Ist Schwarzer Kaffee gesund? Vorteile, Nährwerte und mehr

Obwohl ich meinen Morgenkaffee gerne mit einem großzügigen Schuss halb-halb trinke, schätze ich schwarzen Kaffee und bewundere diejenigen, die ihn gerne pur trinken.

Schwarzer Kaffee ist auf der ganzen Welt ein beliebtes Getränk. Natürlich dient er auch als Grundlage für viele kaffeebasierte Getränke.

Obwohl schwarzer Kaffee wenig Kalorien hat, enthält er Koffein und einige Nährstoffe. Er kann sogar eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

In diesem Artikel erfährst du, wie man schwarzen Kaffee zubereitet und welche Vor- und Nachteile er haben kann.

Was ist schwarzer Kaffee?

Schwarzer Kaffee ist ein Getränk, das aus gerösteten Kaffeebohnen hergestellt wird. Die Bohnen werden gemahlen und in Wasser eingeweicht, wodurch ihr Geschmack, ihre Farbe, ihr Koffeingehalt und ihre Nährstoffe freigesetzt werden. Obwohl Kaffee oft heiß serviert wird, kann er auch eisgekühlt getrunken werden.

In vielen Ländern, auch in den Vereinigten Staaten, wird Kaffee normalerweise zum Frühstück getrunken. Er wird morgens gerne getrunken, weil sein Koffeingehalt eine anregende Wirkung hat und dazu beiträgt, dass man sich wacher fühlt (1).

Viele Menschen fügen ihrem Kaffee Sahne, Milch, Halbfett, Zucker oder Süßstoff hinzu, um ihn cremiger zu machen, den bitteren Geschmack zu reduzieren oder beides. Schwarzer Kaffee wird auch als Basis für viele Getränke verwendet, z. B. für Cappuccinos, Lattes und Macchiatos.

Es gibt viele Sorten von schwarzem Kaffee. Die Sorte hängt zum Beispiel davon ab, woher die Bohnen kommen und wie sie geröstet werden. Du kannst auch entkoffeinierten Kaffee kaufen, bei dem die gerösteten Kaffeebohnen chemisch verarbeitet werden, um den Koffeingehalt zu extrahieren.

Wie man ihn zubereitet

Die einzigen zwei Dinge, die du brauchst, um schwarzen Kaffee zu machen, sind gemahlener Kaffee und Wasser.

Du kannst deine eigenen Bohnen aus ganzen, gerösteten Kaffeebohnen mahlen, oder du kannst vorgemahlenen Kaffee kaufen. Da es so viele verschiedene Kaffeesorten gibt, kann es einige Zeit dauern, bis du herausgefunden hast, welcher Kaffee deinen Geschmacksnerven am besten entspricht.

Wenn du dich für eine gemahlene Kaffeesorte entschieden hast, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie zu brühen. Hier sind einige der gängigsten Methoden:

• Übergießen oder Tropfkaffee. Heißes Wasser wird über gemahlenen Kaffee in einem Papierfilter gegossen, und der gebrühte Kaffee tropft in die Kanne darunter. Die meisten elektrischen Tischkaffeekannen sind für den Überguss geeignet. Du kannst auch sanduhrförmige Kannen kaufen, die kegelförmige Filter verwenden.
• Französische Presse. Heißes Wasser und gemahlener Kaffee werden in einer Kanne einige Minuten lang aufgekocht. Dann wird ein Kolben langsam nach unten in die Kanne gedrückt, wodurch der Kaffee nach oben gedrückt wird, während das Kaffeemehl unten eingeschlossen bleibt. Viele behaupten, dass diese Methode das meiste Aroma freisetzt.
• Perkolator. Kaffee und Wasser werden in den Boden einer speziellen Zweikammerkanne auf dem Herd gegeben. Wenn das Wasser kocht, wird es durch das Kaffeemehl gepresst, und der gebrühte Kaffee sammelt sich in der oberen Kammer. Diese Methode wird üblicherweise für Espresso verwendet.
• Kaffeepads. Kaffeepads können in Getränkeautomaten wie denen von Keurig oder Nespresso verwendet werden. Du kannst auch wiederverwendbare Kaffeepads kaufen und sie mit deinem eigenen Kaffee füllen, um eine umweltfreundlichere Option zu wählen.
• Instantkaffee. Instantkaffee sind Kaffeekristalle, die in Wasser gemischt werden können. Er wird durch Trocknen von aufgebrühtem Kaffee hergestellt, so dass der Kaffeesatz nicht entfernt werden muss. Er ist zwar praktisch, aber die meisten Menschen sind sich einig, dass er nicht die leckerste Art ist, schwarzen Kaffee zu genießen.
• Eiskalt. Eiskaffee kann aus Kaffee hergestellt werden, der mit einer beliebigen Methode gebrüht wurde. Der Kaffee wird gekühlt und normalerweise auf Eis serviert.
• Cold Brew. Kaltes Wasser und gemahlener Kaffee werden im Kühlschrank gebrüht, oft über Nacht. Du kannst ihn mit einem Filter, einem Seihtuch oder einer Presse abseihen. Kalt gebrühter Kaffee schmeckt in der Regel milder und hat aufgrund der langen Brühzeit einen höheren Koffeingehalt (2, 3).

