Nutritastic Diät Bewertung: 3.46 von 5

Das Pritikin-Diät- und Bewegungsprogramm, auch bekannt als Pritikin-Programm oder Pritikin-Prinzip, war in den späten 1970er Jahren ein meistverkauftes Diätbuch und ist auch heute noch beliebt.

Die Grundlage des Programms ist eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung in Verbindung mit einem täglichen Sportprogramm. Es verspricht, dass du dein Gewicht in den Griff bekommst, dein Risiko für Herzkrankheiten reduzierst – oder sogar umkehrst – und dich jünger fühlst als je zuvor.

Während es heute zum Standard gehört, zur Vorbeugung von Krankheiten zu einer veränderten Ernährung und Bewegung zu raten, war diese Philosophie in den 1970er und 1980er Jahren umstritten, als man nicht glaubte, dass Ernährung und Bewegung die Hauptursache für Herzkrankheiten und einen schlechten Gesundheitszustand sind oder diese verhindern können.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Pritikin-Diät, ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme, andere Vorteile und ihre Nachteile.

Diät-Bewertungskarte

  • Gesamtnote: 3.46
  • Gewichtsverlust: 2
  • Gesunde Ernährung: 4
  • Nachhaltigkeit: 3.5
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 4.5
  • Ernährungsqualität: 4
  • Evidenzbasiert: 2.75

FAZIT: Das Pritikin-Programm fördert eine unverarbeitete, fettarme und ballaststoffreiche Ernährung in Verbindung mit täglicher Bewegung und Stressmanagement. Allerdings ist es sehr fettarm und hat eine lange Liste von Einschränkungen, was es schwierig machen kann, es langfristig einzuhalten.

Was es ist

Das Pritikin-Programm wurde in den 1970er Jahren von Nathan Pritikin als gesunder Lebensstil entwickelt, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Herzgesundheit zu verbessern. Die Diät betont den Verzehr von unverarbeiteten, fettarmen und ballaststoffreichen Lebensmitteln sowie die tägliche Bewegung.

Obwohl Pritikin kein Mediziner oder Gesundheitsexperte war, resultierte seine Leidenschaft für eine gesunde Lebensweise aus seinen Beobachtungen zur öffentlichen Gesundheit während des Zweiten Weltkriegs und aus seinen eigenen gesundheitlichen Problemen.

Ursprünglich glaubte man, dass Herzkrankheiten mit anhaltendem Stress zusammenhingen und mit Medikamenten und einem stressarmen Lebensstil zu behandeln seien. In der Nachkriegszeit ging die Zahl der Herzkrankheiten jedoch zurück, obwohl es sich um eine Zeit mit hoher Stressbelastung handelte.

Deshalb wurde Pritikin neugierig auf den wahren Ursprung dieser Krankheiten. Er stellte auch einen entscheidenden Unterschied in der Qualität der Kriegsnahrung fest: Sie war fett- und cholesterinarm und enthielt viele Ballaststoffe.

Um seine Theorie zu testen, ignorierte er den Rat seines Arztes und behandelte seine Herzkrankheit mit Diät und Bewegung und ohne Medikamente oder Ruhe. Nachdem er seine Herzkrankheit geheilt hatte, setzte er seine Forschungen fort und veröffentlichte Dutzende von erfolgreichen Ergebnissen in renommierten medizinischen Fachzeitschriften.

Bis zu seinem Tod im Jahr 1985 veröffentlichte Pritikin zahlreiche Diätbücher, darunter „The Pritikin Program For Diet and Exercise“ und „The Pritikin Permanent Weight Loss Manual“. Außerdem eröffnete er das Pritikin Longevity Center in Kalifornien, das noch heute in Betrieb ist.

Die Pritikin-Diät, die als die gesündeste Diät der Welt gilt, fördert vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel mit einem Schwerpunkt auf fettarmen Varianten, regelmäßige Bewegung und die Aufrechterhaltung einer gesunden Verbindung zwischen Geist und Körper durch Tagebuchschreiben, Lachen und andere gesunde Gewohnheiten.

Zusammenfassung

Die Pritikin-Diät wurde in den 1970er Jahren von Nathan Pritikin entwickelt. Die Diät verspricht, dein Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten zu senken, indem du dich fettarm und ballaststoffreich ernährst und überwiegend unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.

Wie sie funktioniert

Das Pritikin-Programm basiert auf drei Hauptkategorien – der Pritikin-Diät, dem Bewegungsplan und Healthy Mind and Body.

