Himbeeren sind die essbaren Früchte einer Pflanzenart aus der Familie der Rosengewächse.

Es gibt viele Himbeersorten – darunter schwarze, lila und goldene – aber die rote Himbeere, oder Rubus idaeus, ist die häufigste.

Rote Himbeeren sind in Europa und Nordasien heimisch und werden weltweit in den gemäßigten Zonen angebaut. Die meisten US-Himbeeren werden in Kalifornien, Washington und Oregon angebaut.

Diese süßen, säuerlichen Beeren sind nur kurz haltbar und werden nur in den Sommer- und Herbstmonaten geerntet. Aus diesem Grund werden Himbeeren am besten kurz nach dem Kauf verzehrt.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwert und den gesundheitlichen Vorteilen von Himbeeren.

Kalorienarm und vollgepackt mit Nährstoffen

Himbeeren enthalten viele Nährstoffe, obwohl sie nur wenige Kalorien haben.

Eine Tasse (123 Gramm) rote Himbeeren enthält (1):

  • Kalorien: 64
  • Kohlenhydrate: 14,7 Gramm
  • Ballaststoffe: 8 Gramm
  • Eiweiß: 1,5 Gramm
  • Fett: 0,8 Gramm
  • Vitamin C: 54% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
  • Mangan: 41% des RDI
  • Vitamin K: 12% der RDI
  • Vitamin E: 5% der RDI
  • B-Vitamine: 4-6% der RDI
  • Eisen: 5% des RDI
  • Magnesium: 7% der RDI
  • Phosphor: 4% der RDI
  • Kalium: 5% der RDI
  • Kupfer: 6% des RDI

Himbeeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe: Sie enthalten 8 Gramm pro 1 Tasse (123 Gramm), das sind 32 % bzw. 21 % des RDI für Frauen und Männer (1).

Sie liefern mehr als die Hälfte der RDI für Vitamin C, ein wasserlöslicher Nährstoff, der für die Immunfunktion und die Eisenaufnahme wichtig ist (2).

Himbeeren enthalten auch geringe Mengen an Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Kalzium und Zink (1).

Zusammenfassung

Himbeeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthalten auch viele andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Starke Antioxidantien können das Krankheitsrisiko senken

Antioxidantien sind Pflanzenstoffe, die deinen Zellen helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und sich davon zu erholen.

Oxidativer Stress wird mit einem höheren Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und andere Krankheiten in Verbindung gebracht (3).

Himbeeren sind reich an mehreren starken antioxidativen Verbindungen, darunter Vitamin C, Quercetin und Ellagsäure (4, 5).

Im Vergleich zu anderen Beeren haben Himbeeren einen ähnlichen Antioxidantiengehalt wie Erdbeeren, aber nur halb so viel wie Brombeeren und ein Viertel so viel wie Heidelbeeren (5).

Eine Überprüfung von Tierstudien legt nahe, dass Himbeeren und Himbeerextrakte entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben, die dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs verringern können (6).

In einer achtwöchigen Studie an fettleibigen, diabetischen Mäusen wurde beobachtet, dass diejenigen, die mit gefriergetrockneter roter Himbeere gefüttert wurden, weniger Anzeichen von Entzündungen und oxidativem Stress zeigten als die Kontrollgruppe (7).

Eine andere Studie an Mäusen ergab, dass Ellagsäure, eines der Antioxidantien der Himbeere, nicht nur oxidative Schäden verhindern, sondern auch beschädigte DNA reparieren kann (8).

Zusammenfassung

Himbeeren sind reich an Antioxidantien, Pflanzenstoffen, die vor Zellschäden schützen. Antioxidantien können dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern.

Hoher Ballaststoff- und Tanningehalt kann Blutzuckerkontrolle begünstigen

Himbeeren enthalten wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe, was sie zu einer guten Wahl für alle macht, die auf ihre Kohlenhydrate achten.

Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren hat 14,7 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe, d.h. sie haben nur 6,7 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion (1).

Es ist auch unwahrscheinlich, dass Himbeeren den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Obwohl der GI für Himbeeren nicht ermittelt wurde, fallen die meisten Beeren in die Kategorie „niedrig-glykämisch“.

Außerdem zeigen Studien, dass Himbeeren den Blutzucker senken und die Insulinresistenz verbessern können.

