Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Eiweiß. Wenn du nicht genug davon zu dir nimmst, hat das Auswirkungen auf deine Gesundheit und deine Körperzusammensetzung.
Die Meinungen darüber, wie viel Eiweiß du brauchst, gehen jedoch auseinander.
Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine eher bescheidene Proteinzufuhr.
Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0,36 Gramm Protein pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Das sind 54 Gramm pro Tag für eine sitzende Person mit einem Gewicht von 150 Pfund oder 65 Gramm pro Tag für eine sitzende Person mit einem Gewicht von 180 Pfund:
Das mag ausreichen, um einen Mangel zu vermeiden, aber die Menge, die du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab, darunter dein Aktivitätsniveau, dein Alter, deine Muskelmasse, deine körperlichen Ziele und dein allgemeiner Gesundheitszustand.
In diesem Artikel geht es um die optimale Menge an Eiweiß und darum, wie Lebensstilfaktoren wie Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und Aktivitätsniveau eine Rolle spielen.
Was ist Eiweiß und warum ist es wichtig?
Proteine sind die wichtigsten Bausteine deines Körpers. Aus ihnen werden Muskeln, Sehnen, Organe und Haut sowie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle gebildet, die viele wichtige Funktionen erfüllen.
Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, den Aminosäuren, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind. Diese verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann zu komplexen Formen falten.
Einige dieser Aminosäuren stellt dein Körper selbst her, andere, die so genannten essentiellen Aminosäuren, musst du über deine Ernährung aufnehmen.
Bei Eiweiß geht es nicht nur um die Menge, sondern auch um die Qualität.
In der Regel liefert tierisches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, damit du sie vollständig verwerten kannst. Das ist sinnvoll, denn das tierische Gewebe ist deinem eigenen Gewebe ähnlich.
Wenn du jeden Tag tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte isst, nimmst du wahrscheinlich genug Eiweiß zu dir.
Wenn du jedoch keine tierischen Lebensmittel isst, kann es schwieriger sein, alle Proteine und essentiellen Aminosäuren zu bekommen, die dein Körper braucht. Wenn du dich pflanzlich ernährst, könnte dich dieser Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer interessieren.
Nur wenige Menschen müssen Eiweiß zu sich nehmen, aber für Sportler und Bodybuilder kann es sinnvoll sein, dies zu tun.
Zusammenfassung
Eiweiß ist ein Strukturmolekül, das aus Aminosäuren besteht, von denen dein Körper viele nicht selbst herstellen kann. Tierische Lebensmittel sind in der Regel reich an Eiweiß und liefern alle essentiellen Aminosäuren.
Kann die Gewichtsabnahme unterstützen und eine Gewichtszunahme verhindern
Eiweiß ist wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Wie du vielleicht weißt, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Eiweiß die Zahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem er deinen Stoffwechsel ankurbelt (Kalorienverbrauch) und deinen Appetit reduziert (Kalorienverbrauch) (1).
Es ist erwiesen, dass der Verzehr von 25-30% der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit einer proteinarmen Ernährung (2, 3, 4).
Der wichtigste Beitrag von Eiweiß zur Gewichtsabnahme ist jedoch wahrscheinlich seine Fähigkeit, den Appetit zu zügeln, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Eiweiß sorgt besser als Fett oder Kohlenhydrate dafür, dass du dich satt fühlst (5, 6).
In einer Studie mit fettleibigen Männern steigerte der Verzehr von 25 % der Kalorien aus Eiweiß das Sättigungsgefühl und verringerte das Verlangen nach nächtlichen Naschereien und zwanghaften Gedanken ans Essen um 50 % bzw. 60 % (7).
In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8).
Außerdem hilft Eiweiß nicht nur beim Abnehmen – es kann auch eine Gewichtszunahme verhindern.
In einer Studie verringerte eine bescheidene Erhöhung des Eiweißanteils von 15 % auf 18 % der Kalorien die Menge an Fett, die Menschen nach einer Gewichtsabnahme wieder zu sich nahmen, um 50 % (9).
Eine hohe Proteinzufuhr hilft dir auch, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, die rund um die Uhr eine kleine Anzahl von Kalorien verbrennt.
