Die Portionen sind in den letzten Jahrzehnten auf erstaunliche Weise gewachsen.

Mitte der 1980er Jahre hatte ein typischer Bagel einen Durchmesser von etwa 7,5 cm (3 Zoll). Heutige Standard-Bagels sind doppelt so breit – etwa 6 Zoll (15,2 cm) pro Stück (1).

Dieser Trend ist nicht nur bei Bagels zu beobachten. Von Restauranttellern bis hin zu Fast-Food-Mahlzeiten kann die Verzerrung der Portionen dazu führen, dass die Menschen über den Punkt der Sättigung hinaus essen.

Wenn du dich nicht satt isst, nimmst du mehr Energie – gemessen in Kalorien – und Nährstoffe zu dir, als dein Körper braucht. Mit der Zeit kann diese Angewohnheit zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen, das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten erhöhen und zu Fettleibigkeit beitragen (2).

In diesem Artikel wird erklärt, was Portionsverzerrung bedeutet und wie du erkennst, was eine gute Portion für dich ist.

Was ist eine Portionsverzerrung?

Der Begriff „Portionsverzerrung“ entstand nach einem akademischen Artikel von Samara Joy Nielsen und Barry M. Popkin an der University of North Carolina in Chapel Hill in den frühen 2000er Jahren.

Darin analysierten sie drei nationale Erhebungen, die sich mit Ernährungstrends beschäftigten (3).

Die Studie wertete die Ernährungstrends von mehr als 60.000 Amerikanern aus und stellte fest, dass in den Jahren 1977-1996 die Portionsgrößen in den USA sowohl innerhalb als auch außerhalb des Hauses zugenommen haben – insbesondere bei salzigen Snacks wie Pommes Frites, aber auch bei Softdrinks und mexikanischem Restaurantessen.

Portion vs. Portionsgröße

Es ist wichtig, zwischen den Begriffen „Portion“ und „Portionsgröße“ zu unterscheiden.

Während eine Portion die Menge ist, die du bei einer bestimmten Mahlzeit oder einem Snack zu dir nimmst, wird eine Portion abgemessen (z. B. 1 Scheibe Brot oder 236 ml Milch).

Daher ist eine Teil eines Lebensmittels oder Getränks kann mehrere Portionen oder umgekehrt, weniger als eine Standardportion.

Eine neuere Studie ergab, dass sich die Portionsgrößen in Fast-Food-Restaurants zwischen 1986 und 2016 mehr als verdoppelt haben (226 %). Tatsächlich stiegen die Hauptgerichte in Fast-Food-Restaurants in den letzten 30 Jahren um fast eine halbe Unze (13 Gramm) pro Jahrzehnt, während die Desserts um 1/4 Tasse (24 Gramm) pro Jahrzehnt zunahmen (4).

Die Zunahme der Portionsgröße fiel mit dem weltweiten Anstieg der Fettleibigkeit zusammen, die die Weltgesundheitsorganisation im Jahr 2000 zu einer globalen Pandemie erklärte (3, 5).

Übergroße Portionen appellieren an die Vorstellung der Verbraucher von einem besseren „Wert“ – mehr Essen für weniger Geld zu bekommen. Das mögliche Problem dabei ist, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie größere Portionen bekommen (6).

Die „Portionsverzerrung“ oder der „Portionsgrößeneffekt“ bezieht sich also auf diese Normalisierung übertriebener Portionsgrößen (6, 7).

Eine umfassende wissenschaftliche Überprüfung von 72 Studien ergab, dass Menschen – unabhängig von Geschlecht, Essverhalten, Körpergewicht oder Anfälligkeit für Hunger – mehr aßen, wenn sie größere Portionen erhielten (6).

Im Zusammenhang mit dieser Studie bezieht sich „Anfälligkeit für Hunger“ darauf, inwieweit das Essverhalten einer Person durch Zurückhaltung (Einschränkung oder Begrenzung der Nahrungsaufnahme) oder durch Enthemmung (Essen ohne Einschränkung oder Begrenzung der Nahrungsaufnahme) gekennzeichnet ist.

Warum „Portionsverzerrung“ wichtig ist

Wenn man größere Portionen serviert bekommt, neigt man dazu, größere Bissen zu essen. Auch wenn wir alle gelegentlich zu viel essen, wird das zu einem Problem, wenn du gewohnheitsmäßig deine inneren Sättigungssignale außer Kraft zu setzen, indem du mehr isst, als du für deinen Körper brauchst (4, 6).

