Gesundheitsorganisationen warnen schon seit langem vor den Gefahren von Salz.
Es wird behauptet, dass übermäßiger Salzkonsum Bluthochdruck und Herzkrankheiten verursacht. Jahrzehntelange Forschung hat jedoch widersprüchliche Ergebnisse erbracht.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass ein zu geringer Salzkonsum schädlich sein kann.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Salz und darauf, ob es gesund ist.
Was ist Salz?
Salz ist die wichtigste Quelle für Natrium in deiner Ernährung. Es wird auch als Natriumchlorid (NaCl) bezeichnet und besteht zu 40% aus Natrium und zu 60% aus Chlorid. Heute werden die Begriffe „Salz“ und „Natrium“ oft synonym verwendet (1).
Einige Salzsorten sind mit Jod, Eisen, Folsäure oder einer Kombination aus diesen Stoffen angereichert. Speisesalz enthält zum Beispiel oft zugesetztes Jod (2, 3, 4).
Natrium ist für viele wichtige Körperfunktionen unerlässlich, darunter der Flüssigkeitshaushalt, die Gesundheit der Nerven, die Nährstoffaufnahme und die Muskelfunktion (1, 5).
Unzählige Lebensmittel enthalten Natrium – selbst solche, die vielleicht süß schmecken, wie Brot, Müsli, Wurstwaren, Soßen, Gewürze, Müsli, Chips, Cracker und Suppen.
Seit jeher wird Salz verwendet, um Lebensmittel zu konservieren. Hohe Salzkonzentrationen verhindern das Wachstum von Bakterien, die Lebensmittel verderben lassen können (1).
Salz wird in der Regel in Salzminen oder durch Verdampfen von Meerwasser oder anderem mineralhaltigen Wasser gewonnen (6).
Es gibt viele Arten von Salz. Beliebte Sorten sind normales Speisesalz, Himalaya-Salz und Meersalz. Sie können sich in Geschmack, Konsistenz und Farbe unterscheiden.
Zusammenfassung
Salz besteht hauptsächlich aus den Mineralien Natrium und Chlorid. Es hat viele wichtige Funktionen in deinem Körper und ist in vielen Lebensmitteln enthalten.
Nebenwirkungen von zu viel Salz
Dein Körper braucht zwar etwas Salz, um richtig zu funktionieren, aber zu viel davon kann deiner Gesundheit schaden.
Könnte die Herzgesundheit schädigen
Übermäßiger Natriumkonsum ist ein weltweites Problem. Er ist zum Beispiel ein Risikofaktor für Bluthochdruck, auch bekannt als Hypertonie. Bluthochdruck erhöht das Risiko einer Herzinsuffizienz, einer Erkrankung, bei der das Herz das Blut nicht mehr richtig durch den Körper pumpen kann (7, 8, 9).
Salz beeinflusst den Blutdruck über mehrere komplexe Wege, die das Hormon-, Entzündungs-, Immun- und Verdauungssystem deines Körpers beeinflussen. Ein übermäßiger Salzkonsum kann auch das Renin-Angiotensin-System unterdrücken, das den Blutdruck und den Natriumspiegel reguliert (8, 10).
Glücklicherweise kann eine Reduzierung des Salzkonsums den Blutdruck senken, vor allem bei Menschen mit der sogenannten salzsensitiven Hypertonie (11).
In einer 2016 durchgeführten Analyse von 4 großen Studien, an denen 113.118 Menschen mit und ohne Bluthochdruck teilnahmen, war das Risiko für Herzkrankheiten und Tod bei denjenigen höher, die viel Natrium zu sich nahmen, als bei denjenigen mit einer moderaten Natriumaufnahme (12).
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 229.785 Erwachsenen, die 13 Jahre lang beobachtet wurden, dass eine höhere Natriumzufuhr mit dem Tod durch Herzkrankheiten verbunden war (13).
Außerdem ergab eine Untersuchung aus dem Jahr 2020, an der 616.905 Menschen teilnahmen, dass jede Erhöhung der täglichen Natriumzufuhr um 1 Gramm das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 6 % erhöht (14).
