Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind allesamt wichtige Nahrungsfette.
Sie haben alle einen gesundheitlichen Nutzen, aber es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen zu finden. Ein Ungleichgewicht in deiner Ernährung kann zu einer Reihe von chronischen Krankheiten beitragen.
Hier ist ein Leitfaden zu Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren, einschließlich:
- was sie sind
- warum du sie brauchst
- wo du sie bekommen kannst
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, eine Art von Fett, das dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Der Begriff „mehrfach ungesättigt“ bezieht sich auf ihre chemische Struktur, denn „poly“ bedeutet viele und „ungesättigt“ bezieht sich auf Doppelbindungen. Zusammen bedeuten sie, dass Omega-3-Fettsäuren viele Doppelbindungen haben.
Der Begriff „Omega-3“ bezieht sich auf die Position der letzten Doppelbindung in der chemischen Struktur, die drei Kohlenstoffatome vom „Omega“, dem Ende der Molekülkette, entfernt ist.
Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, werden diese Fette als „essentielle Fette“ bezeichnet, was bedeutet, dass du sie über deine Ernährung aufnehmen musst.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, insbesondere öligen Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (1).
Es gibt viele Arten von Omega-3-Fetten, die sich durch ihre chemische Form und Größe unterscheiden. Hier sind die drei häufigsten:
- Eicosapentaensäure (EPA): Die Hauptfunktion dieser 20-Kohlenstoff-Fettsäure ist die Produktion von chemischen Stoffen, den sogenannten Eicosanoiden, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen. EPA kann auch dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu verringern (2, 3).
- Docosahexaensäure (DHA): DHA ist eine Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatomen, die etwa 8% des Gehirngewichts ausmacht und zur Entwicklung und Funktion des Gehirns beiträgt (4).
- Alpha-Linolensäure (ALA): Diese 18-Kohlenstoff-Fettsäure kann in EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings ist dieser Prozess nicht sehr effizient. ALA scheint das Herz, das Immunsystem und das Nervensystem zu unterstützen (5).
Omega-3-Fette sind ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Zellmembranen. Sie haben auch noch andere wichtige Funktionen, darunter:
- Sie verbessern die Gesundheit des Herzens. Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Cholesterin-, Triglycerid- und Blutdruckspiegel zu kontrollieren (6, 7, 8, 9, 10, 11).
- Förderung der psychischen Gesundheit. Omega-3-Ergänzungen können bei Risikopersonen helfen, Depressionen, Parkinson und Psychosen zu bewältigen oder zu verhindern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (12, 13, 14).
- Gewicht und Taillenumfang reduzieren. Omega-3-Fette können Menschen helfen, ihr Gewicht und ihren Taillenumfang zu kontrollieren, aber es sind noch weitere Studien erforderlich (15, 16).
- Abbau von Leberfett. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, die Fettmenge in deiner Leber zu verringern (17, 18, 19).
- Die Entwicklung des kindlichen Gehirns fördern. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung eines Fötus (20, 21).
- Entzündungen bekämpfen. Omega-3-Fette können helfen, Entzündungen zu bekämpfen, die bei einigen chronischen Krankheiten auftreten (22, 23).
Eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren kann zu Entzündungen und chronischen Krankheiten wie rheumatoider Arthritis, Diabetes, Arteriosklerose und Herzversagen beitragen (24, 25).
Zusammenfassung
Omega-3-Fette sind essentielle Fette, die du über deine Ernährung aufnehmen musst. Sie haben wichtige Vorteile für dein Herz, dein Gehirn und deinen Stoffwechsel.
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Wie die Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allerdings befindet sich die letzte Doppelbindung sechs Kohlenstoffe vom Omega-Ende des Fettsäuremoleküls entfernt.
Auch Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, du musst sie also über deine Ernährung aufnehmen.
Sie liefern hauptsächlich Energie. Das häufigste Omega-6-Fett ist die Linolsäure, die der Körper in längere Omega-6-Fette wie die Arachidonsäure (AA) umwandeln kann (26).
Wie EPA produziert auch AA Eicosanoide. Allerdings sind die Eicosanoide, die AA produziert, eher entzündungsfördernd (27, 28).
Entzündungsfördernde Eicosanoide spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Wenn der Körper jedoch zu viele davon produziert, können sie das Risiko von Entzündungen und entzündlichen Krankheiten erhöhen (29).