Wenn du mehr Eiweiß isst, fällt es dir viel leichter, eine Diät zum Abnehmen durchzuhalten – egal ob High Carb, Low Carb oder etwas dazwischen.
Den bereits erwähnten Studien zufolge ist eine Eiweißzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme. Das sind 150 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
Du kannst das berechnen, indem du deine Kalorienzufuhr mit 0,075 multiplizierst.
Zusammenfassung
Eine Eiweißzufuhr von etwa 30% der Kalorien scheint optimal für die Gewichtsabnahme zu sein. Es kurbelt den Stoffwechsel an und bewirkt eine spontane Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Kann dir helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen
Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweiß.
Wie die meisten Körpergewebe sind auch die Muskeln dynamisch und werden ständig ab- und wiederaufgebaut.
Um Muskeln aufzubauen, muss dein Körper mehr Muskeleiweiß synthetisieren als er abbaut.
Mit anderen Worten: Dein Körper muss eine positive Nettoproteinbilanz aufweisen – oft auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält.
Deshalb essen Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, oft mehr Eiweiß und treiben gleichzeitig Sport. Eine höhere Proteinzufuhr kann helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen (10).
Wer die aufgebauten Muskeln erhalten will, sollte seine Proteinzufuhr erhöhen, wenn er Körperfett verliert, denn eine hohe Proteinzufuhr kann den Muskelabbau verhindern, der normalerweise bei einer Diät auftritt (11, 12).
Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den prozentualen Anteil der Kalorien, die aus Eiweiß stammen, sondern die täglichen Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Eine gängige Empfehlung für den Muskelaufbau ist 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Andere Wissenschaftler schätzen den Proteinbedarf auf mindestens 0,7 Gramm pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht (13).
Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Menge an Eiweiß für den Muskelaufbau zu bestimmen, aber viele sind zu unterschiedlichen Ergebnissen gekommen.
Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr als 0,8 Gramm pro Pfund (1,8 Gramm pro kg) keinen Nutzen bringt, während andere darauf hinweisen, dass eine Zufuhr von etwas mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) am besten ist (14, 15).
Obwohl es aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse schwierig ist, genaue Zahlen zu nennen, scheinen etwa 0,7-1 Gramm pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht eine vernünftige Schätzung zu sein.
Wenn du viel Körperfett mit dir herumträgst, ist es eine gute Idee, anstelle deines Gesamtgewichts entweder deine Magermasse oder dein Zielgewicht heranzuziehen, denn die Menge an Protein, die du brauchst, hängt hauptsächlich von deiner Magermasse ab.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, genügend Eiweiß zu essen, wenn du Muskeln aufbauen und/oder erhalten willst. Die meisten Studien deuten darauf hin, dass 0,7-1 Gramm pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) fettfreier Masse ausreichend sind.
Eiweiß in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Eiweiß für die Gewebeentwicklung und das Wachstum. Eiweiß kommt sowohl der Mutter als auch dem Baby zugute.
Die Autoren einer Studie empfehlen, während der Schwangerschaft täglich 0,55-0,69 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,2-1,52 Gramm pro kg) zu verzehren (16).
An anderer Stelle empfehlen Experten, während der Schwangerschaft zusätzlich 0,55 Gramm pro Pfund (1,1 Gramm pro kg) Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen (17).
Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß während der Stillzeit beträgt 0,59 Gramm pro Pfund (1,3 Gramm pro kg) pro Tag, plus 25 zusätzliche Gramm (18).
Nahrungsquellen sind der ideale Weg, um einen Nährstoff zu erhalten. Zu den guten Quellen gehören:
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- Eier
- mageres Fleisch
- Molkereiprodukte
- Nüsse und Samen
- Tofu
Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Quellen. Wähle während der Schwangerschaft und Stillzeit Fisch, der wenig Quecksilber und viele Omega-3-Fettsäuren enthält, wie Lachs, Sardinen und Sardellen.
Achte jedoch darauf, Fische mit hohem Quecksilbergehalt zu meiden, z. B. Hai, Schwertfisch, Ziegelfisch und Königsmakrele (19, 20).
