Pilates ist eine beliebte Trainingsmethode, die eine Vielzahl von Übungen beinhaltet, die darauf abzielen, funktionelle Kraft und Flexibilität zu entwickeln.

Im modernen Fitnesstraining konzentriert sich die Pilates-Methode vor allem auf die Verbesserung von Rumpfkraft, Flexibilität, Körperhaltung und Gleichgewicht.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vorteile von Pilates für Männer, einige Pilates-Übungen, von denen Männer profitieren können, und einige Tipps für den Einstieg in das Pilates-Training.

Was ist Pilates?

Pilates-Übungen umfassen sowohl Körpergewichtsübungen auf der Matte als auch Übungen an Geräten.

Pilates-Mattenübungen werden in der Regel in der Rücken- oder Bauchlage durchgeführt, wobei die Bauchmuskeln angespannt werden, um die Körpermitte zu stützen.

Das Ziel ist es, die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und Gelenke zu erhalten und gleichzeitig die inneren Muskeln zu stärken, die die Ausrichtung unterstützen.

Pilates-Übungen können auch mit Hilfe von federgestützten Geräten wie dem Reformer, dem Stabilitätsstuhl, dem Cadillac oder dem Turm sowie einem Satz von Fässern durchgeführt werden.

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten Studien darauf hin, dass Pilates Kraft und Beweglichkeit verbessern, unspezifische Rückenschmerzen lindern, den Blutzuckerspiegel senken, Arthritisschmerzen reduzieren, das Gleichgewicht und den Gang verbessern, die sportliche Leistung steigern und sogar die Stimmung heben kann (1, 2, 3, 4, 5, 6).

In der Vergangenheit neigten Männer dazu, bestimmte Muskelgruppen im Kraftraum zu stark zu trainieren, z. B. die Brust, den Bizeps und den Rectus Abdominis („Sixpack“).

In Verbindung mit Krafttraining oder als eigenständiges Fitnessprogramm kann Pilates ein effektiver Weg sein, um den Ungleichgewichten entgegenzuwirken, die durch Übertraining bestimmter Muskelgruppen entstehen.

Du kannst Pilates in einen allgemeinen Fitnessplan integrieren, der sowohl Aerobic- als auch traditionelle Krafttrainingsübungen und eine nahrhafte Ernährung umfasst.

Pilates stärkt die männliche Körpermitte und kann helfen, muskuläre Dysbalancen und die damit verbundenen Schmerzen zu reduzieren.

Zusammenfassung

Pilates ist ein Übungssystem, das die Muskeln des Körpers ins Gleichgewicht bringt und sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraft der Wirbelsäule und der Gelenke fördert.

Pilates kann helfen, Schmerzen zu lindern und Gleichgewicht, Kraft, Flexibilität und sogar die Stimmung zu verbessern.

Eine kurze Geschichte von Pilates

Obwohl sich das aktuelle Fitnessmarketing stark auf Pilates für die Fitness von Frauen konzentriert, können auch Männer von diesen Übungen erheblich profitieren.

Tatsächlich wurde die Pilates-Trainingsmethode ursprünglich von einem Deutschen namens Joseph Pilates im frühen 20.

Als Kind war Pilates kränklich und hatte mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen zu kämpfen, darunter Asthma und Rachitis. Er war entschlossen, seinen Körper zu stärken, indem er sein Leben lang verschiedene Sportarten betrieb, darunter Kampfsport, Bodybuilding, Gymnastik und Boxen.

Während eines Einsatzes im Zirkus während des Ersten Weltkriegs wurde Pilates als ausländischer Staatsbürger auf der Isle of Man festgehalten. Um die verletzten Soldaten zu rehabilitieren, die bei ihm interniert waren, entwickelte er die erste Version der Pilates-Cadillac-Maschine mit Federn, die an Krankenhausbetten befestigt waren (7).

