Viele Menschen essen ihr Essen schnell und gedankenlos.

Das ist eine sehr schlechte Angewohnheit, die zu Überessen, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann.

Dieser Artikel erklärt, warum zu schnelles Essen eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme sein kann.

Kann dich zum Überessen verleiten

In der hektischen Welt von heute essen die Menschen oft schnell und in Eile.

Dein Gehirn braucht jedoch Zeit, um Signale der Sättigung zu verarbeiten (1).

Es kann sogar bis zu 20 Minuten dauern, bis dein Gehirn merkt, dass du satt bist.

Wenn du schnell isst, ist es viel einfacher, viel mehr zu essen, als dein Körper wirklich braucht. Mit der Zeit kann die übermäßige Kalorienzufuhr zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine Studie an Kindern ergab, dass 60 % derjenigen, die schnell aßen, auch zu viel aßen. Die schnellen Esser waren außerdem dreimal häufiger übergewichtig (2).

ZUSAMMENFASSUNG

Dein Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um zu erkennen, dass du genug gegessen hast. Ein schneller Esser zu sein, wird mit Überessen in Verbindung gebracht.

Steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit

Fettleibigkeit ist eines der größten Gesundheitsprobleme weltweit. Es ist eine komplexe Krankheit, die nicht einfach durch schlechte Ernährung, Bewegungsmangel oder mangelnde Willenskraft verursacht wird.

Vielmehr sind komplizierte Umwelt- und Lebensstilfaktoren im Spiel (3).

So wurde zum Beispiel schnelles Essen als potenzieller Risikofaktor für Übergewicht und Fettleibigkeit untersucht (4, 5, 6, 7, 8).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Studien ergab, dass Fast-Eater im Vergleich zu Slow-Eatern etwa doppelt so häufig fettleibig sind (9).

ZUSAMMENFASSUNG

Schnelles Essen wird mit übermäßigem Körpergewicht in Verbindung gebracht. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein, bei Fast-Essern bis zu doppelt so hoch wie bei Menschen, die langsam essen.

Kann zu anderen Gesundheitsproblemen führen

Schnelles Essen erhöht nicht nur das Risiko, übergewichtig und fettleibig zu werden, sondern kann auch zu anderen Gesundheitsproblemen führen, z. B:

  • Insulinresistenz. Zu schnelles Essen wird mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die durch einen hohen Blutzucker- und Insulinspiegel gekennzeichnet ist. Sie ist ein Kennzeichen für Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom (10, 11, 12).
  • Typ-2-Diabetes. Schnelles Essen wird mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab, dass Fast-Esser ein 2,5-mal höheres Risiko haben, die Krankheit zu bekommen, als diejenigen, die langsam essen (13, 14).
  • Metabolisches Syndrom. Schnelles Essen und die damit verbundene Gewichtszunahme können dein Risiko für das metabolische Syndrom erhöhen, eine Gruppe von Risikofaktoren, die dein Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen können (15, 16).
  • Schlechte Verdauung. Fast-Esser berichten häufig über eine schlechte Verdauung als Folge des zu schnellen Essens. Sie nehmen vielleicht größere Bissen und kauen ihr Essen weniger, was die Verdauung beeinträchtigen kann.
  • Geringere Zufriedenheit. Schnelle Esser bewerten ihre Mahlzeiten im Vergleich zu langsamen Essern eher als weniger angenehm. Das ist zwar nicht per se ein gesundheitliches Problem, aber dennoch wichtig (17).

ZUSAMMENFASSUNG

Schnelles Essen kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und das metabolische Syndrom erhöhen. Außerdem kann es zu einer schlechten Verdauung führen und den Genuss des Essens mindern.

Wie du dein Essen entschleunigen kannst

Langsamer zu essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Es kann den Spiegel der Sättigungshormone erhöhen, dir helfen, dich zufriedener zu fühlen, und deine Kalorienaufnahme verringern (1, 17).

Es verbessert auch deine Verdauung und den Genuss des Essens.

Wenn du langsamer essen willst, kannst du einige Techniken ausprobieren:

  • Iss nicht vor dem Bildschirm. Wenn du vor einem Fernseher, Computer, Smartphone oder einem anderen Gerät isst, kann das dazu führen, dass du schnell und gedankenlos isst. Außerdem kannst du dadurch den Überblick darüber verlieren, wie viel du gegessen hast.
  • Lege deine Gabel zwischen jedem Bissen ab. Das hilft dir, langsamer zu werden und jeden Bissen mehr zu genießen.
  • Werde nicht zu hungrig. Vermeide es, zwischen den Mahlzeiten extrem hungrig zu werden. Das kann dazu führen, dass du zu schnell isst und schlechte Essensentscheidungen triffst. Halte ein paar gesunde Snacks bereit, um dies zu verhindern.
  • Nippe an Wasser. Wenn du während der Mahlzeit Wasser trinkst, fühlst du dich satt und kannst dich langsam bewegen.
  • Kaue gründlich. Kaue dein Essen öfter, bevor du es herunterschluckst. Es kann helfen, zu zählen, wie oft du jeden Bissen kaust. Ziel ist es, jeden Bissen 20-30 Mal zu kauen.
  • Iss Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind nicht nur sehr sättigend, sondern brauchen auch ziemlich lange zum Kauen.
  • Nimm kleine Bissen. Wenn du kleinere Bissen nimmst, kannst du dein Esstempo verlangsamen und deine Mahlzeit länger genießen.
  • Iss achtsam. Achtsames Essen ist ein mächtiges Werkzeug. Das Grundprinzip besteht darin, dass du dem Essen, das du isst, Aufmerksamkeit schenkst. Einige der oben genannten Übungen werden beim achtsamen Essen praktiziert.

Wie alle neuen Gewohnheiten erfordert auch das langsame Essen Übung und Geduld. Beginne mit nur einem der oben genannten Tipps und entwickle die Gewohnheit von dort aus.

ZUSAMMENFASSUNG

Zu den Techniken des langsamen Essens gehört es, mehr zu kauen, viel Wasser zu trinken, ohne Ablenkung zu essen und extremen Hunger zu vermeiden.

Die Quintessenz

In der heutigen schnelllebigen Welt ist es üblich, schnell zu essen.

Das spart zwar ein paar Minuten bei den Mahlzeiten, erhöht aber auch das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes.

Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, kann schnelles Essen deine Fortschritte behindern.

Langsamer zu essen kann dagegen sehr vorteilhaft sein – also entschleunige dich und genieße jeden einzelnen Bissen.

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