Ein Push-Pull-Workout ist ein Trainingsstil, bei dem die Muskeln auf der Grundlage einer drückenden oder ziehenden Bewegung trainiert werden.
Diese Workouts sind bei Bodybuildern und anderen Sportlern beliebt, weil sie die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten optimieren und zu einem ausgewogenen Körperbau beitragen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Push-Pull-Workouts wissen musst, und erhältst eine Übung, die du zum Muskelaufbau nutzen kannst.
Was ist Push-Pull?
Push-Pull ist ein Trainingsstil, der das Training auf der Grundlage der Bewegungsmuster deiner Muskeln strukturiert.
Bei diesem Trainingsstil trainierst du an einem Tag die Oberkörpermuskeln, die drückende Bewegungen ausführen, und an einem anderen Tag die Oberkörpermuskeln, die ziehende Bewegungen ausführen – je nach Erfahrungsstand entweder am nächsten Tag oder getrennt durch einen Ruhetag.
Hier sind die Muskeln, die drückende und ziehende Bewegungen ausführen:
- Schieben: Brust, Schultern und Trizeps
- Ziehen: Rücken, Bizeps und Unterarme
Ein Tag für das Training des Unterkörpers und der Körpermitte folgt in der Regel auf die Push- und Pull-Workout-Tage für den Oberkörper – wiederum entweder am Folgetag oder getrennt durch einen Ruhetag.
Zu den Beinmuskeln gehören die Muskeln an der Vorderseite (Quadrizeps) und der Rückseite (Hamstrings) der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln und die Waden.
Der Push-Pull-Trainingsstil ermöglicht es dir, alle wichtigen Muskelgruppen maximal zweimal pro Woche zu trainieren, vorausgesetzt, du trainierst 6 Tage pro Woche und hast 1 Tag frei.
Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art des Trainings (anstatt sich jeden Tag auf eine einzelne Muskelgruppe zu konzentrieren) bei den meisten Menschen zu maximalen Kraftzuwächsen führen kann (1).
Push-Pull-Workouts sind daher für alle geeignet, die Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen wollen, auch für Anfänger.
Beachte, dass die Häufigkeit deines Trainings pro Woche von deinem Erfahrungsstand abhängt, was weiter unten näher erläutert wird.
Zusammenfassung
Push-Pull ist ein Trainingsstil, der das Training danach strukturiert, ob der Muskel eine drückende oder ziehende Aktion ausführt.
Vorteile
Ein Push-Pull-Training hat mehrere Vorteile.
Ermöglicht eine optimale Erholung
Beim traditionellen Bodybuilding-Training werden ein oder zwei Körperteile pro Tag trainiert (2).
Das bedeutet, dass du an einem Tag die Brust trainierst, am nächsten Tag die Schultern, am übernächsten Tag den Trizeps und so weiter.
Aber auch wenn du dich an einem Tag auf deine Brust konzentrierst, müssen deine Schultermuskeln zwangsläufig mitarbeiten, denn sie sind Synergiemuskeln, die bei Bewegungen wie dem Brustheben und Bankdrücken helfen.
Auf diese Weise trainierst du am Ende viele der gleichen Körperteile an mehreren Tagen hintereinander, was deine Muskeln mit der Zeit überbeanspruchen kann (3).
Das Push-Pull-Trainingsregime gibt deinen Muskeln die empfohlenen 48-72 Stunden Ruhe, damit sie sich vollständig erholen können, bevor du wieder trainierst (3).
Das liegt daran, dass du eine große Muskelgruppe nur einmal alle 3 Tage trainieren kannst.
Jeder kann profitieren
Jeder kann das Push-Pull-Trainingsprogramm durchführen und davon profitieren.
Passe die Anzahl der Trainingseinheiten an deine Erfahrung im Krafttraining an.
Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingserfahrung sollten Trainingstage mit Ruhetagen abwechseln und maximal 3 Trainingstage pro Woche einplanen (4).
Personen mit mittlerer Erfahrung im Gewichtheben (6 Monate bis 2 Jahre Training) sollten 3-4 Tage pro Woche trainieren. Personen mit fortgeschrittener Erfahrung im Krafttraining (mehr als 2 Jahre) können bis zu 6 Mal pro Woche trainieren, wobei zwischen jedem Split ein Ruhetag liegen sollte (4).
Hier sind Beispiele für Trainingssplits für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis:
Anfänger und fortgeschrittene Heber
- Tag 1: Drücken
- Tag 2: Pause
- Tag 3: ziehen
- Tag 4: Pause
- Tag 5: Beine und Rumpf
Fortgeschrittene Heber
- Tag 1: Drücken
- Tag 2: ziehen
- Tag 3: Beine und Rumpf
- Tag 4: Ruhe
- Tag 5: Schieben
- Tag 6: ziehen
- Tag 7: Beine und Rumpf
Du kannst das Volumen pro Training (Wiederholungen, Sätze und Gewicht) für bestimmte Muskelgruppen je nach deinen Vorlieben und Trainingszielen erhöhen oder verringern.