Innere Sättigungs- und Hungergefühle sind mehr als nur ein Gefühl. Sie sind das Ergebnis komplexer Signalisierungsprozesse, zu denen auch die Hormone Leptin und Ghrelin (8).

Während Ghrelin den Appetit als Reaktion auf niedrige Fettspeicher steigert, unterdrückt Leptin den Appetit als Reaktion auf Sättigung bzw. Völlegefühl (8).

Die Portionsverzerrung verstärkt äußere Hinweise auf Lebensmittel, die dir vorschreiben, wann du isst oder aufhörst zu essen. Das heißt, du reagierst mehr auf das Essen, das du siehst, und weniger auf die Signale deines Körpers, die dir anzeigen, dass du hungrig oder satt bist.

Das kann dazu führen, dass du mehr Energie und Nährstoffe zu dir nimmst, als dein Körper eigentlich braucht, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.

Als ständige Gewohnheit kann sich übermäßiges Essen nachteilig auf die Gesundheit auswirken und dein Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen (6).

Mit dem Anstieg der Energiemengen auf unseren Tellern steigen auch die Mengen an Nährstoffen wie Natrium – seit 1986 um etwa 4,6 % des Tageswerts pro Jahrzehnt (4).

Eine übermäßige Natriumaufnahme (mehr als 1,5-2,3 Gramm pro Tag für Erwachsene) kann deinen Blutdruck erhöhen, was dein Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle steigert (9).

Andererseits können übergroße Portionen, die wir nicht aufessen, zu Lebensmittelverschwendung führen, die unserer Umwelt schadet. Die Energie und das Wasser, die für den Anbau, die Ernte und den Transport von Lebensmitteln benötigt werden, sowie die Lebensmittel und ihre Verpackungen werden verschwendet, wenn Teile unserer Mahlzeiten ungegessen bleiben (10, 11).

Wenn Lebensmittel auf Mülldeponien verrotten, setzen sie Methan frei, das zum Klimawandel beiträgt. Was schlecht für unseren Planeten ist, ist auch schlecht für dich (10, 11).

Zusammenfassung

Unter „Portionsverzerrung“ versteht man die Art und Weise, wie unsere Wahrnehmung durch übergroße Portionen verzerrt werden kann. Wenn es mehr zu essen gibt, neigen wir dazu, uns nicht satt zu essen. Größere Portionen tragen auch zur Lebensmittelverschwendung bei, was sowohl der Umwelt als auch uns schadet.

Beispiele für verzerrte Portionen

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Portionsgrößen Richtwerte sind, die auf einer allgemeinen Ernährung basieren. Es kann sein, dass du bei einer bestimmten Mahlzeit oder einem bestimmten Snack mehr oder weniger als eine typische Portion essen musst.

Der entscheidende Unterschied besteht darin, dass du dir bewusst bist, wie viel du isst, und dass du damit auf deine Hunger- und Sättigungssignale reagierst, anstatt nur auf das bloße Vorhandensein von Nahrung zu reagieren.

Sowohl bei abgepackten Lebensmitteln als auch bei Restaurantessen gibt es zahlreiche Beispiele für verzerrte Portionen.

Eine in den 1980er Jahren gekaufte Flasche Limonade enthielt zum Beispiel eine Portion von 6 1/2 Unzen (192 mL) und 85 Kalorien. Heute enthält eine Flasche Limonade 3 Portionen oder 20 Unzen (591 mL) und 250 Kalorien (1).

Es ist schwierig, das zu beurteilen, während du an einer Flasche Limonade nippst. Wir neigen dazu anzunehmen, dass die Portion, die uns serviert wird, eine vernünftige Portion ist, so dass wir eher dazu neigen, die Flasche auszutrinken – und unbewusst mehr als eine Standardportion trinken.

Hier sind weitere Beispiele für Portionsverzerrungen bei beliebten Lebensmitteln von den 1980er Jahren bis heute (1, 4, 12):

Essen Portion in den 1980er Jahren Anteil in den 2020er Jahren
Blaubeer-Muffin 1 1/2 Unzen (210 Kalorien) 4 Unzen (500 Kalorien)
Flasche Limonade 6 1/2 Unzen (85 Kalorien) 20 Unzen (250 Kalorien)
Spaghetti und Fleischbällchen 1 Portion Nudeln mit Soße und 3 kleine Fleischbällchen (500 Kalorien) 2 Tassen Nudeln mit Soße und 3 große Fleischbällchen (1.025 Kalorien)
Restaurant-Huhn-Rührbraten 2 Tassen (435 Kalorien) 4 1/2 Tassen (865 Kalorien)
Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat 1 1/2 Tassen (390 Kalorien) 3 1/2 Tassen (790 Kalorien)

Zusammenfassung

Die Veränderungen der Portionsgröße von den 1980er Jahren bis heute sind bemerkenswert. Viele Lebensmittel enthalten heute mehr als eine Portion. Aber Portionsgrößen sind nur Richtwerte – am wichtigsten ist es, achtsam zu essen und auf die Sättigungs- und Hungersignale deines Körpers zu reagieren.

