Immer mehr Menschen auf der ganzen Welt ernähren sich aus verschiedenen gesundheitlichen, ökologischen, finanziellen und religiösen Gründen vegetarisch.
Es gibt verschiedene Arten von Vegetarismus, darunter die ovo-vegetarische Ernährung.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die ovo-vegetarische Ernährung wissen musst, und findest ein Beispielmenü.
Was ist eine ovo-vegetarische Ernährung?
Bei einer ovo-vegetarischen Ernährung werden alle tierischen Lebensmittel mit Ausnahme von Eiern ausgeschlossen.
Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse werden ausgeschlossen, aber Volleier, Eiweiß und eierhaltige Lebensmittel wie Mayonnaise, Eiernudeln und bestimmte Backwaren sind erlaubt.
Die ovo-vegetarische Ernährung ist etwas weniger populär als die vegane Ernährung, die alle tierischen Lebensmittel und Nebenprodukte vollständig ausschließt, sowie die lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die Milchprodukte und Eier, aber kein Fleisch, Geflügel oder Fisch enthält.
Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung ist in der Regel nahrhaft und sehr gesund. Es gibt jedoch mehrere Gründe, warum jemand eine ovo-vegetarische Ernährung anderen Ernährungsformen vorzieht.
Volleier sind sowohl erschwinglich als auch nahrhaft, was sie zu einer guten Ergänzung für fast jede Ernährung macht. Sie sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und entzündungshemmende Stoffe (1).
Manche Menschen entscheiden sich sogar dafür, Eier in eine ansonsten tierfreie Ernährung aufzunehmen, wenn sie Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf mit einer streng veganen Ernährung zu decken.
Eine ovo-vegetarische Ernährung wäre auch für jemanden geeignet, der sich vegetarisch ernähren möchte, aber Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten hat.
Andere entscheiden sich aus religiösen, ökologischen oder ethischen Gründen für diese Ernährungsweise, weil sie die Behandlung von Tieren, die für die Produktion von Fleisch und Milchprodukten verwendet werden, für bedenklich halten.
Diejenigen, die sich aus diesen ethischen Gründen für die Ernährung entscheiden, achten oft darauf, dass sie nur Eier und Eiprodukte aus artgerechter Haltung essen.
Zusammenfassung
Die ovo-vegetarische Ernährung schließt alle tierischen Produkte außer Eiern aus. Menschen können sich aus gesundheitlichen, ökologischen, religiösen oder ethischen Gründen für diese Ernährungsform entscheiden.
Viele potenzielle Vorteile
Eine ovo-vegetarische Ernährung kann deiner Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen.
Kann zu einer besseren Qualität der Ernährung beitragen
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, in der Regel mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen als Nicht-Vegetarier (2).
Sie nehmen auch tendenziell weniger Kalorien aus zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten zu sich und halten sich besser an die Empfehlungen für die Natriumaufnahme (2, 3).
Viele Experten glauben, dass dies der Grund dafür sein könnte, dass Vegetarier in der Regel bessere Gesundheitsergebnisse haben als Nicht-Vegetarier, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, bevor eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung festgestellt werden kann (3).
Gut für dein Herz
Wenn du deine Ernährung so umstellen willst, dass sie gut für dein Herz ist, könnte eine ovo-vegetarische Ernährung effektiv sein.
Mehrere Studien belegen, dass Vegetarier/innen im Vergleich zu Nicht-Vegetarier/innen ein um 30-40 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (4).
In Verbindung mit regelmäßiger Bewegung und Stressbewältigung senkt eine vegetarische Ernährung außerdem nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und verhindert die Ansammlung von Plaque in den Blutgefäßen (4).
Fördert einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, indem sie die Blutzuckerkontrolle und die Insulinempfindlichkeit verbessert.
Eine aktuelle Auswertung von 14 Studien ergab, dass Vegetarier/innen im Vergleich zu Nicht-Vegetarier/innen ein um 25 % geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (5).