Angeblich erholten sich die Soldaten, die am Pilates-Training teilnahmen, schneller als die, die nicht teilnahmen (8).

Pilates kümmerte sich auch um die Gesundheit der 24.000 Männer im Lager während der Spanischen Grippe, indem er täglich Übungen anleitete und als Pfleger im Lagerkrankenhaus arbeitete. Die Legende besagt, dass keiner der Soldaten erkrankte (9).

Zusammenfassung

Die Pilates-Methode wurde ursprünglich von einem Mann namens Joseph Pilates entwickelt, der Erfahrungen als Boxer, Soldat, Bodybuilder, Turner und Kampfsportler hatte. Möglicherweise wurde sie während des Ersten Weltkriegs zur Rehabilitation von Soldaten eingesetzt.

Warum sollten Männer Pilates in Betracht ziehen?

Vielleicht liegt es an der Art, wie Pilates vermarktet wird, oder an der öffentlichen Wahrnehmung von Pilates, dass die Menschen diese Trainingsmethode oft mit Frauen in Verbindung bringen.

Doch obwohl Pilates für ein bestimmtes Geschlecht vermarktet wird, sind die Vorteile für Männer und Frauen größtenteils dieselben.

Der größte Unterschied zwischen den Vorteilen von Pilates für Männer und Frauen liegt darin, dass Männer dazu neigen, bestimmte Muskelgruppen zu stark zu trainieren und andere Muskelgruppen zu vernachlässigen.

Laut Matt McCulloch, Pilates-Lehrer und Mitbegründer von Kinected und die Funktionelle Anatomie für Bewegung und Verletzungen (FAMI) Workshopkann Pilates Männern dabei helfen, ein Gleichgewicht in ihrem Training zu finden.

„Männer neigen dazu, bestimmte Gelenke, Regionen und Muskeln wie den geraden Bauchmuskel, den Bizeps, den Trizeps und die Quadrizeps zu überlasten. Aufgrund dieses Übertrainings und des daraus resultierenden muskulären Ungleichgewichts neigen Männer dazu, sich häufig zu verletzen.“

McCulloch sagt, dass Männer oft in den Trainingsroutinen stecken bleiben, die sie in der High School gelernt haben, und sich nur auf den Aufbau größerer Muskeln konzentrieren, anstatt den Körper durch das Training der inneren Muskeln ins Gleichgewicht und in die richtige Richtung zu bringen.

„Pilates als System behebt fehlerhafte Muster, indem es die Kraft und Flexibilität des Körpers ausgleicht und seine Effizienz optimiert“, sagt er. „Wenn der Körper symmetrisch ausgerichtet ist und die Muskeln effizient arbeiten, kommt es seltener zu Verletzungen.

Zusammenfassung

Entgegen der landläufigen Meinung kann Pilates Männern genauso viel bringen wie Frauen. Pilates-Programme für Männer sollten sich darauf konzentrieren, Ungleichgewichten entgegenzuwirken, die in typischen Trainingsprogrammen für Männer vorkommen.

Wie beliebt ist Pilates bei Männern?

Pilates wird insgesamt bei Männern immer beliebter.

Dazu gehören Sportler, Fitness-Enthusiasten und Berufstätige, die den Auswirkungen statischer Haltungen wie langem Sitzen entgegenwirken wollen.

McCulloch sagt: „Als Pilates ursprünglich an Popularität gewann, wurde es hauptsächlich an die weibliche Bevölkerung vermarktet und nur mit Tänzern in Verbindung gebracht. Jetzt merken auch die Männer, dass das nicht stimmt.

