Seitliches Heben mit dem Kabel: Eine vollständige Anleitung

Das seitliche Heben mit dem Kabel ist eine Schulterübung, die den mittleren Kopf des Deltamuskels trainiert, den runden Muskel ganz oben auf jeder Schulter.

Studien zufolge stärkt diese Übung den Infraspinatus- und den Subscapularis-Muskel in deiner Rotatorenmanschette, so dass verschiedene Schulterbewegungen, wie die Innen- und Außenrotation, leichter ausgeführt werden können (1).

Außerdem kann die Übung – wenn sie mit Frontalheben kombiniert wird – deiner Schulter eine ausgewogene, runde Form geben.

Eine Studie hat ergeben, dass Bodybuilder, die beide Übungen ausführen, mehr Kraft für ihre Schultern gewinnen, als wenn sie nur eine der beiden Übungen ausführen, da die seitlichen Hebungen den mittleren Deltamuskel aktivieren, während der vordere Deltamuskel bei den frontalen Hebungen aktiver ist (2).

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über seitliche Kabelzüge wissen musst.

Das seitliche Heben mit dem Kabel beansprucht vor allem die seitlichen Deltamuskeln, während der vordere Deltamuskel sowie die mittlere und untere Trapsmuskulatur trainiert werden.

Du kannst die Übung mit beiden Armen ausführen, aber es wird oft empfohlen, nur einen Arm zu benutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und den Trainingserfolg zu steigern.

So führst du das Kabelheben seitlich aus:

1. Wähle ein Gewicht, das du mit nur einer Schulter heben kannst.
2. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben die Seilzugmaschine.
3. Um eine gute Körperhaltung zu bewahren, drückst du deinen Brustkorb nach vorne, ziehst die Schultern nach hinten und beugst beide Knie leicht. Du kannst auch deine freie Hand zur Unterstützung auf die Maschine legen.
4. Jetzt greifst du mit dem äußeren Arm quer über deinen Körper nach dem Steigbügel.
5. Beuge deinen Ellbogen leicht in einem Winkel von 10 bis 30 Grad und hebe deinen Arm seitlich an, bis er sich auf Höhe deiner Schulter befindet, wobei du beim Anheben ausatmest.
6. Vermeide es, deinen Arm zu drehen, während du den Bügel anhebst, und konzentriere dich auf den Bereich, den du trainieren willst – deine mittlere Schulter.
7. Halte die Position für 1-5 Sekunden und atme dann ein, während du das Gewicht langsam wieder absenkst. Lass das Kabel vollständig zum Stillstand kommen, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
8. Mache mindestens 10-15 Wiederholungen pro Satz für jeden Arm.

Wichtigste Punkte zum Kabel-Seitenheben

• Verwende relativ niedrige Gewichte, um den Fokus auf deine Schultermitte zu legen.
• Atme aus, hebe das Gewicht bis auf Schulterhöhe und halte 1-5 Sekunden lang inne.
• Lass das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn du mehr Informationen brauchst, sieh dir an dieses Video für eine Demonstration.

Zusammenfassung

Befolge die obigen Anweisungen, um einen einseitigen seitlichen Kabelzug auszuführen. Achte besonders auf die wichtigsten Punkte, um die richtige Form zu gewährleisten.

Modifikationen des seitlichen Kabelaufzugs

Es gibt einige Möglichkeiten, wie du diese Übung abwandeln kannst. Doch wie bei jeder anderen Übung auch, sind die zwei wichtigsten Dinge die Progression und eine gute Form.

Hier ist ein Beispiel für eine Modifikation, die die Übung anspruchsvoller macht.

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, steigerst du die Intensität der Übung, indem du das Gewicht langsam anhebst und bei jeder Wiederholung 3-7 Sekunden pausierst. Du wirst das Brennen spüren, wenn die Spannung in den seitlichen Deltamuskeln zunimmt, was deine Muskeln zum Wachstum zwingt.

Studien zeigen, dass das langsame Anheben des Gewichts die Zeit erhöht, die der Muskel unter Spannung verbringt, was die Proteinsynthese des Muskels nach dem Training ankurbelt und ihn wachsen lässt (3).

Zusammenfassung

Für eine größere Herausforderung hebst du das Gewicht langsamer an und hältst es für 3-7 Sekunden, bevor du es wieder absenkst.

