Gekochte Kartoffeln sind eine beliebte Zutat für Beilagen, Salate und Hauptgerichte.
Der Verzehr von rohen Kartoffeln ist jedoch nicht so weit verbreitet, da sie oft als weniger schmackhaft und schwer verdaulich gelten.
Der Verzehr von rohen Kartoffeln wird zwar mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, aber es gibt auch einige Bedenken hinsichtlich ihrer Sicherheit und ihres Nährwerts.
In diesem Artikel werden die Vorteile und Risiken von rohen Kartoffeln untersucht und festgestellt, ob sie gesund oder schädlich sind.
Rohe Kartoffeln vs. gekochte Kartoffeln
Rohe Kartoffeln haben in der Regel einen bitteren Geschmack und eine stärkehaltige Konsistenz, die für viele unattraktiv ist.
Deshalb bevorzugen die meisten Menschen das Backen, Braten, Grillen oder Rösten ihrer Kartoffeln, bevor sie sie essen.
Das führt zu einigen bemerkenswerten Unterschieden in Geschmack, Textur und Farbe.
Wenn rohe Kartoffeln gekocht werden, durchlaufen sie einen Prozess, der Maillard-Reaktion genannt wird – eine chemische Reaktion, die zwischen Aminosäuren und einem reduzierenden Zucker in Gegenwart von Hitze stattfindet (1).
Dieser Bräunungseffekt ist verantwortlich für den ausgeprägten Geschmack und die charakteristische Farbe und Knusprigkeit der gekochten Kartoffel.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass beim Kochen von Kartoffeln bestimmte Verbindungen entstehen, die für den einzigartigen Geschmack verantwortlich sind und gekochte Kartoffeln schmackhafter machen als rohe (2).
Zusammenfassung
Rohe Kartoffeln haben einen bitteren Geschmack und eine stärkehaltige Konsistenz. Wenn Kartoffeln gekocht werden, durchlaufen sie die Maillard-Reaktion und produzieren Verbindungen, die ihre Schmackhaftigkeit erhöhen.
Gehalt an resistenter Stärke
Rohe Kartoffeln enthalten viel resistente Stärke, eine Art von Stärke, die dein Körper nicht verdaut oder aufnimmt. Stattdessen wird sie als Energielieferant für deine nützlichen Darmbakterien verwendet (3).
Die Aufnahme von resistenter Stärke in deine Ernährung wird mit einer Reihe von möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Studien haben gezeigt, dass sie den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinsensitivität verbessern und das Sättigungsgefühl aufrechterhalten kann, was die Gewichtsabnahme unterstützt (4, 5, 6).
Resistente Stärke wird auch in Butyrat umgewandelt, eine wichtige kurzkettige Fettsäure, die die Gesundheit der Verdauung verbessern kann.
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Butyrat Entzündungen im Dickdarm unterdrücken und das Wachstum von Dickdarmkrebszellen blockieren kann (7, 8).
Einer Studie zufolge könnte die Behandlung mit Butyrat auch dazu beitragen, verschiedene Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) zu lindern, darunter Blähungen und Bauchschmerzen (9).
Zusammenfassung
Rohe Kartoffeln enthalten viel resistente Stärke, die mit einem besseren Blutzuckerspiegel, einer höheren Insulinempfindlichkeit, einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer besseren Verdauung in Verbindung gebracht wird.
Höherer Gehalt an Vitamin C
Das Kochen von Kartoffeln macht sie zwar schmackhafter, aber es kann auch zu einem Verlust von bestimmten Nährstoffen führen.
Gramm für Gramm enthalten rohe Kartoffeln weniger Kalorien und Kohlenhydrate, aber auch weniger Eiweiß als gebackene Kartoffeln. Außerdem enthalten sie etwas weniger Kalium und Vitamin B6 (10, 11).
Allerdings enthalten sie deutlich mehr andere wichtige Mikronährstoffe – sie enthalten doppelt so viel Vitamin C pro Gramm wie Ofenkartoffeln (10, 11).
Vitamin C ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und von der Kollagenproduktion bis zur Immunfunktion eine Rolle spielt (12).
Da hohe Temperaturen das Vitamin C zerstören, ist es eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme dieses wichtigen Vitamins zu erhöhen, indem du deine Kartoffeln roh und nicht gekocht isst.
Zusammenfassung
Rohe Kartoffeln enthalten weniger Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und verschiedene Mikronährstoffe. Trotzdem enthalten sie doppelt so viel Vitamin C wie gebackene Kartoffeln, Gramm für Gramm.
Antinährstoffe können die Nährstoffabsorption hemmen
Kartoffeln enthalten Antinährstoffe wie Protein-Trypsin-Inhibitor und Lektine, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper beeinträchtigen können (13, 14).
Es hat sich gezeigt, dass das Kochen von Kartoffeln den Gehalt an Antinährstoffen reduziert und so die Nährstoffaufnahme optimiert und Mangelerscheinungen vorbeugt.
