Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst wird die Schrägbank auf ungefähr 45 Grad Neigung eingestellt und ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgesucht. Nun setzt man sich hin und lehnt sich gegen die Rückenlehne, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Hände, die die Kurzhanteln halten, werden auf die Oberschenkel aufgelegt und die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt.
Übung:
Nun beginnt man langsam, die Hände nach vorn bis auf Augenhöhe anzuheben (Armstrecken), ohne dass die Handdrehung wechselt oder der Ellenbogen gebeugt wird. Danach kehrt man in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Die andere Hand ruht an der Körperseite. Beliebig oft wiederholen und dann die Arme wechseln. Zu Beginn der Übung wird immer ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.
Merke:
Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst ein leichteres Gewicht verwenden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten.
Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden.
Empfehlung:
Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.
