Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die du über deine Ernährung aufnehmen musst.

Diese unglaublich gesunden Fette haben wichtige Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn (1, 2).

Die meisten Menschen, die sich nach westlichem Standard ernähren, nehmen jedoch nicht annähernd genug Omega-3-Fette zu sich (3, 4).

Dies ist der ultimative Einsteigerleitfaden für Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3- oder n-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die du über deine Ernährung aufnehmen musst.

Sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da sie für die Gesundheit notwendig sind, dein Körper sie aber nicht wie andere Fette selbst herstellen kann.

Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben sie eine chemische Struktur mit mehreren Doppelbindungen. Omega-6-Fettsäuren sind eine weitere Art von mehrfach ungesättigtem Fett.

Die „Omega“-Bezeichnung hängt mit der Position der Doppelbindung im Fettsäuremolekül zusammen. Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung drei Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die dein Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund werden sie als essentielle Fettsäuren eingestuft.

Die 3 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt viele Fettsäuren, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehören. Die wichtigsten davon sind EPA, DHA und ALA.

EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist eine 20 Kohlenstoffatome lange Omega-3-Fettsäure. Sie ist vor allem in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl enthalten.

Diese Fettsäure hat viele wichtige Funktionen. Am wichtigsten ist, dass sie zur Bildung von Signalmolekülen, den Eicosanoiden, verwendet wird. Diese können Entzündungen reduzieren (5).

EPA hat sich als besonders wirksam bei bestimmten psychischen Erkrankungen erwiesen, insbesondere bei Depressionen (6).

DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist eine 22 Kohlenstoffatome lange Omega-3-Fettsäure. Sie ist vor allem in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen enthalten.

Die Hauptaufgabe von DHA besteht darin, als strukturelle Komponente in den Zellmembranen zu dienen, insbesondere in den Nervenzellen in deinem Gehirn und deinen Augen. Es macht etwa 40% der mehrfach ungesättigten Fette in deinem Gehirn aus (7).

DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Es ist absolut entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems. Die Muttermilch kann erhebliche Mengen an DHA enthalten, je nachdem, wie viel die Mutter zu sich nimmt (8, 9, 10, 11).

ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist eine 18 Kohlenstoffatome lange Omega-3-Fettsäure. Sie ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Nahrung und kommt in bestimmten fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.

Abgesehen von ihrer Verwendung als Energieträger hat die ALA nicht viele biologische Funktionen.

Trotzdem wird sie als essentielle Fettsäure eingestuft. Das liegt daran, dass dein Körper sie in EPA und DHA umwandeln kann, Omega-3-Fettsäuren mit verschiedenen essentiellen, biologischen Funktionen (12).

Beim Menschen ist dieser Prozess jedoch äußerst ineffizient. Nach einer Schätzung werden nur etwa 5 % der ALA in EPA und nur 0,5 % in DHA umgewandelt (13).

Aus diesem Grund sollte ALA nie als einzige Omega-3-Quelle verwendet werden. Der größte Teil der ALA, die du zu dir nimmst, wird einfach als Energiequelle genutzt.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fetten in der Nahrung. EPA und DHA sind in Meeresfrüchten und Fisch enthalten, während ALA vor allem in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am umfassendsten untersuchten Nährstoffen der Welt.

Sie haben nachweislich starke gesundheitliche Vorteile bei den folgenden Erkrankungen:

  • Triglyceride im Blut. Omega-3-Ergänzungen können die Triglyceride im Blut deutlich senken (14, 15, 16).
  • Krebs. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wird mit einem geringeren Risiko für Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Dennoch sind sich nicht alle Studien einig (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Fettleber. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren kann helfen, überschüssiges Fett in deiner Leber loszuwerden (23, 24).
  • Depressionen und Angstzustände. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten wie Fischöl kann helfen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern (25, 26, 27, 28).
  • Entzündungen und Schmerzen. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Symptome verschiedener Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis lindern. Sie können auch Menstruationsschmerzen lindern (29, 30, 31).
  • ADHS. Bei Kindern mit ADHS können Omega-3-Präparate verschiedene Symptome deutlich verbessern (32, 33).
  • Asthma. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen zu verhindern (34, 35).
  • Die Entwicklung von Babys. DHA, das während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen wird, kann die Intelligenz und die Augengesundheit deines Babys verbessern (36, 37, 38).
  • Demenz. Einige Studien bringen eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Alzheimer und Demenz in Verbindung (39, 40, 41).

Obwohl Omega-3-Fettsäuren mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, konnte nicht nachgewiesen werden, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern. Die größten Übersichtsstudien fanden keinen Nutzen (42, 43).

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren sind gründlich erforscht worden. Sie bekämpfen nachweislich Depressionen, reduzieren die Fettmenge in der Leber, senken die Triglyceride im Blut und helfen, Asthma zu verhindern.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren man für eine optimale Gesundheit zu sich nimmt

Mainstream-Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen mindestens 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene (44, 45, 46).

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um eine optimale Omega-3-Aufnahme zur Vorbeugung von Herzkrankheiten zu gewährleisten (47).