Zusammenfassung

Schwarzer Kaffee wird durch Aufbrühen von gerösteten Kaffeebohnen in Wasser hergestellt. Er wird weltweit getrunken und ist in den Vereinigten Staaten ein beliebtes Morgengetränk. Es gibt viele Möglichkeiten, ihn zu brühen.

Nährwerte vom schwarzen Kaffee

Eine Tasse (240 mL) schwarzer Kaffee liefert (4):

• Kalorien: 2
• Eiweiß: 0 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Ballaststoffe: 0 Gramm
• Koffein: 96 mg
• Riboflavin: 14% des Tageswertes (DV)
• Niacin: 3% der DV
• Thiamin: 3% der DV
• Kalium: 3% der DV

Bedenke jedoch, dass kalt gebrühter Kaffee je nach Ziehzeit deutlich mehr Koffein als 96 mg pro Tasse (240 ml) enthalten kann (5).

Kaffee enthält auch geringe Mengen anderer Vitamine, Mineralien und Polyphenole, wobei letztere nützliche Pflanzenstoffe sind. Eines davon ist die Chlorogensäure, die einige gesundheitliche Vorteile wie die Bekämpfung von Entzündungen und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bieten kann (6).

Natürlich kann der Nährstoff- und Polyphenolgehalt je nach Marke, Kaffeesorte und Zubereitungsart variieren.

Tipp: Du willst mehr über die Nährwerte verschiedener Kaffeesorten wissen? In unserem Artikel Wie viele Kalorien hat Kaffee analysieren wir verschiedene Kaffeesorten.

Zusammenfassung

Schwarzer Kaffee ist kalorienarm und enthält geringe Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Pflanzenstoffe wie Koffein und Chlorogensäure.

Was sind die Vorteile Kaffee schwarz zu trinken?

Das Trinken von Kaffee bietet mehrere potenzielle Vorteile.

Schwarzer Kaffee könnte helfen, Krebs zu verhindern

Es gibt Hinweise darauf, dass Kaffeetrinken dein Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, verringern kann.

Eine Überprüfung von 28 Studien zum Thema Kaffee und Krebsrisiko ergab, dass das Risiko für Leber- und Gebärmutterschleimhautkrebs umso geringer war, je mehr Kaffee die Studienteilnehmer tranken (7).

Eine andere Untersuchung kam zu ähnlichen Ergebnissen, berichtete aber auch, dass Kaffee das Darmkrebsrisiko senken könnte. Allerdings wurde auch in dieser Studie festgestellt, dass Kaffee keinen Einfluss auf das Gesamtkrebsrisiko hat (8).

Dennoch sind weitere Studien nötig, um vollständig zu verstehen, wie sich Kaffeetrinken auf das Krebsrisiko auswirken kann.

Schwarzer Kaffee könnte vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen

Kaffee wird häufig verwendet, um die Wachsamkeit zu fördern. Das darin enthaltene Koffein gilt als Nootropikum, also als Substanz, die die Wahrnehmung oder das Gehirn fördert.

Aus diesem Grund spekulieren viele Forscher, ob das Getränk vor Alzheimer und altersbedingtem kognitiven Abbau schützen könnte.

Eine Beobachtungsstudie mit 360 Personen ergab, dass Kaffee offenbar vor dem Fortschreiten der Parkinson-Krankheit schützt (9).