Idealerweise solltest du dein gesamtes Eiweiß über die Nahrung aufnehmen. In manchen Fällen kann dein Gesundheitsdienstleister Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Es gibt jedoch keine Richtlinien für die Zufuhr von Eiweiß während der Schwangerschaft.
Andere Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können
Unabhängig von der Muskelmasse und den Körperbauzielen benötigen körperlich aktive Menschen mehr Eiweiß als sitzende Menschen.
Wenn dein Job körperlich anstrengend ist oder du viel gehst, läufst, schwimmst oder irgendeine Art von Sport treibst, musst du mehr Eiweiß essen.
Auch Ausdauersportler brauchen große Mengen an Eiweiß – etwa 0,5-0,65 Gramm pro Pfund (1,2-1,4 Gramm pro kg) Körpergewicht (21, 22).
Ältere Erwachsene haben ebenfalls einen deutlich höheren Proteinbedarf – bis zu 50 % höher als der DRI, also etwa 0,45-0,6 Gramm pro Pfund (1-1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht (23, 24).
Dies kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarkopenie zu verhindern, die beide ein großes Problem für ältere Erwachsene darstellen.
Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen ebenfalls mehr Eiweiß (25).
Zusammenfassung
Menschen, die körperlich aktiv sind, sowie ältere Erwachsene und solche, die sich von Verletzungen erholen, haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf.
Hat Eiweiß irgendwelche negativen Auswirkungen auf die Gesundheit?
Eiweiß wird zu Unrecht für eine Reihe von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht.
Manche Menschen glauben, dass eine eiweißreiche Ernährung Nierenschäden und Osteoporose verursachen kann, aber die Wissenschaft stützt diese Behauptungen nicht.
Obwohl eine Eiweißbeschränkung für Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keine Beweise dafür, dass Eiweiß bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27).
Tatsächlich kann eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken und helfen, Diabetes zu bekämpfen, die zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen sind (28, 29).
Die vermuteten nachteiligen Auswirkungen von Eiweiß auf die Nierenfunktion werden durch die positiven Auswirkungen auf diese Risikofaktoren aufgewogen.
Manche Menschen haben behauptet, dass zu viel Eiweiß zu Osteoporose führen kann, aber die Forschung zeigt, dass es diese Erkrankung verhindern kann (30, 31).
Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass eine ausreichend hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen, die ihre Gesundheit optimieren wollen, negative Auswirkungen hat.
Zusammenfassung
Eiweiß hat bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion, und Studien zeigen, dass es zu einer besseren Knochengesundheit führt.
Wie du genug Eiweiß in deiner Ernährung bekommst
Die besten Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper braucht.
Auch einige Pflanzen enthalten viel Eiweiß, z. B. Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Die meisten Menschen müssen ihre Proteinzufuhr jedoch nicht verfolgen.
Wenn du gesund bist und es bleiben willst, reicht es aus, wenn du zu den meisten Mahlzeiten hochwertige Eiweißquellen und nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel isst, um deine Zufuhr in den optimalen Bereich zu bringen.
Was „Gramm Protein“ wirklich bedeutet
Dies ist ein sehr häufig vorkommendes Missverständnis.
In der Ernährungswissenschaft bezieht sich „Gramm Protein“ auf die Anzahl der Gramm des Makronährstoffs Protein, nicht auf die Anzahl der Gramm eines proteinhaltigen Lebensmittels wie Fleisch oder Eier.
Eine 8-Unzen-Portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, enthält aber nur 61 Gramm Eiweiß. Genauso wie ein großes Ei 46 Gramm wiegt, aber nur 6 Gramm Eiweiß enthält.
Was ist mit der Durchschnittsperson?
Wenn du ein gesundes Gewicht hast, keine Gewichte hebst und nicht viel Sport treibst, sind 0,36-0,6 Gramm pro Pfund (0,8-1,3 Gramm pro kg) ein vernünftiger Richtwert.
Das ergibt:
- 56-91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
- 46-75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau
Da es jedoch keine Beweise für einen Schaden und signifikante Beweise für einen Nutzen gibt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich besser, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen als weniger.
