Seitan: Eine pflanzliche Fleischalternative, die du probieren solltest

Seitan ist ein veganer Fleischersatz, der aus vitalem Weizengluten hergestellt wird.

Auch wenn es den Anschein hat, dass du „Seitan“ ähnlich wie den Namen einer bestimmten religiösen Figur aussprechen solltest, ist die korrekte Aussprache „say-tan“ oder „say-tawn“.

Seitan wird oft in Scheiben, Würfeln oder Streifen verkauft, kann aber auch leicht zu Hause hergestellt werden. Das Ergebnis ist eine dichte, braune, etwas zähe vegane Fleischalternative mit einem würzigen Geschmack.

Ich verwende Seitan gerne in Streifen für Pfannengerichte, in Würfeln für Eintöpfe und in Scheiben für Sandwiches anstelle von Frühstücksfleisch, Rindfleisch und Hühnchen. Seitan hat nicht nur ein starkes Nährwertprofil, sondern verleiht diesen Gerichten auch eine einzigartige und sättigende Textur.

Viele Menschen verwenden Seitan gerne, weil er viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthält, aber manche fragen sich, ob es nicht auch Nachteile hat, wenn man etwas isst, das komplett aus Gluten besteht.

Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen von Seitan, damit du entscheiden kannst, ob du ihn in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest.

Was ist Seitan?

Seitan ist ein pflanzlicher Fleischersatz, der vollständig aus hydratisiertem und gekochtem vitalem Weizenglutenmehl besteht.

Gluten ist eine Mischung aus den Proteinen Prolamin und Glutelin, die in Weizen und ähnlichen Getreidesorten wie Gerste und Roggen vorkommen. Es ist für die Elastizität von Teig aus diesen Getreidesorten verantwortlich und hilft, den Teig zusammenzuhalten.

Seitan wird oft pur verkauft und kann einfach erhitzt und zu Rezepten hinzugefügt werden. Er wird aber auch als Zutat in vielen anderen vorgefertigten pflanzlichen Fleischprodukten verwendet, z. B. in bestimmten Burgern, Hot Dogs und Wurstwaren.

Du kannst Seitan auch zu Hause zubereiten.

Woraus wird Seitan hergestellt?

Um Seitan herzustellen, werden Weizenmehl und Wasser gemischt und geknetet, bis ein klebriger Teig mit Strängen aus Glutenprotein entsteht. Dann wird der Teig gewaschen, um die Stärke zu entfernen, so dass nur die Masse aus reinem Glutenprotein übrig bleibt.

Dieses Protein kann dann gewürzt und gekocht werden, um als Fleischersatz in einer Vielzahl von pflanzlichen Gerichten verwendet zu werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Seitan ist ein pflanzlicher Fleischersatz, der aus Weizengluten hergestellt wird. Er wird hergestellt, indem vorbereiteter Weizenteig gespült wird, um die Stärke zu entfernen. Zurück bleibt eine klebrige Proteinmasse, die gewürzt, gekocht und in einer Reihe von Gerichten verwendet werden kann.

Wie man Seitan herstellt

Seitan kann man heute in den meisten Lebensmittelgeschäften fertig kaufen. Man findet ihn in der Regel in der Nähe von Tofu und anderen pflanzlichen Fleischalternativen.

Du kannst ihn aber auch zu Hause mit nur wenigen Zutaten selbst herstellen.

Alles, was du brauchst, ist vitales Weizengluten, ein getrocknetes Pulver, das normalerweise in der Backabteilung zusammen mit den nicht-traditionellen Mehlen verkauft wird, und eine Flüssigkeit, wie Wasser oder Gemüsebrühe.

In vielen Rezepten werden jedoch auch kleine Mengen anderer Zutaten wie Nährhefe, flüssige Aminosäuren oder Sojasoße sowie Kräuter oder Gewürze wie Knoblauch- und Zwiebelpulver verwendet, um dem selbstgemachten Seitan mehr Geschmack zu verleihen. Manche Rezepte enthalten auch Kichererbsen- oder Sojamehl.

Du mischst einfach alle Zutaten zu einem Teig, schneidest ihn in Stücke und kochst sie in Flüssigkeit. Dann ist dein selbstgemachter Seitan fertig und kann in jedem Gericht verwendet werden.

Beachte, dass du Seitan zwar mit der Hand mischen kannst, der Teig aber schnell dick wird, deshalb ist es vielleicht einfacher, einen Standmixer zu benutzen.

