Wenn du versuchst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, fragst du dich vielleicht, ob die Art des Zuckers eine Rolle spielt.
Saccharose, Glukose und Fruktose sind drei Zuckerarten, die Gramm für Gramm die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten.
Sie kommen natürlich in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide vor, sind aber auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Struktur, in der Art und Weise, wie dein Körper sie verdaut und verstoffwechselt und wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken.
In diesem Artikel geht es um die wichtigsten Unterschiede zwischen Saccharose, Glucose und Fructose und warum sie wichtig sind.
Saccharose setzt sich aus Glucose und Fructose zusammen
Saccharose ist der wissenschaftliche Name für Haushaltszucker.
Zucker werden in Monosaccharide und Disaccharide eingeteilt.
Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden und werden bei der Verdauung wieder in letztere zerlegt (1).
Saccharose ist ein Disaccharid, das aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül oder aus 50 % Glukose und 50 % Fruktose besteht.
Es ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das in vielen Obst-, Gemüse- und Getreidesorten vorkommt, aber auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Eiscreme, Frühstücksflocken, Konserven, Limonaden und anderen gesüßten Getränken zugesetzt wird.
Haushaltszucker und die in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Saccharose werden in der Regel aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.
Saccharose schmeckt weniger süß als Fruktose, aber süßer als Glukose (2).
Glukose
Glukose ist ein Einfachzucker oder Monosaccharid. Sie ist die bevorzugte kohlenhydratbasierte Energiequelle deines Körpers (1).
Monosaccharide bestehen aus einer einzigen Zuckereinheit und können daher nicht in einfachere Verbindungen zerlegt werden.
Sie sind die Bausteine der Kohlenhydrate.
In Lebensmitteln ist Glukose meist an einen anderen Einfachzucker gebunden und bildet entweder Polysaccharid-Stärken oder Disaccharide wie Saccharose und Laktose (1).
Sie wird verarbeiteten Lebensmitteln oft in Form von Dextrose zugesetzt, die aus Maisstärke gewonnen wird.
Glukose ist weniger süß als Fruktose und Saccharose (2).
Fruktose
Fruktose, auch „Fruchtzucker“ genannt, ist ein Monosaccharid wie Glukose (1).
Er kommt natürlich in Obst, Honig, Agave und den meisten Wurzelgemüsen vor. Außerdem wird er häufig verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zugesetzt.
Fruktose wird aus Zuckerrohr, Zuckerrüben und Mais gewonnen. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt wird aus Maisstärke hergestellt und enthält mehr Fruktose als Glukose, verglichen mit normalem Maissirup (3).
Von den drei Zuckern schmeckt Fruktose am süßesten, hat aber die geringsten Auswirkungen auf deinen Blutzucker (2).
Zusammenfassung
Saccharose setzt sich aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose zusammen. Saccharose, Glukose und Fruktose kommen in vielen Lebensmitteln natürlich vor, werden aber auch verarbeiteten Produkten zugesetzt.
Sie werden unterschiedlich verdaut und resorbiert
Dein Körper verdaut und absorbiert Monosaccharide und Disaccharide unterschiedlich.
Da Monosaccharide bereits in ihrer einfachsten Form vorliegen, müssen sie nicht aufgespalten werden, bevor dein Körper sie nutzen kann. Sie werden direkt in den Blutkreislauf aufgenommen, vor allem in deinem Dünndarm (4).
Disaccharide wie Saccharose müssen dagegen in Einfachzucker aufgespalten werden, bevor sie aufgenommen werden können.
Sobald die Zucker in ihrer einfachsten Form vorliegen, werden sie unterschiedlich verstoffwechselt.
Aufnahme und Verwendung von Glukose
Glukose wird direkt über die Dünndarmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen, der sie zu den Zellen transportiert (4, 5).
Er lässt den Blutzucker schneller ansteigen als andere Zuckerarten, was die Insulinausschüttung anregt (6).
Insulin wird benötigt, damit Glukose in die Zellen gelangen kann (7).
In den Zellen wird die Glukose entweder sofort zur Energiegewinnung genutzt oder in Glykogen umgewandelt, das in den Muskeln oder der Leber zur späteren Verwendung gespeichert wird (8, 9).
Dein Körper kontrolliert deinen Blutzuckerspiegel sehr genau. Wenn er zu niedrig ist, wird Glykogen in Glukose abgebaut und zur Energiegewinnung ins Blut abgegeben (9).
Wenn Glukose nicht verfügbar ist, kann deine Leber diese Art von Zucker aus anderen Brennstoffquellen herstellen (9).
Aufnahme und Verwendung von Fruktose
Wie Glukose wird auch Fruktose direkt aus dem Dünndarm in die Blutbahn aufgenommen (4, 5).
Es erhöht den Blutzuckerspiegel allmählicher als Glukose und scheint den Insulinspiegel nicht unmittelbar zu beeinflussen (6, 10).
Aber auch wenn Fruktose deinen Blutzucker nicht sofort erhöht, kann sie langfristig negative Auswirkungen haben.
Deine Leber muss Fruktose in Glukose umwandeln, bevor dein Körper sie als Energiequelle nutzen kann.
Der Verzehr großer Mengen an Fruktose bei einer kalorienreichen Ernährung kann den Triglyzeridspiegel im Blut erhöhen (11).
Ein übermäßiger Fruktosekonsum kann auch das Risiko für das metabolische Syndrom und die nichtalkoholische Fettlebererkrankung erhöhen (12).
Saccharose-Absorption und -Verwendung
Da Saccharose ein Zweifachzucker ist, muss sie aufgespalten werden, bevor dein Körper sie verwerten kann.