Variationen des seitlichen Hebens

Es gibt ein paar Variationen des seitlichen Kabelhebens, um dein Training aufzupeppen.

Seitliches Heben mit festem Anschlag

Der Dead-Stop Lateral Raise reduziert den Schwung und erhöht so die Spannung in deinem Muskel. Diese Übung wird besser mit Kurzhanteln als mit Kabelzügen ausgeführt.

Hier ist, wie du es machst:

• Nimm zwei Kurzhanteln und setz dich auf eine Bank.
• Streck deine Arme mit je einer Hantel in jeder Hand zur Seite aus und lass die Hanteln auf der Bank liegen.
• Hebe deine Arme, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
• Senke die Hantel kontrolliert ab, bis du sie auf der Bank ablegst.
• Entspanne deinen Griff nach jeder Wiederholung.

Schau dir an dieses Video für eine schnelle Demonstration.

Exzentrisches seitliches Heben

Bei dieser Übung erhöhst du die Muskelspannung, indem du die Zeitspanne, in der die Arme angehoben werden, verlängerst. Das erhöht den Widerstand – und die Herausforderung – der Bewegung. So machst du es:

• Halte deine Kurzhanteln.
• Beuge deine Ellbogen auf 90 Grad und hebe sie zur Seite hin, bis auf Schulterhöhe.
• Jetzt streckst du die Ellbogen so aus, dass deine Arme gerade zur Seite zeigen, so dass sie mit deinem Körper eine T-Form bilden, und deine Handflächen nach unten zeigen.
• Halte diese Position für 1-3 Sekunden und senke dann deine Arme langsam wieder zu den Seiten, wobei du sie in der Streckung hältst.

Du kannst zusehen dieses Video für eine kurze Anleitung zum exzentrischen Seitheben.

Seitliches Heben mit dem Aufzug

Der Zweck des seitlichen Hebens ist es, die Zeit, die der Muskel unter Spannung verbringt, zu verlängern und so mehr Wachstum zu stimulieren. So geht’s:

• Schließe deine Arme nahe am Körper und halte die Hanteln in beiden Händen.
• Hebe deine Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe an.
• Senke deine Arme teilweise um ein Drittel ab und hebe sie dann wieder auf Schulterhöhe an. Als Nächstes senkst du die Arme um die Hälfte ab und hebst sie dann wieder auf Schulterhöhe an.
• Senke deine Arme wieder vollständig auf deine Seiten.
• Wiederhole die Sequenz für eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Hebungen sind sehr einfach, aber anspruchsvoll. Du kannst dir eine kurze Demonstration ansehen hier.

Zusammenfassung

Zu den Variationen des seitlichen Kabelzugs gehören der seitliche Anschlag, der exzentrische seitliche Zug und der seitliche Aufzug. Beachte, dass du für einige dieser Variationen Kurzhanteln der Kabelmaschine vorziehen kannst.

Alternativen

Es gibt alternative Übungen für den Deltamuskel, und die meisten von ihnen können zu Hause ohne Geräte ausgeführt werden. Bedenke jedoch, dass diese Bewegungen den mittleren Deltamuskel möglicherweise nicht so effektiv isolieren wie das Kabelheben.

Ein paar Beispiele sind:

• Langhantel-Militärpresse
• Klimmzüge
• Abwärtshaken
• Umgekehrte Reihen
• Überkopfpresse
• Bretter
• superman
• Krieger-Pose
• die windmühle

Wenn du diese Übungen im Internet nachschlägst, solltest du nach Trainern suchen, die detaillierte Anleitungen geben, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Zu den alternativen Übungen zur Stärkung deiner Deltamuskeln gehören Klimmzüge, Downward Dog, Planks, Superman und die Windmühle.

Die Quintessenz

Seitliches Heben am Kabel ist eine großartige Übung, um deinen Schultern eine ausgewogene Form zu geben und sie breiter aussehen zu lassen.

Es gibt drei Varianten des seitlichen Kabelzugs, mit denen du dein Schultertraining aufpeppen und die verschiedenen Schultermuskeln stärken kannst. Das sind die Totmann-, die exzentrische und die Aufzugskabelübung.

Verändere die drei Formen und wechsle sie ab, aber achte darauf, dass deine Form korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Denk daran, dass du am besten mit deinem Arzt oder einem qualifizierten Personal Trainer sprichst, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Probleme oder Verletzungen hast.