Ein gesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren scheint zwischen 1:1 und 4:1 zu liegen (30, 31), aber Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich typisch westlich ernähren, ein Verhältnis von 15 zu 1 bis fast 17 zu 1 zu sich nehmen (32).
Kann Omega-6 nützlich sein?
Einige Omega-6-Fettsäuren haben sich bei der Behandlung von Symptomen chronischer Krankheiten als nützlich erwiesen.
Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in bestimmten Ölen vorkommt, z. B. in:
- Nachtkerzenöl
- Borretschöl
Wenn es verzehrt wird, wird ein Großteil davon in eine andere Fettsäure namens Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) umgewandelt.
Die Forschung legt nahe, dass GLA und DGLA einige gesundheitliche Vorteile haben können. GLA kann zum Beispiel dazu beitragen, die Symptome von Entzündungen zu lindern. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (33).
Die Autoren einer Studie kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer anderen Form von Omega-6 – konjugierte Linolsäure (CLA) – dazu beitragen kann, die Fettmasse beim Menschen zu reduzieren (34).
Zusammenfassung
Omega-6-Fette sind essentielle Fette, die den Körper mit Energie versorgen. Allerdings sollten die Menschen mehr Omega-3- als Omega-6-Fette essen.
Was sind Omega-9-Fettsäuren?
Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt, das heißt, sie haben nur eine Doppelbindung.
Sie befindet sich neun Kohlenstoffe vom Omega-Ende des Fettsäuremoleküls entfernt.
Ölsäure ist die häufigste Omega-9-Fettsäure und die am häufigsten vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure in der Ernährung (35).
Omega-9-Fettsäuren sind nicht unbedingt „essentiell“, da der Körper sie selbst herstellen kann.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-9-Fettsäuren sind, anstelle von anderen Fettarten, kann jedoch gesundheitliche Vorteile haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Fütterung von Mäusen mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren die Insulinsensitivität verbessert und Entzündungen verringert (36).
Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die sich mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren ernährten, weniger Entzündungen und eine bessere Insulinsensitivität aufwiesen als Menschen, die sich mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren ernährten.
Zusammenfassung
Omega-9-Fette sind nicht essentielle Fette, die der Körper selbst herstellen kann. Wenn du einige gesättigte Fette durch Omega-9-Fettsäuren ersetzt, kann das deiner Gesundheit zugute kommen.
Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?
Du kannst Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren leicht über deine Ernährung aufnehmen, aber du brauchst das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen. Die typische westliche Ernährung enthält mehr Omega-6-Fettsäuren als nötig und nicht genug Omega-3-Fettsäuren.
Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die reich an Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren sind.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
Öliger Fisch ist die beste Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Andere marine Quellen sind Algenöle. ALA stammt hauptsächlich aus Nüssen und Samen.
Es gibt keine offiziellen Standards für die tägliche Omega-3-Zufuhr, aber verschiedene Organisationen bieten Richtlinien an. Die meisten Experten empfehlen eine Aufnahme von 250-300 Milligramm pro Tag (37).
Laut dem Food and Nutrition Board des U.S. Institute of Medicine liegt die angemessene Zufuhr von ALA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag bei 1,6 Gramm für erwachsene Männer und 1,1 Gramm für erwachsene Frauen ab 19 Jahren (38).
Hier sind die Mengen und Arten von Omega-3-Fettsäuren in einer Portion der folgenden Lebensmittel:
- Lachs: 4,0 Gramm EPA und DHA
- Makrele: 3,0 Gramm EPA und DHA
- Sardinen: 2,2 Gramm EPA und DHA
- Anchovis: 1,0 Gramm EPA und DHA
- Chiasamen: 4,9 Gramm ALA
- Walnüsse: 2,5 Gramm ALA
- Leinsamen: 2,3 Gramm ALA
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren
Hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren sind in raffinierten Pflanzenölen und Lebensmitteln enthalten, die in Pflanzenölen gegart wurden.
Auch Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren.
Nach Angaben des Food and Nutrition Board des U.S. Institute of Medicine liegt die angemessene Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren pro Tag bei 17 Gramm für Männer und 12 Gramm für Frauen im Alter von 19-50 Jahren (39).