Die Pritikin-Diät

Die Pritikin-Diät legt den Schwerpunkt auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die wenig Fett und viele Ballaststoffe enthalten. Ungefähr 10-15% der Kalorien sollten aus Fett, 15-20% aus Eiweiß und 65-75% aus komplexen Kohlenhydraten stammen.

Der Plan basiert auf einem Ampelsystem mit einer Liste von „go“, „caution“ und „stop“ Lebensmitteln.

Zu den „Go“-Nahrungsmitteln gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Eiweiß und fettarme, kalziumreiche Lebensmittel wie fettfreier Joghurt.

„Vorsichtige“ Lebensmittel sollten eingeschränkt werden, aber du kannst sie trotzdem gelegentlich essen. Dazu gehören Öle, raffinierter Zucker (z. B. Sirup und Fruchtsäfte) und raffiniertes Getreide (z. B. Weißbrot, Nudeln und Reis).

Zu den „Stopp“-Nahrungsmitteln, die nicht öfter als einmal im Monat gegessen werden sollten, gehören tierische Fette (z. B. Butter), tropische Öle (z. B. Kokosnussöl), verarbeitete Öle (z. B. gehärtete Margarine), Organ- und verarbeitetes Fleisch, Vollfettmilchprodukte und verarbeitete Leckereien.

Um dich bei deiner neuen Ernährung zu unterstützen, bietet Pritikin einen Mahlzeiten-Lieferservice namens Pritikin Foods an.

Der Trainingsplan

Der Pritikin-Übungsplan konzentriert sich auf drei Hauptbereiche: Herz-Kreislauf-Training (Ausdauertraining), Krafttraining und Flexibilität (Dehnung).

Obwohl du die Details des Plans im Pritikin Longevity Center kennenlernen sollst, werden einige allgemeine Tipps empfohlen, darunter:

  • Herz-Kreislauf-Training: 30-90 Minuten pro Tag an mindestens 6 Tagen pro Woche (7 Tage pro Woche, wenn du Diabetes hast)
  • Krafttraining: zwei oder drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche
  • Dehnen: Dehne dich jeden Tag 10 Minuten lang für mindestens 10-30 Sekunden pro Dehnung

Für individuelle Empfehlungen empfiehlt das Programm, das Pritikin Longevity Center zu besuchen, um eine vollständige Bewertung und individuelle Trainingspläne zu erhalten.

Gesunder Geist und Körper

Die Bewältigung von chronischem Stress und Angst ist ein wichtiger Bestandteil des Pritikin-Programms, denn anhaltender Stress kann sich nachteilig auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken.

Das Wellness-Zentrum des Programms – The Pritikin Longevity Center and Spa – ist ein Gesundheitsresort in Miami, Florida, das Wellness-Retreats anbietet.

Es bietet auch verschiedene kognitive und verhaltenstherapeutische Praktiken an, wie z.B. Entspannungstraining und kognitive Verhaltenstherapie, um „Stressresistenz“ zu erreichen, die helfen soll, mit Stress besser umzugehen.

Es basiert auf vier wichtigen Persönlichkeitsmerkmalen, die du erreichen kannst:

  1. Verbindlichkeit: Engagement und Neugierde für dich selbst, deine Arbeit und deine Mitmenschen
  2. Kontrolle: eine innere Überzeugung, dass du kontrollieren kannst, wie du auf eine Situation oder eine Veränderung im Leben reagierst
  3. Herausforderung: eine positive Einstellung zu Veränderung und Wachstum
  4. Verbindung: der unerschütterliche Glaube, dass diejenigen, die dir am nächsten stehen, dich schätzen und verstehen

Außerdem ermutigt das Programm dazu, ein starkes soziales Unterstützungssystem aus Freunden und Familie aufzubauen, täglich ein Tagebuch zu führen, regelmäßig zu lachen, sich nahrhaft zu ernähren und jeden Tag Sport zu treiben, um Stress zu bewältigen.

Zusammenfassung

Zu den drei Hauptbestandteilen des Pritikin-Programms gehören eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung, täglicher Sport und das Erlernen eines besseren Stressmanagements.

Lebensmittellisten

Die Pritikin-Diät hat eine klare und übersichtliche Liste von Lebensmitteln, die man essen, einschränken oder vermeiden sollte. Lebensmittel, die gegessen werden sollen, sind mit „Go“ gekennzeichnet, während Lebensmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten, mit „Vorsicht“ und „Stopp“ gekennzeichnet sind.

