PCOS und Ernährung: Schmeiß deine kulturellen Lebensmittel nicht weg

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste endokrine Störung bei Menschen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft werden, und die häufigste Ursache für Unfruchtbarkeit bei Frauen vor der Menopause (1, 2, 3, 4).

Sie ist gekennzeichnet durch chronische Entzündungen, unregelmäßige Menstruationen, übermäßige Körperbehaarung und hormonelle Ungleichgewichte wie ein Überschuss an Testosteron (Androgenen) und Insulinresistenz (2, 3, 4).

Lebensstilfaktoren, einschließlich der Ernährung, spielen eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von PCOS (5, 6).

Die Ernährungsempfehlungen für PCOS konzentrieren sich oft auf eurozentrische Lebensmittel und Essgewohnheiten und sind nicht differenziert genug, was die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile kultureller Lebensmittel für Menschen mit PCOS angeht.

Dieser Artikel erklärt, welche Rolle die Ernährung bei der Behandlung von PCOS spielt, und zeigt Wege auf, wie du kulturelle Lebensmittel bei der Behandlung deines PCOS einbeziehen kannst.

Wie wirkt sich die Ernährung auf PCOS aus?

Insulinresistenz – ein Zustand, bei dem die Körperzellen weniger empfindlich auf die blutzuckersenkende Wirkung von Insulin reagieren – betrifft 75-95 % der Menschen mit PCOS (1).

Zusammen mit Entzündungen verschlimmert die Insulinresistenz die mit PCOS verbundenen Stoffwechsel- und Fortpflanzungsstörungen und erhöht das Risiko, nichtübertragbare Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu entwickeln (1, 4, 6, 7).

Diät und Ernährung können Entzündungen und Insulinresistenz entweder verbessern oder verschlechtern – und damit auch deren Symptome und Risiken.

Der übermäßige Verzehr von Einfachzucker – insbesondere von Zucker in Limonaden, Säften und abgepackten Snacks – wird mit chronischen Entzündungen und Insulinresistenz in Verbindung gebracht (5, 7, 8).

Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit einem niedrigen Entzündungsgrad dazu neigen, weniger von vielen Lebensmitteln und Nährstoffen mit entzündungshemmendem Potenzial zu sich zu nehmen, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können.

Dazu gehören Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette, Meeresfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen (2, 5, 6, 7, 9).

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Menschen mit geringgradigen Entzündungen häufig ein Übermaß an gesättigten und Transfetten zu sich nehmen (6).

Ernährungsmuster, die Entzündungen und Insulinresistenz bei Menschen mit PCOS verschlimmern, werden mit einer fehlerhaften Funktion der Eierstöcke und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht (1, 10).

Daher solltest du die Ernährung als integralen Bestandteil deines PCOS-Managementplans betrachten (4).

Zusammenfassung

Bei Menschen mit PCOS können sich Entzündungen und Insulinresistenz verschlimmern, wenn ihre Ernährung zu viel Einfachzucker, gesättigte Fette und Transfette enthält. Entzündungen und Insulinresistenz können das Risiko von Unfruchtbarkeit erhöhen.

Ernährungstipps für PCOS

Eine auf deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf abgestimmte Ernährung wird mit verbesserten endokrinen und reproduktiven Funktionen und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (2, 5, 6, 10, 11).

Die Kombination von Ernährungsumstellung und Bewegung kann sogar noch größere positive Ergebnisse erzielen (4, 5, 6, 7, 12).

Obwohl PCOS mit überschüssigem Bauchfett und Adipositas in Verbindung gebracht wird, tritt es auch bei Menschen ohne Übergewicht oder Adipositas auf (1).

Dennoch deuten Studien darauf hin, dass eine Diät, die auf einen moderaten Gewichtsverlust – nur 5-7 % des Körpergewichts – bei Menschen mit PCOS abzielt, die Insulinresistenz und die PCOS-Symptome verbessern kann (4, 6, 12).

Kulturelle Lebensmittel können ein Teil deiner PCOS-Diät sein. Hier sind einige wichtige Nährstoffe und Lebensmittel, die du beachten solltest.

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff und eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers.

Der übermäßige Verzehr von einfachen Kohlenhydraten und Zucker wird mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (6, 13).

Komplexe Kohlenhydrate – die Stärke und Ballaststoffe enthalten – können jedoch hormonelle Ungleichgewichte und Entzündungen bei Menschen mit PCOS verbessern (1, 2, 6, 7, 11).