In Tierversuchen hatten Mäuse, die gefriergetrocknete rote Himbeeren zusammen mit einer fettreichen Diät erhielten, niedrigere Blutzuckerwerte und eine geringere Insulinresistenz als die Kontrollgruppe (9, 10).

Die mit Himbeeren gefütterten Mäuse zeigten auch weniger Anzeichen einer Fettlebererkrankung (9).

Außerdem sind Himbeeren reich an Tanninen, die Alpha-Amylase blockieren, ein Verdauungsenzym, das für den Abbau von Stärke notwendig ist (11).

Durch die Blockierung der Alpha-Amylase können Himbeeren die Aufnahme von Kohlenhydraten nach einer Mahlzeit verringern, was sich weniger stark auf deinen Blutzucker auswirkt.

Zusammenfassung

Himbeeren können sich aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Gerbstoffgehalts positiv auf deinen Blutzucker auswirken.

Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben

Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Himbeeren kann vor Krebs schützen (4, 5).

Beerenextrakte – auch aus roten Himbeeren – blockieren das Wachstum von Krebszellen und zerstören sie in Reagenzglasstudien an Dickdarm-, Prostata-, Brust- und Mundkrebszellen (12).

In einer Reagenzglasstudie wurde nachgewiesen, dass roter Himbeerextrakt bis zu 90 % der Magen-, Darm- und Brustkrebszellen abtötet (13).

Eine andere Reagenzglasstudie zeigte, dass Sanguiin H-6 – ein Antioxidans, das in roten Himbeeren vorkommt – bei über 40% der Eierstockkrebszellen zum Zelltod führte (14).

Tierversuche mit Himbeeren zeigen auch eine schützende Wirkung gegen Krebs.

In einer 10-wöchigen Studie mit Mäusen, die an Kolitis erkrankt waren, wiesen diejenigen, die mit 5% roten Himbeeren gefüttert wurden, weniger Entzündungen und ein geringeres Krebsrisiko auf als die Kontrollgruppe (15).

In einer anderen Studie verhinderte roter Himbeerextrakt das Wachstum von Leberkrebs bei Mäusen. Das Risiko der Tumorentwicklung nahm mit höheren Dosen von Himbeerextrakt ab (16).

Es sind Studien am Menschen notwendig, bevor Himbeeren eindeutig mit der Krebsprävention oder -behandlung in Verbindung gebracht werden können.

Zusammenfassung

Himbeeren enthalten gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, die verschiedene Krebsarten bekämpfen können, darunter Dickdarm-, Brust- und Leberkrebs. Allerdings sind noch Studien am Menschen erforderlich.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile

Da Himbeeren einen hohen Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien haben, können sie auch andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Kann Arthritis lindern

Himbeeren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die die Symptome von Arthritis lindern können (6).

In einer Studie hatten Ratten, die mit rotem Himbeerextrakt behandelt wurden, ein geringeres Risiko, an Arthritis zu erkranken, als Ratten in der Kontrollgruppe. Außerdem hatten die Ratten, die Arthritis entwickelten, weniger schwere Symptome als die Kontrollratten (17).

In einer anderen Studie an Ratten wiesen diejenigen, die Himbeerextrakt erhielten, weniger Schwellungen und Gelenkzerstörungen auf als die Kontrollgruppe (18).

Es wird angenommen, dass Himbeeren vor Arthritis schützen, indem sie COX-2 blockieren, ein Enzym, das für die Entstehung von Entzündungen und Schmerzen verantwortlich ist (19, 20).

Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren hat nur 64 Kalorien und 8 Gramm Ballaststoffe. Außerdem bestehen sie zu mehr als 85% aus Wasser. Das macht Himbeeren zu einem sättigenden, kalorienarmen Lebensmittel (1).

Außerdem kann ihre natürliche Süße dazu beitragen, deinen süßen Zahn zu stillen.

Die chemischen Substanzen, die natürlich in Himbeeren vorkommen, können auch beim Abnehmen helfen.

In einer Studie wurden Mäuse mit einer fettarmen Diät, einer fettreichen Diät oder einer fettreichen Diät gefüttert, die mit einer von acht Beeren, darunter Himbeeren, ergänzt wurde. Die Mäuse in der Himbeergruppe nahmen weniger zu als die Mäuse, die nur eine fettreiche Diät erhielten (21).

Himbeerketonpräparate werden häufig zur Gewichtsabnahme beworben. Allerdings wurden sie bisher kaum erforscht.