Zu essende Lebensmittel

Zu den Lebensmitteln auf der „Go“-Liste gehören:

  • Obst und Gemüse (jeweils 4-5 Portionen pro Tag): Achte auf eine Vielfalt an Farben und Sorten; iss sie in ihrer ganzen Form, entweder frisch, gefroren oder in Dosen ohne Sirup
  • Komplexe Kohlenhydrate (5 oder mehr Portionen pro Tag): Vollkornprodukte (Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis, Haferflocken, Roggen, Quinoa, Gerste, Hirse usw.), stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbisse usw.) und Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen usw.)
  • Nüsse und Samen: Begrenze die Portionen auf nicht mehr als 1 Unze (28 Gramm) pro Tag
  • Milchprodukte (2 Portionen pro Tag): fettfreie Kuhmilch, fettfreier Joghurt und angereicherte Sojamilch
  • Mageres Eiweiß (nicht mehr als eine Portion pro Tag): weißes Hühner- oder Putenfleisch ohne Haut, mageres rotes Fleisch (Bison, Wild) und ein großer Anteil an pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte (Tofu, Edamame)
  • Fisch (nicht mehr als eine Portion pro Tag): frischer oder konservierter (ungesalzener) fetter Fisch, wie Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Forelle
  • Eier: bis zu zwei Portionen Eiweiß pro Tag (kein Eigelb); du kannst mehr als zwei Portionen essen, wenn du damit andere tierische Proteine ersetzt
  • Getränke: Wasser als Hauptgetränk; nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag aus ungesüßtem Tee (vorzugsweise grüner oder Kräutertee) oder gefiltertem Kaffee (entfernt Diterpene, die das LDL (schlechte) Cholesterin erhöhen können)
  • Künstliche Süßstoffe: nicht mehr als 10-12 Päckchen Splenda oder Stevia pro Tag
  • Kräuter, Gewürze: alle Kräuter und Gewürze sind erlaubt und sollten zugesetzten Zucker, Fett und Salz ersetzen

Außerdem solltest du den Großteil deines Proteins aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu, Edamame, Bohnen, Erbsen und Linsen beziehen.

Wenn du abnehmen willst, solltest du außerdem möglichst viel Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. gekochte Haferflocken, brauner Reis) essen und kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Brot und Cracker einschränken.

Zu vermeidende Lebensmittel

Zu den Lebensmitteln, die ganz vermieden oder auf einmal im Monat beschränkt werden sollten, gehören:

  • Tierische Fette und verarbeitete Öle: Butter, Hühnerfett, Schokolade, Kokosnussöl, Kakaobutter, hydrierte und teilweise hydrierte Pflanzenöle, Schmalz, Margarine, Palmöl, Palmkernöl, Backfett usw.
  • Verarbeitete und fettreiche Fleischsorten: Organfleisch und verarbeitetes Fleisch (z.B. Speck, Wurst, Schinken, Bologna)
  • Vollfett-Milchprodukte: alle Käsesorten, Frischkäse und andere verarbeitete Sorten, Vollfettmilch, Vollfettjoghurt, saure Sahne, etc.
  • Nüsse: nur Kokosnüsse sollten wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren gemieden werden
  • Andere Lebensmittel: Eigelb, frittierte oder in Öl gekochte Lebensmittel, milchfreie Schlagsahne, fettreiche Backwaren und Desserts, salzige Snacks usw.

Es wird empfohlen, sich nicht nur an die Lebensmittelliste der Marke zu halten, sondern auch an den Wellness-Workshops und Kochkursen des Programms teilzunehmen, um zu lernen, wie man gesunde Mahlzeiten zubereitet, Lebensmittel einkauft und in Restaurants gesunde Produkte bestellt.

Zusammenfassung

Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören unverarbeitetes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und überwiegend pflanzliche Proteine. Zu den verbotenen oder eingeschränkten Lebensmitteln gehören stark verarbeitetes Fleisch, Vollfettmilchprodukte und andere fettreiche Lebensmittel.

Funktioniert es beim Abnehmen?

Obwohl der Gewichtsverlust nicht das primäre Ziel ist, kannst du mit dem Programm leicht abnehmen.

Die Pritikin-Diät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel und legt Wert auf eiweiß- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt brauchen länger, um verdaut zu werden, was das Sättigungsgefühl fördert und den Hunger reduziert (1, 2, 3, 4).

Die Diät schränkt auch den Verzehr von fett-, zucker- und salzreichen Lebensmitteln ein, die tendenziell mehr Kalorien enthalten (5).

