Sardellen sind eine kleine, nährstoffreiche Fischart, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Du kannst sie in einer Vielzahl von Rezepten und Gerichten genießen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über den Nährwert, die gesundheitlichen Vorteile und die möglichen Nachteile von Sardellen wissen musst, und wie du sie konsumieren kannst.
Was sind Anchovis?
Anchovis sind winzige, silberfarbene Futterfische, die zu den Engraulidae Familie (1).
Sie sind zwischen 2 und 40 cm (1 bis 15,5 Zoll) lang.
Trotz ihrer Größe sind sie sehr schmackhaft und nahrhaft. Sie werden oft in kleinen Mengen verwendet und sind besonders in der mediterranen Küche beliebt, wo sie in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Sardellen werden oft als salzig und stark im Geschmack empfunden. Ihr Geschmack hängt jedoch von ihrer Verarbeitungsmethode ab.
Eine der gängigsten Verarbeitungsmethoden für Sardellen, die auch den stärksten Geschmack hervorbringt, ist das Ausnehmen und Pökeln. Dabei wird ihnen Salz zugesetzt, um ihnen Wasser und Feuchtigkeit zu entziehen, damit Bakterien und Mikroben nicht gedeihen und sie verderben können.
Andere Verarbeitungsmethoden sind das Einlegen in Essig, was zu einem milderen Geschmack führt.
Du kannst auch frische Sardellen kaufen, die milder sind, oder du findest sie in Öl oder Salz verpackt in kleinen Dosen oder Konserven.
Zusammenfassung
Sardellen sind kleine, nährstoffreiche Fische, deren Geschmack von ihrer Verarbeitungsmethode abhängt. Gepökelte Sardellen, die in Öl oder Salz gelagert werden, haben einen kräftigen Geschmack, während frische und eingelegte Sardellen einen milderen Geschmack haben.
Nährwertprofil
Sardellen enthalten viele Nährstoffe in einem kleinen Paket.
Eine 45-Gramm-Portion (2 Unzen) Sardellen aus der Dose liefert (2):
- Kalorien: 95
- Eiweiß: 13 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Vitamin B3: 56% des Tageswertes (DV)
- Selen: 55% des DV
- Vitamin B12: 16% der DV
- Eisen: 12% des DV
- Kalzium: 8% der DV
Sardellen haben einen hohen Gehalt an Vitamin B3 – oder Niacin, ein Vitamin, das hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln. Sie enthalten auch große Mengen an Selen, einem Mineralstoff, der an der Gesundheit von Herz, Schilddrüse, Immunsystem und Knochen beteiligt ist (3, 4).
Sie sind ebenfalls eine Quelle für die Mineralien Eisen und Kalzium. Dein Körper braucht Eisen für den Sauerstofftransport in der Lunge. Kalzium ist wichtig für starke Knochen (5, 6).
Außerdem sind Anchovis reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie werden zusammen mit Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen zu den fetten Fischen gezählt.
Eine 45-Gramm-Dose Sardellen enthält 924 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), also mehr als die gleiche Menge Lachs (2, 7).
Zusammen sind Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B3 und Selen für den größten Teil der gesundheitlichen Vorteile von Sardellen verantwortlich.
Zusammenfassung
Selbst in einer kleinen Portion liefern Sardellen wichtige Nährstoffe, darunter Niacin, Selen, Eisen, Kalzium und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Vorteile des Verzehrs von Anchovis
Die meisten Vorteile der Sardellen werden mit ihren einzelnen Nährstoffen in Verbindung gebracht, nicht mit den Sardellen selbst.
Dennoch bieten die Nährstoffe in diesen Fischen zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Wie bereits erwähnt, enthalten Sardellen Omega-3-Fettsäuren und Selen – Nährstoffe, die dazu beitragen können, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken.
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Blutdruck, Cholesterin, Entzündungen und Triglyceridspiegel sowie die Funktion der Blutgefäße und die Durchblutung des Herzens zu verbessern und so das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken (8, 9, 10).
Eine ältere Studie ergab sogar, dass eine tägliche Aufnahme von 566 mg DHA und EPA zusammen das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 37 % senken kann. Diese Menge an Omega-3-Fettsäuren kannst du ganz einfach mit einer 45-Gramm-Dose Sardellen zu dir nehmen (11).
Die Forschung hat niedrige Selenspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Eine höhere Selenzufuhr kann das Risiko für Herzkrankheiten senken, da die antioxidative Kapazität von Selen oxidativen Stress und Entzündungen, die mit Herzkrankheiten einhergehen, verringert (12, 13).
Reiche Eiweißquelle
Wenn du dir das Nährwertprofil von Sardellen ansiehst, wirst du feststellen, dass sie mit 13 Gramm in einer Portion ziemlich viel Eiweiß enthalten (2).
Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern, da der Verzehr dieses Nährstoffs das Sättigungsgefühl fördert (14, 15).
