Rote Beete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse, das auch als Rote Bete, Tafelrübe, Gartenrübe oder einfach als Rübe bekannt ist.
Die Rote Bete ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.
Rote Bete und Rote-Bete-Saft werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit.
Viele dieser Vorteile sind auf ihren hohen Gehalt an anorganischen Nitraten zurückzuführen.
Rote Bete ist roh köstlich, wird aber häufiger gekocht oder eingelegt. Auch ihre Blätter – das so genannte Rübengrün – können gegessen werden.
Es gibt zahlreiche Arten von Roter Bete, von denen sich viele durch ihre Farbe unterscheiden – gelb, weiß, rosa oder dunkelviolett.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Rote Bete wissen musst.
Nährwertangaben
Rote Bete besteht hauptsächlich aus Wasser (87%), Kohlenhydraten (8%) und Ballaststoffen (2-3%).
Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rote Bete enthält weniger als 60 Kalorien, während eine 3/4 Tasse (100 Gramm) rohe Rote Bete die folgenden Nährstoffe enthält (1):
- Kalorien: 43
- Wasser: 88%
- Eiweiß: 1,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 9,6 Gramm
- Zucker: 6,8 Gramm
- Ballaststoffe: 2,8 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate
Rohe oder gekochte Rote Bete enthält etwa 8-10% Kohlenhydrate.
Einfachzucker – wie Glukose und Fruktose – machen 70 % bzw. 80 % der Kohlenhydrate in rohen und gekochten Rüben aus.
Rote Bete enthält auch Fruktane – kurzkettige Kohlenhydrate, die als FODMAPs eingestuft werden. Manche Menschen können FODMAPs nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden führt.
Rote Bete hat einen glykämischen Index (GI) von 61, der als mittel eingestuft wird. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt (2).
Andererseits liegt die glykämische Last von Rote Bete bei nur 5, was sehr niedrig ist.
Das bedeutet, dass Rote Bete keine großen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben sollte, weil die Gesamtkohlenhydratmenge pro Portion gering ist.
Ballaststoffe
Rote Bete ist reich an Ballaststoffen und liefert etwa 2-3 Gramm pro 3/4-Tasse (100 Gramm) roher Portion.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und werden mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht (3).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Kohlenhydrate in der Roten Beete sind hauptsächlich Einfachzucker wie Glukose und Fruktose. Rote Bete ist reich an Ballaststoffen, enthält aber auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
Vitamine und Mineralstoffe
Rote Bete ist eine gute Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
- Folat (Vitamin B9). Als eines der B-Vitamine ist Folat wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Es ist besonders wichtig für schwangere Frauen (4, 5).
- Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor.
- Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann zu einer Senkung des Blutdrucks führen und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken (6).
- Eisen. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff und hat viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Es ist für den Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen notwendig.
- Vitamin C. Dieses bekannte Vitamin ist ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist (7, 8).
ZUSAMMENFASSUNG
Rote Bete ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.
Andere Pflanzeninhaltsstoffe
Pflanzenstoffe sind natürliche Pflanzenstoffe, von denen einige die Gesundheit fördern können.
Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Rote Bete sind:
- Betanin. Betanin, auch Rote Bete genannt, ist das am häufigsten vorkommende Pigment in der Roten Bete und verantwortlich für ihre kräftige rote Farbe. Ihm werden verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben (9).
- Anorganisches Nitrat. Anorganisches Nitrat, das in großen Mengen in grünem Blattgemüse, Roter Bete und Rote-Bete-Saft enthalten ist, wird im Körper zu Stickstoffmonoxid und hat viele wichtige Funktionen (10, 11, 12).
- Vulgaxanthin. Ein gelber oder oranger Farbstoff, der in Rüben und gelben Rüben vorkommt.
Anorganische Nitrate
Zu den anorganischen Nitraten gehören Nitrate, Nitrite und Stickstoffoxid.
Rote Bete und Rote-Bete-Saft enthalten besonders viele Nitrate.
Allerdings gibt es schon seit langem eine Debatte über diese Stoffe.
Einige Menschen glauben, dass sie schädlich sind und Krebs verursachen, während andere glauben, dass das Risiko hauptsächlich mit Nitriten in verarbeitetem Fleisch verbunden ist (13, 14).
