Qigong-Meditation ist eine uralte chinesische Heilmethode, die kontrollierte Atmung, sanfte Bewegung und Meditation kombiniert, um eine gute geistige, körperliche und spirituelle Gesundheit zu fördern.
Ähnlich wie Tai Chi soll Qigong-Meditation eine Reihe von Krankheiten behandeln, darunter Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, chronische Müdigkeit, Schlaflosigkeit sowie Bein- und Rückenschmerzen. Die Forschung, die diese Behauptungen stützt, ist jedoch begrenzt.
Da die Qigong-Meditation immer beliebter wird, fragst du dich vielleicht, ob du sie ausprobieren solltest.
Was ist Qi Gong-Meditation?
Qigong (ausgesprochen „chee-gong“) ist eine alte chinesische Heilmethode, die Meditation, kontrollierte Atmung und sanfte Bewegung kombiniert.
Sie wird grob mit „Herr der eigenen Energie“ übersetzt und verbindet zwei wichtige Konzepte der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Qi bedeutet so viel wie „Lebenskraft“, während Gong die Beherrschung oder Kultivierung bedeutet (1, 2).
Diese Praxis soll die Energie und Kraft der Natur im eigenen Körper kultivieren, um eine bessere geistige, körperliche und spirituelle Gesundheit zu fördern (1, 2).
In der TCM ist eine schlechte Gesundheit das Ergebnis einer blockierten Energie, die durch die zwölf Meridiane – oder Abschnitte – des Körpers fließt. Daher wird angenommen, dass Qigong die Gesundheit fördert, indem es die Energie, das Qi, durch den Körper fließen lässt (1, 2).
Qigong ist in China ein beliebtes Übungs-, Erholungs-, Entspannungs- und Vorbeugungsmittel sowie ein Mittel zur körperlichen und geistigen Heilung. Außerdem wird es sogar im Kampfsporttraining eingesetzt. Trotz seiner weiten Verbreitung gibt es kaum Forschungsergebnisse, die die Theorie der Qi-Energie stützen (2).
Zusammenfassung
Qigong (ausgesprochen „chee-gong“) ist eine Heilmethode der traditionellen chinesischen Medizin, die durch sanfte Bewegung, Meditation und Atemtechniken die geistige, körperliche und spirituelle Gesundheit fördern soll.
Arten der Qigong-Meditation
Es gibt viele Arten, Qigong zu praktizieren, aber es gibt zwei Hauptkategorien: aktives (dynamisches) Qigong und passives Qigong. Beim aktiven Qigong werden kontrollierte, langsame Bewegungen ausgeführt, während beim passiven Qigong Stille und ruhige Atmung im Vordergrund stehen.
Qigong kann auch innerlich (von dir selbst) oder äußerlich (mit Hilfe eines Qigong-Therapeuten) geübt werden. Beim äußeren Qigong sorgt ein Therapeut für „ausgestrahltes“ Qi, um die Heilung zu fördern. Für die meisten Menschen ist Qigong jedoch eine Selbstheilungstechnik, die ohne einen Therapeuten praktiziert wird (1).
Unabhängig von der Form des Qigong besteht das Ziel darin, der Energie zu erlauben, sich frei im Körper zu bewegen und sich zur Heilung wieder mit der Erde zu verbinden (1).
Aktives (dynamisches) Qi Gong
Aktives Qigong – auch bekannt als Dong Gong – beinhaltet bewusste, aktive Bewegungen und Atemarbeit, die die Yang-Energie verstärken. In der TCM steht Yang für aktive Energie, Kraft und Lebendigkeit, während Yin für passive Energie, Ruhe und Sanftheit steht (1).
Es beinhaltet die Wiederholung sanfter, koordinierter Bewegungen, um die Blut- und Lymphdrainage, das Gleichgewicht, die Muskelkraft und die Flexibilität zu fördern und ein besseres Bewusstsein für den eigenen Körper im Raum zu entwickeln (bekannt als Propriozeption) (3).
Diese Art von Qigong wird als Übung betrachtet, hat aber gemeinsame Merkmale mit dem passiven Qigong, wie z.B. eine gute Körperhaltung, kontrollierte Atmung, Konzentration auf Entspannung und Visualisierung.
Passives Qigong
Passives Qigong konzentriert sich darauf, die Yin-Energie durch körperliche Stille und die geistige Kultivierung der Qi-Energie zu umarmen (1).