Eine eiweißreiche Ernährung trägt auch dazu bei, die magere Körpermasse zu erhalten und die Gewichtsabnahme beizubehalten, indem sie eine geringere Gewichtszunahme fördert als eine eiweißarme Ernährung (16, 17, 18).
Andere potenzielle Vorteile
Der Omega-3- und Selen-Gehalt von Sardellen kann einige zusätzliche Vorteile bieten, darunter:
- Krebsbekämpfende Wirkung. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 und die antioxidativen Eigenschaften von Selen können eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Krebsarten spielen, indem sie das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren verhindern (19, 20, 21).
- Verbesserte Gehirngesundheit. Omega-3-Fettsäuren sind für die Bildung und Funktion von Gehirnzellen unerlässlich. Ihr Mangel wird mit einer beschleunigten Gehirnalterung und einem erhöhten Risiko für Demenz, Alzheimer und Depression in Verbindung gebracht (22, 23, 24).
Zusammenfassung
Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Selen in Sardellen kann die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern und das Krebsrisiko senken. Ihr Proteingehalt kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
Mögliche Nachteile
Da die meisten Sardellen gepökelt werden, können sie einen recht hohen Natriumgehalt haben. Eine 45-Gramm-Dose Sardellen enthält zum Beispiel 72 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff (2).
Wer zu viel Natrium zu sich nimmt, erhöht sein Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Menschen mit Salzsensibilität, Diabetes, Fettleibigkeit, Nierenerkrankungen oder solche, die bereits Bluthochdruck haben, sollten besonders auf ihre Natriumaufnahme achten (25).
Eine einfache Möglichkeit, den Natriumgehalt der Sardellen zu reduzieren, ist, sie vor dem Verzehr abzuspülen.
Außerdem können Sardellen mit Domoinsäure kontaminiert sein. Dieses Gift kann zu einer amnestischen Schalentiervergiftung (ASP) führen, die durch Symptome wie Erbrechen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Verwirrung, Desorientierung und Gedächtnisverlust gekennzeichnet ist (26, 27).
Schließlich erhöht der Verzehr roher Sardellen das Risiko einer parasitären Infektion namens Anisakiasis, die durch den FischparasitenAnisakis simplex.
Es kann gastrointestinale Symptome wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Fieber verursachen oder zu allergischen Reaktionen führen, die in der Regel einen juckenden Ausschlag beinhalten (28, 29, 30, 31).
Achte daher darauf, dass du möglichst vollständig gekochte Sardellen verzehrst, und suche einen Arzt auf, wenn du nach dem Verzehr eines der oben genannten Symptome verspürst.
Zusammenfassung
Sardellen können einen hohen Natriumgehalt aufweisen, was das Risiko für Bluthochdruck erhöht. Außerdem können sie mit Domoinsäure kontaminiert sein, und der Verzehr roher Sardellen kann zu Parasiteninfektionen führen.
Rezeptideen
Sardellen sind fleischige Fische, die man in Dosen oder Konserven, in Oliven gefüllt oder um Kapern gerollt findet. Sardellenpaste wird auch häufig zum Würzen von Salatdressings, Soßen und Suppen verwendet.
Wenn du Sardellen als scharf empfindest, solltest du sie lieber in Nudeln oder Salatdressing mischen, was ihren Geschmack mildert.
Hier sind ein paar Ideen, wie du Sardellen genießen kannst:
- Füge sie zu deiner Pasta, deinem Sandwich oder deinem Salat hinzu, um jeder Mahlzeit eine besondere Note zu verleihen.
- Verarbeite sie mit Mandeln, Rosinen, Knoblauch, Zitronensaft, Senf und Wasser zu einem Dip, den du mit Crackern oder geschnittenem Gemüse servieren kannst.
- Lege sie zusammen mit Tomatenmark, Rucola und Parmesankäse auf ein Brot für eine schnelle Vorspeise.
- Genieße sie als Belag auf deiner Pizza.
- Zerkleinere sie und füge sie zu deinem üblichen Caesar-Salat-Dressing-Rezept hinzu.
- Mische sie mit Eiern und Brot für ein nahrhaftes Frühstück.
Zusammenfassung
Sardellen sind eine vielseitige Zutat in der Küche und können in vielen Rezepten verwendet werden.
Die Quintessenz
Sardellen sind kleine, geschmackvolle Fische mit einem nährstoffreichen Profil.
Sie sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralien, die dafür verantwortlich sind, dass Sardellen bei Gewichtsverlust, Krebs und der Gesundheit von Herz und Gehirn helfen.
Die meisten verarbeiteten Sorten enthalten jedoch viel Natrium, und der Verzehr von rohen Sardellen kann das Risiko von Parasitenbefall erhöhen.
Du kannst eine Portion Sardellen in so ziemlich jeder Mahlzeit genießen, zum Beispiel mit Eiern zum Frühstück oder als Zutat in deinem nächsten Nudelgericht, Salat oder Pizza.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Füge deinem nächsten Nudelgericht ein paar Sardellen hinzu, um den Omega-3-Gehalt deines Essens zu erhöhen.