Das meiste Nitrat in der Nahrung (80-95%) stammt aus Obst und Gemüse. Nitrit hingegen stammt aus Lebensmittelzusatzstoffen, Backwaren, Getreide und verarbeiteten oder gepökelten Fleischsorten (10, 15).
Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Nitriten und Nitraten ist, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks und eines geringeren Risikos für viele Krankheiten (13, 16).
Dein Körper kann Nitrate aus der Nahrung – z. B. aus Roter Bete – in Stickstoffmonoxid umwandeln (12).
Diese Substanz wandert durch deine Arterienwände und sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um deine Arterien herum und sagt ihnen, dass sie sich entspannen sollen (17, 18).
Wenn sich diese Muskelzellen entspannen, weiten sich deine Blutgefäße und der Blutdruck sinkt (19).
ZUSAMMENFASSUNG
Rote Bete ist reich an verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen, insbesondere Betanin (Rote Bete), Vulgaxanthin und anorganische Nitrate. Vor allem anorganische Nitrate werden mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht.
Gesundheitliche Vorteile von Roter Bete
Rote Bete und Rote-Bete-Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, vor allem für die Herzgesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Blutdruck senken
Hoher Blutdruck kann deine Blutgefäße und dein Herz schädigen. Außerdem gehört er weltweit zu den stärksten Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und vorzeitigen Tod (20).
Der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an anorganischen Nitraten ist, kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken, indem er den Blutdruck senkt und die Bildung von Stickstoffmonoxid erhöht (21, 22).
Studien zeigen, dass Rote Bete oder ihr Saft den Blutdruck über einen Zeitraum von einigen Stunden um bis zu 3-10 mm Hg senken kann (21, 23, 24, 25).
Diese Wirkungen sind wahrscheinlich auf den erhöhten Gehalt an Stickstoffmonoxid zurückzuführen, das die Blutgefäße entspannt und weitet (26, 27, 28, 29).
Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können, insbesondere bei hochintensiven Ausdauerbelastungen.
Es hat sich gezeigt, dass Nitrate in der Nahrung den Sauerstoffverbrauch bei körperlicher Betätigung verringern, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der für die Energieproduktion zuständigen Zellorgane, beeinflussen (30).
Rüben und ihr Saft werden wegen ihres hohen Gehalts an anorganischem Nitrat häufig für diesen Zweck verwendet.
Der Verzehr von Roter Bete kann die Leistung beim Laufen und Radfahren verbessern, die Ausdauer erhöhen, die Sauerstoffverwertung steigern und insgesamt zu einer besseren sportlichen Leistung führen (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).
ZUSAMMENFASSUNG
Rote Bete kann den Blutdruck senken, was das Risiko für Herzkrankheiten und andere Beschwerden verringern kann. Dieses Wurzelgemüse kann auch die Sauerstoffverwertung, die Ausdauer und die sportliche Leistung verbessern.
Unerwünschte Wirkungen
Rote Bete wird in der Regel gut vertragen – außer bei Personen, die zu Nierensteinen neigen.
Der Verzehr von Roter Bete kann auch dazu führen, dass sich dein Urin rosa oder rot färbt, was harmlos ist, aber oft mit Blut verwechselt wird.
Oxalate
Grünrüben enthalten hohe Mengen an Oxalaten, die zur Nierensteinbildung beitragen können (38, 39).
Oxalate haben auch antinutritive Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.
Der Oxalatgehalt ist in den Blättern viel höher als in der Wurzel selbst, aber die Wurzel gilt trotzdem als oxalatreich (40).
FODMAPs
Rote Bete enthält FODMAPs in Form von Fruktanen, das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die deine Darmbakterien ernähren.
FODMAPs können bei empfindlichen Personen, wie zum Beispiel Menschen mit Reizdarmsyndrom, unangenehme Verdauungsstörungen verursachen.
ZUSAMMENFASSUNG
Rote Bete ist normalerweise gut verträglich, enthält aber Oxalate, die zu Nierensteinen führen können, und FODMAPs, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Die Quintessenz
Rote Bete ist eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe.
Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Herzgesundheit und eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit, die beide auf ihren Gehalt an anorganischem Nitrat zurückgeführt werden.
Rote Bete ist süß und schmeckt besonders lecker in Salaten.
Sie lassen sich leicht zubereiten und können roh, gekocht oder gebacken gegessen werden.
