Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Obwohl es aus einer Vielzahl von Quellen gewonnen werden kann, gehören Huhn und Pute zu den beliebtesten proteinreichen Lebensmitteln.
In diesem Artikel wird der Proteingehalt von Pute und Huhn untersucht und diskutiert, welches die gesündere Wahl sein könnte.
Eiweiß in weißem Fleisch
Der größte Teil des weißen Fleisches von Huhn und Pute stammt aus den Brüsten und Flügeln.
Die Farbe erscheint im Vergleich zu dunkleren Teilen des Geflügels weißer, weil der Gehalt an dem Protein Myoglobin geringer ist. Myoglobin transportiert und speichert Sauerstoff im Muskel und ist für die rötlich-braune Färbung dunklerer Fleischteile verantwortlich (1).
Brustfleisch
Brustfleisch ist eines der beliebtesten Geflügelteile, vor allem bei Fitness-Enthusiasten und Diätwilligen wegen seines hohen Protein- und niedrigen Kaloriengehalts.
Hier ist ein Vergleich des Proteingehalts von 1 Unze (28 Gramm) gebratenem Brustfleisch (2, 3):
- Hühnerbrust: 9 Gramm
- Putenbrust: 8 Gramm
Hähnchen führt mit einem Gramm mehr Eiweiß als Pute pro Unze (28 Gramm) Fleisch. Ernährungswissenschaftlich gesehen ist dieser Unterschied jedoch vernachlässigbar. Beide Varianten sind eine gute Proteinquelle für eine Mahlzeit.
Flügelfleisch
Das weiße Fleisch der Flügel von Huhn und Pute ist dem Brustfleisch ernährungsphysiologisch sehr ähnlich. Vor allem der Proteingehalt ist bei beiden Vögeln im Vergleich zum Brustfleisch fast gleich hoch.
Sowohl Hähnchen- als auch Putenflügelfleisch liefert die gleiche Menge an Eiweiß pro Unze (28 Gramm) – etwa 9 Gramm (4, 5).
Zusammenfassung
Der Eiweißgehalt von weißem Hühner- und Putenfleisch unterscheidet sich nur geringfügig. Hähnchenbrust liefert 1 Gramm mehr Eiweiß als Putenbrust, aber der Eiweißgehalt von Hähnchen- und Putenflügelfleisch ist identisch.
Eiweiß in dunklem Fleisch
Der Begriff „dunkel“ wird verwendet, um Fleischstücke mit einer rötlich-braunen Farbe zu beschreiben.
Die Teilstücke haben diese Färbung aufgrund einer hohen Konzentration des Proteins Myoglobin (1).
Da Myoglobin den Transport und die Speicherung von Sauerstoff in den Muskelzellen unterstützt, findet man dunkles Fleisch in der Regel in aktiveren Muskelgruppen, z. B. in den Beinen und Schenkeln von Huhn und Pute (1).
Bein-Fleisch
Das manchmal auch als Keule bezeichnete Beinfleisch von Huhn und Pute liefert pro Unze (28 Gramm) die gleiche Menge an Eiweiß – etwa 8 Gramm (6, 7).
Schenkelfleisch
Das Oberschenkelfleisch von Huhn und Pute befindet sich direkt über der Keule. Manchmal wird es noch mit der Keule verbunden als ein Stück verkauft.
Pro Unze (28 Gramm) Fleisch liefert Pute ein zusätzliches Gramm Protein im Vergleich zu Huhn (8, 9):
- Hähnchenschenkel: 7 Gramm
- Putenschenkel: 8 Gramm
Obwohl Putenoberschenkelfleisch in diesem Vergleich technisch gesehen die höhere Eiweißquelle ist, macht ein einziges Gramm Eiweiß pro Unze (28 Gramm) insgesamt wahrscheinlich keinen großen Unterschied. Beide Varianten sind immer noch eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß.
Zusammenfassung
Der Proteingehalt von Hähnchen- und Putenschenkelfleisch ist fast gleich, obwohl der Putenschenkel ein Gramm mehr Protein pro Unze (28 Gramm) Fleisch hat als der Hähnchenschenkel.
