Quinoa wird seit mehr als 5.000 Jahren gegessen und erfreut sich dank seines beeindruckenden Nährwertprofils immer größerer Beliebtheit.

Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, eine ausgezeichnete Eiweißquelle und natürlich glutenfrei.

Doch Quinoa ist mehr als nur nahrhaft. Es gibt sie in verschiedenen Farben, die sich in Geschmack, Beschaffenheit und Nährwert unterscheiden.

Vor allem roter Quinoa kann deinen Gerichten einen farblichen Akzent verleihen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über rote Quinoa wissen musst, einschließlich ihrer Nährwerte, Vorteile und kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten.

Was ist rote Quinoa?

Rote Quinoa stammt von der blühenden Pflanze Chenopodium quinoa, die in Südamerika beheimatet ist.

Sie wird auch Inka-Rot genannt und war die bevorzugte Farbe der Inka-Soldaten, die glaubten, dass die rote Farbe ihnen im Kampf Kraft verleiht.

Ungekochte, rote Quinoa-Samen sind flach, oval und knusprig.

Wenn sie gekocht sind, blähen sie sich auf und bilden kleine Kugeln, ähnlich wie Couscous, und haben eine fluffige, aber dennoch knusprige Konsistenz.

Obwohl sie als rot beschrieben werden, haben diese Samen manchmal eher eine violette Farbe (1).

Obwohl Quinoa aufgrund seines Nährwertprofils als Vollkorngetreide gilt, wird es technisch gesehen als Pseudogetreide eingestuft, da es nicht wie Weizen, Hafer und Gerste auf Gras wächst (2).

Dennoch wird es auf die gleiche Weise zubereitet und gegessen wie herkömmliche Getreidekörner.

Rote Quinoa ist außerdem von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensibilität macht.

Zusammenfassung

Eigentlich ein Pseudogetreide, ist rote Quinoa von Natur aus glutenfrei, hat aber trotzdem die Nährwerte eines Vollkorns. Wenn sie gekocht wird, wird sie fluffig und hat eine breiige Konsistenz.

Nährwertangaben für rote Quinoa

Diese uralte Saat ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Vor allem ist sie eine gute Quelle für Mangan, Kupfer, Phosphor und Magnesium.

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte rote Quinoa liefert (3):

  • Kalorien: 222
  • Eiweiß: 8 Gramm
  • Kohlenhydrate: 40 Gramm
  • Ballaststoffe: 5 Gramm
  • Zucker: 2 Gramm
  • Fett: 4 Gramm
  • Mangan: 51% des Tageswertes (DV)
  • Kupfer: 40% der DV
  • Phosphor: 40% des DV
  • Magnesium: 28% der DV
  • Folsäure: 19% der DV
  • Zink: 18% des DV
  • Eisen: 15% des DV

Die gleiche Portionsgröße bietet auch mehr als 10 % der DV für Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6, die alle für eine gute Gehirnfunktion und den Stoffwechsel wichtig sind (4).

Quinoa hat einen höheren Proteingehalt als viele andere Getreidesorten, darunter Weizen, Reis und Gerste (5).

Sie ist sogar eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, einschließlich Lysin, das den meisten Getreidesorten fehlt. Daher gilt die rote Quinoa als vollständiges Protein (2, 5, 6).

Im Vergleich zu anderen Farben dieses Samens hat die rote Quinoa ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien und die gleiche Menge an Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Der Unterschied liegt in der Konzentration der Pflanzenstoffe.

Rote Quinoa enthält Betalainen, die antioxidative Eigenschaften haben und für die charakteristische Farbe dieser Sorte verantwortlich sind (1).

Zusammenfassung

Rote Quinoa gilt als vollständiges Protein, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und viele Mineralien.

Gesundheitliche Vorteile von rotem Quinoa

Die aktuelle Forschung hat die gesundheitlichen Vorteile der roten Quinoa noch nicht speziell untersucht. Verschiedene Studien haben jedoch die Vorteile seiner Bestandteile und von Quinoa im Allgemeinen untersucht.

Reich an Antioxidantien

Unabhängig von der Farbe ist Quinoa eine gute Quelle für Antioxidantien, das sind Stoffe, die deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen oder diese reduzieren.

In einer Studie über die antioxidativen Eigenschaften von Quinoa in vier Farben – weiß, gelb, rot-violett und schwarz – wurde festgestellt, dass roter Quinoa die höchste antioxidative Aktivität aufweist (1).

Er ist besonders reich an Flavonoiden, das sind Pflanzenstoffe mit antioxidativen, entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften (7).

In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass gekochte rote Quinoa einen deutlich höheren Gehalt an Gesamtpolyphenolen, Flavonoiden und antioxidativer Aktivität aufweist als gekochte gelbe Quinoa (8).

Rote Quinoa ist besonders reich an zwei Arten von Flavonoiden (2):

  • Kaempferol. Dieses Antioxidans kann dein Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und bestimmter Krebsarten, verringern (9, 10).
  • Quercetin. Dieses Antioxidans kann vor vielen Krankheiten schützen, darunter Parkinson, Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmte Krebsarten (11, 12, 13).

Außerdem enthält die rote Quinoa Pflanzenpigmente mit antioxidativen Eigenschaften, darunter Betaxanthine (gelb) und Betacyanine (violett), die beide zu den Betalainen gehören (14).

In Reagenzglasstudien wurde gezeigt, dass Betalaine eine starke antioxidative Wirkung haben, die DNA vor oxidativen Schäden schützen und möglicherweise krebshemmend wirken (1, 14).

Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Kann vor Herzkrankheiten schützen

Die Betalane in roter Quinoa können auch eine Rolle für die Herzgesundheit spielen.

