Wenn es dir wie den meisten Erwachsenen geht, trinkst du wahrscheinlich ab und zu eine Tasse Kaffee oder Tee. Diese Getränke sind natürliche Quellen von Koffein, dem am häufigsten verwendeten Aufputschmittel der Welt (1).
Obwohl Koffein vielen Produkten zugesetzt wird, ist es nur in wenigen Lebensmitteln und Getränken natürlich enthalten.
Natürliche und synthetische Arten von Koffein sind sich in der Regel sehr ähnlich, können aber leicht unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Körper haben.
In diesem Artikel gehe ich auf den Unterschied zwischen natürlichem und synthetischem Koffein ein und stelle die Lebensmittel und Getränke vor, die am meisten natürliches Koffein enthalten.
Was ist natürliches Koffein?
Natürliches Koffein ist die Art von Koffein, die natürlich in Lebensmitteln wie Kaffee, Tee und Schokolade vorkommt.
Es wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren in deinem Gehirn blockiert. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der dein Gehirn entspannt und dich müde fühlen lässt (1).
Indem es die Adenosinrezeptoren blockiert, verhindert Koffein, dass sich Adenosin an sie bindet. Das verhindert, dass dein Gehirn merkt, dass es müde ist. Deshalb ist Koffein so wirksam gegen Müdigkeit und hilft dir, wacher zu bleiben (1).
Wie unterscheidet sich natürliches Koffein von synthetischem Koffein?
Im Gegensatz zu natürlichem Koffein, das aus in der Natur vorkommenden Lebensmitteln stammt, wird synthetisches Koffein in einem Labor hergestellt. Es wird häufig verpackten Lebensmitteln und Getränken wie Limonade, Saft, Kaugummi, Süßigkeiten und Energydrinks zugesetzt.
Synthetisches Koffein wird auch häufig Non-Food-Produkten wie Schmerzmitteln, Make-up, Gesichtscremes und anderen Kosmetika zugesetzt (2, 3).
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Gewinnung von Koffein aus natürlichen Quellen teurer ist als die synthetische Herstellung von Koffein. Deshalb wird natürliches Koffein nur selten Lebensmitteln zugesetzt, die es nicht von Natur aus enthalten (4).
Die Food and Drug Administration verlangt, dass Koffein auf den Etiketten von Lebensmitteln angegeben wird, wenn es bei der Herstellung zugesetzt wurde. Für Lebensmittel, die von Natur aus Koffein enthalten, wie Kaffee oder Tee, ist dies nicht erforderlich (5).
Wenn du also Koffein auf dem Etikett eines Lebensmittels oder Getränks siehst, enthält dieses Produkt höchstwahrscheinlich synthetisches Koffein.
Zusammenfassung
Natürliches Koffein ist nur in einer Handvoll Lebensmittel enthalten. Es unterscheidet sich von synthetischem Koffein, das in einem Labor hergestellt wird. Ob ein Lebensmittel synthetisches Koffein enthält, kannst du in der Regel anhand des Etiketts erkennen.
Ist natürliches Koffein besser als synthetisches Koffein?
Die chemische Struktur von synthetischem Koffein ist von der des natürlichen Koffeins kaum zu unterscheiden.
Trotzdem behaupten viele, dass synthetisches Koffein viel schneller absorbiert wird als natürliches Koffein und zu einem Energieschub führt, gefolgt von einem steilen Absturz. Für diese Behauptung gibt es jedoch kaum wissenschaftliche Belege.
Natürliches Koffein und synthetisches Koffein haben ähnliche Auswirkungen auf deinen Körper
Die einzigen neueren Studien, die ich zu diesem Thema finden konnte, fanden nur geringe Unterschiede zwischen den Wirkungen von natürlichem und synthetischem Koffein.
Eine Studie verglich synthetisches Koffein mit natürlichem Koffein, das aus grünen Kaffeebohnen gewonnen wird. Das natürliche Koffein brauchte 45 Minuten, um seinen Höchstwert im Blut zu erreichen, während das synthetische Koffein 37,8 Minuten brauchte (6).
Außerdem gab es keine Hinweise auf einen schnelleren Rückgang der Koffeinkonzentration im Blut, wenn die Teilnehmer synthetisches Koffein statt natürlichem Koffein konsumierten.
Es stimmt zwar, dass synthetisches Koffein schneller absorbiert wird als natürliches Koffein, aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass diese etwas schnellere Absorption zu dem Peak-and-Crash-Szenario führt.
Eine kleine, etwas ältere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen. Sie verglich die Wirkung von zwei natürlichen Koffeinquellen mit der einer synthetischen Koffeinkontrolle. Das natürliche Koffein stammte entweder aus grünen Kaffeebohnen oder aus einem Extrakt aus Guayusa-Teeblättern (7).
Die Forscher fanden heraus, dass alle drei Arten von Koffein etwa gleich schnell aufgenommen wurden, obwohl die Aufnahme von synthetischem Koffein etwas langsamer war als die der beiden natürlichen Arten.