„Seitdem Profisportler aus vielen Sportarten Pilates in ihr Training integrieren (Drew Brees und Antonio Brown, um nur einige zu nennen), sind diese Klischees vom Tisch und viele Menschen (nicht nur Männer) haben die Vielseitigkeit von Pilates erkannt.“

Pilates-Training für Männer

Die folgende Pilates-Routine umfasst fünf Übungen, die die wichtigsten Bereiche des Körpers ansprechen, in denen Männer zu Ungleichgewicht neigen. Führe diese Übung 2-3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

Die Hundert

Der Hunderter ist eine klassische Pilates-Mattenübung, die sich hervorragend eignet, um den Körper aufzuwärmen und das Herz-Kreislauf-System anzuregen.

McCulloch sagt, dass sie besonders für Männer geeignet ist, denn „sie kann und sollte die Crunches ersetzen, die Männer seit der High School machen.

„Crunches haben vor allem dazu geführt, dass sich der Nacken verspannt hat und der Sixpack-Muskel übertrainiert wurde (was am Ende des Tages nicht viel hilft, außer ein Date zu bekommen und aus dem Bett zu kommen).“

Um den Hunderter auszuführen:

  1. Beginne auf dem Rücken liegend auf einer Matte.
  2. Hebe Kopf und Schultern von der Matte und beuge deine Knie zur Brust.
  3. Strecke die Beine in eine hohe, diagonale Position und strecke die Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten aus.
  4. Hebe die Arme kräftig, aber nicht höher als bis zum oberen Ende der Hüfte.
  5. Während du pumpst, atmest du 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus.
  6. Wiederhole das Ein- und Ausatmen mit 5 Zählzeiten 10 Mal, also insgesamt 100 Mal.

Passe die Intensität der Übung an, indem du die Beine angewinkelt lässt, hinlegst oder weiter ausstreckst, um sie leichter bzw. schwerer zu machen.

Achte darauf, dass die Arbeit in deinen Bauchmuskeln bleibt, ohne deinen Nacken zu belasten oder deinen Rücken zu krümmen.

Die Schulterbrücke

Die Pilates-Schulterbrücke stärkt deine Gesäßmuskeln und deine Körpermitte, um sie mit deinen Quads und Hüftbeugern in Einklang zu bringen, die bei Männern oft verspannt sind.

McCulloch sagt: „Männer neigen dazu, ihren Quadrizeps zu sehr zu trainieren, was letztendlich zu Problemen mit dem Knie führt. Der Schlüssel liegt im Gleichgewicht. Shoulder Bridge stärkt die Gesäßmuskeln, erhöht die Flexibilität der Hüftbeuger und baut die Rumpfkraft auf.“

So führst du die Shoulder Bridge aus:

  1. Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße hüftbreit auseinander. Halte die Arme mit den Handflächen nach unten an deinen Seiten.
  2. Hebe mit dem Ausatmen dein Becken und deine Hüfte an, so dass eine diagonale Linie vom Knie zur Schulter entsteht. Um deine Körpermitte zu trainieren, solltest du deine Wirbelsäule vom Steißbein bis zu den Rippen durchbewegen.
  3. Strecke ein Bein gerade nach oben und halte dabei das Becken gerade.
  4. Hebe und senke das Bein 3 Mal in der Luft.
  5. Beuge das gestreckte Knie und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten und wechsle dich bei jeder Wiederholung ab.
  7. Führe 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Du kannst die Übung einfacher machen, indem du das Heben und Senken des Beins aufhebst oder beide Füße auf dem Boden lässt.

Der Schwan

Der Schwan ist ein weiterer Grundpfeiler der Pilates-Mattenarbeit, der deine Wirbelsäule streckt und öffnet und so dem Rundrücken entgegenwirkt, der bei Menschen, die lange sitzen, häufig vorkommt.

McCulloch: „Die meisten Männer bauen die Streckung der Wirbelsäule nicht in ihr Training ein. Wenn du also ein ausgewogenes Muskelgleichgewicht anstrebst, ist diese Übung ein Muss.

