Positive Affirmationen: Zu schön, um wahr zu sein?

Affirmationen sind eine Selbsthilfestrategie, die dazu dient, das Selbstvertrauen und den Glauben an die eigenen Fähigkeiten zu stärken.

Wahrscheinlich hast du dich selbst schon bestätigt, ohne es zu merken, indem du dir Dinge gesagt hast wie:

• „Alles, was ich tun kann, ist mein Bestes.“
• „Ich habe das Zeug dazu.“
• „Ich glaube an meine Fähigkeit, erfolgreich zu sein.“

Diese einfachen Aussagen helfen dir, dich von vermeintlichen Misserfolgen oder Unzulänglichkeiten abzulenken und dich auf deine Stärken zu konzentrieren – die, die du bereits hast und die, die du ausbauen willst.

Aber funktionieren sie wirklich? Irgendwie schon.

Affirmationen sind in der Regel ein Mittel, um deine Einstellung zu ändern und deine Ziele zu erreichen, aber sie sind keine Wunderwaffe für sofortigen Erfolg oder Heilung.

Wie sie funktionieren

Die Neuroplastizität, d.h. die Fähigkeit deines Gehirns, sich im Laufe deines Lebens zu verändern und an verschiedene Umstände anzupassen, bietet einen Anhaltspunkt, um zu verstehen, warum Affirmationen funktionieren und wie du sie effektiver machen kannst.

Dein Gehirn verwechselt manchmal den Unterschied zwischen Realität und Vorstellung, was überraschend nützlich sein kann.

Wenn du dir vorstellst, wie du etwas tust – z. B. ein nervenaufreibendes Vorstellungsgespräch zu meistern oder deine Höhenangst beim Bungee-Springen zu überwinden -, dann ist das sehr hilfreich. Aktiviert viele der gleichen Gehirnbereiche, die eigentlich diese Situationen erleben würden.

Wenn du regelmäßig positive Aussagen über dich selbst wiederholst, kann das dein Gehirn dazu bringen, diese positiven Affirmationen als Tatsache anzusehen. Wenn du wirklich daran glaubst, dass du etwas tun kannst, folgen oft auch deine Taten.

Du könntest zum Beispiel einen negativen oder ängstlichen Gedanken ersetzen, wie:

• „Ich bin so schlecht bei Vorstellungsgesprächen. Ich bin wahrscheinlich nicht einmal so qualifiziert wie die anderen Bewerber. Sie werden mich auf keinen Fall einstellen, ich sollte einfach gehen.“

Mit einer positiven Bejahung:

• „Ich habe alle notwendigen Fähigkeiten und Erfahrungen und bin der perfekte Kandidat für diese Stelle.“

Die Verwendung von Affirmationen kann dir helfen, dich vor deinem Vorstellungsgespräch entspannter zu fühlen, und das Wissen, dass du gut vorbereitet bist, kann dir auch helfen, selbstsabotierende Gedanken oder Verhaltensweisen zu vermeiden, die deinen Erfolg behindern könnten.

Denk dran: Handeln ist der Schlüssel

Die Wiederholung einer Affirmation kann deine Motivation und dein Selbstvertrauen stärken, aber du musst auch selbst etwas tun. Betrachte die Affirmationen als einen Schritt zur Veränderung, nicht als die Veränderung selbst.

Denk an den neugierigen Kollegen, der immer Fragen zu deinem Privatleben stellt. Du willst nichts sagen, was dich beleidigt, aber du hast auch nicht die Absicht, ihre Fragen zu beantworten.

Eine Affirmation wie „Ich kann ruhig bleiben, auch wenn ich mich ärgere“ könnte dich zu einer Gewohnheit des tiefen Atmens oder zu Erdungsübungen führen, wenn du spürst, wie dein Blut kocht.

Diese Taktiken in Kombination mit deinen Affirmationen helfen dir, den stressigen Moment zu überstehen, bis du höflich die Flucht ergreifen kannst.

Die Affirmation hat die Veränderung nicht herbeigeführt, das warst du. Aber sie bietet einen Ansatzpunkt.