Außerdem können Menschen, die bereits erkrankt sind, durch eine vegetarische Ernährung eine bessere Insulinempfindlichkeit und eine bessere Blutzuckerkontrolle erfahren (5).
Der typischerweise höhere Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bei vegetarischer Ernährung scheint eine wichtige Rolle bei der Diabetesprävention zu spielen.
Insbesondere Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Wurzelgemüse, die reich an Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C und Magnesium sind, haben möglicherweise die stärkste präventive Wirkung (5).
Andere Vorteile
Vegetarische Ernährung wird mit verschiedenen anderen Vorteilen für die Gesundheit und den Lebensstil in Verbindung gebracht, darunter:
- Gewichtsverlust. Vegetarische Diäten sind oft kalorienärmer und können die Gewichtsabnahme effektiver fördern als omnivore Diäten (2, 6).
- Unterstützt die Darmgesundheit. Vegetarische Ernährung ist reich an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können, was zu einer besseren Verdauungsfunktion und einer verbesserten Immunität führt (7, 8).
- Kann das Krebsrisiko verringern. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung das Krebsrisiko um bis zu 12% senken kann, obwohl mehr Forschung nötig ist (9).
- Noch günstiger. Hochwertige Fleisch- und Milchprodukte können ziemlich teuer sein. Daher kann eine vegetarische Ernährung erschwinglicher sein.
Obwohl vegetarische Ernährung viele positive Eigenschaften hat, ist es wichtig, daran zu denken, dass kein bestimmtes Ergebnis garantiert werden kann.
Zusammenfassung
Eine ovo-vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Sie kann auch die Darmgesundheit verbessern und ein gesundes Gewicht fördern.
Mögliche Nachteile
Für die meisten Menschen ist eine ovo-vegetarische Ernährung sehr sicher und gesund. Allerdings kann es sein, dass du bestimmte wichtige Nährstoffe nicht ausreichend erhältst, wenn du deine Ernährung nicht gut planst.
Unzureichende Proteinzufuhr
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen, Muskeln, Organe, Haut und Haare.
Viele nicht-vegetarische Ernährungsweisen sind auf Fleisch und Milchprodukte angewiesen, um Eiweiß zu erhalten. Da eine ovo-vegetarische Ernährung diese Lebensmittel ausschließt, musst du sicherstellen, dass du dich anderweitig mit Eiweiß versorgst.
Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind allesamt großartige Eiweißquellen, die für Ovo-Vegetarier geeignet sind.
Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren
Zu den häufigsten Nährstoffmängeln bei vegetarischer Ernährung gehören Eisen, Kalzium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine D und B12 (10).
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind bei nicht-vegetarischer Ernährung oft eine wichtige Quelle für diese Nährstoffe. Der Verzicht auf sie kann daher zu Mangelerscheinungen führen, wenn du nicht darauf achtest, sie durch vegetarische Alternativen zu ersetzen.
Hier sind einige Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern können, wenn du auf eine ovo-vegetarische Ernährung umstellst:
- Eisen. Der Verzehr von Eiern und pflanzlichen Eisenquellen wie Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, braunem Reis, mit Eisen angereichertem Getreide, Trockenfrüchten, Kürbiskernen und Pistazien ist ein guter Weg, um deinen Eisenbedarf zu decken (11).
- Kalzium. Nimm regelmäßig Lebensmittel wie weiße Bohnen, Kohlrabi, Rucola, Bok Choy, Tofu und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel in deinen Ernährungsplan auf, um eine ausreichende Kalziumaufnahme zu gewährleisten (12).
- Vitamin D. Zeit in der Sonne zu verbringen, ist der beste Weg, um die Vitamin D-Produktion in deiner Haut zu fördern. Eier von Hühnern aus Weidehaltung, angereicherte Lebensmittel und mit UV-Licht behandelte Pilze sind ebenfalls gute Quellen (13, 14, 15).