„Sie erhöht die allgemeine Rückenstärke und die Beweglichkeit der Wirbelsäule und verbessert so die körperlichen Aktivitäten, beugt Verletzungen vor und wirkt den häufigen T. rex-ähnlichen Körperhaltungen, die wir heute sehen.“

Um den Schwan auszuführen:

  1. Beginne auf dem Bauch liegend auf deiner Matte.
  2. Halte die Ellbogen angewinkelt und nahe an den Seiten, die Handflächen liegen in der Nähe deiner Schultern auf dem Boden. Halte die Beine hüftbreit auseinander oder für mehr Stabilität weiter auseinander.
  3. Drücke sanft in deine Hände, während du deine oberen Rückenmuskeln einsetzt, um Kopf, Schultern und Brust von der Matte zu heben. Halte die Bauchmuskeln angespannt, um deine Wirbelsäule zu verlängern und eine übermäßige Belastung deines unteren Rückens zu vermeiden. Spanne Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, um die Füße auf dem Boden zu halten.
  4. Senke den Rücken langsam ab, einen Wirbel nach dem anderen.
  5. Führe 5 Wiederholungen durch.

Du kannst diese Übung einfacher machen, indem du deine Beine verbreiterst und aus der Hüfte herausdrehst, so dass deine Knie und Zehen zu den Seiten zeigen und du mehr Gesäßmuskulatur einsetzen kannst.

Wenn du es schwieriger haben willst, bringst du deine Beine zusammen oder versuchst, die gestreckte Form in deinem Körper beizubehalten, während du deine Hände anhebst und nach vorne wippst.

Seitwärtsbeuge

Bei der Seitenbeuge wird die Wirbelsäule seitlich gebeugt – eine Art und Weise, die im traditionellen Training nicht üblich ist. Die Wirbelsäule ist so konstruiert, dass sie sich in alle Richtungen beugen kann, auch seitlich, und das Vermeiden dieses Bewegungsbereichs kann später zu Komplikationen führen.

McCulloch sagt: „Diese Übung ermöglicht es der Wirbelsäule, sich in mehreren Ebenen zu bewegen (statt nur in einer, wie es bei typisch männlichen Trainingseinheiten üblich ist). Außerdem verbessert sie die Beweglichkeit und Stabilität der Schultern und die Rumpfrotation. Ein klarer Vorteil? Ein besseres Golfspiel!“

Der Side Bend ist eine großartige Methode, um diese wenig genutzte Wirbelsäulenbewegung zu trainieren.

So führst du die Seitwärtsbeuge aus:

  1. Beginne im Sitzen auf deiner Matte, wobei dein Gewicht auf einer Hüfte liegt. In diesem Beispiel beginnen wir mit deiner linken Hüfte auf der Matte. Lege deine linke Hand flach neben dir auf den Boden, wobei dein Arm gerade ist.
  2. Beuge deine Knie. Drehe das rechte Knie nach oben zur Decke und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden. Halte das linke Bein gebeugt und lege es auf die Matte, wobei das Schienbein vor dir liegt und das Knie zur Seite hin offen ist. Der rechte Knöchel wird über dem linken Knöchel gekreuzt, wobei die rechte Ferse den linken Knöchel berührt.
  3. Lege deinen rechten Arm an deine Seite und atme ein.
  4. Beim Ausatmen drückst du gleichzeitig in deine Füße und deine linke Hand, um deine untere Hüfte von der Matte zu heben. Strecke deine Beine aus, um die linke Schulter über die linke Hand zu bringen, und beuge deinen Körper zur Decke, um einen Bogen oder eine Regenbogenform in deiner Wirbelsäule zu bilden.
  5. Achte darauf, dass dein Kopf, deine Schultern, deine Rippen, dein Becken, deine Knie und deine Füße in der gleichen seitlichen Ebene ausgerichtet sind.
  6. Atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  7. Führe 6-8 Wiederholungen durch und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Beinzug vorne

Der Leg Pull Front ist eine Kernkraftübung, die alle Bereiche des Körpers beansprucht.