Sie effektiver machen

Affirmationen sind nur ein Mittel zur Selbsthilfe. Wie andere Strategien können auch sie eine gewisse Erleichterung bringen, aber ihr Nutzen hängt in der Regel davon ab, wie du sie einsetzt.

Wenn du deine eigenen erstellst, kannst du sicherstellen, dass du Affirmationen wählst, die dir helfen du am meisten. Probiere die folgenden Tipps aus, um Affirmationen zu entwickeln und effektiver einzusetzen.

Setze sie in der Gegenwart ein

Auch wenn Affirmationen ähnlich wie Ziele wirken, funktionieren sie nicht auf dieselbe Weise.

Erinnerst du dich an die Neuroplastizität? Du nutzt Affirmationen, um langjährige Muster und Überzeugungen zu verändern. Eine gute Möglichkeit, diese Veränderung herbeizuführen, ist, so zu tun, als hättest du bereits Erfolg gehabt.

Ein Ziel bleibt etwas, auf das du hinarbeiten musst. Eine Affirmation hingegen stärkt dein Selbstvertrauen, indem sie dich daran erinnert, was du jetzt schon tun kannst.

Vermeide Bestandsaffirmationen

Du kannst Affirmationen so ziemlich überall finden: T-Shirts, inspirierende Bilder in sozialen Medien, Internetartikel und Selbsthilfeblogs, um nur einige Orte zu nennen.

Es ist völlig in Ordnung, wenn du eine Affirmation verwendest, die du irgendwo gelesen hast und die dich beeindruckt hat, aber am besten funktioniert es, wenn du eine Affirmation erstellst, die speziell auf deine Ziele zugeschnitten ist.

Affirmationen können sich auf alles beziehen, warum also nicht kreativ werden und überlegen, wie du deine Affirmation so spezifisch wie möglich gestalten kannst?

Viele Menschen finden es hilfreich, Affirmationen mit Grundwerten wie Freundlichkeit, Ehrlichkeit oder Hingabe zu verbinden. Das kann dir helfen, dich auf das zu konzentrieren, was dir wirklich wichtig ist.

Beispiel

Angenommen, du fühlst dich in letzter Zeit etwas niedergeschlagen, weil sich deine Karriere finanziell nicht so gut entwickelt hat, wie du es dir vorgestellt hast. Um diesen negativen Gefühlen entgegenzuwirken, möchtest du dich an die Dinge erinnern, die du zu schätzen weißt.

Du könntest eine Affirmation formulieren, die in etwa so aussieht:

• „Ich habe wunderbare Kollegen und eine liebevolle Familie. Meine Arbeit erfüllt mich, und ich weiß, dass ich etwas bewirke.

Diese Aussage erinnert dich an die Dinge, die ein hoher Gehaltsscheck allein nicht bieten kann.

Keep it real

Affirmationen haben in der Regel den größten Nutzen, wenn sie sich auf bestimmte Eigenschaften oder realistische, erreichbare Veränderungen konzentrieren, die du an diesen Eigenschaften vornehmen möchtest.

Veränderung ist immer möglich, aber manche Veränderungen sind leichter zu erreichen als andere. Affirmationen allein können nicht in jeder Situation eine Veränderung bewirken, und wenn sich deine Affirmation auf eine Aussage konzentriert, die du nicht als wahr akzeptierst, kann sie möglicherweise wenig Wirkung haben.

Beispiel

Vielleicht hältst du nicht viel von deiner Körperform. Eine Affirmation über erwünschte Veränderungen könnte deine Motivation erhöhen, daran zu arbeiten, fit zu werden oder an Gewicht zuzulegen.

Aber Bewegung, so nützlich sie auch sein mag, kann nicht jeden Aspekt deines Körpers verändern.

Eine effektivere Affirmation könnte eine neutralere Aussage sein, wie z. B.:

• „Ich weiß zu schätzen, was mein Körper jeden Tag für mich tut, und ich erhalte mich mit regelmäßiger Bewegung und nahrhafter Ernährung gesund.“

Auch die Bestätigung deiner Lieblingseigenschaften (körperlich oder anderweitig) kann dir helfen, dich in einem neuen Licht zu sehen.