In einer Reagenzglasstudie wurde zum Beispiel festgestellt, dass das Kochen von Kartoffeln eine Art von Trypsininhibitor vollständig und eine andere teilweise inaktivieren konnte (15).
In einer anderen Reagenzglasstudie wurde berichtet, dass das Kochen von Kartoffeln 50-60% des Lektingehalts eliminiert (14).
Für Menschen, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, stellen Antinährstoffe wahrscheinlich kein Problem dar.
Wenn du dich jedoch restriktiv ernährst und deine Ernährung auf Getreide, Hülsenfrüchte oder Knollen basiert, kann das Kochen von Kartoffeln eine gute Option sein, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.
Zusammenfassung
Kartoffeln enthalten Antinährstoffe, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können. Das Kochen der Kartoffeln ist eine wirksame Strategie, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren.
Kann giftige Verbindungen enthalten
Kartoffeln enthalten Glykoalkaloide, eine Art chemischer Verbindung, die in Nachtschattengewächsen vorkommt und in großen Mengen giftig sein kann.
Kartoffeln, insbesondere grüne Kartoffeln, enthalten zwei Arten von Glykoalkaloiden: Solanin und Chaconin.
Wenn Kartoffeln dem Sonnenlicht ausgesetzt werden, produzieren sie Chlorophyll, eine Art Pflanzenpigment, das die Kartoffeln grün werden lässt.
Außerdem kann die Sonneneinstrahlung die Produktion von Glykoalkaloiden erhöhen. Deshalb wird allgemein empfohlen, den Verzehr von grünen Kartoffeln einzuschränken, um die Aufnahme dieser schädlichen Chemikalien zu minimieren (16).
Wenn sie in hohen Dosen konsumiert werden, können die Symptome einer Glykoalkaloid-Toxizität Schläfrigkeit, Juckreiz, erhöhte Empfindlichkeit und Verdauungsprobleme sein (17).
Einer Reagenzglasstudie zufolge kann das Kochen, Backen und Mikrowellenkochen von Kartoffeln die Gesamtkonzentration der Glykoalkaloide erheblich reduzieren (18).
Das Schälen von Kartoffeln, das Vermeiden von grünen Kartoffeln und die richtige Lagerung, um Sonneneinstrahlung zu vermeiden, können das Risiko von Nebenwirkungen ebenfalls verringern (19).
Zusammenfassung
Kartoffeln enthalten Glykoalkaloide, die durch Sonneneinstrahlung gebildet werden und in hohen Mengen gesundheitsschädlich sein können. Durch Kochen, Schälen und richtige Lagerung der Kartoffeln kann der Gehalt an Glykoalkaloiden minimiert werden.
Kann zu Verdauungsproblemen führen
Obwohl resistente Stärke mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, können hohe Mengen – wie sie in rohen Kartoffeln enthalten sind – zu Verdauungsproblemen führen.
Resistente Stärke wirkt als Präbiotikum und wird von den nützlichen Bakterien in deinem Darm fermentiert, was zu einer Gasbildung in deinem Dickdarm führt.
Magenbeschwerden, Blähungen und Völlegefühl sind einige der häufigsten Nebenwirkungen, die mit dem Verzehr von Präbiotika und resistenter Stärke (20).
Bei rohen Kartoffeln ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie Verunreinigungen und Bakterien aus dem Boden beherbergen, die normalerweise durch das Kochen abgetötet werden, was das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten und Infektionen erhöht.
Der beste Weg, um negative Symptome zu vermeiden, ist, den Verzehr über mehrere Tage oder Wochen hinweg langsam zu steigern und die Menge zu reduzieren, wenn du unerwünschte Nebenwirkungen bemerkst.
Achte außerdem darauf, die Kartoffeln gründlich zu waschen, um mögliche Krankheitserreger zu entfernen, und erwäge, die Kartoffeln vor dem Verzehr zu schälen, um das Risiko einer Verunreinigung weiter zu verringern.
Zusammenfassung
Der Verzehr großer Mengen resistenter Stärke aus Lebensmitteln wie rohen Kartoffeln kann zu Verdauungsproblemen wie Magenbeschwerden, Blähungen und Völlegefühl führen.
Die Quintessenz
Rohe Kartoffeln verursachen eher Verdauungsprobleme und können mehr Antinährstoffe und schädliche Verbindungen enthalten.
Dafür enthalten sie mehr Vitamin C und resistente Stärke, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.
In der Tat können sowohl rohe als auch gekochte Kartoffeln in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden. Achte einfach auf grundlegende Lebensmittelsicherheit und die richtige Zubereitung.
Egal, wie du deine Kartoffeln genießt, achte darauf, sie gründlich zu waschen, sie richtig zu lagern und viel anderes Obst und Gemüse zu essen, um deine Ernährung abzurunden.