Außerdem fördert es die tägliche Bewegung und stressreduzierende Aktivitäten. Zusammengenommen sind diese Verhaltensweisen mit einem besseren Gewichtsmanagement verbunden (6, 7, 8).

Insgesamt fördert das Programm ein hohes Maß an täglicher Bewegung, gepaart mit vollwertigen, kalorienarmen Lebensmitteln. Dadurch entsteht wahrscheinlich ein Kaloriendefizit, das letztendlich zu einer Gewichtsabnahme führt.

Zusammenfassung

Die Pritikin-Diät konzentriert sich auf kalorienarme Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Proteinen, die deinen Appetit zügeln können. Außerdem haben regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung in Verbindung mit einer gesunden Ernährung zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme beigetragen.

Andere Vorteile

Neben dem Gewichtsverlust bietet das Pritikin-Programm noch weitere potenzielle Vorteile.

Wissenschaftlich untermauert

Das Pritikin-Programm ist eine der wenigen Markendiäten, deren Vorteile wissenschaftlich belegt sind. Die meisten Forschungsstudien wurden jedoch zwischen den 1970er und 1990er Jahren veröffentlicht. Es gibt jedoch einige moderne Forschungsstudien.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 besuchten 67 Teilnehmer das Pritikin Longevity Center für 12-15 Tage und erlebten eine durchschnittliche Abnahme ihres Body-Mass-Index (BMI) um 3% sowie eine Senkung des Blutdrucks und der Cholesterinwerte um 10-15% (9).

In einer anderen 14-tägigen Studie zeigten 21 Kinder mit Übergewicht oder Adipositas im Alter von durchschnittlich 13 Jahren, die am Pritikin-Diät- und Bewegungsprogramm teilnahmen, signifikant niedrigere Entzündungswerte und einen durchschnittlichen Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 7,8% bzw. 6,0% (10).

Interessanterweise änderte sich das Gewicht der Teilnehmer/innen nicht signifikant, aber ihr Risiko für Herzkrankheiten sank. Das deutet darauf hin, dass das Pritikin-Programm auch für diejenigen wirksam sein könnte, die nicht abnehmen wollen (10).

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 stellten die Autoren fest, dass eine überwiegend pflanzliche, fettarme und ballaststoffreiche Ernährung, wie die Pritikin-Diät, mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird, da sie den Cholesterinspiegel senkt (11).

Die Pritikin-Diät rät insbesondere von tierischen und pflanzlichen Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten ab, die in einigen Studien mit einer schlechteren Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Die Pritikin-Diät fördert jedoch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, einer Art von ungesättigten Fetten, die mit einer besseren Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung gebracht werden (12).

Trotz dieser Ergebnisse fanden alle Studien im Pritikin Longevity Center statt, was die Frage aufwirft, ob das Pritikin-Programm ohne den Zugang zu den Gesundheitsspezialisten und den Wellness-Retreats, die das Zentrum anbietet, genauso effektiv ist.

Kein Kalorienzählen

Bei der Pritikin-Diät steht die Qualität der Ernährung im Vordergrund und nicht die Kalorien.

Statt sich an ein festes Kalorienziel zu halten, konzentriert sich die Diät auf den Verzehr von ballaststoff- und eiweißreichen Lebensmitteln, die das Sättigungsgefühl fördern und von Natur aus weniger Kalorien enthalten.

Das kann dir helfen, deine Hunger- und Sättigungssignale besser wahrzunehmen und dich während der Diät zufriedener zu fühlen.

Fokus auf Lebensstiländerungen

Das Pritikin-Programm konzentriert sich auf die Veränderung des gesamten Lebensstils.

Das Programm ermutigt seine Anhänger, sich mit allen Bereichen der Gesundheit zu befassen, z. B. sich nahrhaft zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben, genügend Schlaf zu bekommen, Achtsamkeit zu üben und Stress zu reduzieren.

Anstatt eine vorübergehende Lösung zu versprechen, konzentrieren sie sich auf Veränderungen, die du für den Rest deines Lebens übernehmen kannst, was die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs erhöht.

Zusammenfassung

Forschungen haben gezeigt, dass die Pritikin-Diät den Cholesterinspiegel und andere Indikatoren für Herzkrankheiten senkt. Ein weiterer Vorteil des Programms ist, dass es sich auf langfristige Änderungen des Lebensstils und die Qualität der Ernährung konzentriert und nicht auf Kalorien.

Nachteile

Obwohl das Pritikin-Programm viele positive Eigenschaften hat, gibt es auch einige potenzielle Nachteile.