Enzyme in deinem Mund spalten Saccharose teilweise in Glukose und Fruktose auf. Der größte Teil der Zuckerverdauung findet jedoch im Dünndarm statt (4).
Das Enzym Sucrase, das von der Dünndarmschleimhaut gebildet wird, spaltet Saccharose in Glukose und Fruktose. Diese werden dann wie oben beschrieben in deinen Blutkreislauf aufgenommen (4).
Das Vorhandensein von Glukose erhöht die Menge an Fruktose, die aufgenommen wird, und regt auch die Insulinausschüttung an. Das bedeutet, dass mehr Fruktose zur Fettbildung verwendet wird, als wenn diese Zuckerart allein verzehrt wird (13).
Daher kann der gemeinsame Verzehr von Fruktose und Glukose deiner Gesundheit mehr schaden als der getrennte Verzehr von beiden. Das könnte erklären, warum zugesetzter Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird.
Zusammenfassung
Glukose und Fruktose werden direkt in den Blutkreislauf aufgenommen, während Saccharose erst aufgespalten werden muss. Glukose wird zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen gespeichert. Fruktose wird in Glukose umgewandelt oder als Fett gespeichert.
Fruktose kann das Schlimmste für die Gesundheit sein
Dein Körper wandelt Fruktose in der Leber in Glukose um, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Ein Übermaß an Fruktose belastet deine Leber, was zu einer Reihe von Stoffwechselproblemen führen kann (13).
Mehrere Studien haben die schädlichen Auswirkungen eines hohen Fruktosekonsums nachgewiesen. Dazu gehören Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Fettlebererkrankungen und das metabolische Syndrom (14, 15, 16).
In einer 10-wöchigen Studie wiesen Personen, die fructosegesüßte Getränke tranken, eine Zunahme des Bauchfetts um 8,6 % auf, verglichen mit 4,8 % bei denjenigen, die glucosegesüßte Getränke tranken (16).
Eine andere Studie ergab, dass alle zugesetzten Zuckerarten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen können, Fruktose aber möglicherweise am schädlichsten ist (17).
Darüber hinaus erhöht Fruktose nachweislich das Hungerhormon Ghrelin und kann dazu führen, dass du dich nach dem Essen weniger satt fühlst (18, 19).
Da Fruktose in der Leber wie Alkohol verstoffwechselt wird, gibt es Hinweise darauf, dass sie ähnlich süchtig machen kann. Eine Studie hat ergeben, dass Fruktose den Belohnungsweg im Gehirn aktiviert, was zu einem erhöhten Verlangen nach Zucker führen kann (20, 21).
Zusammenfassung
Fruktose wird mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Fettlebererkrankungen. Der Verzehr von Fruktose kann auch das Hungergefühl und den Heißhunger auf Zucker verstärken.
Du solltest deinen Zuckerkonsum begrenzen
Es gibt keinen Grund, Zucker zu meiden, der von Natur aus in ganzen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten ist. Diese Lebensmittel enthalten auch Nährstoffe, Ballaststoffe und Wasser, die ihre negativen Auswirkungen ausgleichen.
Die gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Zuckerkonsums sind auf den hohen Anteil an zugesetztem Zucker in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen.
Eine Umfrage unter mehr als 15.000 Amerikanern ergab, dass die durchschnittliche Person 82 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nahm, das sind etwa 16 % ihrer Gesamtkalorien – weit mehr als die tägliche Empfehlung (22).
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, zugesetzten Zucker auf 5-10 % deines täglichen Kalorienverbrauchs zu begrenzen. Mit anderen Worten: Wenn du 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du den Zuckerzusatz auf weniger als 25-50 Gramm begrenzen (23).
Um das in die richtige Perspektive zu rücken: Eine 355-ml-Dose Limonade enthält etwa 30 Gramm zugesetzten Zucker, was ausreicht, um deinen täglichen Grenzwert zu überschreiten (24).
Außerdem wird Zucker nicht nur in offensichtlich süßen Lebensmitteln wie Limonaden, Eiscreme und Süßigkeiten zugesetzt, sondern auch in Lebensmitteln, von denen man es nicht unbedingt erwarten würde, wie z. B. in Gewürzen, Soßen und Tiefkühlkost.
Wenn du verarbeitete Lebensmittel kaufst, solltest du immer die Zutatenliste genau lesen, um nach verstecktem Zucker zu suchen. Vergiss nicht, dass Zucker unter mehr als 50 verschiedenen Namen aufgeführt werden kann.
Der effektivste Weg, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist, überwiegend vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung
Zugesetzter Zucker sollte begrenzt werden, aber es gibt keinen Grund, sich über den natürlichen Zucker in Lebensmitteln Sorgen zu machen. Eine Ernährung mit viel Vollwertkost und wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist der beste Weg, um Zuckerzusätze zu vermeiden.
Die Quintessenz
Glukose und Fruktose sind Einfachzucker oder Monosaccharide.
Dein Körper kann sie leichter aufnehmen als das Disaccharid Saccharose, das erst aufgespalten werden muss.
Fruktose hat zwar die meisten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, aber Experten sind sich einig, dass du deinen Konsum von zugesetztem Zucker unabhängig von der Art begrenzen solltest.
Es gibt jedoch keinen Grund, den Zucker zu begrenzen, der von Natur aus in Obst und Gemüse enthalten ist.
Um sich gesund zu ernähren, solltest du so oft wie möglich Vollwertkost essen und zugesetzten Zucker nur für besondere Anlässe verwenden.