Bei dieser Form des Qigong bewegt sich der Körper nicht äußerlich, aber der Geist arbeitet aktiv daran, die Qi-Energie zu kultivieren und durch den Körper zu bewegen. Diese Praxis ist ähnlich wie die traditionelle Meditation.
Zusammenfassung
Es gibt zwei Hauptkategorien von Qigong: aktives und passives Qigong. Aktives Qi Gong nutzt kontrollierte, langsame Bewegungen, um die Energie – oder das Qi – durch die Meridiane des Körpers fließen zu lassen, während passives Qi Gong Stille und ruhige Atmung beinhaltet.
Vorteile der Qigong-Meditation
Qigong bietet viele Vorteile. Einige davon sind wissenschaftlich belegt, z. B. die Verbesserung des Gleichgewichts und des Gangs sowie die Verringerung des Stresspegels.
Andere angebliche Vorteile sind ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und eine bessere Konzentration.
Erhöhtes Gleichgewicht
Qigong konzentriert sich auf kontrollierte, langsame Bewegungen des Körpers, um die Propriozeption, also die Wahrnehmung des Körpers im Raum, zu verbessern, was zu mehr Gleichgewicht, Muskelkraft und Flexibilität führt (3).
In einer Studie aus dem Jahr 2020, an der 95 Erwachsene im Alter von 51 bis 96 Jahren teilnahmen, zeigten sich bei den Teilnehmern, die 12 Wochen lang wöchentlich Qi Gong praktizierten, signifikante Verbesserungen in den Bereichen Gleichgewicht und Gang (Gehen) (4).
Interessanterweise kann Qigong auch bei jüngeren Erwachsenen das Gleichgewicht verbessern. Eine randomisierte Pilotstudie mit 30 Personen im Alter von 18 bis 25 Jahren zeigte einen Anstieg der Stabilitätswerte um 16,3 %, nachdem sie 8 Wochen lang wöchentlich Qigong praktiziert hatten. In der Kontrollgruppe wurden keine Veränderungen festgestellt (5).
Wenn man bedenkt, dass alle Altersgruppen gefahrlos an Qigong teilnehmen können, kann es eine wirksame und unterhaltsame Strategie zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Senkung des Sturzrisikos sein.
Stress und Ängste abbauen
Qigong beinhaltet Meditation, kontrollierte Atmung und sanfte Bewegungen, die nachweislich dazu beitragen, Stress und Angstsymptome zu verringern (6, 7, 8, 9).
Eine ruhige, kontrollierte Atmung signalisiert deinem Körper, dass keine unmittelbare Bedrohung vorliegt und aktiviert den Parasympathikus – das „Ruhe- und Verdauungssystem“. Es verlangsamt auch das Stressreaktionssystem deines Körpers, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) (9, 10).
Die Integration von Qigong in die tägliche oder wöchentliche Praxis wird auch mit einer höheren Lebensqualität durch weniger Stress, mehr Selbstwirksamkeit und einer besseren körperlichen Gesundheit in Verbindung gebracht. Es sind jedoch noch Studien von höherer Qualität erforderlich (11, 12, 13, 14).
Wenn du Qigong in deine wöchentliche oder tägliche Routine einbaust, kann es dir helfen, die täglichen Stressfaktoren des Lebens besser zu bewältigen (15).
Kann das Risiko für chronische Krankheiten senken
Qigong ist eine sanfte Form der Bewegung und legt Wert auf eine ruhige, meditative Atmung. Zusammengenommen kann dies den Stress auf den Körper reduzieren, die Durchblutung steigern und deine allgemeine Fitness verbessern – all das kann dein Risiko für chronische Krankheiten senken (16, 17).
Insbesondere hat sich gezeigt, dass Qigong das Risiko und die Symptome von Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senkt (18, 19, 20, 21).
Dennoch mahnen die Forscher, dass größere, solidere Studien erforderlich sind, bevor Qigong als Standardbehandlung empfohlen werden kann.
Die meisten Menschen können Qi Gong jedoch zusätzlich zu den von ihrem Arzt oder ihrer Ärztin verordneten Behandlungen praktizieren (21, 22).
Kann die Konzentration verbessern
Vielen Menschen fällt es aufgrund der Hektik des Alltags schwer, sich auf Aufgaben zu konzentrieren.