Im Folgenden findest du ein Grundrezept, mit dem du Seitan zu Hause zubereiten kannst.

Seitan Grundrezept

Zutaten

Für Seitan:

• 1 Tasse (120 Gramm) vitales Weizengluten
• 1/2 Tasse (120 mL) Gemüsebrühe oder Wasser
• 1/4 Tasse (60 mL) Sojasauce oder flüssige Aminosäuren
• 3 Esslöffel (15 g) Nährhefe
• 1 Esslöffel (14 mL) Olivenöl
• 1 Teelöffel (3 Gramm) Knoblauchpulver

Für die Kochbrühe:

• 4 Tassen (960 mL) Wasser
• 4 Tassen (960 mL) Gemüsebrühe
• Optional: 1/4 Tasse (60 mL) Sojasauce oder flüssige Aminosäuren

Anleitung

1. Gib alle Seitanzutaten in eine Rührschüssel und knete sie entweder von Hand oder mit einem elektrischen Mixer zu einem gummiartigen Teig.
2. In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Brühe in einem großen Topf vermengen und zum Kochen bringen.
3. Wenn dein Seitanteig fertig ist, hörst du auf, ihn zu kneten und nimmst ihn aus der Rührschüssel. Schneide ihn in 3-5 gleichmäßige Stücke.
4. Sobald deine Kochbrühe kocht, gibst du die Seitan-Teigstücke vorsichtig in die Flüssigkeit. Bringe sie zum Köcheln und decke den Topf mit einem Deckel ab.
5. Lasse deinen Seitan 1 Stunde lang köcheln.
6. Wenn dein Seitan fertig gekocht ist, nimm ihn vorsichtig mit einer Zange oder einem Schaumlöffel aus der Brühe und lege ihn auf ein Tuch oder Papiertuch, um überschüssige Flüssigkeit abzutropfen und abzukühlen. Sobald er abgekühlt ist, kannst du ihn verwenden oder in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

Denke daran…

Die restliche Kochflüssigkeit kannst du als Gemüsebrühe für Suppen oder Eintöpfe aufheben!

ZUSAMMENFASSUNG

Seitan lässt sich zu Hause ganz einfach aus vitalem Weizengluten, Wasser oder Gemüsebrühe und Aromastoffen herstellen. Alles, was du tun musst, ist, den Teig zu kneten, ihn in Scheiben zu schneiden und zu kochen.

Seitan Nährwertangaben

Seitan enthält viel Eiweiß und relativ wenig Kalorien, Fett und Kohlenhydrate. Außerdem enthält er eine Reihe von Mineralstoffen.

Im Vergleich zu Rinderlende enthält Seitan weniger Kalorien und weniger Fett, aber fast die gleiche Menge an Eiweiß. Seitan enthält etwas Kohlenhydrate, während Rindfleisch keine enthält (1, 2).

Der Nährstoffgehalt kann von Marke zu Marke und von Haus zu Haus variieren. Im Folgenden findest du ein Beispiel für den Nährwert, den du von vitalem Weizengluten, dem Hauptbestandteil von Seitan, erwarten kannst.

Eine Portion von 1/4 Tasse (28 Gramm) vitalem Weizengluten, dem Hauptbestandteil von Seitan, bietet die folgenden Nährwerte (3):

• Kalorien: 104
• Fett: 0,5 Gramm
• Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
• Ballaststoffe: 0,2 Gramm
• Eiweiß: 21 Gramm
• Selen: 16% des Tageswertes (DV)
• Eisen: 8% des DV
• Phosphor: 7% des DV
• Kalzium: 4% der DV
• Kupfer: 3% der DV

Auch hier kann der Nährstoffgehalt variieren, je nachdem, welche anderen Zutaten und Aromastoffe zur Herstellung von Seitan verwendet werden.

Wenn du den Seitan als Fertigprodukt kaufst, kannst du die Zutatenlisten und Nährwerttabellen der verschiedenen Optionen vergleichen.

ZUSAMMENFASSUNG

Dank der Nährstoffzusammensetzung von vitalem Weizengluten – seinem Hauptbestandteil – ist Seitan fett- und kohlenhydratarm und bietet pro Portion fast so viel Protein wie Rindfleisch. Außerdem enthält er mehrere wichtige Mineralstoffe.

