Erdnussbutter ist ein beliebter, schmackhafter Brotaufstrich.
Sie ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralien und gesunde Fette.
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts ist Erdnussbutter sehr kalorienreich. Das ist für manche Menschen bedenklich, denn ein Übermaß an Kalorien kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Erdnussbutter die Gewichtsabnahme fördern kann, wenn sie in Maßen gegessen wird (1).
Dieser Artikel untersucht, wie der Verzehr von Erdnussbutter das Körpergewicht beeinflusst.
Hoch in Fett und Kalorien
Es ist bekannt, dass man an Gewicht zunimmt, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt.
Aus diesem Grund sind manche Diätwillige vorsichtig mit Erdnussbutter, weil sie viel Fett und Kalorien enthält.
Eine Portion Erdnussbutter von 2 Esslöffeln (32 Gramm) enthält (2):
- Kalorien: 191
- Gesamtfett: 16 Gramm
- Gesättigte Fette: 3 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 8 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 4 Gramm
Aber nicht alle fett- oder kalorienreichen Lebensmittel sind ungesund. Tatsächlich ist Erdnussbutter extrem nahrhaft.
Zum einen besteht sie zu 75 % aus ungesättigtem Fett. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (3, 4).
Erdnussbutter ist außerdem reich an Eiweiß, Ballaststoffen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor, Vitamin E und B-Vitamine (2).
Zusammenfassung
Erdnussbutter ist kalorienreich, aber reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Kein Zusammenhang mit Gewichtszunahme, wenn sie in Maßen gegessen wird
Zu einer Gewichtszunahme kommt es, wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbrennst.
Es ist also unwahrscheinlich, dass Erdnussbutter zu einer Gewichtszunahme führt, wenn sie in Maßen gegessen wird – mit anderen Worten, wenn du sie im Rahmen deines täglichen Kalorienbedarfs konsumierst.
Die meisten Studien belegen sogar, dass der Verzehr von Erdnussbutter, Erdnüssen und anderen Nüssen zu einem niedrigeren Körpergewicht führt (5, 6, 7, 8).
Eine Beobachtungsstudie mit über 370.000 Erwachsenen ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war. Die Teilnehmer hatten außerdem ein um 5 % geringeres Risiko, in einem Zeitraum von 5 Jahren übermäßig zuzunehmen oder fettleibig zu werden (9).
Allerdings haben Menschen, die Nüsse essen, im Allgemeinen einen gesünderen Lebensstil. Zum Beispiel gaben die Menschen, die in dieser Studie Nüsse aßen, auch an, sich mehr zu bewegen und tendenziell mehr Obst und Gemüse zu essen als diejenigen, die keine Nüsse aßen (9).
Dennoch legt diese Studie nahe, dass du Erdnussbutter in eine gesunde Ernährung integrieren kannst, ohne eine unerwünschte Gewichtszunahme zu riskieren.
Wenn du hingegen zunehmen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, vorzugsweise aus nährstoffreichen Lebensmitteln. Erdnussbutter ist eine gute Wahl, denn sie ist nährstoffreich, preiswert und lässt sich leicht in deinen Speiseplan integrieren.
Zusammenfassung
Es ist unwahrscheinlich, dass Erdnussbutter zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt, wenn du sie im Rahmen deines täglichen Kalorienbedarfs isst. Sie ist aber auch eine nahrhafte Option, wenn du eine gesunde Gewichtszunahme anstrebst.
Wie Erdnussbutter dir beim Abnehmen helfen kann
Erdnussbutter kann deinen Abnehmplan unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl fördert, die Muskelmasse erhält und den Gewichtsverlust langfristig aufrechterhält.
Kann dazu beitragen, dass du länger satt bleibst
Erdnussbutter ist sehr sättigend.
In einer Studie mit 15 fettleibigen Frauen senkte die Zugabe von 3 Esslöffeln (48 Gramm) dieses Brotaufstrichs zu einem kohlenhydratreichen Frühstück den Appetit stärker als ein kohlenhydratreiches Frühstück allein (10).