Wähle komplexere Kohlenhydrate, wie z. B.:

• Vollkorn: Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Gerste, Sorghum, Popcorn, steingemahlene Grütze
• Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Pintobohnen, Linsen, schwarzäugige Erbsen, Kichererbsen
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Taro-BlattKürbis, Tomate, Brunnenkresse, Purpurkohl
• Wurzelknollen: Taro (dasheen), Süßkartoffel, Yucca, Yamswurzel
• Stärkehaltige Früchte: BrotfruchtWegerich, grüne Feige (Banane)

Komplexe Kohlenhydrate Mahlzeit Ideen

Verbinden Sie dies Grüner Feigensalat (Banane) mit gedünstetem Fisch und in Scheiben geschnittenen Tomaten oder versuchen Sie dies Mediterraner Kichererbsensalat beim Abendessen.

Gesunde Fette

Nahrungsfett ist ein weiterer Makronährstoff. Es ist eine konzentrierte Energiequelle für den Körper. Allerdings sind nicht alle Fette gleich.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesunden Fetten, wie sie in einigen tierischen Lebensmitteln vorkommen – Transfette und gesättigte Fette – wird mit einem Anstieg von Entzündungen, Insulinresistenz und dem Risiko von Krankheiten, einschließlich Krebs, in Verbindung gebracht (14).

Der Austausch dieser Fette gegen gesündere einfach und mehrfach ungesättigte Fette hat nachweislich Vorteile für Menschen mit PCOS, einschließlich der Verringerung der Insulinresistenz und der Fettablagerung in der Leber (1, 7).

Hier sind einige gesunde Fette, die du in deine PCOS-Diät aufnehmen kannst:

• Nüsse: Walnüsse, Paranüsse, Cashews, Pistazien, Mandeln
• Nussbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter
• Saatgut: Chiasamen, Leinsamen und Leinsamenmehl, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
• Öle: Olivenöl, Kokosnussöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl, Erdnussöl
• Fetter Fisch: Lachs, Sardinen, Hering (geräucherter Hering), Makrele (Königsfisch)
• Früchte: Avocado, Oliven

Gesunde Fette Mahlzeit Ideen:

Füge Chiasamen, Sonnenblumenkerne und Nussbutter zu deinem Overnight Oats oder belege dein getoastetes Vollkornbrot mit diesem geräuchertem Hering.

Hochwertiges Eiweiß

Einige Studien haben herausgefunden, dass ein erhöhter Testosteronspiegel – ein Auslöser für Entzündungen bei PCOS – gesenkt wird, wenn die Proteinmenge in der Ernährung erhöht wird (2).

Darüber hinaus kann eine eiweißreiche Ernährung mit einer moderaten Reduzierung der Kohlenhydrate bei PCOS die Insulinresistenz und den Glukosestoffwechsel verbessern (1).

Wie bei Kohlenhydraten und Fetten ist auch die Qualität des verzehrten Proteins wichtig. Vollständige Proteinnahrungsmittel – also solche, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten – gelten als hochwertig (15).

Der Verzehr von Eiweiß kann auch bei der Gewichtskontrolle helfen (16).

Wähle mageres Fleisch, um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren.

Gute Quellen für hochwertiges Eiweiß sind unter anderem:

• Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch
• Fisch: Lachs, Kabeljau, Wels
• Geflügel: Huhn, Truthahn, Eier
• Hülsenfrüchte: Tofu, Edamame, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen
• Molkerei: Milch, Joghurt, Käse

Ideen für hochwertige Proteinmahlzeiten:

Curry-Eier sind eine tolle Möglichkeit, den unverwechselbaren Geschmack indischer Gewürze mit hochwertigem Eiweiß zu kombinieren. Serviere Thailändisches Hähnchen-Satay mit Jasminreis und gedünstetem Gemüse.

Milchprodukte und PCOS

Molkereiprodukte – Kuhmilch und daraus hergestellte Produkte wie Käse und Joghurt – haben oft einen schlechten Ruf. Für manche sind Milchprodukte eine umstrittene Lebensmittelgruppe.

Kuhmilch kann mit dem vermehrten Auftreten von Akne in Verbindung gebracht werden. Daher wird Menschen mit PCOS – bei dem Akne ein Symptom sein kann – geraten, Milchprodukte zu meiden (17).

Es ist jedoch nicht erwiesen, dass Joghurt und Käse Akne auslösen, und ein vollständiger Verzicht auf Milchprodukte ist möglicherweise nicht notwendig. Milchprodukte liefern Eiweiß und wichtige B-Vitamine (B12, B1, B2 und Folsäure) (17, 18).

Einige Studien deuten darauf hin, dass fettarme Milchprodukte eine positive Wirkung auf die Insulinresistenz haben und dein Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern können (19).