Andere Studien haben jedoch gegenteilige Ergebnisse festgestellt und sind zu dem Schluss gekommen, dass es nicht genug Beweise für einen Zusammenhang zwischen einer hohen Natriumzufuhr und Herzerkrankungen gibt (15, 16, 17).
Es gibt auch Zweifel daran, wie vorteilhaft es ist, Natrium einzuschränken. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine moderate Natriumaufnahme von etwa 1-2 Teelöffeln täglich nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (1, 15, 18).
Interessanterweise ist auch nicht bekannt, ob eine Verringerung des Salzkonsums einen Nutzen für den Blutdruck hat, wenn du nicht an Bluthochdruck leidest.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine Reduzierung des täglichen Natriumgehalts in der Nahrung um 2,3 Gramm den systolischen Blutdruck im Durchschnitt nur um 3,82 mmHg senkte – sowohl bei Menschen mit als auch ohne Bluthochdruck (19).
Der systolische Blutdruck ist die höchste Zahl der Blutdruckmessung. Er zeigt den Druck an, den dein Blut bei jedem Herzschlag auf die Arterienwände ausübt. Weltweit liegen die Durchschnittswerte bei 125-144 mmHg, so dass die Bedeutung einer Senkung um 3,82 mmHg fraglich ist (20).
Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, dass bei Menschen mit Bluthochdruck der Blutdruck bei einer Reduzierung der Natriumzufuhr stärker sank als bei Menschen ohne Bluthochdruck (21).
Letztendlich müssen die Auswirkungen des Salzkonsums auf die Herzgesundheit weiter erforscht werden – sowohl bei Menschen mit als auch ohne Bluthochdruck.
Möglicherweise in Verbindung mit Magenkrebs
Magenkrebs, auch bekannt als Magenkrebs, ist eine der häufigsten Krebsarten und die vierthäufigste Krebstodesursache weltweit (22).
Mehrere Studien bringen eine salzreiche Ernährung, die typischerweise Lebensmittel wie gepökeltes Fleisch und eingelegtes Gemüse enthält, mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung (23, 24, 25).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 an 40.729 japanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen mit einer stärkeren Vorliebe für salzige Lebensmittel ein 30 % höheres Risiko hatten, an Magenkrebs zu erkranken, als Menschen, die weniger salzige Lebensmittel bevorzugten (25).
Die Gründe, warum Salz Magenkrebs fördern kann, sind noch nicht ganz geklärt.
Es wird vermutet, dass eine hohe Salzzufuhr das Wachstum von Helicobacter pylori (H. pylori) in deinem Magen. H. Diese Art von Bakterien kann zu Entzündungen, Magengeschwüren und möglicherweise zur Entwicklung von Magenkrebs führen (26, 27).
Weitere Forschungen sind notwendig, aber einige Untersuchungen gehen davon aus, dass eine salzreiche Ernährung die Zellmutationen und die Zellvermehrung erhöhen kann, die für die Krebsentwicklung charakteristisch sind (23, 28).
Diese Studien beweisen jedoch nicht, dass ein hoher Salzkonsum Magenkrebs verursacht, sondern nur, dass es einen engen Zusammenhang zwischen beiden gibt. Letztendlich ist mehr Forschung zu diesem Thema angebracht.
Zusammenfassung
Eine Begrenzung des Salzkonsums könnte den Blutdruck und das Magenkrebsrisiko senken. Die Forschungsergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und es werden weitere Studien zu den Auswirkungen von Salzkonsum und Gesundheit benötigt.
Nebenwirkungen von zu wenig Salz
Zu viel Salz kann schädlich sein, aber auch zu wenig. Es gibt Hinweise darauf, dass eine salzarme Ernährung zu niedrigem Blutdruck, Dehydrierung, niedrigem Natriumspiegel und erhöhten Blutfettwerten führen kann.