Tipps für realistische Portionen

Ausgewogene Portionen zu finden, die zu deinen Bedürfnissen passen, ist ein ständiger Prozess. Je nach deinem Gesundheitszustand, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau kann es sein, dass du etwas mehr oder etwas weniger isst (13).

Hier sind einige Tipps, wie du deine Portionen realistisch halten kannst, während du dich auf deine Sättigungs- und Hungergefühle konzentrierst:

  • Überprüfe das Nährwertetikett für die Portionsgröße. Bedenke aber, dass die Portionsgrößen auf einer 2.000-Kalorien-Diät basieren, die nicht den individuellen Bedürfnissen eines jeden Menschen entspricht. Dein Nährstoffbedarf und dein Appetit können von Tag zu Tag leicht variieren (14, 15).
  • Essen Sie Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl steigernwie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Proteine. Diese können dir helfen, leichter zu erkennen, dass du satt bist, weil sie Ballaststoffe und Eiweiß liefern (16, 17, 18, 19).
  • Benutze visuelle Hilfsmittelwie die folgenden, wenn du herausfinden willst, was eine gute Portion für dich ist.
  • Beurteile, was du isst, während du es isst und wie du dich dabei fühlst. Mach am Ende der Mahlzeit eine Bestandsaufnahme, wie sich dein Körper und dein Geist fühlen. Versuche, nicht in Eile zu essen. Um dich auf den Geschmack des Essens zu konzentrieren, vermeide Ablenkungen wie Bildschirme oder Bücher während des Essens.
  • Überspringe die Übergröße. Eine Aufstockung kann ein verlockendes Angebot sein, aber wenn du kannst, lass es aus. Du kannst auch einen Teil des Essens für später beiseitelegen und wegstellen, bevor du loslegst.
  • In Restaurantsfrage nach halben oder kleineren Portionen. Zwinge dich nicht, den Nachtisch auszulassen, wenn du eine Naschkatze bist, aber überlege dir, ob du deine süße Leckerei mit deinen Tischnachbarn teilen willst.
  • Zu Hausekannst du kleinere Teller verwenden, wenn du es gewohnt bist, große Teller zu benutzen.
  • Im Lebensmittelladenkaufst du Snacks in einzeln verpackten Portionen – zumindest, wenn du die Signale deines Körpers besser kennenlernst.

Praktische Hinweise zu Standardportionen

Das Ziel ist nicht immer, deinen Teller zu verkleinern. Letztlich geht es darum, mehr auf dein inneres Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten, damit du weißt, wann du bei einer bestimmten Mahlzeit oder einem Snack genug gegessen hast.

Wie Goldlöckchen kannst du dich an die goldene Mitte herantasten – nicht zu wenig oder zu viel essen, sondern gerade genug.

Wenn feste Portionsgrößen jedoch ein guter Anhaltspunkt für dich sind, solltest du die folgenden Standardportionsgrößen in Betracht ziehen – die von Gesundheits- und Ernährungsexperten und nicht von der Lebensmittelindustrie festgelegt wurden (1, 20):

Lebensmittel Standard Portionsgröße Sieht aus wie
Gemüse (geschnitten); ganzes Obst (in Scheiben geschnitten); Getreide (trocken oder gekocht); Bohnen (gekocht); Nudeln, Reis oder Getreide (gekocht) 1 Portion (128 Gramm) geschlossene Faust oder Baseball
gekochtes Fleisch, Geflügel, Fisch oder Tofu 3-4 Unzen (85-114 Gramm) Handfläche oder ein Kartenspiel
Bagel 3 Unzen (85 Gramm), oder ein halber mittlerer Bagel Eishockey-Puck
Nüsse, Samen 1 Unze (28 Gramm) kleine schalenförmige Handvoll
Trockenfrüchte, trockene Snacks (Brezeln), geriebener Käse 2 Unzen (57 Gramm) große schalenförmige Handvoll oder 4 Würfel
Nuss- oder Samenbutter 2 Esslöffel (28 Gramm) Größe deines Daumens (Daumenspitze bis zum ersten Gelenk) oder eines Golfballs
Butter, Mayonnaise, Aufstriche, Marmeladen 1 Teelöffel (4 Gramm) Fingerspitze (Spitze bis zum ersten Gelenk) oder eine Briefmarke