Was ist gesünder?
Sowohl Huhn als auch Pute liefern hochwertiges Eiweiß und können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Aber bedenke, dass zu viel von einem einzelnen Lebensmittel, auch von Fleisch, negative Folgen für deine Gesundheit haben kann (10).
Wenn du mäßige Mengen an Huhn oder Pute in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deinen Eiweißbedarf auf gesunde Weise decken, obwohl Eiweiß nicht der einzige Nährstoff ist, den Pute und Huhn liefern.
Bei der Entscheidung, welche Option deinen persönlichen Ernährungsbedürfnissen und Gesundheitszielen am besten entspricht, sollte neben dem Eiweiß auch der Gesamtnährstoffgehalt einschließlich Kalorien, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen berücksichtigt werden.
Kalorien und Fett
Je nach deinen Gesundheitszielen kann es notwendig sein, auf den Kalorien- und Fettgehalt von Lebensmitteln zu achten.
Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und Geflügel enthält verschiedene Arten von gesunden Fetten (10).
Allerdings ist Fett im Vergleich zu Eiweiß eine dichtere Kalorienquelle. Das bedeutet, dass fettreichere Fleischstücke mehr Kalorien haben als magere Stücke.
Insgesamt hat das dunkle Fleisch von Huhn und Pute mehr Fett als das weiße Fleisch. Das gilt in der Regel auch für andere Geflügelarten.
Dunkle Fleischteile von Hähnchen haben etwas mehr Fett und Kalorien als dunkle Fleischteile von Pute. Das Gleiche gilt für das weiße Fleisch dieser beiden Geflügelarten, denn Pute ist etwas magerer und hat weniger Kalorien als Huhn.
Wenn du die Haut isst, erhöht sich der Fett- und Kaloriengehalt jeder Geflügelsorte sprunghaft.
Das bedeutet nicht, dass eine der beiden Optionen unbedingt besser ist als die andere, aber je nachdem, was du mit deiner Ernährung erreichen willst, kann es eine Überlegung wert sein.
Vitamine und Mineralstoffe
Es gibt zwar keinen signifikanten Unterschied im Vitamin- und Mineralstoffgehalt zwischen Hähnchen und Pute, aber zwischen weißem und dunklem Fleisch kann es bei diesen Nährstoffen im Allgemeinen Unterschiede geben.
Hähnchenbrust enthält zum Beispiel mehr Niacin und Vitamin B6 als Hähnchenkeule, während Hähnchenkeule deutlich mehr Zink enthält als die Hähnchenbrust (2, 6).
Wenn du also deine Zinkzufuhr erhöhen willst, ist dunkles Fleisch die bessere Wahl, während du für einen Vitamin-B-Schub eher weißes Fleisch verwenden solltest.
Wenn du solche Ernährungsoptionen in Betracht ziehst, ist es gut, das große Ganze im Auge zu behalten. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln und Fleischsorten kann der beste Weg sein, um sicherzustellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die du brauchst.
Zusammenfassung
Sowohl Huhn als auch Pute können ein gesunder Teil deiner Ernährung sein. Beide liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Kalorien, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Je nach deinen persönlichen Gesundheitszielen kannst du das eine oder das andere vorziehen.
Die Quintessenz
Sowohl Truthahn als auch Huhn sind reich an hochwertigem Eiweiß.
Hähnchenbrust hat etwas mehr Eiweiß als Putenbrust, aber Putenschenkel ist minimal eiweißreicher als Hähnchenschenkel. Die anderen Fleischteile liefern gleich viel Eiweiß.
Welche Art gesünder ist, hängt von deinen persönlichen Gesundheits- und Ernährungszielen ab.
Wenn du entscheidest, ob ein Lebensmittel in deine Ernährung passt, solltest du immer das ganze Lebensmittel betrachten, also z.B. Kalorien und Vitamine, und nicht nur eine Komponente wie z.B. Eiweiß.
Wenn du eine Vielzahl von Lebensmitteln isst, um eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen sicherzustellen, die dein Körper braucht, unterstützt du deine Gesundheit am effektivsten. Ausgewogenheit ist der Schlüssel!