Außerdem hatten diejenigen, die Erdnussbutter aßen, einen stabileren Blutzuckerspiegel, was eine Rolle bei der Senkung des Appetits spielen könnte (10).
Diese Nussbutter enthält auch große Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen – zwei Nährstoffe, die bekanntermaßen die Sättigung fördern (11).
Interessanterweise stellen Studien fest, dass ganze Erdnüsse und andere Nüsse mindestens genauso sättigend sein können wie Erdnussbutter (12, 13, 14).
Der Verzehr einer Vielzahl von Nüssen und Nussbutter kann also den größten Nutzen bringen.
Eiweiß hilft, die Muskelmasse zu erhalten
Muskelabbau und Gewichtsverlust gehen oft Hand in Hand.
Die Forschung zeigt jedoch, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr durch Lebensmittel wie Erdnussbutter dazu beitragen kann, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten (15, 16, 17).
In einer Studie folgten Männer mit Übergewicht entweder einem eiweißreichen oder einem normalgewichtigen Abnehmplan. Obwohl beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren, verloren die Teilnehmer des eiweißreichen Plans etwa ein Drittel weniger Muskeln (16).
Der Erhalt der Muskeln ist nicht nur wichtig, um deine Kraft zu erhalten, sondern hilft auch, deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Generell gilt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du über den Tag verteilt, auch im Ruhezustand (18).
Kann dir helfen, deinen Abnehmplan einzuhalten
Die erfolgreichsten Abnehmpläne sind diejenigen, die du langfristig durchhalten kannst.
Es ist wahrscheinlich ein guter Ansatz, bei deiner Ernährung flexibel zu sein. Untersuchungen haben ergeben, dass Abnehmpläne, die so gestaltet sind, dass sie Lebensmittel enthalten, die du gerne isst, auf Dauer leichter durchzuhalten sind (19).
Interessanterweise zeigen Studien auch, dass Diätwillige Abnehmpläne, die Nüsse, einschließlich Erdnussbutter, zulassen, besser einhalten können (20).
Insgesamt kann es sich lohnen, Erdnussbutter in Maßen in deinen Speiseplan aufzunehmen – vor allem, wenn sie zu deinen Lieblingsspeisen gehört.
SUmmarY
Abnehmpläne, die deine Lieblingsspeisen, wie z.B. Erdnussbutter, mit einbeziehen, sind auf lange Sicht leichter einzuhalten.
Wie du Erdnussbutter in deine Ernährung einbaust
Erdnussbutter passt zu so gut wie allem.
Du kannst sie für einen einfachen Snack auf Toast streichen oder sie als Dip für Apfelscheiben und Selleriestangen verwenden.
Achte beim Lebensmitteleinkauf auf Produkte ohne Zuckerzusatz und mit wenig Zusatzstoffen. Eine einfache Zutatenliste mit nur Erdnüssen und Salz ist am besten.
Du kannst diesen Aufstrich auch zu Fruchtsmoothies, Haferflocken, Muffins und anderen Gerichten geben, um einen leckeren Schub an gesunden Fetten und Proteinen zu bekommen.
Um deinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten, solltest du auf die Portionsgröße achten. Für die meisten Menschen bedeutet das, sich an 1-2 Esslöffel (16-32 Gramm) pro Tag zu halten. Optisch gesehen ist 1 Esslöffel (16 Gramm) etwa so groß wie dein Daumen, während 2 (32 Gramm) etwa die Größe eines Golfballs haben.
zusammenfassung
Entscheide dich für Erdnussbutter, die keinen Zuckerzusatz enthält und eine einfache Zutatenliste hat, wie Erdnüsse und Salz.
Die Quintessenz
Viele Diätwillige meiden Erdnussbutter, weil sie viel Fett und Kalorien enthält.
Dabei ist es unwahrscheinlich, dass ein moderater Verzehr zu einer Gewichtszunahme führt.
Tatsächlich ist dieser Brotaufstrich sehr nahrhaft und kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem er die Sättigung fördert und die Muskelmasse während einer Diät erhält.
Außerdem sind flexible Diäten, die schmackhafte Lebensmittel wie Erdnussbutter enthalten, auf lange Sicht leichter einzuhalten.