Hier sind die Mengen an Omega-6-Fettsäuren in 100 Gramm (3,5 Unzen) der folgenden Lebensmittel:
- Sojabohnenöl: 50 Gramm
- Maisöl: 49 Gramm
- Mayonnaise: 39 Gramm
- Walnüsse: 37 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 34 Gramm
- Mandeln: 12 Gramm
- Cashewnüsse: 8 Gramm
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-9-Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren sind häufig in:
- Pflanzen- und Samenölen
- Nüsse
- Samen
Es gibt keine Empfehlungen für eine angemessene Zufuhr von Omega-9-Fettsäuren, da sie nicht essentiell sind.
Hier sind die Mengen an Omega-9-Fettsäuren in 100 Gramm der folgenden Lebensmittel:
- Olivenöl: 83 Gramm
- Cashewnussöl: 73 Gramm
- Mandelöl: 70 Gramm
- Avocadoöl: 60 Gramm
- Erdnussöl: 47 Gramm
- Mandeln: 30 Gramm
- Cashews: 24 Gramm
- Walnüsse: 9 Gramm
Zusammenfassung
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, während Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten sind.
Solltest du ein Omega-3-6-9-Präparat einnehmen?
Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate enthalten in der Regel jede dieser Fettsäuren in einem angemessenen Verhältnis, zum Beispiel 2:1:1 für Omega-3:6:9.
Solche Öle können dazu beitragen, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und das Gleichgewicht der Fettsäuren zu verbessern, so dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 weniger als 4:1 beträgt.
Die meisten Menschen nehmen jedoch bereits genug Omega-6 über ihre Ernährung auf, und der Körper produziert Omega-9. Aus diesem Grund brauchen die meisten Menschen diese Fette nicht zusätzlich zu sich zu nehmen.
Stattdessen ist es am besten, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren in deiner Ernährung zu achten.
Dies kannst du erreichen, indem du mindestens zwei Portionen ölhaltigen Fisch pro Woche isst und Olivenöl zum Kochen und für Salatdressings verwendest.
Versuche außerdem, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu begrenzen, indem du den Verzehr von anderen Pflanzenölen und frittierten Lebensmitteln, die in raffinierten Pflanzenölen gebraten wurden, einschränkst.
Menschen, die mit ihrer Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, können eher von einem Omega-3-Ergänzungsmittel als von einem kombinierten Omega-3-6-9-Ergänzungsmittel profitieren.
Zusammenfassung
Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate bieten ein optimales Verhältnis der Fettsäuren. Im Vergleich zu Omega-3-Präparaten bieten sie jedoch wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile.
Wie du ein Omega-3-6-9-Präparat auswählst
Wie andere Öle auch, werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren leicht oxidiert, wenn sie Hitze und Licht ausgesetzt werden.
Wenn du ein Omega-3-6-9-Präparat kaufst, solltest du dich daher für ein kaltgepresstes Öl entscheiden. Das bedeutet, dass das Öl mit wenig Hitze extrahiert wurde, wodurch die Oxidation, die die Fettsäuremoleküle schädigen kann, minimiert wird.
Um sicherzugehen, dass dein Nahrungsergänzungsmittel nicht oxidiert ist, solltest du ein Produkt wählen, das ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
Wähle außerdem ein Präparat mit dem höchsten Omega-3-Gehalt – idealerweise mehr als 0,3 Gramm pro Portion.
Da EPA und DHA einen größeren Nutzen für die Gesundheit haben als ALA, solltest du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, das Fischöl oder Algenöl enthält, anstatt Leinsamenöl.
Zusammenfassung
Entscheide dich für ein Omega-3-Präparat und nicht für ein kombiniertes Omega-3-6-9-Präparat. Wenn du ein kombiniertes Präparat kaufst, wähle eines mit einer hohen Konzentration von EPA und DHA.
Die Quintessenz
Kombinierte Omega-3-6-9-Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt, aber sie bieten im Allgemeinen keinen zusätzlichen Nutzen gegenüber der alleinigen Einnahme von Omega-3.
Omega-6-Fettsäuren sind in bestimmten Mengen essentiell, aber sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen vielleicht schon zu viel davon zu sich.
Außerdem kann der Körper Omega-9-Fettsäuren selbst herstellen, und sie sind in der Nahrung leicht zu bekommen. Du musst sie also nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen.
Auch wenn kombinierte Nahrungsergänzungsmittel ein optimales Verhältnis von Omega 3-6-9 enthalten, bietet die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren allein wahrscheinlich den größten Nutzen für deine Gesundheit.