Verunglimpft Fett

Ein großer Nachteil der Pritikin-Diät sind ihre niedrigen Fettempfehlungen. Die Pritikin-Diät empfiehlt, dass nur 10-15% der täglichen Kalorien aus Fett stammen, während die öffentlichen Gesundheitsempfehlungen bei mindestens 20-35% liegen (13).

Fettarme Diäten sind sehr umstritten, da die meisten Forschungsergebnisse die Vorteile von Fett in der Ernährung zeigen – vor allem von solchen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (12, 14).

Interessanterweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass die Wahrscheinlichkeit einer Stoffwechselerkrankung bei einer fettarmen Ernährung, die weniger als 15 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachte, um 27 % höher war, obwohl sie etwa 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, als bei einer fettreicheren Ernährung (15).

Dies stellt die Gesundheit der Pritikin-Diät in Frage, zumal die meisten der verfügbaren Studien zu dieser Diät nur wenige Wochen dauerten. Daher ist eine Langzeitstudie angebracht.

Außerdem kommen die meisten Studien zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und wenig verarbeiteten Lebensmitteln die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt. Die Vorteile der Pritikin-Diät ergeben sich wahrscheinlich aus dem Verzehr von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, der Einschränkung gesättigter Fette und einer ballaststoffreichen Ernährung (16).

Schließlich ist zu beachten, dass die Pritikin-Diät auch eiweißarm ist.

Jemand, der das untere Ende der Eiweißempfehlung für die Pritikin-Diät befolgt – 10 % der Gesamtkalorien – erreicht möglicherweise nicht den Mindestproteinbedarf von 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag für sitzende Menschen.

Körperlich aktive Menschen haben einen höheren Eiweißbedarf und könnten Schwierigkeiten haben, mit dieser Diät genug Eiweiß zu bekommen. Schwangere und stillende Frauen sowie ältere Erwachsene haben ebenfalls einen höheren Eiweißbedarf. Daher ist die Pritikin-Diät für diese Bevölkerungsgruppen möglicherweise nicht geeignet (17, 18, 19, 20).

Unerreichbar

Obwohl die Diät- und Bewegungsrichtlinien auf der Website des Pritikin Longevity Centers verfügbar sind, wurden die meisten Untersuchungen über die Vorteile der Diät während des Besuchs des Pritikin Longevity Centers durchgeführt.

Wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen weder die Zeit noch das Geld noch die Möglichkeit haben, das Zentrum zu besuchen, macht dies das Programm weitgehend unzugänglich.

Schwer zu pflegen

Die Pritikin-Diät enthält eine lange Liste von Lebensmitteln, die vermieden werden sollen, darunter viele, die normalerweise täglich gegessen werden.

Das lässt nur wenig Spielraum für Flexibilität, und manche Menschen könnten Schwierigkeiten haben, die Diät langfristig einzuhalten. Außerdem werden andere Aspekte des Essens wie Tradition, Kultur, Feiern und der Genuss von Aromen außer Acht gelassen.

Positive Veränderungen des Lebensstils sind am erfolgreichsten, wenn eine Person motiviert ist, Freude an den neuen Verhaltensweisen hat und glaubt, dass sie sie langfristig beibehalten kann (21, 22, 23).

In Anbetracht der vielen Ernährungseinschränkungen und des hohen Zeitaufwands für das Training ist das vielleicht nicht für jeden motivierend oder nachhaltig.

Zusammenfassung

Zu den Nachteilen der Pritikin-Diät gehören die fettarmen Empfehlungen, die hohen Kosten, die zeitliche Belastung und die lange Liste der Ernährungseinschränkungen.

Die Quintessenz

Die Pritikin-Diät ist eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung, die sich auf möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel konzentriert. Neben der Ernährung legt das Pritikin-Programm großen Wert auf tägliche Bewegung und den Abbau von Stress.

Der Schwerpunkt der Diät auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln, täglicher Bewegung und Stressbewältigung sind wissenschaftlich untermauerte Methoden, die dir helfen, auf sichere, langsame und gesunde Weise abzunehmen.

Allerdings ist die Diät sehr fettarm und enthält eine lange Liste von Lebensmitteln, die auf Dauer schwer durchzuhalten sind und deinen Körper nicht mit genügend Fett oder Eiweiß versorgen, um richtig zu funktionieren.

Wenn du die Pritikin-Diät ausprobieren möchtest, sprichst du am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin, um sicherzustellen, dass du deine Bedürfnisse erfüllst.

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