Schwertfisch (Xiphias gladius) ist ein großer Raubfisch, den viele Menschen auf der ganzen Welt verzehren.

Sein charakteristisches Merkmal ist ein schwertähnlicher Schnabel, von dem er seinen Namen hat. Er ist außerdem einer der schnellsten bekannten Fische im Meer.

Schwertfisch hat ein ausgeprägtes Nährwertprofil und bietet viele gesundheitsfördernde Wirkungen. Wenn er jedoch zu häufig oder in großen Mengen verzehrt wird, kann dies zu einer Quecksilbervergiftung führen (1).

Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Schwertfisch, mit seinen Vor- und Nachteilen und mit der Frage, wie viel Schwertfisch man essen darf.

Schwertfisch Ernährung

Schwertfisch ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen.

Essentielle Nährstoffe kann dein Körper nicht selbst herstellen, du musst sie also mit der Nahrung aufnehmen.

Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekochten Schwertfischs liefert (2):

  • Kalorien: 146
  • Eiweiß: 20 Gramm
  • Fett: 6,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0 Gramm
  • Selen: 106% des Tageswertes (DV)
  • Vitamin D: 71% des DV
  • Kalium: 9% der DV
  • Magnesium: 7% der DV

Schwertfisch ist besonders reich an Selen. Dieses essentielle Spurenelement ist wichtig für die menschliche Gesundheit, da es unter anderem für den Schilddrüsen- und Knochenstoffwechsel, das Immunsystem, die Gesundheit des Herzens und die männliche Fruchtbarkeit von Bedeutung ist (3, 4).

Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin D, ein Schlüsselvitamin für die Knochengesundheit, das sich auch als nützlich für das Immunsystem, die Herzgesundheit und Asthma erwiesen hat (5, 6).

Außerdem ist Schwertfisch ein fetter Fisch mit hohen Mengen der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

EPA und DHA sind ebenfalls essentiell und dafür bekannt, dass sie vor Herz- und Entzündungskrankheiten schützen und die Gesundheit des Gehirns verbessern (7, 8).

Eine Portion von 85 Gramm (3 Unzen) liefert 764 mg EPA und DHA zusammen. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, durchschnittlich 250 mg pro Tag zu konsumieren. Schwertfisch ist also eine sehr reichhaltige Quelle (2, 9).

Zusammenfassung

Schwertfisch ist reich an essentiellen Nährstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind, darunter Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Vorteile des Verzehrs von Schwertfisch

Schwertfisch kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, vor allem wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Selen und Vitamin D.

Kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken

Hoher Blutdruck und hoher Cholesterinspiegel sind beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

Die im Schwertfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel auswirken, vor allem bei Menschen mit einer vorbestehenden Herzerkrankung. Sie scheinen nicht mit verschreibungspflichtigen Medikamenten zu interferieren (10, 11, 12).

Die Forschung zeigt, dass EPA und DHA deinen Blutdruck senken können, indem sie die Herzfrequenz senken und die Funktion und Elastizität der Blutgefäße verbessern (11, 13).

Sie können auch deine Triglyceride im Blut um etwa 20-30% senken und verhindern, dass sich Blutgerinnsel bilden und deine Arterien verstopfen (11).

Sie können jedoch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, einen Risikofaktor für Herzkrankheiten (11).

Außerdem kann das im Schwertfisch enthaltene Vitamin D deinen Blutdruck und das Risiko eines Herzinfarkts senken. Eine Studie ergab, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel ein 60% höheres Risiko für Herzerkrankungen haben (14, 15, 16, 17, 18).

Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten den systolischen Blutdruck (die oberste Zahl einer Blutdruckmessung) um 2-6 mm Hg senken kann. Möglicherweise geschieht dies durch die Interaktion mit mehreren Systemen in deinem Körper, einschließlich deiner Nieren und deines endokrinen Systems (19).

Kann das Risiko von Krebs reduzieren

Schwertfisch kann dank seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen zum Schutz vor Krebs beitragen.

Entzündungen sind ein prädisponierender Faktor für Krebs, und Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D haben entzündungshemmende Eigenschaften. Studien deuten darauf hin, dass beide Nährstoffe zum Schutz vor Darmkrebs beitragen können (14, 20).

Beide Nährstoffe können Krebszellen an der Vermehrung hindern und ihren Tod herbeiführen. Außerdem kann Vitamin D dazu beitragen, das Wachstum neuer Blutgefäße zu verhindern, die diese Zellen versorgen (14, 20).

Omega-3-Fettsäuren tragen auch dazu bei, die Ausbreitung von Krebs zu verhindern, ein Prozess, der Metastasierung genannt wird. Tier- und Humanstudien zeigen außerdem, dass sie die Größe von Darmtumoren verringern können. Studien am Menschen zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse (20, 21, 22).

Selen wirkt als starkes Antioxidans, das die krebserregenden Auswirkungen von überschüssigen freien Radikalen im Körper bekämpft. Es kann eine schützende Wirkung gegen Leber-, Prostata-, Brust- und Lungenkrebs haben (23, 24, 25).

Die Einnahme von Selenpräparaten kann auch Menschen, die sich einer Strahlentherapie unterziehen, helfen, ihre Lebensqualität zu verbessern und die Nebenwirkungen der Therapie zu verringern (26).

Diese Studie zeigt zwar vielversprechende Ergebnisse, aber es ist wichtig zu beachten, dass sie die Auswirkungen bestimmter Nährstoffe untersucht und nicht die Auswirkungen des Verzehrs von Schwertfisch selbst. Daher müssen die Wissenschaftler die Auswirkungen von Schwertfisch noch genauer untersuchen.