Zusammenfassung
Das Push-Pull-Training unterstützt die Erholung der Muskeln und kann von jedem durchgeführt werden.
Push-Pull-Übungen
Hier ist ein Beispiel für eine Push-Pull-Routine mit Trainingseinheiten, die durch einen Ruhetag getrennt sind.
Führe für jede Übung 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus und ruhe dich zwischen den Sätzen 2-3 Minuten lang aus.
Tag 1: Drücken
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen. Halte die Kurzhanteln seitlich von deinen Schultern und die Ellbogen unterhalb deiner Handgelenke und drücke dich nach oben, bis deine Arme über dem Kopf sind. Halte an der Spitze eine Sekunde inne und senke dann langsam die Ellbogen wieder in die Ausgangsposition.
Schräges Brustdrücken mit Kurzhanteln. Positioniere die Kurzhanteln seitlich deiner oberen Brust und drücke dich nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, und senke dann langsam die Ellbogen wieder in die Ausgangsposition.
Trizeps-Dips mit dem Körpergewicht. Greife parallele Stangen oder lege deine Hände auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank, die von dir abgewandt ist. Beginne mit gestreckten Armen, gebeugten Hüften und Knien und senke deinen Körper, indem du die Arme beugst, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst. Drücke dich langsam wieder nach oben, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Seilzug Trizeps Pushdown. Stelle dich vor ein Seilsystem mit hoher Umlenkung und greife die Seilbefestigung. Streck die Arme mit den Ellenbogen nach unten und dreh die Handflächen nach unten. Lass deine Unterarme langsam wieder nach oben kommen, während du die Ellbogen an den Seiten deines Körpers hältst.
Schräg liegende Kurzhantel-Brustfliege. Führe die Kurzhanteln über deiner oberen Brust, die Handflächen zeigen nach innen und die Arme sind leicht gebeugt, und senke die Hanteln seitlich von deinen Schultern ab. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und führe die Hanteln in einer umarmenden Bewegung über deiner oberen Brust wieder zusammen.
Seitliches Schulterheben mit Kurzhanteln. Halte die Kurzhanteln an den Seiten und halte die Ellbogen leicht gebeugt, während du die Arme anhebst, bis deine Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Senke deine Ellenbogen langsam wieder ab.
Tag 3: Ziehen
Übergebeugtes Langhantelrudern. Halte die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Drücke deine Hüfte langsam nach hinten und halte deine Arme und die Hantel nah an deinen Beinen. Halte die Wirbelsäule lang und neutral und beuge die Ellbogen, indem du sie neben deinem Körper nach hinten ziehst.
Cable Pulldown. Greife eine Kabelzugstange, die etwas breiter als schulterbreit ist, und setze dich mit den Oberschenkeln unter die Stützpolster. Ziehe die Kabelzugstange bis zur oberen Brust, wobei dein unterer Rücken leicht gekrümmt bleibt. Beginne langsam, deine Arme zu strecken und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Kurzhantel-Shrugs. Halte die Kurzhanteln an den Seiten und zucke mit den Schultern so hoch wie möglich, um sie dann wieder zu entspannen.
Bizepscurls. Greife eine Langhantel oder Kurzhanteln mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Halte die Ellenbogen an den Seiten und hebe das Gewicht, bis deine Unterarme senkrecht stehen. Halte oben inne und senke das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Tag 5: Beine und Rumpf
Kreuzheben. Gehe in die Hocke und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff. Halte deine Füße flach und hebe die Hantel, indem du deine Hüften und Knie vollständig durchstreckst. Senke die Hantel langsam wieder auf den Boden ab, indem du die Hüfte beugst und die Knie leicht beugst.
Langhantel Kniebeuge. Platziere die Langhantel auf der Rückseite deiner Schultern und greife die Stange, um sie zu stabilisieren. Gehe in die Hocke, indem du dich in der Hüfte beugst, bis deine Knie und Hüften vollständig gebeugt sind. Komme wieder in den Stand, indem du deine Fersen durchdrückst und deine Gesäßmuskeln anspannst.
Quadrizeps-Beinstrecker. Auf einer Beinstreckmaschine sitzend, streckst du deine Knie aus, bis deine Beine gestreckt sind, und beugst dann langsam die Knie zurück in die Ausgangsposition.
Beinbeuger im Sitzen. Auf einer Beincurl-Maschine sitzend, bringst du deine Unterschenkel zur Rückseite deiner Oberschenkel, indem du deine Knie beugst, und streckst deine Beine dann langsam wieder.
Kurzhantel stehend Wadenheben. Greife die Kurzhanteln in jeder Hand an deinen Seiten. Stelle deine Fußballen auf eine Plattform, wobei deine Fersen überhängen. Hebe deine Fersen so hoch wie möglich und senke sie dann langsam wieder ab.