Niedriger Blutdruck oder Hypotonie
Es ist möglich, dass Menschen mit normalem Blutdruck hypoton werden, d.h. ihr Blutdruck ist niedriger als normal.
Hypotonie kann gefährlich sein. Zu den Anzeichen und Symptomen gehören Schwindel, Übelkeit, Ohnmacht, verschwommenes Sehen, Depression und Dehydrierung (29, 30).
Das Risiko einer Hypotonie ist für Menschen mit Herzinsuffizienz besonders hoch, da viele Behandlungspläne den Blutdruck deutlich senken. Wenn du in diese Kategorie fällst, ist es wichtig, dass du deine Blutdruckwerte regelmäßig kontrollierst (29, 30).
Dehydrierung
Da Natrium eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Flüssigkeitshaushalts spielt, kann eine salzarme Ernährung zu Dehydrierung führen, d.h. zu einem Flüssigkeitsmangel im Körper (31).
Anzeichen für Dehydrierung können Hautveränderungen, Mundtrockenheit und Durst sein. Unbehandelt kann die Dehydrierung zu einem Krankenhausaufenthalt und sogar zum Tod führen (32).
Ältere Erwachsene und Menschen mit Unterernährung haben ein höheres Risiko für Dehydrierung und sollten genau auf ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr und etwaige Symptome der Dehydrierung achten (32).
Niedriger Natriumspiegel im Blut
Eine salzarme Ernährung kann zu einer Hyponatriämie führen, einem Zustand, bei dem der Natriumspiegel im Blut niedriger als normal ist (33, 34).
Bei Menschen mit Hyponatriämie kann es zu ernsten neurologischen Problemen kommen, wie z. B. Beeinträchtigung des Geisteszustands, Krampfanfälle, Wasser im Gehirn, Koma und Tod. Einige Betroffene leiden unter Magen-Darm-Symptomen wie Appetitlosigkeit, Erbrechen und Übelkeit (34).
Ältere Erwachsene haben ein besonders hohes Risiko für eine Hyponatriämie, die zu Stürzen und anderen medizinischen Komplikationen führen kann. Deshalb ist es wichtig, dass sie einen Arzt aufsuchen, wenn sie eines der oben genannten Symptome bemerken (35).
Erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte
Eine Salzrestriktion wird mit erhöhten LDL- (schlechten) Cholesterin- und Triglyceridwerten im Blut in Verbindung gebracht.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte bei 12.210 Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck, wie sich eine salzreduzierte Ernährung auf die Blutfettwerte auswirkt. Der Verzehr einer salzreduzierten Ernährung erhöhte den Cholesterinspiegel um 2,9 % und die Triglyceride um 6,3 % in beiden Gruppen (36).
Das sollte man im Hinterkopf behalten, denn es ist bekannt, dass LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride zum Herzkrankheitsrisiko beitragen (37).
Zusammenfassung
Eine salzarme Ernährung wird mit niedrigem Blutdruck, Dehydrierung und höheren LDL- (schlechten) Cholesterin- und Triglyceridwerten im Blut in Verbindung gebracht.
Welche Lebensmittel enthalten viel Salz?
Das meiste Salz in der modernen Ernährung kommt aus Restaurants und verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln.
Zu den wichtigsten Natriumlieferanten für Erwachsene und Kinder in den Vereinigten Staaten gehören (38):
- Brot: Sandwichbrot, Baguette, Knäckebrot
- Verarbeitetes Fleisch: Salami, Speck, Pastrami, Schinken, Würstchen
- Salzige Snacks: Chips, Pommes frites, Cracker, gesalzene Nüsse
- Käse und Käseprodukte: Brie, Käse in der Dose, Streichkäse, Cheddar, Mozzarella
- Desserts auf Getreidebasis: Muffins, Kuchen, Kekse
- Suppen: in Dosen, gefroren, in Pulverform
Achte darauf, immer die Etiketten und Nährwerttafeln von verpackten Lebensmitteln zu überprüfen. Sie enthalten hilfreiche Informationen über das Produkt, wie z. B. den Natriumgehalt pro Portion.