Mitgefühl, Schlagfertigkeit, Kraft, Schnelligkeit: Jeder Mensch hat einzigartige Talente. Wenn du dich auf deine Talente konzentrierst, vermeidest du Frustration und Selbstkritik, wenn sich deine Affirmationen nicht in unwahrscheinlichen Ergebnissen niederschlagen.

Ultra-positive Affirmationen wie „Ich bin wunderschön“ und „Ich liebe mich jeden Tag“ scheitern oft, weil die meisten Menschen nicht wirklich an diese Dinge glauben.

Neutralere oder spezifischere Aussagen wie „Ich liebe mein Lächeln und mein freundliches Gesicht“ oder „Ich behandle mich jeden Tag mit Freundlichkeit“ erweisen sich im Allgemeinen als hilfreicher.

Übe dich jeden Tag in Selbstbestätigung

Um den größten Nutzen aus Affirmationen zu ziehen, solltest du sie regelmäßig üben und zur Gewohnheit machen:

• Beginne mit 3 bis 5 Minuten, mindestens zweimal am Tag. Versuche z.B., beim Aufwachen und beim Zubettgehen Affirmationen zu sagen.
• Wiederhole jede Affirmation etwa 10 Mal. Höre dir zu, wie du sie sagst, und konzentriere dich auf die Worte, wenn sie deinen Mund verlassen. Während du sie sagst, glaube daran, dass sie wahr sind.
• Bitte eine Person, der du vertraust, um Hilfe. Wenn du jemandem zuhörst, der deine Affirmationen wiederholt, kann das helfen, deinen Glauben daran zu stärken.
• Mache deine Routine konsequent. Versuche, keinen Tag auszulassen. Wenn du meditierst, können Affirmationen eine gute Ergänzung zu deiner täglichen Praxis sein.
• Sei geduldig. Es kann einige Zeit dauern, bis du Veränderungen bemerkst, also bleibe bei deinem Training!

Ein weiterer Vorteil einer täglichen Routine? Das Üben von Affirmationen kann aktivieren. das Belohnungssystem in deinem Gehirn, was sich darauf auswirken kann, wie du emotionale und körperliche Schmerzen erlebst.

Das Wissen, dass du die Fähigkeit hast, mit Stress und anderen Schwierigkeiten im Leben umzugehen, kann dein Selbstvertrauen und deine Selbstbestimmung stärken und den Glauben an dich selbst weiter fördern.

Wenn sie vielleicht nicht funktionieren

Die Wahrheit ist, dass Affirmationen nicht bei jedem funktionieren. Und im Gegensatz zu dem, was manche Leute behaupten, ist positives Denken nicht allmächtig.

Negative Gedanken über dich selbst können dich sicherlich zurückhalten, aber manchmal kommen diese Gedanken von etwas, das ein bisschen tiefer im Inneren wohnt.

Um frühere Erfahrungen aufzudecken, die tief eingebrannte negative Denkmuster nähren, lässt du dich am besten von einem Therapeuten unterstützen.

Denke auch daran, dass ein geringes Selbstwertgefühl und andere negative Denkmuster oft mit psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen zusammenhängen.

Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dir dabei helfen, die möglichen Ursachen für negative oder unerwünschte Gedanken zu erkennen und hilfreiche Bewältigungsstrategien zu erkunden, zu denen neben anderen Hilfsmitteln auch Affirmationen gehören können.

Die Quintessenz

Eine tägliche Affirmationspraxis kann ein solider Schritt auf dem Weg zur Selbstverbesserung sein – für manche Menschen.

Wenn die Affirmationen deine Stimmung verschlechtern, solltest du das nicht als Zeichen des Scheiterns werten oder dich mit dem Unglücklichsein abfinden. Es könnte einfach bedeuten, dass deine Reise zur Veränderung eine etwas andere Route nimmt. Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dich beraten und dir helfen, einen besseren Kurs einzuschlagen.

Crystal Raypole hat früher als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, Sex Positivity und psychische Gesundheit. Vor allem setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Problemen zu verringern.