Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zuerst wird die Bankschräge eingestellt und das zum Trainingstyp passende Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Sodann wird mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf der Schrägbank Platz genommen und gegen die Bank gelehnt. Die Hände, die die Kurzhanteln halten, werden auf Armlänge gehalten, die Handflächen sind einander zugewandt (nach innen).
Übung:
Das Gewicht in einer Hand wird nach vorn gecurlt, während sich das Handgelenk so dreht, dass die Handfläche auf Schulterhöhe nach oben zeigt. Die Kurzhantel wird zurückgebracht und die Kontraktion mit der anderen Hand wiederholt. Wenn sich der Unterarm nach oben bewegt, wird ausgeatmet, während des Zurückkehrens in die Ausgangsposition eingeatmet.
Merke:
Das Gewicht für die Kurzhanteln sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp gewählt werden. Um die richtige Technik anwenden zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.
Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Es sollten nur die Unterarme und nicht die Ellenbogen bewegt werden. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, wenn nach Entspannung der Muskelkontraktion in die Ausgangsposition zurückgekehrt wird.
Empfehlung:
Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem eigenen Trainingstyp entsprechend gewählt werden. Um die Beanspruchung der Trizepsmuskeln auszuschließen, sollte man sich im Spiegel beobachten. Exzessive Bewegungen der Ellenbogen sollten vermieden werden. Die Wiederholungsfrequenz hängt von der richtigen Atmung und Technik ab.
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Diese Übung ist eine Variation von Kurzhantelbizepscurls auf der Schrägbank: Da es manchmal schwer ist, die Bewegung beider Arme zu koordinieren, erleichtert die abwechselnde Ausführung die Konzentration. Einige Sportler machen die abwechselnden Hammercurls im letzten Satz (wenn die Muskeln fast erschöpft sind) oder nur am Ende jedes Satzes (aus demselben Grund).
Das Sitzen auf einer Schrägbank bewahrt den Körper davor, Bewegungen auszuführen, die zum Abfälschen führen und die Schrägbank dehnt den Bizeps und die umliegenden Muskeln, was von manchen Trainern als vorteilhaft angesehen wird.
Bizepscurls mit Kurzhanteln sind eine Grundübung und bieten mehrere Vorteile gegenüber den Bizepscurls mit Langhanteln:
Weniger Isolation (oder korrekt gesprochen: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.
Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.
Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.
Zusätzliche Bewegung – die Drehung des Unterarms erfolgt aus einer Position, in der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die zweitwichtigste Funktion des Bizepsmuskels (nach dem Ellenbogenstrecken).
Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Muskel direkt beansprucht.
Merke: Die Arme werden nicht ganz ausgestreckt. Es sollte immer etwas Druck auf den Muskeln bestehen bleiben. Dies ist nicht nur gut für das Workout, sondern verhindert auch die Verletzung der Ellenbogen.
