Diät Bewertung: 4.33 von 5

Die Paleo-Diät ist ein eiweißreicher, kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der der mutmaßlichen Ernährung der frühen Menschen nachempfunden ist.

Die Paleo-Diät basiert auf der Annahme, dass die Vorfahren der Jäger und Sammler seltener an chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten litten.

Während einige behaupten, dass die Paleo-Diät die Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme fördern kann, weisen andere darauf hin, dass sie zu restriktiv ist und schwer einzuhalten sein kann.

In diesem Artikel geht es um die Paleo-Diät und darum, ob sie zum Abnehmen geeignet ist.

DIÄT-BEWERTUNGSKARTE

  • Gesamtnote: 4.33
  • Gewichtsverlust: 5
  • Gesunde Ernährung: 4
  • Nachhaltigkeit: 5
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 3.25
  • Ernährungsqualität: 5
  • Evidenzbasiert: 3.75

FAZIT: Die Paleo-Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsform, die den Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Geflügel fördert. Obwohl sie das Gewichtsmanagement unterstützen kann, kann sie für manche Menschen auch zu restriktiv sein.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät ist ein Ernährungsmuster, das die Ernährung der frühen menschlichen Vorfahren nachahmen soll.

Obwohl das Konzept bereits in den 1970er Jahren entstand, erlangte es 2002 große Popularität, nachdem der Wissenschaftler Loren Cordain ein Buch veröffentlicht hatte, in dem er die Ernährung befürwortete.

Sie fördert den Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel.

Verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und künstliche Süßstoffe sind dagegen tabu.

Befürwortern der Diät zufolge kann sie dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern (1).

Auf der anderen Seite weisen Kritiker darauf hin, dass sie sehr restriktiv sein kann und viele Lebensmittelgruppen ausschließt, die reich an wichtigen Nährstoffen sind.

Zusammenfassung

Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsweise, die auf der Ernährung der frühen Jäger und Sammler unter den menschlichen Vorfahren basiert. Sie soll helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Wie man die Paleo-Diät einhält

Bei der Paleo-Diät werden alle Lebensmittel eingeschränkt, die den frühen Jägern und Sammlern nicht zur Verfügung standen, darunter verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und zugesetzter Zucker.

Stattdessen wird empfohlen, den Teller mit möglichst wenig verarbeiteten Vollwertprodukten wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und gesunden Fetten zu füllen.

Es gibt jedoch mehrere Varianten des Ernährungsplans, die jeweils leicht unterschiedliche Richtlinien darüber enthalten, welche Lebensmittel erlaubt sind.

Einige modifizierte Paleo-Diäten sind zum Beispiel weniger restriktiv und erlauben grasgefütterte Butter und bestimmte glutenfreie Getreidesorten und Hülsenfrüchte in Maßen, solange sie eingeweicht und gekocht wurden.

Zusammenfassung

Bei der traditionellen Paleo-Diät werden verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und zugesetzter Zucker eingeschränkt und stattdessen überwiegend Vollwertkost gegessen. Es gibt jedoch verschiedene Varianten.

Hilft sie bei der Gewichtsabnahme?

Die Paleo-Diät fördert den Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost und schränkt verarbeitete Lebensmittel ein, die oft kalorienreich sind und zur Gewichtszunahme beitragen können (2).

Außerdem enthält er viel Eiweiß, das den Ghrelinspiegel – das „Hungerhormon“ – senken kann, damit du dich länger satt fühlst (3).

In den letzten Jahren haben mehrere Studien herausgefunden, dass die Paleo-Diät zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann.

In einer Studie mit 70 Frauen wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine 6-monatige Paleo-Diät im Durchschnitt zu einem Fettverlust von 6,5 kg und einer deutlichen Verringerung des Bauchfetts führte (4).

Eine andere Überprüfung von 11 Studien kam zu dem Schluss, dass die Diät bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Dabei wurde festgestellt, dass die Teilnehmer in Studien, die zwischen 2 Monaten und 2 Jahren dauerten, durchschnittlich fast 8 Pfund (3,5 kg) verloren haben (5).

Zusammenfassung

Die Paleo-Diät konzentriert sich auf nährstoffreiche Vollwertkost und verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel. Studien haben gezeigt, dass diese Art der Ernährung beim Abnehmen helfen kann.

Andere Vorteile

Die Paleo-Diät wird mit mehreren potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Fördert die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache und für fast ein Drittel aller Todesfälle verantwortlich (6).

Vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen, dass die Paleo-Diät dazu beitragen kann, die Herzgesundheit zu verbessern, indem sie mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert.

In einer Studie haben 20 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die 4 Monate lang die Paleo-Diät befolgten, eine Verbesserung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) und eine Verringerung der Triglyceridwerte sowie eine Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) festgestellt (7).

Eine andere Studie mit 34 Personen kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass die Einhaltung der Paleo-Diät für nur 2 Wochen den Blutdruck, den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride senkte – allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten (8).

Unterstützt die Blutzuckerkontrolle

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Paleo-Diät dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Eine erhöhte Insulinsensitivität kann die Fähigkeit deines Körpers verbessern, Insulin effektiv zu nutzen und ein gesundes Blutzuckermanagement zu unterstützen (9).

Eine Studie mit 32 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Einhaltung der Paleo-Diät über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel verbesserte und die Insulinsensitivität um 45 % erhöhte (10).

In einer kleinen Studie mit 13 Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde ebenfalls festgestellt, dass die Diät den Hämoglobin-A1C-Wert, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, effektiver senkt als eine herkömmliche Diabetes-Diät (11).