Diese Pilates-Bewegung beginnt mit einer typischen Plank-Position, geht aber noch einen Schritt weiter, indem sie den Fuß, den Knöchel und das Bein anhebt, während du auf dem anderen Bein balancierst.

„Die meisten Männer müssen sich auf die Schulterstabilität konzentrieren, bevor sie die Wiederholungen von Übungen wie Liegestützen erhöhen, die ihre Schultern und Brust stärken“, sagt McCulloch.

„Leg Pull Front stärkt die Schulterstabilität, die Rumpfkraft, die Hüftkraft und (ob du es glaubst oder nicht) die Knöchelstärke und -flexibilität. Das hilft bei langen Läufen, wenn das Wetter wärmer wird, und beugt Problemen im unteren Rücken, den Füßen und den Knöcheln vor.“

So führst du den Leg Pull Front aus:

  1. Beginne in einer hohen Plank-Position. Deine Bauchmuskeln sollten angehoben sein und deine Füße sollten mit etwas Gewicht auf den Fußballen zusammenstehen. Hüfte, Schultern und Ohren sollten alle auf einer Linie sein.
  2. Atme ein und strecke ein Bein aus der Hüfte, um deinen Fuß ein paar Zentimeter von der Matte zu heben. Während du dein Bein anhebst, solltest du darauf achten, dass deine Hüfte stabil bleibt und sich möglichst wenig verschiebt. Das beansprucht deine Rumpfstabilisatoren sowie deine Schultern und deinen Rücken.
  3. Atme aus und richte deinen Fuß und dein Fußgelenk aus, während du dein Gewicht zurück in den Raum verlagerst. Der Knöchel des Standbeins wird gebeugt.
  4. Atme ein und verlagere dein Gewicht mit dem Stützfuß wieder nach vorne. Beuge währenddessen den angehobenen Fuß.
  5. Atme aus, während du deinen Fuß wieder auf den Boden setzt und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  6. Wiederhole die Übung abwechselnd auf beiden Seiten, bis du insgesamt 10 Wiederholungen auf jeder Seite erreicht hast.

Achte bei dieser Übung darauf, dass du im unteren Rücken nicht durchhängst. Achte außerdem darauf, dass du deine Füße ausreichend belastest, um dein Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen.

Wenn du deine Wirbelsäule bei der gesamten Übung nicht gerade halten kannst, halte einfach die Planke, anstatt die Beine anzuheben.

Übungen an Pilates-Geräten

Pilates umfasst traditionell 50 Mattenübungen, aus denen die oben genannten 5 Übungen ausgewählt wurden.

Zusätzliche Pilates-Übungen an Geräten wie dem Reformer, dem Stuhl, dem Cadillac und den Barrels können deine Pilates-Routine erweitern und bieten viele Vorteile, aber du solltest sie nur unter der Aufsicht eines ausgebildeten und zertifizierten Trainers durchführen.

Auch wenn der Einsatz von Pilates-Geräten den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Pilates weit mehr ist als nur Körpergewichtsübungen, auch wenn die Arbeit auf der Matte nach wie vor die Grundlage für jedes Pilates-Training ist.

Zusammenfassung

Diese fünf Pilates-Mattenübungen sind ein hervorragendes Programm für Männer, die mit dem Pilates-Training beginnen wollen. Die Benutzung der Geräte sollte direkt von einem Pilates-Trainer beaufsichtigt werden.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von Pilates

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass der einzigartige neuromuskuläre, funktionelle Ganzkörpertrainingsansatz von Pilates zu vielen Vorteilen sowohl bei der sportlichen Leistung als auch beim psychischen Wohlbefinden führt.

Angesichts der „Geist-Körper“-Verbindung, die Pilates betont, können die Übenden ihre exekutiven Funktionen durch konsequentes Training verbessern (10).