Qigong erfordert die Konzentration von Atem, Geist und Körper. Durch regelmäßiges Üben kann Qigong dazu beitragen, deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, indem du lernst, deine Gedanken auf eine produktivere Weise zu regulieren (23).
Trotz der vielen Vorteile von Qigong sind qualitativ hochwertigere Forschungsstudien erforderlich.
Zusammenfassung
Zu den Vorteilen von Qigong gehören ein besseres Gleichgewicht, eine bessere geistige Konzentration, weniger Stress und Angst und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten. Obwohl viele Menschen von den Vorteilen des Qi Gong berichten, sind größere Studien erforderlich.
Wie man es macht
Es gibt Dutzende von Varianten des Qigong. Für den Anfang findest du hier eine grundlegende Anleitung für passives und aktives Qigong. Bevor du mit einer neuen Übungsroutine beginnst, solltest du jedoch mit deinem Arzt sprechen.
Passives Qi Gong
Passives Qi Gong ist der traditionellen Meditation sehr ähnlich. Es gibt zwei Hauptarten des passiven Qigong: geistige Konzentration (ru jing) und Visualisierung (cun si).
Um die mentale Fokussierung zu üben, setzt du dich einfach in eine bequeme, aufrechte Position, schließt die Augen und atmest mit dem Bauch ein und aus (Zwerchfellatmung). Idealerweise solltest du mindestens 10 Minuten oder länger sitzen und dich auf deinen Atem konzentrieren.
Die Visualisierung beinhaltet eine ähnliche Übung, aber mit zusätzlicher Vorstellungskraft. Stell dir mit geschlossenen Augen Dinge vor, die dir Freude oder Entspannung bringen (z.B. den Strand, ein blühendes Tal, einen Berggipfel). Nutze diese Visualisierungen, um positive Energie durch deinen Körper zu leiten.
Du kannst dir auch vorstellen, dass die Energie zu einem Organ oder einem Bereich deines Körpers fließt, der Heilung benötigt. Um deine Praxis zu verbessern, kannst du Kurse besuchen oder Qigong-Anleitungen lesen, um Gesänge, Visualisierungen und andere meditative Techniken zu lernen.
Wenn du unsicher bist, wo du anfangen sollst, gibt es viele kostenlose Meditationsvideos im Internet oder du kannst Meditations-Apps auf dein Handy herunterladen.
Aktives Qi Gong
Das Ziel des aktiven Qi Gong ist es, deinen Körper ständig im Fluss zu halten. Anders als beim Yoga, das sich in der Regel auf statische Dehnungen konzentriert, musst du beim aktiven Qi Gong deinen Körper durch verschiedene Bewegungsabläufe in Bewegung halten.
Da Qigong eine Abfolge von Bewegungen beinhaltet, ist es am besten, mit einem Anfängerkurs oder einem Online-Video zu beginnen. Idealerweise wird aktives Qi Gong in einer Gruppe geübt, um die Verbundenheit und die Gemeinschaft zu fördern, die nach Ansicht der TCM für Gesundheit und Heilung wichtig sind.
Egal ob passives oder aktives Qigong, denke daran, dich beim Lernen in Geduld zu üben und den Prozess zu genießen.
Zusammenfassung
Wenn du aktives Qi Gong lernst, besuchst du am besten einen Präsenzkurs, um die Abläufe richtig zu lernen und ein Gemeinschaftsgefühl aufzubauen. Du kannst dir auch online Videos für Anfänger ansehen. Für passives Qigong kannst du versuchen, täglich 10 Minuten Meditation in deine Routine einzubauen.
Die Quintessenz
Qigong ist eine Meditations- und Heilpraxis, die seit Jahrhunderten Teil der traditionellen chinesischen Medizin ist.
Zu den Vorteilen von Qigong gehören der Abbau von Stress und Ängsten, eine bessere Konzentration sowie eine verbesserte Balance und Flexibilität. Es kann sogar dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern. Dennoch sind weitere qualitativ hochwertige Untersuchungen erforderlich.
Die meisten Qigong-Formen können von Menschen aller Altersgruppen und Gesundheitszustände praktiziert werden. Wenn du jedoch eine chronische Krankheit oder eine Verletzung hast, sprich am besten mit deinem Arzt, bevor du eine neue Form der Übung in dein Programm aufnimmst.
Wenn du daran interessiert bist, deinen Geist und deinen Körper zu beruhigen, solltest du Qigong einmal ausprobieren.