Hanging Leg Raise. Greife eine Stange über dem Kopf. Hebe deine Beine an, indem du die Hüften und Knie beugst, bis deine Hüften vollständig gebeugt sind, und bringe deine Knie langsam zur Brust. Senke deine Beine wieder ab. Für eine noch größere Herausforderung kannst du deine Beine gerade halten, wie im folgenden Beispiel.
Zusammenfassung
Dieses Trainingsprogramm enthält Beispiele für Druck- und Zugübungen sowie Übungen für die Beine und die Körpermitte, die durch Ruhetage getrennt sind.
Tipps und andere zu beachtende Faktoren
Hier sind einige Tipps und andere Faktoren, die du bei der Durchführung eines Push-Pull-Trainings beachten solltest.
Die Wahl des Gewichts
Nimm ein Gewicht, das schwer genug ist, damit du die gewünschte Anzahl von Wiederholungen gerade noch schaffst.
Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, 10 Wiederholungen einer Übung zu schaffen, nimm ein Gewicht, das so schwer ist, dass du Mühe hast, die neunte und zehnte Wiederholung zu schaffen.
Bei der zehnten Wiederholung solltest du aber noch in der Lage sein, eine gute Form zu halten. Wenn du das nicht kannst, ist das Gewicht zu schwer.
Wenn du mehr als 10 Wiederholungen mit guter Form schaffst, kannst du das Gewicht erhöhen.
Es ist eine gute Idee, deine Wiederholungen und das Gewicht für jede Übung aufzuzeichnen, damit du deine Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen kannst.
Abwechslung einbauen
Wenn du Abwechslung in deine Trainingsroutine einbaust, wird dir nicht langweilig und deine Muskeln werden auf unterschiedliche Weise stimuliert (5).
Du kannst Abwechslung in dein Programm bringen, indem du verschiedene Kabelaufsätze verwendest und für bestimmte Übungen Kurzhanteln statt Langhanteln benutzt oder andersherum.
Du könntest zum Beispiel eine gerade Stange anstelle eines Seilzugaufsatzes für Trizeps-Liegestütze verwenden, oder du könntest eine schräge Brustpresse mit einer Langhantel statt mit Kurzhanteln ausführen.
Außerdem kannst du mit Kabeln viele Übungen ausführen, die du auch mit Kurz- und Langhanteln machen kannst, z. B. Bizepscurls, Brustheben und seitliches Heben.
Außerdem kannst du für Abwechslung sorgen, indem du sowohl unilaterale als auch bilaterale Übungen mit Kabeln oder Kurzhanteln ausführst.
Unilaterale Übungen werden mit jeweils einem Arm oder Bein ausgeführt, während bilaterale Übungen mit zwei Armen oder zwei Beinen durchgeführt werden.
Ernährung und Schlaf nicht vernachlässigen
Ohne die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf bist du anfälliger für Verletzungen und Krankheiten und wirst wahrscheinlich nicht die Ergebnisse erzielen, die du erzielen könntest, wenn eine oder beide dieser Komponenten in Ordnung wären (6, 7).
Verzehre hauptsächlich nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte (8, 9, 10).
Schränke deinen Konsum von Alkohol, stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlgerichten und zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Desserts, Süßigkeiten und bestimmten Gewürzen ein.
Diese Lebensmittel enthalten nicht nur viele Kalorien und wenig Nährstoffe, sondern fördern auch Entzündungen in deinem Körper, was sich negativ auf deine Gesundheit und deine Trainingsziele auswirken kann, vor allem wenn du diese Lebensmittel im Übermaß konsumierst (11, 12).
Was den Schlaf angeht, so sollten Teenager die empfohlenen 8-10 Stunden pro Nacht schlafen, während Erwachsene 7-9 Stunden anstreben sollten (13, 14).
Hier sind ein paar Tipps, um deinen Schlaf zu optimieren (15):
- Begrenze die Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen vor dem Schlafengehen.
- Vermeide den Konsum von Koffein vor dem Schlafengehen.
- Verwende Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um einen tiefen Schlaf zu erreichen.
- Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wache auf.
Zusammenfassung
Um das Beste aus dem Push-Pull-Training herauszuholen, solltest du den richtigen Widerstand oder das richtige Gewicht verwenden und Abwechslung einbauen. Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf sind ebenfalls wichtig.
Zusammenfassung
Ein Push-Pull-Trainingssplit bezieht sich im Allgemeinen auf Trainingseinheiten, die sich auf Muskelgruppen konzentrieren, die ähnliche Aktionen ausführen.
Beim „Push“-Training werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert, während beim „Pull“-Training Rücken, Bizeps und Unterarme trainiert werden. Ein Tag für das Training des Unterkörpers und der Körpermitte ist ebenfalls in diesem Trainingssplit enthalten.
Das Push-Pull-Training fördert die Erholung der Muskeln und kann von jedem durchgeführt werden, unabhängig von der Trainingserfahrung.
Wenn du Schwierigkeiten beim Einstieg hast oder dir Sorgen um deine Form machst, solltest du dir die Hilfe eines Personal Trainers suchen.