Proteingehalt von Seitan

Da Seitan vollständig aus Gluten, dem Hauptprotein in Weizen und verwandten Getreidesorten, hergestellt wird, ist es eine gute pflanzliche Proteinoption.

Der Proteingehalt pro Portion Seitan kann variieren, je nachdem, welche Zutaten für die Herstellung verwendet wurden. Zum Beispiel können Seitanprodukte, die Soja- oder Kichererbsenmehl enthalten, zusätzliches Eiweiß liefern.

Eine 3-Unzen-Portion Seitan enthält normalerweise 15-21 Gramm Eiweiß. Das entspricht in etwa tierischen Proteinen wie Hühnchen und Rindfleisch.

Wie alle pflanzlichen Lebensmittel enthält Seitan eine gewisse Menge aller neun essentiellen Aminosäuren. Basisches Seitan enthält jedoch nur eine geringe Menge an Lysin (4).

Das bedeutet nur, dass du sicherstellen musst, dass du andere Lysinquellen in deiner Ernährung hast, wie Bohnen, Sojamilch, Tempeh, Quinoa und Linsen (4).

ZUSAMMENFASSUNG

Seitan ist reich an Eiweiß und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Allerdings enthält er nicht viel Lysin. Achte also darauf, dass du andere lysinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan aufnimmst.

Wie man Seitan verwendet

Egal, ob du fertigen Seitan kaufst oder selbst zu Hause herstellst, es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, ihn zu verwenden.

Einige leckere Möglichkeiten, Seitan zu verwenden, sind die folgenden:

• in Scheiben geschnitten und auf Sandwiches geschichtet
• als Ersatz für Rinderhackfleisch in Spaghettisauce oder Tacos verwendet
• in Streifen geschnitten für Fajitas oder Pfannengerichte
• mit Barbecue-Sauce bestrichen und als Hauptgericht serviert
• paniert und frittiert wie Hähnchenstreifen
• gekocht in deftigen Bohnen- und Gemüseeintöpfen
• mit Babykartoffeln und Gemüse aufgespießt und als Spieße gegrillt

Wie schmeckt Seitan?

Seitan hat eine dichte, leicht gummiartige Konsistenz, die nach Meinung vieler Menschen eher an Fleisch erinnert als an Tofu oder Tempeh.

Er hat einen würzigen Geschmack, den du mit Gewürzen und Soßen verfeinern kannst, wenn du ihn zu Hause zubereitest. Wenn du zum Beispiel Nährhefe in deinen selbstgemachten Teig gibst, bekommt dein Seitan einen nussigen, käsigen Geschmack. Wenn du Sojasauce hinzufügst, bekommt er einen salzigeren Geschmack.

Wenn du vorgefertigten Seitan verwendest, kannst du seinen Geschmack verstärken, indem du ihn marinierst oder kurz in Gemüsebrühe kochst, bevor du ihn zu einem Gericht gibst.

ZUSAMMENFASSUNG

Seitan ist ein dichter, etwas gummiartiger Fleischersatz mit einem herzhaften Geschmack, der sich für eine Vielzahl von Gerichten eignet, z. B. für Pfannengerichte, Sandwiches, Nudeln, Suppen, Eintöpfe und Spieße. Du kannst seinen Geschmack mit Gewürzen und Marinaden nach Belieben verändern.

Eine gute Option für Menschen mit Sojaallergien

Viele pflanzliche Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh und vorgefertigte Veggie-Burger und Hot Dogs werden aus Soja hergestellt.

Soja gehört jedoch neben Milch, Weizen, Fisch, Schalentieren, Eiern, Nüssen und Erdnüssen zu den acht wichtigsten Nahrungsmittelallergenen (5).

Daher kann es für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, aber eine Sojaallergie oder -unverträglichkeit haben, schwierig sein, geeignete Fleischalternativen zu finden.

Glücklicherweise ist Seitan eine hervorragende sojafreie Alternative, wenn du das Allergen vermeiden musst. Achte nur darauf, die Zutatenliste auf verpackten Seitanprodukten zu überprüfen, um sicherzustellen, dass keine sojahaltigen Zutaten hinzugefügt wurden.

ZUSAMMENFASSUNG

Seitan wird mit Weizengluten hergestellt und ist daher eine gute sojafreie Fleischalternative für Menschen mit Sojaallergien oder -unverträglichkeiten. Überprüfe einfach die Zutatenliste von fertigem Seitan, um sicherzugehen, dass er keine Sojaprodukte enthält.