Alle drei Koffeinquellen hatten ähnliche Auswirkungen auf die Herzfrequenz, den Blutdruck und das Nervensystem der Teilnehmer/innen.
Lebensmittel, die reich an natürlichem Koffein sind, sind in der Regel reicher an Nährstoffen
Obwohl sie eine ähnliche chemische Struktur und ähnliche Wirkungen auf den Körper haben, glaube ich, dass natürliche und synthetische Koffeinquellen zwei wesentliche Unterschiede aufweisen, die es zu beachten gilt.
Der erste ist, dass Lebensmittel, die natürliches Koffein enthalten, oft Nährstoffe und andere nützliche Verbindungen enthalten, die in Lebensmitteln mit synthetischem Koffein normalerweise nicht enthalten sind.
Kaffee enthält zum Beispiel Magnesium, Kalium, Mangan, Phosphor und mehrere B-Vitamine (8).
Kaffee enthält auch unterschiedliche Mengen an Antioxidantien, also nützlichen Verbindungen, die den Körper vor Schäden und Krankheiten schützen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 variiert der Gehalt an Antioxidantien im Kaffee je nach Art der Röstung (9).
In Limonaden und Energydrinks, zwei der wichtigsten Quellen für zugesetztes Koffein, fehlen diese nützlichen Verbindungen in der Regel.
Das könnte erklären, warum Kaffee mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird, Limonade und Energydrinks aber nicht (10).
Natürliche Koffeinquellen enthalten möglicherweise weniger schädliche Verbindungen
Eine weitere Überlegung ist, dass Lebensmittel, die synthetisches Koffein enthalten, oft auch andere Verbindungen enthalten, von denen du generell nicht zu viel zu dir nehmen solltest.
Normale Limonaden enthalten zum Beispiel große Mengen verarbeiteten Zuckers, der mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen in Verbindung gebracht wird, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (11).
Energydrinks enthalten verschiedene nicht-nutritive Stimulanzien wie Taurin, L-Carnitin, D-Glucuronolacton und Inositol. Die langfristigen Auswirkungen der Einnahme dieser Stoffe sind noch unbekannt (12).
Zusammenfassung
Natürliches Koffein und synthetisches Koffein haben sehr ähnliche Auswirkungen auf deinen Körper. Lebensmittel, die natürliche Koffeinquellen enthalten, sind jedoch oft nahrhafter und enthalten seltener schädliche Verbindungen.
Lebensmittel und Getränke, die reich an natürlichem Koffein sind
Koffein kommt natürlich nur in einer Handvoll Lebensmittel vor, darunter:
- Kaffee: Espresso, Filterkaffee und in wesentlich geringerem Umfang entkoffeinierter Kaffee
- Tee: Schwarz-, Grün-, Oolong- und Weißtee sowie Matcha und Yerba Mate
- Kakao: Schokolade, heiße Schokolade und Schokoladenmilch
- Guarana: sowohl Guarana-Ergänzungsmittel als auch Lebensmittel, die es als Zutat enthalten
Der Koffeingehalt in diesen Lebensmitteln variiert je nach Portionsgröße und Zubereitungsart.
Der Koffeingehalt pro Portion reicht jedoch im Allgemeinen von etwa 3-12 mg Koffein pro Tasse (240 ml) entkoffeinierten Kaffees bis zu 102-200 mg pro Tasse normal gebrühten Kaffees (13).
Zusammenfassung
Kaffee, Tee, Kakao und Guarana sind nur einige der wenigen natürlichen Koffeinquellen. Ihr Koffeingehalt liegt normalerweise zwischen 3 und 200 mg Koffein pro Portion.
Die Quintessenz
Natürliches und synthetisches Koffein sind sich in vielerlei Hinsicht ähnlich.
Entgegen der landläufigen Meinung, dass synthetisches Koffein dein Energieniveau stärker ansteigen und abstürzen lässt, ist seine Wirkung auf den menschlichen Körper kaum von der des natürlichen Koffeins zu unterscheiden.
Der Vorteil von natürlichem Koffein gegenüber synthetischem Koffein ist, dass Lebensmittel, die natürliches Koffein enthalten, in der Regel auch einen höheren Gehalt an Nährstoffen und anderen nützlichen Verbindungen aufweisen. Außerdem enthalten diese Lebensmittel und Getränke in der Regel weniger potenziell schädliche Stoffe.
Daher ist es immer noch die bessere Wahl, natürliche Quellen gegenüber synthetischen zu bevorzugen, wenn du deinen Koffeinbedarf decken willst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Ich liebe Kaffee, aber ich bin auch ein großer Fan von hochwertigem Schlaf. Damit deine Vorliebe für Kaffee deinen Schlafrhythmus nicht beeinträchtigt, solltest du dein letztes koffeinhaltiges Essen oder Getränk mindestens 8 Stunden vor deiner geplanten Schlafenszeit zu dir nehmen.