Zusammenfassung

Die Forschung zeigt, dass die Paleo-Diät die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle verbessern könnte.

Mögliche Nachteile

Die Paleo-Diät bietet zwar einige potenzielle gesundheitliche Vorteile, aber es gibt auch ein paar Nachteile zu beachten.

Erstens werden mehrere Lebensmittelgruppen gestrichen, die sehr nahrhaft sind und im Allgemeinen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden können.

Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen, Eiweiß und einer Vielzahl von Mikronährstoffen wie Eisen, Zink und Kupfer (12).

Inzwischen zeigen Studien, dass Vollkorngetreide mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden kann (13).

Da bei der Paleo-Diät viele Lebensmittelgruppen tabu sind, kann es für Menschen mit Ernährungseinschränkungen, wie Veganer und Vegetarier, schwierig sein, die Diät einzuhalten.

Außerdem kann es eine Herausforderung sein, auswärts zu essen oder an Familienfeiern teilzunehmen, da du dir über die Zutaten bestimmter Gerichte nicht sicher bist.

Außerdem kann sie teurer sein als andere Ernährungsweisen, da sie viel frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel erfordert – und das kann teuer werden.

Zusammenfassung

Die Paleo-Diät schränkt mehrere gesunde Lebensmittelgruppen ein und kann teuer sein. Für Menschen mit Ernährungseinschränkungen kann es außerdem eine Herausforderung sein, sie einzuhalten.

Zu essende und zu meidende Lebensmittel

Die Paleo-Diät fördert eine Vielfalt an minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse.

Getreide, Hülsenfrüchte, zugesetzter Zucker sowie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel werden dagegen eingeschränkt.

Zu essende Lebensmittel

Hier sind einige Lebensmittel, die du im Rahmen der Paleo-Diät genießen kannst:

  • Fleisch: Rind, Lamm, Ziege, Wild, etc.
  • Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente, etc.
  • Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardellen, Forelle, Kabeljau, Schellfisch, Wels, etc.
  • Eier: Eigelb und Eiweiß
  • Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Melonen, Blaubeeren, Erdbeeren, Weintrauben, etc.
  • Gemüse: Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat, Rucola, Zucchini, Kürbis, etc.
  • Nüsse: Cashewnüsse, Pistazien, Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, etc.
  • Saaten: Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen, etc.
  • Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Palmöl, Kokosnussöl, Leinsamenöl, etc.
  • Kräuter und Gewürze: Kreuzkümmel, Oregano, Basilikum, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Kurkuma, Ingwer, etc.

Zu vermeidende Lebensmittel

Hier sind einige Lebensmittel, die du im Rahmen der Diät vermeiden solltest:

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse, etc.
  • Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Butter, Kefir, Käse, etc.
  • Körner: Brot, Nudeln, Reis, Quinoa, Gerste, Roggen, Buchweizen, Farro, etc.
  • Kartoffeln: weiße Kartoffeln, Pommes frites, Kartoffelchips, etc.
  • Raffinierte Pflanzenöle: Rapsöl, Distelöl, Sojaöl, Baumwollsamenöl, Traubenkernöl, etc.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Chips, Brezeln, Kekse, Fertiggerichte, Fast Food, etc.
  • Künstliche Süßstoffe: Sucralose, Aspartam, Saccharin, Acesulfam-Kalium, etc.
  • Zugesetzter Zucker: Backwaren, Süßigkeiten, Desserts, zuckergesüßte Getränke, Haushaltszucker, etc.

Zusammenfassung

Vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel sind bei der Paleo-Diät erwünscht. Verarbeitete Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte und zugesetzter Zucker sollten dagegen eingeschränkt werden.

Beispielhafter Speiseplan

Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tage-Menüplan für die Paleo-Diät.

Tag 1

  • Frühstück: Omelett mit Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten und Spinat
  • Mittagessen: Zucchininudeln mit Putenfleischbällchen und Marinarasauce
  • Abendessen: Ofengebackener Lachs mit gebratenem Brokkoli und Süßkartoffelspalten

Tag 2

  • Frühstück: Getreidefreies Müsli mit Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Kokosflocken und Trockenfrüchten
  • Mittagessen: Bison-Burger mit Kopfsalat-Wrap und Salatbeilage
  • Abendessen: gegrilltes Huhn mit Gemüsesuppe

Tag 3

  • Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosnussmilch, Walnüssen, Erdbeeren, Blaubeeren und Zimt
  • Mittagessen: Avocado- und Gemüse-Eiersalat mit gemischtem Obst
  • Abendessen: Burrito-Bowl mit Blumenkohlreis, Rindfleisch, Salsa, Guacamole, Paprika und Zwiebeln

Es gibt auch verschiedene Paleo-Snacks, wenn du zwischendurch Hunger hast.

Zusammenfassung

Das obige Beispielmenü liefert einige Ideen für Mahlzeiten, die im Rahmen der Paleo-Diät zubereitet werden können.

Die Quintessenz

Die Paleo-Diät ist ein Ernährungsmuster, das die Ernährung der frühen Jäger und Sammler imitieren soll, die die Vorfahren der Menschen waren.

Einige Forschungen haben ergeben, dass diese Ernährungsweise zu einer Gewichtsabnahme beitragen, die Herzgesundheit fördern und eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützen kann.

Sie ist jedoch nicht für jeden geeignet, da sie mehrere gesunde Lebensmittelgruppen einschränkt und teurer sein kann als andere Diäten. Außerdem kann es für Menschen mit Ernährungseinschränkungen schwierig sein, sich daran zu gewöhnen.

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