Rapsöl und Olivenöl sind zwei der beliebtesten Speiseöle weltweit.

Sie werden beide als herzgesund angepriesen und haben ähnliche Verwendungszwecke. Manche Menschen fragen sich jedoch, worin sich die beiden Öle unterscheiden und welches gesünder ist.

Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen Raps- und Olivenöl.

Was sind Rapsöl und Olivenöl?

Rapsöl wird aus Rapssaat hergestellt (Brassica napus L.), das so gezüchtet wurde, dass es wenig giftige Verbindungen wie Erucasäure und Glucosinolate enthält, die im Raps natürlicherweise vorkommen. Diese Züchtung macht Rapsöl für den Verzehr sicher (1).

Die Verarbeitung von Raps erfolgt in der Regel durch Erhitzen, Pressen, chemische Extraktion und Raffination, aber es gibt auch expeller- und kaltgepresstes Rapsöl. Das Öl wird auch gebleicht und desodoriert, wodurch es eine neutrale Farbe und einen neutralen Geruch erhält (2).

Olivenöl hingegen wird aus gepressten Oliven, den Früchten des Olivenbaums, hergestellt.

Es gibt zwar viele Sorten, aber die beiden beliebtesten sind normales oder „reines“ Olivenöl und natives Olivenöl extra.

Natives Olivenöl extra wird nur durch Pressen gewonnen, während normales Olivenöl eine Kombination aus nativem (gepresstem) Öl und raffiniertem (erhitztem oder chemisch extrahiertem) Olivenöl enthält (3, 4).

Natives Olivenöl extra ist zwar teurer als normales Olivenöl, aber es gilt als gesünder, weil es weniger raffiniert ist.

Zusammenfassung

Rapsöl wird aus selektiv gezüchteten Rapssamen hergestellt. Olivenöl hingegen wird aus gepressten Oliven hergestellt und ist in verschiedenen Formen erhältlich.

Ähnliches Nährwertprofil

In Bezug auf die Nährstoffe sind sich Raps- und Olivenöl recht ähnlich.

Die Nährstoffe in 1 Esslöffel (15 ml) Rapsöl und normalem (raffiniertem) Olivenöl sind (5, 6):

Raps Olive
Kalorien 124 124
Fett 14 Gramm 14 Gramm
– Gesättigt 7% 14%
– Einfach ungesättigt 64% 73%
– Mehrfach ungesättigt 28% 11%
Vitamin E 16% der RDI 13% des FEI
Vitamin K 8% der RDI 7% des FEI

Olivenöl enthält mehr gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, während Rapsöl mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält.

Gehalt an Antioxidantien

Raps- und Olivenöl unterscheiden sich deutlich in ihrem Gehalt an Antioxidantien, Verbindungen, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren.

Freie Radikale sind sehr instabil und können Zellschäden verursachen, wenn ihr Anteil im Körper zu hoch wird. Studien bringen Schäden durch freie Radikale mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Alzheimer und bestimmten Krebsarten in Verbindung (7).

Olivenöl enthält über 200 Pflanzenstoffe, darunter auch Polyphenole, die als starke Antioxidantien in deinem Körper wirken (8).

Die Menge der Polyphenole hängt jedoch von der Verarbeitungsmethode ab (9).

Da der Gehalt an Antioxidantien durch den Raffinierungsprozess erheblich reduziert wird, hat normales Olivenöl einen niedrigen Polyphenolgehalt. Natives Olivenöl extra hingegen ist vollgepackt mit Polyphenolen (1, 2, 9).

Dazu gehören Oleuropein, Hydroxytyrosol und Oleocanthal, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und weniger Entzündungen in Verbindung gebracht werden (10).

Zusammenfassung

Olivenöl und Rapsöl haben ähnliche Mengen an Fett und Kalorien, aber eine unterschiedliche Fettsäurezusammensetzung. Olivenöl – insbesondere natives Olivenöl extra – enthält außerdem mehr Antioxidantien als Rapsöl.

Kulinarische Verwendungen

Oliven- und Rapsöl haben einzigartige Eigenschaften, die sich für verschiedene kulinarische Verwendungen eignen.

Braten

Bei hocherhitzten Garmethoden wie dem Braten können Öle eine Temperatur erreichen, bei der sie zu rauchen beginnen (Rauchpunkt).11).

Mit 460℉ (238℃) hat Rapsöl einen höheren Rauchpunkt als normales oder natives Olivenöl extra – 410℉ (210℃) bzw. 383℉ (195℃) (11, 12).

Sobald ein Öl seinen Rauchpunkt erreicht, beginnen das Glycerin und die freien Fettsäuren zu zerfallen und bilden Verbindungen wie Aldehyde, Ketone und Alkohole. Diese Verbindungen können giftig sein und einen unangenehmen Geschmack verursachen (11).

Auch wenn der Rauchpunkt niedriger ist als bei Rapsöl, scheinen sowohl normales als auch natives Olivenöl extra bei großer Hitze recht stabil zu sein und kaum giftige Verbindungen zu bilden.

Dennoch kann das Erhitzen von Olivenöl einige seiner nützlichen Verbindungen, wie z. B. die Antioxidantien Oleocanthal, reduzieren, was sich auf den Gesamtgeschmack auswirken kann (13, 14, 15, 16).