Ältere Erwachsene, die Pilates praktizieren, können ihr Gleichgewicht, ihre Koordination und ihre Beweglichkeit verbessern, was das Risiko von Stürzen im Alter deutlich verringert (11).

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Pilates die Symptome von chronischen, unspezifischen Rückenschmerzen lindert, von denen mehr als 80 Prozent der Bevölkerung betroffen sind (1).

Außerdem verbessert das Pilates-Training im Vergleich zum Yogatraining die Ergebnisse des Functional Movement Screen (FMS).

Der FMS umfasst sieben Tests, darunter tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte, Hürdensprünge, Schulterbeweglichkeit und gerades Beinheben. Die Verbesserungen bei diesen Tests spiegeln die allgemeinen Vorteile für Alltagsbewegungen und sportliche Leistungen wider (12).

Eine besonders interessante Studie mit jungen Männern ergab, dass sich psychologische Symptome wie Angst und Müdigkeit nach einer einzigen 30-minütigen Pilates-Mattensitzung verbesserten (3).

In Bezug auf die kardiovaskuläre Fitness hat die Forschung herausgefunden, dass Pilates-Training die Leistung bei submaximalen aeroben Tests bei Menschen verbessert, die sonst kein aerobes Training absolvieren (13).

Schließlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass Menschen mit erhöhtem Blutdruck nach einer einzigen Pilates-Sitzung eine akute Senkung des Blutdrucks zeigten, was darauf hindeutet, dass Pilates-Training bei Bluthochdruck nützlich sein könnte (14).

Zusammenfassung

Insgesamt gehören zu den erwiesenen Vorteilen von Pilates die folgenden:

  • verbesserte kognitive und exekutive Fähigkeiten
  • verbessertes Gleichgewicht und Koordination, was zu einem geringeren Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen führt
  • weniger unspezifische Rückenschmerzen
  • verbesserte Ergebnisse bei einer Reihe von funktionellen Bewegungsanalysen
  • akute Senkung des Blutdrucks
  • Verbesserungen bei Depressionen und Angstsymptomen

Muskeln, die beim Pilates-Training trainiert werden

Während das Pilates-Training eine Vielzahl von Muskeln im ganzen Körper aktiviert, werden vor allem die Muskeln der Körpermitte gestärkt, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind (15).

Einige von ihnen sind:

  • transversaler Bauchmuskel
  • Multifidus
  • Innerer und äußerer Bauchmuskel

Da die Übungen darauf abzielen, die Muskeln auszubalancieren und den Körper als Ganzes auszurichten, wirst du feststellen, dass ein abgerundetes Pilates-Training nicht nur deinen Rumpf, sondern auch mehrere Körperregionen wie Beine, Schultern, Brust, Rücken und Arme anspricht.

Zusammenfassung

Pilates stärkt viele der Muskeln im Körper, wobei der Schwerpunkt auf den Muskeln liegt, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Die Quintessenz

Pilates wird zwar häufig mit der Fitness von Frauen in Verbindung gebracht, aber auch Männer können von dieser Form des Trainings profitieren.

Tatsächlich wurde Pilates von einem Mann entwickelt und ursprünglich eingesetzt, um Männern zu helfen, sich von Kriegsverletzungen zu erholen, und zwar im frühen 20.

Zu den allgemeinen Vorteilen von Pilates gehören sowohl kognitive als auch körperliche Verbesserungen, wie z. B. die Verringerung von Schmerzen und eine verbesserte Beweglichkeit.

Speziell für Männer kann Pilates dazu beitragen, den häufigen Überlastungserscheinungen entgegenzuwirken, die mit der Fitnessroutine von Männern verbunden sind, sowie den allgemeinen Problemen, die durch sitzende Schreibtischarbeit bei Männern und Frauen entstehen.

Pilates kann mit anderem Kraft- und Ausdauertraining kombiniert werden, kann aber auch als eigenständige Trainingsmethode eingesetzt werden.

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