Schwarze Bohnen in Dosen: Ernährung, Vorteile und Nebenwirkungen

Schwarze Bohnen in Dosen sind vorgekochte schwarze Bohnen, die in einer praktischen Dose geliefert werden.

Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in der lateinamerikanischen Küche und bei Vegetariern wegen ihres pflanzlichen Proteingehalts beliebt.

Wer keine Zeit hat, getrocknete schwarze Bohnen selbst zu kochen, kann auf Konserven zurückgreifen.

Du fragst dich aber vielleicht, ob der Verzehr von schwarzen Bohnen aus der Dose gesund ist.

Dieser Artikel befasst sich mit den vielen gesundheitlichen Vorteilen von schwarzen Bohnen aus der Dose, ihren möglichen Nachteilen und den Möglichkeiten, wie du sie in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Nährwertprofil

Schwarze Bohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten. Als solche enthalten sie eine Vielzahl von Nährstoffen, auch wenn sie in Dosen eingelegt sind (1).

Eine Portion von 1 Tasse (180 Gramm) schwarzen Bohnen in Dosen liefert (2):

• Kalorien: 241
• Kohlenhydrate: 44 Gramm
• Ballaststoffe: 18,2 Gramm
• Eiweiß: 16 Gramm
• Fett: 0,8 Gramm
• Folsäure: 38% des Tageswertes (DV)
• Eisen: 29% des DV
• Magnesium: 22% der DV
• Kalium: 17% der DV

Schwarze Bohnen in Dosen haben einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie sind außerdem sehr fettarm (1).

Außerdem sind schwarze Bohnen in Dosen eine gute Quelle für Folsäure oder Vitamin B9, das Geburtsfehlern wie Spina bifida und Herzfehlern vorbeugen kann (3, 4).

Sie liefern auch große Mengen an Magnesium, Kalium, Zink und Kalzium, die die Nervenfunktion, den Blutdruck, die Immunität und die Knochengesundheit unterstützen können (5, 6, 7, 8).

Auch wenn schwarze Bohnen einen hohen Eisengehalt haben, ist das Eisen an Phytat gebunden, einen Antinährstoff, der die Eisenaufnahme im Körper verringert (1).

Schwarze Bohnen in Dosen sind ein günstiges Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (9).

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen in Dosen sind reich an Nährstoffen und preiswert. Sie sind eine bequeme Möglichkeit, deine Ernährung mit mehr Eiweiß und Ballaststoffen anzureichern und gleichzeitig fettarm zu bleiben.

Vorteile von schwarzen Bohnen aus der Dose

Das Nährwertprofil von schwarzen Bohnen in Dosen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Die in ihnen enthaltenen Nährstoffe können dir helfen, dein Gewicht und deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken (10).

Reich an pflanzlichem Eiweiß

Schwarze Bohnen spielen aufgrund ihres hohen Gehalts an pflanzlichem Eiweiß eine wichtige Rolle in der vegetarischen Ernährung (11).

Tatsächlich sind sie eine der wenigen pflanzlichen Nahrungsquellen für die essentielle Aminosäure Lysin, die eher in tierischen Lebensmitteln vorkommt (11).

Außerdem sind schwarze Bohnen eine der wichtigsten Proteinquellen in Entwicklungsländern. In vielen Diäten helfen sie, den Mangel an Eiweiß aus Getreide, Wurzeln und Knollen auszugleichen (12).

Außerdem haben sie eine fleischige Konsistenz, so dass du sie in vielen Gerichten als Fleischersatz verwenden kannst.

Kann dir beim Abnehmen helfen

Der hohe Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß in schwarzen Bohnen in Dosen kann beim Abnehmen helfen, indem er den Appetit reduziert (13).

Schwarze Bohnen sind eine reichhaltige Quelle für lösliche Ballaststoffe – die Art, die zu einer gelartigen Substanz aufquillt, wenn sie in deinem Verdauungssystem mit Wasser in Kontakt kommt.

Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der dein Mageninhalt in den Darm entleert wird. Dadurch bleibt die Nahrung länger im Magen und das ist ein Grund, warum der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln das Sättigungsgefühl verstärkt (1, 14).

Studien zeigen, dass Eiweiß der sättigendste Makronährstoff ist. Es ist auch derjenige, der bei der Verdauung die meisten Kalorien verbrennt (1, 15, 16).

Außerdem regen Ballaststoffe und Eiweiß die Ausschüttung von Sättigungshormonen an, was das Sättigungsgefühl weiter steigert und die Kalorienaufnahme verringern kann (1, 16, 17).

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) und ihres hohen Ballaststoffgehalts eignen sich schwarze Bohnen hervorragend für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten (1).

Der GI eines Lebensmittels gibt an, wie schnell es deinen Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben jeweils einen GI-Wert, und Experten teilen Lebensmittel nach ihrem GI-Wert in die Kategorien niedriger, mittlerer oder hoher GI ein (18).