Deshalb eignet sich Rapsöl besser zum Braten bei hoher Hitze, einschließlich Frittieren und Anbraten. Beide Öle eignen sich aber auch zum Braten in der Pfanne und für andere Bratmethoden bei mittlerer Hitze.

Andere Verwendungen

Olivenöl kann zwar zum Braten verwendet werden, wird aber eher roh verzehrt.

Natives Olivenöl extra eignet sich zum Beispiel hervorragend als Dip für Brote. Es eignet sich auch gut als Salatdressing und schmeckt köstlich, wenn du es direkt aus der Flasche auf dein Lieblingsgericht träufelst.

Es hat eine helle Farbe und einen fast würzigen Geschmack, so dass das Kochen mit ihm den Gerichten einen reichen mediterranen Geschmack verleiht.

Manche Menschen empfinden diesen Geschmack jedoch als unerwünscht. In diesem Fall kann normales Olivenöl, das einen neutraleren Geschmack hat, eine bessere Alternative sein.

Rapsöl hingegen wird gebleicht und desodoriert, damit es ein neutrales Profil erhält. Im Gegensatz zu nativem Olivenöl extra wird es in der Regel nur für frittierte und gebackene Speisen verwendet.

Ein großer Nachteil von Olivenöl ist sein hoher Preis. Aus diesem Grund wird Olivenöl in den meisten Großküchen und Restaurants nicht häufig verwendet.

Zusammenfassung

Oliven- und Rapsöl eignen sich zum Braten und Kochen bei mittlerer Hitze, während Rapsöl besser zum Frittieren und Anbraten bei hoher Hitze geeignet ist. Für Dips, Dressings und Toppings ist natives Olivenöl extra wegen seines kräftigen Geschmacks vorzuziehen.

Welches Öl ist gesünder?

Ernährungsphysiologisch gesehen ist Olivenöl – insbesondere natives Olivenöl extra – gesünder als Rapsöl.

Menschen, die regelmäßig Olivenöl verwenden, haben weniger Risikofaktoren für Herzkrankheiten, bessere Blutzuckerwerte und ein geringeres Sterberisiko (17, 18, 19).

So ergab eine Analyse von 33 Studien, dass Menschen mit dem höchsten Olivenölkonsum ein um 16 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als diejenigen mit dem niedrigsten Konsum (18).

Außerdem wird ein höherer Olivenölkonsum mit einem geringeren Schlaganfallrisiko und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich des (schlechten) LDL-Cholesterins und der Triglyzeridwerte (17).

Die Vorteile des Olivenöls sind auf seine Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe zurückzuführen, die in nativen Olivenölsorten besonders reichlich vorhanden sind (9).

Auf der anderen Seite wird Rapsöl stark raffiniert, was seinen Gehalt an Nährstoffen wie essentiellen Fettsäuren und Antioxidantien drastisch reduziert (1, 2).

Raps wird zwar oft als herzgesundes Fett angepriesen, aber die aktuelle Forschung ist widersprüchlich. Einige Studien deuten darauf hin, dass es gesund ist, andere wiederum zeigen das Gegenteil (1, 20).

Eine Studie mit 2.071 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen stellte fest, dass diejenigen, die häufig Rapsöl verwendeten, ein höheres Risiko hatten, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, als diejenigen, die es selten oder nie verwendeten (20).

Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die durch überschüssiges Bauchfett und hohe Triglycerid-, Cholesterin-, Blutdruck- und Nüchternblutzuckerwerte gekennzeichnet sind, die zusammen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (21).

Bedenke, dass viele Studien, die Rapsöl mit Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung bringen, von der Rapsindustrie finanziert wurden, was zu Interessenkonflikten führen kann. Insgesamt ist mehr Forschung zu Raps und Herzgesundheit erforderlich (1, 22, 23, 24, 25).

Darüber hinaus wird dieses Öl in Nagetierstudien mit erhöhten Entzündungswerten, negativen Auswirkungen auf das Gedächtnis und niedrigeren Blutspiegeln von Antioxidantien in Verbindung gebracht (26, 27).

Inzwischen haben mehrere Studien gezeigt, dass natives Olivenöl extra entzündungshemmende Eigenschaften und Vorteile für die Herzgesundheit hat (28, 29, 30).

Was deine Gesundheit angeht, sprechen mehr Beweise für die Vorteile von Olivenöl gegenüber Rapsöl.

Zusammenfassung

Solide Forschungsergebnisse belegen, dass Olivenöl – insbesondere natives Olivenöl extra – gesundheitsfördernd ist, auch für dein Herz. Es ist weniger raffiniert und enthält mehr Antioxidantien als Rapsöl, was es zu einer besseren Wahl macht.

Die Quintessenz

Olivenöl und Rapsöl sind beliebte Speiseöle, die ähnliche Verwendungszwecke haben.

Während Rapsöl besser zum Braten geeignet ist, können beide Öle zum Kochen bei mittlerer Hitze verwendet werden. Olivenöl ist die bessere Wahl für Toppings wie Salatdressings.

Außerdem ist Olivenöl gesünder als Rapsöl, da es viele krankheitsbekämpfende Antioxidantien enthält und gut für dein Herz ist.

Wenn du auf der Suche nach einem gesunden, vielseitigen Speiseöl bist, ist Olivenöl eine hervorragende Wahl.

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