In einer Tierstudie nahmen Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden und hohe Dosen von Himbeerketonen erhielten, weniger Gewicht zu als Mäuse in der Kontrollgruppe (22).

In der einzigen Humanstudie über Himbeerketone und Gewichtsverlust wurde ein Präparat verwendet, das mehrere andere Substanzen enthielt, darunter auch Koffein, so dass nicht festgestellt werden konnte, ob Himbeerketone für positive Effekte verantwortlich waren (23).

Es gibt zwar wenig Beweise dafür, dass Himbeerketonpräparate beim Abnehmen helfen, aber der Verzehr ganzer, frischer Himbeeren kann dir beim Abnehmen helfen.

Kann das Altern bekämpfen

Himbeeren sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, Alterserscheinungen zu reduzieren, indem sie freie Radikale in deinem Körper bekämpfen.

Antioxidantien wurden in verschiedenen Tiermodellen mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht und zeigen auch beim Menschen Anti-Aging-Effekte (24).

Himbeeren enthalten auch viel Vitamin C, das für eine gesunde Haut notwendig ist. Es kann die Kollagenproduktion verbessern und durch UV-Strahlen verursachte Hautschäden rückgängig machen (25).

In einer achtwöchigen Studie zeigten alternde Ratten, die mit 1 % oder 2 % Himbeeren gefüttert wurden, verbesserte motorische Funktionen, einschließlich Gleichgewicht und Kraft (24).

Zusammenfassung

Himbeeren können das Arthritisrisiko senken, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Zeichen des Alterns verringern.

Wie du Himbeeren in deine Ernährung aufnimmst

Frische Himbeeren sind nur kurz haltbar. Deshalb solltest du, wann immer möglich, lokal angebaute Beeren kaufen und sie innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehren.

Da Himbeeren im Sommer und Herbst geerntet werden, sind frische Himbeeren zu diesen Zeiten am besten.

Achte bei der Auswahl der Himbeeren darauf, dass sie nicht zerdrückt oder schimmelig aussehen.

Himbeeren sollten in einer Verpackung gekühlt werden, die sie vor Beschädigungen schützt.

Vergiss nicht, dass du Himbeeren das ganze Jahr über essen kannst, wenn du sie tiefgekühlt kaufst. Diese Beeren werden direkt nach der Ernte eingefroren. Lies dir die Etiketten genau durch, um sicherzustellen, dass du keinen zugesetzten Zucker bekommst.

Himbeeren sind auch eine beliebte Zutat für Marmeladen und Gelees. Achte auf Brotaufstriche aus reinen Früchten ohne Zusatz von Süßungsmitteln.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Himbeeren in deine Ernährung einbauen kannst:

  • Iss frische Himbeeren als Snack.
  • Belege deinen Joghurt mit frischen Himbeeren und Müsli.
  • Gib Himbeeren zu Müsli oder Haferflocken.
  • Belege Vollkornpfannkuchen oder Waffeln mit Himbeeren.
  • Gefrorene Himbeeren in einen Smoothie geben.
  • Mache einen frischen Beerensalat mit Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.
  • Gib Himbeeren zu einem Salat mit Huhn und Ziegenkäse.
  • Püriere Himbeeren mit Wasser und verwende sie als Soße für Fleisch oder Fisch.
  • Mache einen gebackenen Himbeer-Crumble mit Haferflocken, Nüssen, Zimt und einem Spritzer Ahornsirup.
  • Himbeeren mit Zartbitterschokoladenstückchen füllen – eine süße Leckerei.

Zusammenfassung

Himbeeren sind eine vielseitige Frucht, die zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Dessert verwendet werden kann. Kaufe frische Himbeeren in der Saison oder kaufe sie gefroren, um sie jederzeit verwenden zu können.

Die Quintessenz

Himbeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Sie können vor Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit, Arthritis und anderen Krankheiten schützen und sogar eine Anti-Aging-Wirkung haben.

Himbeeren lassen sich leicht in deinen Speiseplan integrieren und sind eine leckere Ergänzung zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Dessert.

Für den frischesten Geschmack solltest du die empfindlichen Beeren kaufen, wenn sie Saison haben, und sie nach dem Kauf schnell verzehren. Auch gefrorene Himbeeren sind zu jeder Jahreszeit eine gesunde Option.

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