Wenn dir das zu verwirrend oder zu schwer vorstellbar ist, solltest du ein paar Tage lang Messbecher und -löffel verwenden, um ein besseres Gefühl für die Standardportionsgrößen zu bekommen.

Zusammenfassung

Um die Portionen realistisch zu halten, solltest du auf das Etikett achten, Lebensmittel wählen, die dich satt machen, achtsam essen und Größenerhöhungen in Restaurants vermeiden. Visuelle Hilfsmittel – entweder Näherungswerte oder Maßangaben – können dir dabei helfen, ein besseres Gefühl für die Portionsgrößen zu bekommen.

Wie du weißt, wie viel du essen solltest

Zu wissen, wie viel du essen solltest, ist ein sich ständig verändernder Prozess. Dein Energiebedarf kann sich abhängig von einigen Faktoren ändern, z. B. von deinem täglichen Aktivitätsniveau.

An einem Tag kann ein mittelgroßer Apfel ein sättigender Snack sein. An einem anderen Tag musst du vielleicht einen Esslöffel (15 Gramm) oder zwei (30 Gramm) Erdnussbutter dazu essen, um satt zu werden.

Wichtig ist, dass du deine persönlichen Hunger- und Sättigungssignale erkennst und beachtest. Achtsam zu essen – aufmerksam, ohne Ablenkung und in aller Ruhe – hilft dir, dieses Ziel zu erreichen.

Schätze deinen Energiebedarf

Um die ungefähre Energiemenge zu ermitteln, die du für deinen Körper benötigst, kannst du den geschätzten Energiebedarf deines Körpers anhand deines Gewichts, deiner Größe, deines Geschlechts und deines Aktivitätsniveaus berechnen (13).

Wenn du diese Rechenaufgabe löst, bekommst du eine konkretere Vorstellung davon, was du im Durchschnitt brauchen könntest.

Dein Bedarf kann sich von Tag zu Tag ändern, und du solltest immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor du deine Ernährung drastisch änderst.

Berechne zunächst deinen Grundumsatz (BMR). Der Grundumsatz misst die geschätzte Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um seine Grundfunktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten (21):

  • BMR für weiblich ausgerichtete Körper = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
  • BMR für männlich ausgerichtete Körper = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

Die obige Gleichung berücksichtigt jedoch nicht das Aktivitätsniveau. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätsniveau:

Aktivitätsniveau Definition Harris-Benedict-Gleichung
sesshaft wenig oder keine Bewegung BMR x 1,2
leicht leichte Bewegung, 1-3 Mal pro Woche BMR x 1,375
mäßig moderate Bewegung, 3-5 Mal pro Woche BMR x 1,55
sehr aktiv rigorose Bewegung oder Sport, 6-7 Mal pro Woche BMR x 1,725
extrem aktiv sehr anstrengende Bewegung oder Arbeit, mindestens täglich BMR x 1,9

Eine gesunde 55-jährige Person mit einem weiblichen Körperbau, die 81 kg wiegt und 168 cm groß ist, hätte also folgenden Grundumsatz:

  • Grundumsatz = (10 x 81 kg) + (6,25 x 168 cm) – (5 x 55 Jahre) – 161 = 1.424 Kalorien

Unter der Annahme, dass die Person in diesem Beispiel mäßig aktiv ist, multiplizieren wir den Grundumsatz (1.424 Kalorien) mit dem Faktor für das Aktivitätsniveau:

  • Ungefährer Energiebedarf = 1.424 (BMR) x 1,55 = 2.207 Kalorien pro Tag

Obwohl es nützlich ist, ein Gefühl für deinen Kalorienbedarf zu bekommen, empfehle ich nicht, beim Essen Kalorien zu zählen. Für manche, die zu einer Essstörung neigen oder sich von einer solchen erholen, kann diese Praxis ein Auslöser sein. Es kann dich ängstlich oder sogar zwanghaft machen, was du isst.

Bedenke auch, dass der Grundumsatz und die obige Gleichung andere Faktoren wie Krankheiten oder Amputationen, die deinen Energiebedarf beeinflussen, nicht berücksichtigen.