Für schwangere und stillende Frauen wird empfohlen, zusätzlich zur empfohlenen Zufuhr 200 mg DHA zu sich zu nehmen (48).

Die National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine haben ebenfalls Empfehlungen für die Aufnahme von ALA entwickelt. Für Erwachsene liegt die empfohlene Zufuhr bei 1,6 und 1,1 Gramm pro Tag für Männer bzw. Frauen (49).

Wenn du versuchst, einen bestimmten Gesundheitszustand zu verbessern, frage deinen Gesundheitsdienstleister nach Dosierungsempfehlungen.

Bedenke, dass deine Omega-6-Zufuhr mit darüber entscheidet, wie viel Omega-3 du brauchst. Eine Verringerung von Omega-6 kann deinen Bedarf an Omega-3 verringern (50, 51).

ZUSAMMENFASSUNG

Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen oder mindestens 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Solltest du ein Omega-3-Präparat einnehmen?

Der beste Weg, um eine optimale Omega-3-Aufnahme zu gewährleisten, ist, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Wenn du jedoch nicht viel fetten Fisch oder Meeresfrüchte isst, solltest du die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.

In den meisten Studien über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Gute EPA- und DHA-Präparate sind Fisch-, Krill- und Algenöle. Für Vegetarier und Veganer wird die Einnahme eines DHA-Ergänzungsmittels aus Algen empfohlen.

Die Auswahl an Omega-3-Ergänzungsmitteln ist groß und nicht alle sind gut. Einige können aufgrund von Verunreinigungen sogar schädliche Verbindungen enthalten. Informiere dich unbedingt, bevor du ein Präparat kaufst.

ZUSAMMENFASSUNG

Menschen, die nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten die Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels in Betracht ziehen. Fisch-, Krill- und Algenöle sind eine gute Wahl.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Wenn es um Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.

Wie bei den meisten Nährstoffen gibt es eine Obergrenze dafür, wie viel du zu dir nehmen solltest.

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) ist die Einnahme von bis zu 2.000 mg EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher.

In hohen Dosen haben Omega-3-Fettsäuren eine blutverdünnende Wirkung. Sprich mit deinem Arzt, wenn du eine Blutungsstörung hast oder blutverdünnende Medikamente einnimmst.

Lebertran enthält auch sehr viel Vitamin A, das in hohen Dosen schädlich sein kann (52).

Achte darauf, dass du die Dosierungsanleitung liest und befolgst.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Einnahme von bis zu 2.000 mg Omega-3 pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln ist laut FDA sicher. Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin, wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst oder an einer Blutungsstörung leidest.

Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost zu bekommen, ist gar nicht so schwer – zumindest, wenn du Fisch isst.

Hier sind ein paar Lebensmittel, die sehr viel Omega-3 enthalten:

  • Lachs: 4.023 mg pro Portion (EPA und DHA)
  • Lebertran: 2.664 mg pro Portion (EPA und DHA)
  • Sardinen: 2.205 mg pro Portion (EPA und DHA)
  • Sardellen: 951 mg pro Portion (EPA und DHA)
  • Leinsamen: 2.338 mg pro Portion (ALA)
  • Chia-Samen: 4.915 mg pro Portion (ALA)
  • Walnüsse: 2.542 mg pro Portion (ALA)

Andere Lebensmittel, die viel EPA und DHA enthalten, sind die meisten Arten von fettem Fisch. Auch Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Tieren enthalten ordentliche Mengen.

Mehrere pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls viel Omega-3-Fettsäure ALA, darunter Sojabohnen, Hanfsamen und Walnüsse. Andere Gemüsesorten, wie Spinat und Rosenkohl, enthalten geringe Mengen.

ZUSAMMENFASSUNG

Zu den Lebensmitteln, die besonders viel EPA und DHA enthalten, gehören Lachs, Lebertran, Sardinen und Sardellen, während Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse reich an ALA sind.

Häufig gestellte Fragen

Hier findest du schnelle Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren und Fischölen.

1. Was ist die beste Form von Fischöl?

Die Omega-3-Fettsäuren in den meisten Fischölen liegen in der Ethylesterform vor.

Allerdings scheinen Omega-3-Fettsäuren in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren besser aufgenommen zu werden (53, 54).

2. Was passiert mit überschüssigen Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Sie werden einfach als Kalorienquelle genutzt, wie andere Fette auch.

3. Kannst du mit Omega-3-Ölen kochen?

Es wird nicht empfohlen, mit Omega-3-Ölen zu kochen, da sie einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, die bei großer Hitze leicht beschädigt werden können.

Aus diesem Grund solltest du sie an einem dunklen, kühlen Ort lagern und nicht in großen Mengen kaufen, da sie verderben können.

Die Quintessenz

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit.

Wenn du nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte isst, solltest du die Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels in Betracht ziehen.

Das ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um deine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Außerdem kannst du damit dein Krankheitsrisiko senken.

Du kannst finden Omega-3-Ergänzungen, einschließlich vegane Sorten, vor Ort oder online.

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