Natriumarme Lebensmittel kannst du leicht erkennen, indem du nach Begriffen wie natriumarm, sehr natriumarm oder natriumreduziert suchst. Du kannst auch nach der Natriummenge pro Portion oder 100 Gramm suchen und diese Zahl mit der von Produkten vergleichen, die du in Betracht ziehst (39).
Zusammenfassung
Zu den Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt gehören Brot, salzige Snacks, Suppen, Wurstwaren, Käse und einige Desserts. Überprüfe die Verpackung und die Nährwertkennzeichnung von verpackten Lebensmitteln, um natriumarme Optionen zu wählen.
Wie viel Salz brauchst du?
Seit Jahrzehnten empfehlen die Gesundheitsbehörden, den Natriumkonsum zu reduzieren.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Erwachsene weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen sollten. Optimal sind 1.500 mg, was einem 3/4 Teelöffel Salz entspricht (39, 40).
Trotz dieser Empfehlung konsumiert der durchschnittliche Amerikaner täglich 1,5 Teelöffel Salz, was über der empfohlenen Menge liegt (1).
Wenn du gesundheitliche Probleme hast und dazu angehalten wurdest, deinen Salzkonsum zu reduzieren, ist es wichtig, dass du die Empfehlungen deines Arztes befolgst.
Wenn du aber gesund bist und dich ausgewogen ernährst, brauchst du dir wahrscheinlich keine Sorgen um deinen Salzkonsum zu machen.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, dass du den Empfehlungen deines Arztes folgst, wenn dir gesagt wurde, dass du weniger Salz essen sollst. Die optimale tägliche Natriumzufuhr liegt bei 1.500 mg, was einem 3/4 Teelöffel entspricht. Wenn du ansonsten gesund bist, ist eine salzarme Ernährung wahrscheinlich unnötig.
Ist Salz gesund oder ungesund?
Salz ist wichtig, damit dein Körper richtig funktioniert, und es ist unerlässlich für eine gute Gesundheit.
Aber zu viel oder zu wenig Salz zu essen, kann schädlich und ungesund sein. Wie bei den meisten anderen Nährstoffen und Lebensmitteln auch, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O.
Viele gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig oder gar kein Salz, darunter Obst, Gemüse, Getreide und rohe Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen. Wenn du dich gesund ernährst und Vollwertkost wie diese zu dir nimmst, kannst du dein Risiko für salzbedingte Krankheiten senken.
So können zum Beispiel die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und die Mittelmeerdiät helfen, Bluthochdruck zu senken. Sie enthalten viel Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, fettarme Milchprodukte und mageres Eiweiß, aber wenig Zucker, ungesunde Fette und rotes Fleisch (41).
Wenn dir dein Arzt oder deine Ärztin geraten hat, weniger Salz zu essen, kann es sich lohnen, mehr über diese beiden Ernährungsformen zu erfahren.
Die Quintessenz
Jeder Mensch braucht Salz für eine optimale Gesundheit. Allerdings birgt der Verzehr von zu viel oder zu wenig Salz einige Gesundheitsrisiken.
Die AHA empfiehlt, die Natriumzufuhr auf 2.300 mg oder weniger pro Tag zu begrenzen und idealerweise auf 1.500 mg zu kommen, was einem 3/4 Teelöffel Salz entspricht.
Das kannst du erreichen, indem du die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln überprüfst und dich ausgewogen ernährst, mit einem hohen Anteil an natürlich salzarmen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Eiweiß.
Wenn bei dir Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und einem Diätassistenten oder einer Diätassistentin besprechen, welcher Ernährungsplan der richtige für dich ist. Eine natriumarme Ernährung kann helfen, deinen Blutdruck zu senken.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Um deinen Salzkonsum niedrig zu halten, versuche, statt eines salzigen Snacks eine Frucht oder ein Gemüse zu essen. Frische oder getrocknete Früchte und Gemüsesticks sind zum Beispiel ausgezeichnete salzarme Leckerbissen, die du auch unterwegs genießen kannst.