Bestimmte Menschen sollten es meiden

Seitan ist zwar ein nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel, aber manche Menschen sollten es meiden.

Seitan ist zum Beispiel eine gute Option für Menschen, die sich sojafrei ernähren, aber er enthält immer noch Weizengluten. Weizen ist ein weiteres Hauptallergen, und viele Menschen haben glutenbedingte Krankheiten, die sie meiden müssen.

Das gilt auch für Menschen mit Zöliakie, einer schweren Autoimmunerkrankung, die durch den Verzehr von Gluten ausgelöst wird (6).

Da der Hauptbestandteil von Seitan Gluten ist, kann der Verzehr von Seitan bei einer Glutenallergie oder -unverträglichkeit zu erheblichen Reaktionen führen.

Hoher Natriumgehalt

Außerdem können vorgefertigte Seitanprodukte erhebliche Mengen an zugesetztem Salz enthalten, was verpackten Seitan zu einem natriumreichen Lebensmittel macht.

Deshalb sollten Menschen, die auf die Natriummenge in ihrer Ernährung achten, die Nährwerttabelle von Seitan genauso prüfen wie bei anderen verpackten Lebensmitteln.

Eine andere Möglichkeit ist, Seitan zu Hause zuzubereiten, wo du mehr Kontrolle über den Natriumgehalt hast.

ZUSAMMENFASSUNG

Seitan ist zwar ein vielseitiges pflanzliches Eiweiß, aber Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Glutenallergie sollten es meiden. Vorgefertigter Seitan kann auch viel Natrium enthalten. Deshalb ist es wichtig, dass du das Nährwertetikett liest, wenn du auf deine Natriumzufuhr achtest.

Wie Seitan die Darmgesundheit beeinflussen kann

Seitan wird aus reinem Gluten hergestellt. Manche Menschen befürchten daher, dass der Verzehr von Seitan die Darmgesundheit beeinträchtigen könnte.

Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass Gluten die Darmgesundheit von Menschen beeinträchtigt, die nicht empfindlich darauf reagieren.

Es gibt Theorien – vor allem in Naturheilkundekreisen – dass der Verzehr von Gluten zur Entwicklung eines „undichten Darms“ beitragen kann, aber dieses Syndrom wird von den meisten Schulmedizinern nicht anerkannt.

In einem gesunden, gut funktionierenden Darm ist die Durchlässigkeit des Darms streng reguliert. Das bedeutet, dass nur kleine Nahrungspartikel in den Blutkreislauf gelangen können (7).

Es gibt Hinweise darauf, dass der Darm „undicht“ werden kann und größere Partikel durchlässt. Dies wird als erhöhte Durchlässigkeit des Darms bezeichnet und kann bei manchen Menschen mit einem höheren Risiko für Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Entzündungen und Autoimmunerkrankungen verbunden sein (8).

Es gibt jedoch nicht genügend Beweise für die Behauptung, dass der „undichte Darm“ selbst eine echte Krankheit ist, und Studien über die Fähigkeit von Gluten, die Durchlässigkeit des Darms zu beeinflussen, haben gemischte Ergebnisse geliefert.

Während einige Reagenzglasstudien darauf hindeuten, dass dies auch bei Menschen ohne Zöliakie oder Glutensensitivität der Fall sein kann, deuten ältere Humanstudien darauf hin, dass dies bei Menschen mit diesen Erkrankungen sowie bei Menschen mit Reizdarmsyndrom wahrscheinlicher ist (9, 10, 11).

Insgesamt gibt es nicht genug Beweise, um zu sagen, ob der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln wie Seitan die Darmgesundheit beeinträchtigen kann. Die meisten Menschen, die Gluten in Maßen essen und keine grundlegenden Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten haben, sollten keine größeren Probleme haben.

Und während die Existenz eines „undichten Darms“ umstritten ist, ist die Bedeutung des Darmmikrobioms weniger umstritten. Der beste Weg, dein Darmmikrobiom zu unterstützen, ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Für die meisten Menschen ist es nicht notwendig, bestimmte Lebensmittel, wie z. B. Gluten, komplett zu meiden.