Außerdem legt eine aktuelle Studie nahe, dass Milchprodukte entzündungshemmend wirken, was dein Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und sogar Alzheimer verringern kann (18).

Wenn du also keine Laktoseintoleranz hast, musst du wahrscheinlich keine Milchprodukte aus deiner Ernährung streichen, wenn du PCOS hast.

Hier sind einige fettarme Milchprodukte für eine PCOS-freundliche Ernährung:

• Fettarmer oder fettfreier Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt
• fettarmer oder fettfreier Käse, wie Cheddar, Hüttenkäse, Mozzarella, Parmesan und Feta
• fettarme (1% oder 2%) oder fettfreie Milch

Ideen für Milchmahlzeiten bei PCOS:

Sawine – eine süße Delikatesse, die zum muslimischen Zuckerfest genossen wird – wird aus Kuhmilch, Fadennudeln und Zimt hergestellt.

Oder du kannst Milch und Chiasamen zu gleichen Teilen kombinieren, um Chia-Pudding. Belege ihn mit Müsli und Obst.

Zusammenfassung

Eine hochwertige Ernährung unterstützt die Verbesserung der Insulinresistenz und die Verringerung von Entzündungen bei Menschen mit PCOS. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, hochwertigem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten.

PCOS und Gluten

Gluten ist eine Familie von Speicherproteinen, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt und bei Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergien nachweislich eine Entzündungsreaktion auslöst (20, 21, 22).

Aufgrund des entzündlichen Potenzials von Gluten wird Menschen mit PCOS oft vom Verzehr abgeraten – ähnlich wie bei Milchprodukten.

Wenn du jedoch keine Glutensensitivität oder -intoleranz hast, musst du Gluten wahrscheinlich nicht komplett meiden (23).

Studien deuten darauf hin, dass die gesundheitlichen Vorteile, die einer glutenfreien Ernährung bei Menschen ohne medizinische Notwendigkeit zugeschrieben werden, möglicherweise darauf zurückzuführen sind, dass glutenfreie Diäten die Menschen oft dazu veranlassen, mehr gesunde Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel wie Einfachzucker zu wählen (23).

Die Vorteile ergeben sich nicht aus dem Verzicht auf Gluten selbst (23).

Zu den natürlich glutenfreien Lebensmitteln gehören:

• Stärken wie Wurzelknollen, Mais und Maisprodukte
• Mehle auf Nussbasis wie Mandel- und Kokosnussmehl
• Haferflocken – obwohl sie je nach Verarbeitungsprozess mit Gluten kontaminiert sein können
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse und Obst

Zusammenfassung

Gluten ist eine Familie von Proteinen, die bei Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie eine Entzündungsreaktion auslöst. Bei PCOS musst du es wahrscheinlich nicht meiden, es sei denn, du hast eine andere Erkrankung.

Andere Lebensstilfaktoren

Schlechter Schlaf und psychischer Stress werden mit Entzündungen, Gewichtszunahme und schlechter Herzgesundheit in Verbindung gebracht (24, 25, 26).

Strebe jede Nacht 7-9 Stunden ununterbrochenen Schlaf an. Und versuche, deinen Stress durch körperliche und geistige Praktiken wie Meditation und Yoga oder mit Hilfe eines Therapeuten in den Griff zu bekommen.

Außerdem kann Bewegung Entzündungen und Depressionen verringern (27).

Ziel ist es, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität zu bewegen, darunter mindestens 2 Tage pro Woche Übungen mit Gewichten.

Zusammenfassung

Schlechter Schlaf und hoher Stress werden mit erhöhten Entzündungswerten und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Um Entzündungen zu bekämpfen, solltest du 7-9 Stunden Schlaf und ausreichend Bewegung anstreben und dich um deine emotionale Gesundheit kümmern.

Die Quintessenz

PCOS ist die häufigste endokrine Störung und die häufigste Ursache für Unfruchtbarkeit bei Frauen vor der Menopause.

Ernährung und Lebensstil spielen bei der Behandlung von PCOS eine wichtige Rolle und können Entzündungen, Insulinresistenz und das langfristige Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten entweder verbessern oder verschlechtern.

Versuche, mehr komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und fettarme Milchprodukte zu essen – auch deine kulturellen Lebensmittel! – und sorge für ausreichend ununterbrochenen Schlaf und Bewegung, um dein PCOS in den Griff zu bekommen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Bitte wende dich an dein medizinisches Team, um dich auf PCOS untersuchen zu lassen, bevor du deinen Lebensstil und deine Ernährung umstellst.