Schwarze Bohnen haben einen GI von 30, was als niedrig gilt. Das bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und eine aggressive Insulinreaktion hervorrufen, die für Menschen mit Diabetes schädlich sein kann (1, 19).

Außerdem können sie den Blutzuckeranstieg reduzieren, wenn du sie zusammen mit Lebensmitteln mit hohem GI konsumierst (20).

Studien zeigen zum Beispiel, dass der Verzehr von Bohnen mit Reis anstelle von Reis allein den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit bei Erwachsenen mit und ohne Diabetes verbessert (20, 21).

Außerdem bindet die gelartige Substanz, die von den löslichen Ballaststoffen in schwarzen Bohnen gebildet wird, die Kohlenhydrate während der Verdauung. Das verlangsamt die Aufnahme der Kohlenhydrate und verhindert, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit in die Höhe schnellt (22).

Kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen dazu beitragen können, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, denn hohe Cholesterinwerte sind Risikofaktoren für Herzkrankheiten (1, 11, 14, 23).

Die Forschung führt diese Wirkung auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurück. Studien deuten darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken (11, 14, 22).

Außerdem entstehen bei der Fermentation von löslichen Ballaststoffen im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren, die die Cholesterinproduktion in der Leber senken. Dadurch wird der LDL-(schlechte) Cholesterinspiegel weiter gesenkt (11, 24, 25).

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen in Dosen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle, die dir helfen kann, dein Gewicht, deinen Blutzucker und deinen Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Mögliche Nachteile

Schwarze Bohnen in Dosen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Allerdings haben Lebensmittel aus der Dose auch ihre Schattenseiten.

Erstens enthalten sie in der Regel viel Salz, da die Hersteller es während des Konservierungsprozesses hinzufügen. 1 Tasse (180 Gramm) schwarze Bohnen aus der Dose enthält zum Beispiel 27% des DV für Natrium (Salz) (2).

Obwohl dein Körper Salz für zahlreiche Funktionen braucht, kann ein zu hoher Salzkonsum bei Menschen mit Salzsensibilität den Blutdruck erhöhen (26).

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Abgießen und Abspülen von Bohnen in Dosen den Salzgehalt deutlich reduziert. Ansonsten solltest du dich für salzarme Alternativen entscheiden (27).

Zweitens können Lebensmittelkonserven mit Bisphenol A (BPA) belastet werden, einer synthetischen Chemikalie, die Hersteller als Schutzauskleidung in Lebensmittel- und Getränkedosen auf Metallbasis verwenden (28).

Gesundheitliche Risiken werden mit einer erhöhten Exposition gegenüber BPA in Verbindung gebracht (29).

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen in Dosen enthalten oft viel Salz, aber wenn du sie abtropfst und abspülst, kann der Salzgehalt reduziert werden. Einige Metalldosen können auch BPA enthalten. Eine hohe Belastung mit dieser Chemikalie wird mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Wie du sie in deine Ernährung einbaust

Schwarze Bohnen aus der Dose sind eine bequeme Möglichkeit, deiner Ernährung mehr Nährstoffe hinzuzufügen.

Als gebrauchsfertige Zutat brauchen sie weniger Zeit für die Zubereitung als ihre trockene Variante, die du normalerweise über Nacht einweichen musst.

Hier sind ein paar Ideen, wie du sie in deine täglichen Mahlzeiten einbauen kannst:

• Streue schwarze Bohnen über deinen Lieblingssalat oder deine Schüssel.
• Koche sie mit Gemüse und Brühe und püriere sie zu einer Suppe.
• Brate sie mit Öl, Knoblauch und Zwiebeln an und gib sie in eine Küchenmaschine, um einen Aufstrich oder Dip aus schwarzen Bohnen herzustellen.
• Füge sie als Füllung zu selbstgemachten Tacos, Burritos oder Quesadillas hinzu.
• Püriere sie und mische sie mit einem Ei, Gewürzen und gehackten Zwiebeln, um einen Burger aus schwarzen Bohnen zu machen.

Schwarze Bohnen in Dosen sind nicht nur sehr einfach zuzubereiten, sondern auch das ganze Jahr über erhältlich.

Dieser Auflauf aus Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen könnte dir schmecken Rezept in den kälteren Monaten, oder dieser frische Mango-Schwarzbohnen-Salat Rezept im Sommer.

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen in Dosen sind eine vielseitige und gebrauchsfertige Zutat, die du das ganze Jahr über in zahlreichen Gerichten als Teil einer gesunden Ernährung genießen kannst.

Die Quintessenz

Schwarze Bohnen aus der Dose sind eine vielseitige, gebrauchsfertige Zutat, mit der du den Nährstoffgehalt vieler Gerichte erhöhen kannst.

Sie sind eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Das macht sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel, das dir auch helfen kann, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

Wie die meisten Konserven enthalten sie jedoch viel Salz und können durch die Innenauskleidung der Dose mit BPA belastet werden.

Deshalb ist es eine gute Idee, sie vor dem Verzehr abzuspülen.