Wenn die Berechnung deines Grundumsatzes für dich nicht sinnvoll oder gesund ist, kannst du stattdessen einige der anderen in diesem Artikel beschriebenen Ansätze ausprobieren. Du kannst auch mit einer medizinischen Fachkraft oder einem Diätassistenten sprechen, um eine individuelle Beratung zu erhalten.

Aufgepasst

Der Versuch, es „richtig“ zu machen, wenn es um Ernährung geht, mag verlockend sein, aber er kann nach hinten losgehen. Wenn du dich mit dem Essen oder deinem Gewicht beschäftigst, Schuldgefühle hast oder regelmäßig strenge Diäten einhältst, solltest du dir Unterstützung suchen. Diese Verhaltensweisen können auf ein gestörtes Verhältnis zum Essen oder eine Essstörung hinweisen.

Essstörungen können jeden treffen, unabhängig von der Geschlechtsidentität, der Rasse, dem Alter, dem sozioökonomischen Status oder anderen Identitäten.

Sie können durch eine Kombination biologischer, sozialer, kultureller und umweltbedingter Faktoren verursacht werden – nicht nur durch den Einfluss der Diätkultur.

Fühle dich ermutigt, mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft zu sprechen, z. B. mit einem/r Ernährungsberater/in, wenn du Probleme hast.

Du kannst auch anonym mit geschulten Freiwilligen chatten, anrufen oder simsen. National Eating Disorders Association Helpline kostenlos anrufen oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation erkunden.

Wie viel vs. wie oft essen

Es ist wichtig, darauf zu achten, wie oft du Lebensmittel isst, die dich satt machen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß und gesunde Fette. Es ist eine gute Idee, diese Lebensmittel bei jeder Mahlzeit und jedem Snack zu essen (22).

Achte auch darauf, wie oft du Lebensmittel isst, die weniger Nährstoffe und mehr Energie enthalten. Das sind meist extrem verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips, Kekse und zuckergesüßte Getränke wie Limonaden.

Wie oft du bestimmte Lebensmittel isst, ist genauso wichtig wie die Menge, die du davon isst (22).

Das liegt daran, dass gesundheitsfördernde Lebensmittel in der Regel mehr Nährstoffe, wie z. B. Ballaststoffe, liefern und dir ein besseres Sättigungsgefühl geben als nährstoffärmere Lebensmittel.

Zusammenfassung

Die richtige Menge zu essen ist bei jedem Menschen anders. Achtsam zu essen kann dir helfen, Sättigungs- und Hungergefühle zu erkennen. Die Berechnung des geschätzten Energiebedarfs kann dir ein konkretes Gefühl für die Menge geben. Notiere auch, wie oft du Lebensmittel mit hohem oder niedrigem Sättigungsgrad isst.

Die Quintessenz

Portionsverzerrung ist ein Effekt, bei dem du mehr isst, wenn du mehr Essen serviert bekommst – manchmal mehr als dein Körper braucht. Die Zunahme der Portionsverfälschung im Westen ist auf überdimensionierte Fertiggerichte wie Fast-Food, Restaurantmahlzeiten und verpackte Lebensmittel zurückzuführen.

Gewohnheitsmäßig zu viel zu essen bedeutet, dass du dich nicht satt isst und die Signalmechanismen deines Körpers ignorierst, die dir anzeigen, ob du hungrig oder satt bist.

Wenn du dich häufig oder gewohnheitsmäßig über diese Signale hinwegsetzt, kann das auf lange Sicht zu unerwünschter Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen führen. Achte auch darauf, wie oft du nährstoffreichere und nährstoffärmere Lebensmittel isst.

Deine Bedürfnisse können sich von Tag zu Tag ändern. Deshalb ist es wichtig, auf die Sättigungs- und Hungersignale deines Körpers zu hören. Das kannst du üben, indem du dir die Zeit nimmst, achtsam zu essen und auf die Signale deines Körpers zu hören.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Schließe bei deiner nächsten Mahlzeit oder deinem nächsten Snack die Augen, wenn du die ersten Bissen nimmst. Achte auf den Geschmack, die Beschaffenheit und den Geruch dessen, was du isst. Beobachte, wie du dich fühlst, während du es isst und nachdem du es gegessen hast.

Wenn du genauer darauf achtest, was du isst, kannst du lernen, Hunger- und Sättigungsgefühle zu erkennen.

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