen haben oder Risiken bergen. Bevor du ein natürliches Abführmittel einnimmst, sprich mit deinem Arzt darüber.

Die langfristige, hochdosierte Einnahme von Senna wird zum Beispiel mit Lebertoxizität in Verbindung gebracht, und Flohsamen kann, wenn er nicht mit reichlich Wasser eingenommen wird, zu Magen-Darm-Verstopfung führen ((54, 55).

Außerdem kann der Konsum großer Mengen Kaffee zu einer Koffeinvergiftung führen, die Zittern, Herzrhythmusstörungen und eine schnelle Herzfrequenz verursacht (56).

Einige Abführmittel sollten mit Vorsicht verwendet werden, wenn du eine eingeschränkte Nierenfunktion hast (57).

Abführmittel bergen das Risiko bestimmter Nebenwirkungen, wie z. B. (58):

• Blähungen
• Erbrechen
• Diarrhöe
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Verlust der normalen Darmfunktion

Einige natürliche Abführmittel, wie zum Beispiel Ballaststoffe, sind Teil einer gesunden Ernährung. Wenn du jedoch feststellst, dass du ohne Abführmittel keinen normalen Stuhlgang mehr hast, sprich mit deinem Arzt. Die langfristige Einnahme eines rezeptfreien Abführmittels kann die Funktionsweise deines Darms verändern (59).

Die Quintessenz

Viele natürliche Abführmittel können dir helfen, deinen Stuhlgang regelmäßig zu halten, indem sie die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern.

Zusätzlich zu diesen natürlichen Abführmitteln solltest du darauf achten, dass du viel Wasser trinkst, dich gesund ernährst und dich regelmäßig bewegst.

Diese Maßnahmen helfen dir, Verstopfung zu vermeiden und dein Verdauungssystem gesund zu halten.