- Vitamin B12. Eier sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Das Gleiche gilt für angereicherte Lebensmittel wie Milchersatzprodukte oder Nährhefe (16).
- Zink. Vollkorngetreide, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind allesamt gute Zinkquellen, die für Ovo-Vegetarier geeignet sind (17).
- Omega-3-Fette. Chiasamen, Leinsamen, Hanfherzen und Walnüsse sind großartige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Außerdem können Eier von Hühnern, die mit Omega-3-Futter gefüttert werden, diese gesunden Fette liefern (18).
Wenn du feststellst, dass du deinen Bedarf an einem dieser Nährstoffe nicht allein durch die Ernährung decken kannst, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister oder einen Ernährungsberater über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln befragen.
Vegetarisches Junkfood
Nicht alle ovo-vegetarierfreundlichen Lebensmittel sind gesund.
Milchfreie Backwaren, frittierte Lebensmittel, verarbeitete vegetarische Fleischersatzprodukte sowie zuckergesüßte Getränke, Müsli und Süßigkeiten passen technisch gesehen zu einer ovo-vegetarischen Lebensweise, sollten aber, wenn überhaupt, nur sparsam konsumiert werden.
Eine gesunde vegetarische Ernährung legt den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und schränkt raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker, stark raffinierte Öle und andere extrem verarbeitete Junkfoods ein.
Zusammenfassung
Vegetarische Ernährung kann einen geringen Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweisen, was das Risiko eines Mangels erhöht. Konzentriere dich darauf, eine vollwertige Ernährung zu planen, die deinen Bedarf mit pflanzlichen Quellen dieser Nährstoffe decken kann.
Zu verzehrende Lebensmittel
Auch wenn bestimmte Lebensmittel bei einer ovo-vegetarischen Ernährung eingeschränkt sind, hast du viele nährstoffreiche Optionen, aus denen du wählen kannst.
Eine gut geplante ovo-vegetarische Ernährung besteht idealerweise aus einer Vielzahl von vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B.:
- Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Beeren, Bananen, Ananas, Mango, Trauben, Avocado
- Gemüse: Blattgemüse, Karotten, Kartoffeln, Spargel, Rüben, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Paprika, Kohl, Tomaten, Sommer- und Winterkürbis
- Körner: Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Gerste, Haferflocken, Nudeln, Cracker, Popcorn, Müsli, Brot (ohne Milch und Butter)
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Tempeh, Tofu, Miso, Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnüsse, Pintobohnen, Marinebohnen
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien, Mandeln, Cashews, Paranüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Nussbutter, Leinsamen
- Eier und Eiprodukte: Volleier, Eiweiß
- Milchersatzprodukte: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Hanfmilch, Cashewmilch, milchfreier Joghurt, milchfreier Käse
- Öle: Oliven-, Avocado-, Walnuss-, Leinsamen- und Kokosnussöl
- Getränke: Kaffee, Tee, Wasser, Mineralwasser, Nicht-Milchgetränke
Denk daran: Nur weil ein Lebensmittel vegetarisch ist, heißt das nicht, dass es auch gesund ist. Um von den gesundheitlichen Vorteilen einer ovo-vegetarischen Ernährung zu profitieren, ist es wichtig, dass du dich so weit wie möglich auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel konzentrierst.
Zusammenfassung
Verschiedene Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Nüsse, Samen, Eier und Früchte machen eine gesunde ovo-vegetarische Ernährung aus. Achte auf Mäßigung, wenn du extrem verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die wichtigsten Lebensmittel, die bei einer ovo-vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch und Milchprodukte, aber auch bestimmte fleischhaltige Lebensmittelzusatzstoffe sollten ausgeschlossen werden.