In einer Studie mit Ratten, die an Diabetes erkrankt waren, führte der Verzehr von 91 bzw. 182 Gramm Betalain-Extrakt pro Pfund (200 bzw. 400 Gramm pro kg) Körpergewicht zu einer deutlichen Senkung der Triglyceride sowie des Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterins, während das HDL-(gute) Cholesterin erhöht wurde (14).

Obwohl Studien über Rote Bete, die ebenfalls einen hohen Betalain-Gehalt haben, ähnliche Ergebnisse zeigen, wurden diese Effekte beim Menschen noch nicht erforscht (15).

Rote Quinoa kann auch die Herzgesundheit fördern, da sie als Vollkorngetreide gilt.

Zahlreiche große Bevölkerungsstudien bringen den Verzehr von Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und Tod durch alle Ursachen in Verbindung (16, 17, 18, 19).

Reich an Ballaststoffen

Rote Quinoa ist reich an Ballaststoffen: Bereits 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Samen liefern 24% des DV.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, verschiedene Krebsarten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Tod durch alle Ursachen in Verbindung gebracht (20, 21, 22).

Rote Quinoa enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, die beide einzigartige Vorteile bieten.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und verwandeln sich während der Verdauung in eine gelartige Substanz. Dadurch können sie das Sättigungsgefühl erhöhen. Sie können auch die Gesundheit des Herzens verbessern, indem sie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken (21, 22).

Die löslichen Ballaststoffe bekommen zwar mehr Aufmerksamkeit, aber auch die unlöslichen Ballaststoffe sind wichtig, da sie zu einer guten Darmgesundheit beitragen und eine Rolle bei der Prävention von Typ-2-Diabetes spielen können (23).

Eine Untersuchung ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen mit einem deutlich geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (21).

Nährstoffreich und glutenfrei

Als Pseudogetreide enthält roter Quinoa kein Gluten, das oft in herkömmlichen Getreidekörnern wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Daher ist sie eine gute Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Während der Verzicht auf Gluten für manche Menschen notwendig ist, deuten langfristige Beobachtungsstudien darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung oft zu wenig Ballaststoffe und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe enthält, darunter Folsäure, Zink, Magnesium und Kupfer (24, 25).

Da Quinoa eine gute Quelle für Ballaststoffe und diese Mineralien ist, kann die Aufnahme von Quinoa in deine Ernährung deine gesamte Nährstoffzufuhr deutlich verbessern, wenn du eine glutenfreie Diät machst (26).

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass eine langfristige glutenfreie Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten aufgrund eines Anstiegs der Triglyceride sowie des Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterins erhöhen kann (25, 27).

Eine Studie an 110.017 Erwachsenen stellte jedoch fest, dass eine glutenfreie Ernährung, die ausreichend Vollkorngetreide enthält, nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (28).

Zusammenfassung

Rote Quinoa enthält mehr Antioxidantien als viele andere Quinoa-Sorten. Sie enthält außerdem viele Ballaststoffe, kann vor Herzkrankheiten schützen und kann die Nährstoffqualität einer glutenfreien Ernährung verbessern.

Wie du rote Quinoa in deinen Speiseplan aufnimmst

Rote Quinoa hat einen kräftigeren, nussigeren Geschmack als die häufigere weiße Sorte. Sie braucht auch ein paar Minuten länger zum Kochen und hat eine herzhaftere, bissfestere Konsistenz.

Da sie ihre Konsistenz etwas besser beibehält als weiße Quinoa, ist sie eine gute Wahl für Getreidesalate.

Weitere Möglichkeiten, roten Quinoa in deine Ernährung einzubauen, sind:

  • Verwendung anstelle von Reis in einem Pilaw
  • mit Herbstgemüse und einer Ahorn-Vinaigrette zu einer saisonalen Beilage
  • einen Frühstücksbrei mit Milch und Zimt zubereiten
  • in Aufläufen anstelle von Reis zubereitet wird
  • für zusätzliche Textur und Proteine auf Salate streuen

Wie bei anderen Quinoa-Arten auch, solltest du die rote Quinoa vor dem Verzehr abspülen, um die bittere äußere Schicht, auch Saponine genannt, zu entfernen (2).

Außerdem kann das Spülen dazu beitragen, Pflanzenstoffe, die sogenannten Phytate und Oxalate, zu reduzieren. Diese Stoffe können bestimmte Mineralien binden, so dass es für deinen Körper schwieriger wird, sie aufzunehmen (2, 29).

Rote Quinoa wird ähnlich zubereitet wie andere Sorten. Koche sie einfach in Flüssigkeit im Verhältnis 2:1 nach Volumen, d.h. 2 Tassen (473 ml) Flüssigkeit auf 1 Tasse (170 Gramm) rohe Quinoa.

Zusammenfassung

Rote Quinoa ist herzhafter und nussiger als die weiße Variante. Wie andere Quinoasorten auch, ist sie vielseitig und kann in deinen Lieblingsrezepten durch andere Vollkornsorten ersetzt werden.

Die Quintessenz

Rote Quinoa ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem enthält sie mehr Antioxidantien als andere Quinoa-Sorten, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.

Als glutenfreies Pseudogetreide kann Quinoa auch die allgemeine Nährstoffqualität einer glutenfreien Ernährung verbessern.

Aber du musst nicht glutenfrei sein, um die leuchtend rote Farbe, die zähe Konsistenz und den nussigen Geschmack zu genießen.

Wenn du deine nächste Mahlzeit abwechslungsreich und farbenfroh gestalten willst, kannst du rote Quinoa vor Ort kaufen oder online.

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