Wenn der Verzehr von Gluten jedoch unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen, Durchfall oder Gelenkschmerzen verursacht, solltest du versuchen, es für 30 Tage aus deiner Ernährung zu streichen, um zu sehen, ob sich deine Symptome bessern. Dazu gehört auch der Verzicht auf Seitan (12).

Ein eingetragener Ernährungsberater kann dir helfen, den möglichen Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und den Symptomen, die du hast, zu erkennen (13).

ZUSAMMENFASSUNG

Manche vermuten, dass der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln wie Seitan die Darmgesundheit oder die Verdauung beeinträchtigen könnte. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, und es ist unwahrscheinlich, dass diese Nebenwirkungen bei Menschen ohne Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten auftreten.

Seitan vs. Tempeh

Du fragst dich vielleicht, wie Seitan im Vergleich zu anderen beliebten pflanzlichen Fleischalternativen wie Tempeh abschneidet.

Während Seitan eine sojafreie Variante ist, die Gluten enthält, ist Tempeh eine glutenfreie Variante, die Soja enthält.

Tempeh ist ein proteinreicher Kuchen, der aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Er hat eine dichte, rechteckige Form und kann in Scheiben geschnitten und in Eintöpfen, Chili, Nudeln, Aufläufen und Frühstücksgerichten verwendet werden.

Du kannst Tempeh auf die gleiche Weise verwenden wie Seitan, aber Tempeh lässt sich leichter in Speisen wie Soßen oder Tacos einrühren.

Tempeh und Seitan enthalten mit 20 bzw. 25 Gramm pro 100-Gramm-Portion viel Eiweiß. Beide enthalten nur 6-7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Im Vergleich zu Seitan hat Tempeh etwas mehr Kalorien und enthält mehr Fett (1, 14).

Bei der Zubereitung von Seitan wird Weizengluten mit Flüssigkeit vermischt, während Tempeh aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird, die fermentiert wurden. Tempeh wird dann blanchiert und verpackt, um seine Haltbarkeit zu optimieren.

Seitan hat eine weiche, leicht gummiartige, dichte Textur und einen würzigen Geschmack. Da Tempeh ein Kuchen aus ganzen Sojabohnen ist, hat er eine holprige Textur und ist ebenfalls sehr dicht.

Tempeh hat einen bitteren Geschmack, den manche Menschen nicht mögen, aber du kannst ihn reduzieren, indem du das Tempeh vor der Verwendung in einem Rezept ein paar Minuten dampfst.

ZUSAMMENFASSUNG

Im Vergleich zu Tempeh, einer pflanzlichen Fleischalternative aus fermentierten ganzen Sojabohnen, enthält Seitan etwas mehr Eiweiß, aber weniger Fett, Kalorien und Kohlenhydrate. Sie können in ähnlichen Gerichten verwendet werden, obwohl Tempeh leichter zu zerbröseln ist.

Die Quintessenz

Seitan ist eine beliebte pflanzliche Fleischalternative, die aus Weizengluten, Wasser und manchmal anderen geschmacksgebenden Zutaten hergestellt wird.

Es enthält viel Eiweiß, wenig Fett und Kohlenhydrate und ist eine gute Quelle für Mineralien wie Selen und Eisen.

Seitan ist eine gute Alternative für Menschen, die kein Soja essen können, denn viele andere beliebte vegane Lebensmittel wie Tofu und Tempeh basieren auf Soja.

Wer jedoch Weizen oder Gluten nicht verträgt, einschließlich Menschen mit Empfindlichkeiten, Allergien oder Zöliakie, sollte keinen Seitan essen, da dies zu schweren Nebenwirkungen führen kann.

Es gibt Theorien, dass sich der Verzehr von Gluten auf die Darmgesundheit auswirken kann, aber dazu sind noch weitere Untersuchungen nötig.

Insgesamt kann Seitan eine gute Wahl sein, wenn du nach einer proteinreichen pflanzlichen Mahlzeit suchst, solange du nicht auf Weizen oder Gluten verzichten musst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du das nächste Mal im Laden bist, hol dir eine Tüte Weizengluten, um deinen eigenen Seitan herzustellen. Probiere das Grundrezept oben aus!

Dieser Seitan eignet sich hervorragend als Ersatz für Rind- oder Hühnerfleisch. Wenn du ihn zubereitet hast, kannst du ihn entweder in Streifen schneiden und zu einem cremigen Nudelgericht geben oder ihn in dünne Scheiben schneiden und auf ein Sandwich legen.