Wenn du dich auf eine ovo-vegetarische Ernährung umstellst, solltest du die folgenden Lebensmittel meiden:
- Rotes Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente
- Fisch und Schalentiere
- Molkerei: Milch, Joghurt, Käse, Butter
- Backwaren: Brot und Gebäck mit Milch oder Butter hergestellt
- Aus Fleisch und Milch gewonnene Lebensmittelzusatzstoffe: Gelatine, Schmalz, Karmin, Kasein, Molke
- Andere Artikel: Brühen auf Tierbasis, Pastete, Fischsauce, bestimmte Omega-3-Zusätze, milchfreie Sahne, Caesar-Dressing
Für viele dieser Lebensmittel gibt es vegetarische Alternativen. Bedenke aber, dass diese Ersatzprodukte nicht immer gleichwertig sind.
Die meisten milchfreien Milchalternativen liefern zum Beispiel nicht die gleiche Menge an Proteinen und Mineralstoffen wie normale Kuhmilch. Das macht sie nicht per se zu einer schlechten Option, aber es lohnt sich, sie in Betracht zu ziehen, wenn du eine vollwertige vegetarische Ernährung anstrebst.
Zusammenfassung
Bei einer ovo-vegetarischen Ernährung werden Fleisch, Milchprodukte sowie Gewürze und Lebensmittelzusatzstoffe auf Fleisch- und Milchbasis ausgeschlossen.
Beispielmenü
Auch wenn die Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben variieren können, hier ein Beispiel dafür, wie fünf Tage ovo-vegetarische Ernährung aussehen können.
Montag
- Frühstück: Kokosnuss-Chia-Pudding mit gefrorenen Beeren und Walnüssen
- Mittagessen: Linsen-Gemüse-Eintopf mit Leinsamen-Crackern
- Abendessen: Tofu-Gemüse-Rührbraten mit braunem Reis
Dienstag
- Frühstück: Vollkorntoast mit geschmortem Grünzeug und pochierten Eiern
- Mittagessen: Hummus-Gemüse-Sandwich-Wrap mit einer Beerenbeilage
- Abendessen: Quinoa-Bowl mit schwarzen Bohnen, Nährhefe, gemischtem Grünzeug, Guacamole und Salsa
Mittwoch
- Frühstück: Grüner Smoothie mit Spinat, Hanfproteinpulver, Cashewmilch, Mandelbutter, Bananen, Ingwer und Avocado
- Mittagessen: Ei-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Abendessen: Scharfe Erdnussnudeln mit Edamame, Purpurkohl und Koriander
Donnerstag
- Frühstück: Haferflocken mit frischem Obst, Hanfsamen und gehobelten Mandeln
- Mittagessen: übrig gebliebene Erdnussnudeln
- Abendessen: Geräuchertes Tempeh mit gebratenem Gemüse und vegetarischem Pilzrisotto
Freitag
- Frühstück: Ei-Gemüse-Rührei mit frischem Obst
- Mittagessen: Weiße Bohnen-, Grünkohl- und Tomatensuppe mit Vollkorntoast
- Abendessen: Blumenkohl-Kichererbsen-Tacos mit Koriander-Limetten-Cashew-Sahne-Sauce
Zusammenfassung
Der obige Beispiel-Ernährungsplan zeigt einige der gesunden Zutaten und ausgewogenen Gerichte, die du mit einer ausgewogenen ovo-vegetarischen Ernährung genießen kannst.
Zusammenfassung
Die ovo-vegetarische Ernährung ist eine Form des Vegetarismus, bei der alle tierischen Produkte mit Ausnahme von Eiern ausgeschlossen werden.
Solange sie gut geplant ist, kann diese Art der Ernährung alle Nährstoffe liefern, die dein Körper braucht, und verschiedene Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.
Wenn du auf eine ovo-vegetarische Ernährung umsteigen willst, achte darauf, dass du eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und Obst zu dir nimmst, damit du das Beste aus deiner Ernährung herausholst.