Außerdem untersuchte eine Beobachtungsstudie den Kaffeekonsum von über 2.500 Menschen im Alter von 60 Jahren und älter. Dabei wurde koffeinhaltiger Kaffee mit einer erhöhten geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Bei koffeinfreiem Kaffee wurden jedoch keine derartigen Vorteile festgestellt (10).

Eine umfangreiche Untersuchung ergab, dass Kaffee das Risiko eines kognitiven Rückgangs nicht zu erhöhen scheint. Allerdings wurde auch kein starker Zusammenhang zwischen Kaffee und einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall festgestellt (11).

Darüber hinaus fand eine andere Untersuchung einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit (12).

Um besser zu verstehen, wie Kaffee das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen beeinflussen kann, sind daher weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich.

Schwarzer Kaffee könnte Zirrhose verhindern

Kaffee scheint einen gewissen Schutz vor Leberkrebs und Leberzirrhose zu bieten, einer Art von chronischer Lebererkrankung im Spätstadium, die durch Fibrose gekennzeichnet ist. Fibrose ist die Vernarbung und das letztendliche Absterben von Lebergewebe.

Mehrere Studien haben festgestellt, dass Kaffeekonsum die Gesundheit der Leber verbessern kann. Eine Studie an leberkranken Menschen ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die 4 Tassen (960 ml) Kaffee pro Tag tranken, seltener eine Leberzirrhose entwickelten als diejenigen, die keinen Kaffee tranken (13).

Außerdem berichtet ein Arzt in einem Artikel, dass er seinen Patienten mit Lebererkrankungen 2-4 Tassen (480-960 ml) Filterkaffee pro Tag verschreibt. Er behauptet, dass dies dazu beiträgt, das Fortschreiten der Krankheit zur Zirrhose zu verlangsamen (13).

Es wird spekuliert, dass Koffein hinter den vielversprechenden Vorteilen des Kaffees für die Leber stecken könnte. Dennoch ist weitere Forschung nötig (13).

Schwarzer Kaffee kann Stimmung und Konzentration verbessern

Schwarzer Kaffee wird häufig als Energielieferant verwendet. Ich persönlich fühle mich wacher, nachdem ich morgens meine erste Tasse Kaffee getrunken habe.

In einer Studie mit 59 Erwachsenen wurden die Auswirkungen von normalem Kaffee, koffeinfreiem Kaffee und einem Placebo-Getränk auf die Stimmung und die Gehirnfunktion verglichen (1).

Es wurde festgestellt, dass normaler Kaffee die Reaktionszeit verkürzt und die Wachsamkeit im Vergleich zum Placebo erhöht. Außerdem erhöhte er die Testgenauigkeit und verringerte Müdigkeit und Kopfschmerzen stärker als koffeinfreier Kaffee (1).

Allerdings berichteten die koffeinfreien Kaffeetrinker auch von einer höheren Wachsamkeit als die Teilnehmer der Placebogruppe. Das deutet darauf hin, dass koffeinfreier Kaffee einen eigenen Placebo-Effekt haben kann oder dass andere Inhaltsstoffe als Koffein zu den kognitiven Wirkungen des Kaffees beitragen (1).

Schwarzer Kaffee könnte das Diabetesrisiko verringern

Kaffeekonsum kann auch dazu beitragen, dein Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu senken.

So ergab eine Untersuchung, dass das Trinken von 3-4 Tassen (720-960 ml) Kaffee pro Tag vor Typ-2-Diabetes schützen kann, was möglicherweise auf den Koffein- und Chlorogensäuregehalt des Getränks zurückzuführen ist (14).

Beeindruckend ist, dass eine große Überprüfung von 28 Studien mit über 1,1 Millionen Teilnehmern eine klare dosisabhängige Reaktion zwischen Kaffeekonsum und Typ-2-Diabetes-Risiko ergab (15).

Während Menschen, die nie oder selten Kaffee konsumierten, das höchste Risiko für Typ-2-Diabetes hatten, sank das Risiko mit jeder zusätzlichen Tasse (240 ml) Kaffee pro Tag, bis hin zu 6 Tassen (1,4 Liter) pro Tag (15).

Die Forscher fanden auch heraus, dass der Genuss von koffeinfreiem Kaffee das Diabetesrisiko senkt. Das deutet darauf hin, dass andere Verbindungen als nur Koffein eine Schlüsselrolle bei diesem vielversprechenden Nutzen spielen könnten (15).