Kann die Knochengesundheit fördern

Das in Schwertfisch enthaltene Vitamin D und Selen kann die Knochengesundheit verbessern.

Die wichtigste Aufgabe von Vitamin D in deinem Körper ist es, die Kalziumaufnahme im Darm zu fördern. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung, und sein Mangel wird mit Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche in Verbindung gebracht (14, 27, 28, 29).

Obwohl Selen weniger bekannt ist als Vitamin D, spielt es auch eine Rolle bei der Förderung der Knochengesundheit, indem es den Knochenstoffwechsel beeinflusst. Dieser Prozess wird durch Knochenzellen, die Osteoblasten und Osteoklasten, vermittelt.

In einem Prozess, der Knochenumbau genannt wird, bauen Osteoblasten Knochengewebe auf und Osteoklasten bauen es ab, um Mineralien in den Blutkreislauf abzugeben. Selen trägt zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei, indem es die Osteoklasten inaktiviert und so brüchige Knochen verhindert (30).

Studien haben ergeben, dass niedrige Selenspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für eine geringe Knochenmineraldichte und Knochenerkrankungen verbunden sind (30).

Zusammenfassung

Die im Schwertfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen können die Gesundheit von Herz und Knochen verbessern und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

Schattenseiten

Die Aufnahme von Schwertfisch in deine Ernährung kann viele Vorteile mit sich bringen. Allerdings hat dieser Fisch auch einen großen Nachteil: Er enthält viel Quecksilber.

Quecksilber ist ein reaktives Schwermetall, das vor allem aus Abfällen und der Kohleverbrennung stammt. Die Quecksilberabfälle aus diesen Prozessen gelangen über das Regenwasser in die Seen und Meere (31).

Kleine Wasserorganismen nehmen es auf, und dann nehmen größere Raubtiere es auf, indem sie sie fressen. Auf diese Weise wandert das Quecksilber in der Nahrungskette von der Beute zum Raubtier. Größere, länger lebende Raubtiere wie der Schwertfisch enthalten in der Regel höhere Mengen (31, 32).

Als Neurotoxin hat Quecksilber eine toxische Wirkung auf das Gehirn. Menschen mit einem hohen Konsum von Raubfisch – mehr als fünf Portionen pro Woche – sind besonders gefährdet. Die Aufnahme von Quecksilber kann sogar die positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Herzgesundheit mindern (33, 34).

Es ist besonders gefährlich für die Entwicklung des zentralen Nervensystems von Babys. Die Forschung zeigt, dass Quecksilber die Plazenta passieren oder über die Muttermilch an Babys weitergegeben werden kann (1, 31, 35).

Daher sollten schwangere und stillende Personen den Verzehr von Schwertfisch vermeiden (36).

Zusammenfassung

Schwertfisch enthält große Mengen an Quecksilber, einem Schwermetall mit giftigen Auswirkungen auf das Gehirn, und es ist besonders gefährlich für das Gehirn von Babys.

Wie man ihn zubereitet

Schwertfisch ist ein fleischiger Fisch mit einem leicht süßen Geschmack und fester Konsistenz. Du kannst ihn mit oder ohne Marinade zubereiten. Oft wird er mit einer Marinade auf Ölbasis und frischen Kräutern zubereitet.

Normalerweise wird er in 2,5 cm lange Filets geschnitten und gegrillt oder wie ein blutiges Rindersteak gebraten. Obwohl die Haut oft weggeworfen wird, weil sie gummiartig ist, kannst du sie während des Kochens dranlassen und danach wegwerfen, damit der Fisch saftiger wird.

Andere gängige Garmethoden sind Kochen und Schmoren. Die feste Textur des Schwertfischs verhindert, dass er abblättert oder auseinanderbricht.

Auch wenn Schwertfisch normalerweise nicht frittiert wird, ist dies eine weitere Zubereitungsmethode.

Allerdings ist sie eher ungesund, denn beim Frittieren entstehen Transfettsäuren (TFA), die die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen können (37, 38).

Wenn du Schwertfisch kaufst, achte darauf, dass die Filets keine Verfärbung, Verdunkelung oder Austrocknung an den Rändern aufweisen. Außerdem sollten sie frisch und nicht fischig oder ranzig riechen (39).

Du kannst rohen Schwertfisch 2 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren, bevor du ihn kochst, oder du kannst ihn bis zu 3 Monate lang eingefroren aufbewahren. Nach dem Kochen hält er sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank oder 6 Monate im Gefrierschrank (40).

Zusammenfassung

Schwertfisch ist ein fleischiger Fisch, den man normalerweise ähnlich wie ein Rindersteak zubereitet und serviert. Du kannst ihn nicht nur grillen, sondern auch kochen, schmoren oder braten.

Die Quintessenz

Schwertfisch ist ein beliebter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren, Selen und Vitamin D ist, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Forschungen haben ergeben, dass diese Nährstoffe mit einer besseren Herz- und Knochengesundheit und einem geringeren Krebsrisiko verbunden sind.

Allerdings enthält er viel Quecksilber, ein giftiges Spurenmetall, das sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt, insbesondere auf das sich entwickelnde Gehirn von Babys. Aus diesem Grund sollten Schwangere und Stillende den Verzehr von Schwertfisch vermeiden.

Eine gelegentliche Portion Schwertfisch kannst du genießen, indem du ihn grillst, schmorst oder kochst.

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