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Zugabe von Zucker zu schwarzem Kaffee oder das Trinken anderer zuckerhaltiger Kaffeegetränke die diabetesbekämpfende Wirkung von Kaffee wahrscheinlich aufhebt (16, 17).

Andere potenzielle Vorteile von Kaffee

Der Kaffeekonsum bietet noch weitere potenzielle Vorteile, wie zum Beispiel:

• Gewichtsverlust. Kaffeetrinken kann deine Stoffwechselrate, also die Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, leicht ankurbeln. Das könnte dir helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Kaffee als Appetitzügler wirken kann (18).
• Leistungssteigerndes Training. Koffein steigert die Energie und kann die körperliche Leistung verbessern. In einer Studie wurde die Einnahme von Koffein mit einer besseren Muskelausdauer und -kraft, mehr Kraft beim Krafttraining und einer verbesserten Ausdauerleistung in Verbindung gebracht (19).
• Reich an Antioxidantien. Kaffee enthält ähnlich viele Antioxidantien wie Obst und Gemüse, was wahrscheinlich viele seiner gesundheitlichen Vorteile erklärt (20).

Zusammenfassung

Schwarzer Kaffee kann einen Energieschub geben und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Außerdem kann er dein Risiko für Krebs, Alzheimer, Leberzirrhose und Typ-2-Diabetes senken.

Ist schwarzer Kaffee ungesund? Mögliche Nachteile

Schwarzer Kaffee scheint nicht viele Nachteile zu haben, wenn er in Maßen getrunken wird.

Zu viel Koffein – ob aus Kaffee oder anderen Getränken wie Limonaden und Energydrinks – kann jedoch unangenehme Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Angstzustände, Herzrasen, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen (21).

Im Allgemeinen sollten gesunde Erwachsene versuchen, 400 mg Koffein pro Tag oder weniger zu sich zu nehmen. Wenn das einzige koffeinhaltige Getränk, das du trinkst, Kaffee ist, sind das etwa 4 Tassen (960 ml) (21).

Wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du deinen Koffeinkonsum auf etwa 200 mg pro Tag (2 Tassen oder 480 ml Kaffee) beschränken. Wenn du bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente wie Antibabypillen, Herzmedikamente und Antibiotika einnimmst, musst du möglicherweise auch die Einnahme von Koffein einschränken (21, 22, 23).

Wenn du in eine dieser Kategorien fällst, sprichst du am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Er kann dir eine genauere Empfehlung geben, wie viel Koffein du konsumieren darfst.

Außerdem empfehlen Gesundheitsorganisationen, dass Kinder und Jugendliche ihren Koffeinkonsum so weit wie möglich einschränken sollten. Zurzeit gibt es jedoch keine offiziellen Richtlinien (24).

Weil schwarzer Kaffee ziemlich säurehaltig ist, finden manche Menschen, dass er ihren Magen reizt (2).

Schließlich kann Kaffee eine harntreibende Wirkung haben, d.h. er kann dich dazu bringen, mehr Urin zu produzieren. Er kann auch Flüssigkeit in deinen Verdauungstrakt ziehen, was bei manchen Menschen eine abführende Wirkung hat (25, 26).

Zusammenfassung

Zu viel Koffein kann unangenehme Nebenwirkungen wie eine erhöhte Herzfrequenz, Magenbeschwerden und Schlaflosigkeit verursachen. Außerdem kann Kaffee dein Wasserlassen und deine Stuhlgewohnheiten beeinflussen.

Die Quintessenz

Obwohl Kaffee im Laufe der Jahre in die Kritik geraten ist, scheint er ein überwiegend gesundes Getränk zu sein, vor allem wenn du zuckerhaltige Kaffeegetränke meidest.

Schwarzer Kaffee kann dein Risiko für Krebs, Leberzirrhose und Typ-2-Diabetes senken. Außerdem hat er eine energiespendende und konzentrationsfördernde Wirkung.

Die meisten gesunden Menschen sollten jedoch ihre Gesamtkoffeinaufnahme auf etwa 400 mg pro Tag beschränken, was etwa 4 Tassen (960 ml) Kaffee entspricht.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus:Nippe an einer Tasse schwarzen Kaffees und nimm den Geschmack richtig wahr. Wenn du derzeit Milch, Sahne oder Zucker hinzufügst, versuche es mit etwas weniger und schau, ob du das Kaffeearoma und die Komplexität besser wahrnimmst.